超高回数トレーニングで体が劇的に変わる科学的理由
筋トレは何レップでトレーニングしていますか。40repでトレーニングしたことがありますか。
経験がない人、本当にもったいないです。30rep,40repの超高回数トレーニングは多くのメリットが体に起こることを科学的なデータは示しています。
この記事では超高回数トレーニングのメリットと取り入れ方の注意点について紹介します。
筋トレ回数についての常識と科学的データ
筋トレの回数、レップ数というのはトレーニングには非常に重要な要素です。
多くの人が耳にしてきた情報としては筋トレはおおよそ8~12repほどが最適であるというものです。これは低回数過ぎると筋力アップ効果は高いけど筋肥大には向かない。高回数過ぎると筋持久力アップ効果は高いけど筋肥大には向かない。その間の回数が丁度いいという理由からであり、中には20rep以上の高回数トレーニングは持久力トレーニングに近い運動だから筋肉が落ちてしまうと主張する人もいます。
しかし、実際研究データを見るとそうでないことがわかります。
2012年に行われた研究では30〜40repと高回数と10〜12repの高重量グループに分けて、週に3回10週間男性のグループに足をトレーニングさせました。結果は両脚に追加された筋肉の量はほぼ同じでした。
そして、2015年のアメリカの研究では8~12repの高重量グループと25~35repの高回数グループを週に3回トレーニングを8週間行いました。結果として予想に反して二つのグループに有意な筋肥大の差はないことがわかりました。
研究データを見ると筋肥大効果というのは高回数と低回数でもほとんど変わらないことが予想できます。
2017年のブラッドシェーンフェルド博士の行ったレビューペーパーには強度と筋肉の成長についてのデータを分析したところ、同じボリュームなら筋肉の成長効果は同じであるということが示されています。
そして、2021年の最近行われた新しい回数と筋肥大効果についてのレビューペーパーでも同様のことが示されており、１RMの30%から80％のまでの範囲の回数は筋肉の成長効果は同じであることが発見されました。
これはおおよそ8~40repの間で同じであることを意味します。
ブラッドシェーンフェルド博士も自身のSNSで軽い負荷で筋肉を構築できるという証拠は今や議論の余地がなく、増加は重い負荷の場合と同様であると答えています。
そのため、高回数も高重量も筋肉の成長効果は同じであると考えてOKです。
超高回数トレーニングのメリット
筋肥大効果が高い
高回数トレーニングの一番の効果は筋肥大効果が高いことです。
いやいやさっき同じって言ってたじゃんと思う人もいるかもしれませんが、実際筋肥大効果は低回数よりも高回数のほうが高いです。
最もわかりやすい例として2014年のブラッドシェーンフェルド博士の研究では筋トレ経験の豊富な被験者に10rep 3setの高回数トレーニングと3rep 7setの高重量トレーニングで比較しました。ボリュームを同じにしたところ筋肥大効果は同じであり筋力アップ効果は3rep 7setグループのほうが優位に高いことがわかりました。
これを見ると高重量トレーニングの方が良いように見えるかもしれません。しかし、3repの高重量トレーニングは高回数グループの4倍の時間がかかり、セットをこなしていくにしたがって疲労の蓄積が大きくなり7setこなせるまえにドロップアウトしてしまう被験者が急増しました。
つまり、筋トレ時間１時間で出来るだけたくさんのボリュームを稼いでくださいと指示すると、ほとんどの場合高回数トレーニングをしている人のほうがVOLが高い傾向にあります。VOLは筋肥大の最も重要なトリガーであることが膨大な科学的なデータによってわかっているため、これが高いとほぼ間違いなく筋肥大効果も高くなります。
2016年の調査ではこのことが示されており、筋トレ経験のある被験者が25~35回の高回数トレーニングと8~12回の低回数トレーニングで８週間筋トレを指示したところ高回数トレーニンググループのほうが研究期間でより多くのトレーニングボリュームを確保できたことを示しています。
低重量高回数グループの合計ボリュームはベースラインから+31305kgの値を確認しましたが高重量低回数グループは+10714kgだけでした。
1RM計算サイトを参照すると大体1RMの50%では30repできるため、100kgを1rep上げるよりも50kgを30repしたほうが15倍のVOLを確保できます。ここまでではなくとも1RMの75％でおおよそ10repできるトレーニングと30repできる1RMの50％ではVOLが2倍違うことがわかります。
正直、筋肉の成長のために高頻度の全身トレーニングなどいろいろなトレーニング法がありますがVOLを簡単に2倍にする方法はほとんどありません。超高回数トレーニングが最も簡単でかつ効果的なトレーニング法だと思います。
脂肪燃焼効果が高い
さらに超高回数トレーニングはより多くの脂肪を減らす可能性があります。
2011年の研究ではベンチプレスで高回数トレーニングと低回数トレーニングで比較したところ、高回数グループのほうがより多くのエネルギーを消費し、体脂肪を減らす可能性があることを示しています。グラフにある通り、低負荷でたくさんの回数ができるエクササイズほど消費エネルギーが高いことがわかります。
この原因としては主に筋肥大効果と同じくVOLの増加だと考えています。つまり、低回数トレーニングよりも多くのウエイトを持ち上げることによるカロリー消費です。
これは有酸素運動後などにみられるEPOC、簡単に言うとアフターバーン効果ではないかという考えもありますがこの効果は非常に小さいことが研究データによってわかっているためこれが多くの脂肪を燃やす原因であるとは考えにくいです。
超高回数でのトレーニングは多くのカロリーを消費し、多くの脂肪を燃やします。いつもよりも消費カロリーを上げて脂肪を落としたいという人には高回数トレーニングがぴったりなのではないでしょうか。
疲労と安全性
トレーニングは長く続けていくことが重要です。たとえ1日で100setやっても1日で終わってしまったら意味がありませんし10setずつやれば2週間もかからずそれを抜くことができます。
トレーニングを長期的に続けられない原因としてはひとつにモチベーション、そしてケガによってトレーニングができなくなることです。トレーニングで怪我をしないためには出来るだけ軽い重量で強い負荷を筋肉に与えることです。
そのためにまずやるべきことは広い可動域でトレーニングすること。同じウエイトでも長い距離を動かすほうがはるかに大変であるため、広い可動域でトレーニングすれば安全に鍛えられます。
そして、高回数トレーニングを筋トレメニューに含めることでも安全性が向上します。扱う重量が軽くなれば関節にかかる負担も小さくなり、フォームが崩壊してケガをするリスクも低くなります。
例えば高重量のダンベルサイドレイズをすると肩が痛くなるという人でも軽い重量でやれば違和感なくトレーニングが出来たりするため関節を守ることができます。
さらには体にかかる倦怠感も和らげてくれる可能性があります。。先ほどのブラッドシェーンフェルド博士の研究ではセットをこなしていくにしたがって疲労の蓄積が大きくなり、7setこなせるまえにドロップアウトしてしまう被験者が急増したように高重量トレーニングは低重量のものより体に大きな疲労をもたらし、その後のトレーニングのボリュームを低下させる可能性があります。
つまり、高回数トレーニングは安全性が高く疲労感も感じにくくなります。そのためトレーニングを中止しなければいけないケガや倦怠感などリスクを減らすことができ長期的にトレーニングを継続できることにつながるため、VOLが多く確保できるようになり、筋肉がより成長する可能性があります。
高回数トレーニングの注意点
高回数トレーニングのメリットがわかってもらったところで、ここからは注意点について紹介します。
高重量も重要
ここまでの動画を見るとパーカーフィットネスがさも高重量でトレーニングすることが間違いであるように聞こえると感じる人も一部いるかもしれませんが、この動画の内容は筋トレは高回数でやるべきというものではなく高回数でもトレーニングしたほうがいいですよという動画です。
そのため、高重量も必要です。特に幅広いレップレンジを持つと筋肉はより成長する可能性があることを研究データは示しているため、大胸筋ならベンチプレスは5rep、フライを40repとかでやると筋肉がより成長しやすくなります。
軽すぎないように
筋トレのVOLは絶対ではありませんが基本的には高回数トレーニングのほうが高い傾向にあります。しかし、最初のレビューにも示されている通り１RMの30%以下になると筋肥大効果がVOLに比例しない可能性が高いため、30%以下にはしないようにしましょう。おそらく50,60repくらいまでは筋肥大効果が同じだと思いますが、あまり30％ギリギリを攻める必要はないと考えているため、余裕をもって30〜40repを推奨しています。40repならほぼ間違いなく筋肉の成長のために軽すぎるということはありません。
効かせやすい種目を選ぶ
かなり重要なポイントですが超高回数トレーニングは40repでも違和感なく鍛えられる種目を選ぶのがおすすめです。例えば僕の場合ベンチプレスを1RMの50％ほどで40rep30repやろうとしても途中で大胸筋よりも上腕三頭筋が疲れて上がらなくなってしまいます。
超高回数トレーニングの効かせやすさなどは個人差がかなり強いと考えているため、違う筋肉がどんどん疲れてくるとか、20rep超えても効いてる感じが一切しなくて一生できそうみたいな種目は避けたほうがいいでしょう。
もちろんフリーウエイトのコンパウンドでも出来るなら構いませんが、おすすめとしては安定性が高いマシントレーニング、かつほかの部位に逃げにくいアイソレーション種目です。
多くの人は高回数といっても15~20rep、ごく稀に20rep以上でトレーニングしている人もいますが40repでやる人はほとんどいません。しかし、40repでやればより多くの筋肉が構築出来て、より多くの脂肪が燃えて、より安全にトレーニングすることができます。誰も手を出さないからこそ、それを実践すれば大きな差が付きます。超高回数トレーニングの効果は僕の個人的な感想や感覚ではなく科学的にも効果が証明されているため、トレーニングでは各筋肉40repの超高回数トレーニングをぜひ取り入れてください。
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