【寝る前の筋トレおすすめ】パフォーマンスを向上させるサプリ

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久しぶりのサプリメント動画です。サプリメントには流行りというのがありますよね。日本だと去年で言ったらEAA、その前はHMB。

どっちも科学的な文献などを見ても正直いいサプリメントだとは思ってませんが、今回は流行りそうなおすすめのサプリメントを紹介したいと思います。服用してる人はいると思いますがそんなに多くないんじゃないでしょうか。

調べた限り科学的にもかなり信頼性が高そうですし色々な研究に携わっているブラッドシェーンフェルド博士もこのサプリメントについて筋肥大に効果的なサプリメントであると話しています。

間違いなく今後服用する人は多くなっていくとっ僕は考えてます。

そのサプリメントはβアラニンです。もう摂取してるわって人は科学的論文で効果と摂取方法を確かめるくらいに見てください。

βアラニンのついての記事とか研究見ると2020年.2019年とか最近のが多いんですよね。

僕は筋トレに関しては99%は英語で調べてます。なのでフィットネス先進国が去年とかそんなもんですから日本は来年とか近いうちにβアラニンがもっと注目される時代が来るんじゃないかなと思います。

ちなみの今回は参考文献が多すぎたのでどの文献を見たかはあまり乗せません。量が多すぎるので、ただし概要欄には参考文献全部乗せときますのでこの動画の科学性を疑う人は是非見てください。逆に量が多いってことはそれだけ科学的信頼性も高いということになります。

βアラニンってどんなサプリメント?

βアラニンはカルノシンレベルを上げる

βアラニンは非必須アミノ酸です。非必須アミノ酸は基本的にはたんぱく質を合成するためには使われません。そのためβアラニンは筋肥大とか筋分解抑制に直接影響するものではありません。

ただしβアラニンはカルノシンという物質を生成します。このカルノシンというのが科学的な研究によると運動中の筋肉への乳酸の蓄積を減らし、運動能力向上につながるようです。

基本的にはβアラニンはカルノシンレベルを上げることが重要なポイントです。βアラニンの補給は筋肉のカルノシンレベルを80%上昇させることが示されています。

カルノシン自体を摂取するよりもβアラニンのほうが得

ここでβアラニンじゃなくてカルノシン自体を摂取すればいいじゃんと考える人もいると思います。確かにそれは正しい考え方です。

ただし、あなたの体はカルノシンの生成は十分にすることができます。しかしその生成を制限しているのはβアラニンです。βアラニンのレベルが低いとカルノシン生成を強く制限させるためカルノシン自体を摂ってもメリットは多くありません。

それよりもβアラニンを摂取することでこの制限が弱くなり、体はカルノシンを多く生成できます。そして結果的にカルノシンレベルの向上にもつながります。

科学的な研究からもカルノシン自体を摂取するよりもβアラニンサプリメントは筋肉のカルノシンレベルを上げることを示しています。

カルノシンレベルを上げると筋肉の疲労がたまりにくい

カルノシンがたくさん生成されることで運動中の筋肉の疲労を抑えることができます。

サイクリストを対象とした研究では4週間のβアラニンサプリメントの摂取により走った距離が13%増加し10週間後にはさらに3.2%増加することが示されています。

さらに皆さんが気になる高強度運動、筋トレにも効果があることが示されています。

βアラニンの6週間摂取でHIITトレーニングの倦怠感(TTE)を感じるまでの時間が19%長いことがわかっています。

別の研究では7週間サプリメントを摂取したグループはボートをこぐスピードがプラセボよりも4.3秒早いことが示されました。

多くの研究でβアラニンの摂取により筋トレのトレーニングボリュームが増え、疲労を軽減させることが示されています。しかしこのβアラニンが筋力アップをさせるという証拠はありません。あくまでも筋持久力を伸ばしてボリュームを増やす効果ですね。

このボリューム向上により3週間のサプリメント摂取で除脂肪体重、筋肉量が増加することが示されています。

βアラニンサプリメントのおすすめの摂取方法

ブラッドシェーンフェルド博士のコメント

おすすめの摂取量やタイミングについてはブラッドシェーンフェルド博士が話しています。動画の後半です。

おすすめの摂取方法,副作用は?

効果を感じるまでは最低でも3~4週間はかかります。1日4~6gを約4週間摂取する必要があります。βアラニンの副作用は体全体のピリピリしたような感覚です。副作用を少なくし、効果を最大化させるためには摂取量を分けるのがおすすめです。例えば1食を2g程度に設定して3食で合計6g摂るようにします。

見る限り摂取タイミングというのはそこまで重要ではなさそうです。科学的にもβアラニンの過剰摂取は皮膚の疼きと呼ばれる異常な感覚がありますがこれが有害であるという証拠はありませんのでそこまで心配する必要はありません。

個人差が強いサプリメント

あとは注意点として、ブラッドシェーンフェルド博士も話していますがβアラニンはより多い回数をこなせるようになり、より大きなボリュームと機械的な緊張を介することで筋肉増強能力を高めることができますが、個人差が強いと話しています。試してみる価値は十分にありますが、数週間摂取してみて効果が感じられないという人はやめていいサプリメントだと思います。

科学的な研究からも筋肉の成長に効果があると示している研究もあれば有意差が無いことを示している研究もあるため、個人差が結構大きいことには注意してください。

クレアチンと一緒に摂取するのがおすすめ

あとはサプリメントの組み合わせとして複数の研究ではβアラニンサプリメントはクレアチンと一緒に摂取すると運動パフォーマンス、筋力、除脂肪体重の増加に役立つことが示されています。クレアチンはほとんどの人が使ってると思うのでぜひ試してみてください。

βアラニンサプリメントって買う価値ある?

個人的にβアラニンサプリメントについては購入する価値があるサプリメントだと思います。

ただ、少し気になるのがβアラニンの効果ってほとんどカフェインと被ってるんですよ。プロセスは違いますが結果として筋持久力を高めてボリュームを高める、筋力アップにはほとんど効果が無いところとかそっくりです。

クレアチンみたいに即効性が無くてローディングが必要なカフェインって感じですね。

もちろん両方摂ったほうがいいと思いますが、コスト的にはカフェインのほうが安いんであんまりサプリメント代をかけたくない人にとってはカフェインでいいかなとも思いますね。ただし、夜トレーニングする人、科学的には就寝6時間前のカフェイン摂取でも睡眠時間や質を減少させる効果が確認されています。

そのため夜トレーニングする人、筋トレ後数時間で寝る人はカフェインよりもβアラニンサプリメントを選択するのが良い方法だと思います。

βアラニンサプリメントは試す価値は十分あると思いますよ。コストも調べましたけどそんなに高くないんで3~4週間試してみるのもアリだと思います。

分けて摂取するためにできるだけタブレットよりパウダーのほうがおすすめですね。

一日4~6g、副作用を出さないためにも分けて摂取するのがいいです。