【最短でデカくなれる人はここが違う！】筋肉を成長させ続ける筋トレ法を科学的に徹底解説！
筋トレを1年以上続けていてもなかなか成長しない人がいる一方、１年を過ぎたあたりから急激に成長したり上級者になっても筋肉を大幅に増やすことができる人もおり、同じ筋トレ歴でも大きな差が出ることはよくあります。
筋トレ歴が１年以上あってもなかなか筋肉が成長しない人のほとんどは停滞期状態に気づかず入り続けていることが原因であり、この停滞期モードに体がなっているとどれだけ筋トレを頑張っても筋肉はわずかにしか増えません。この筋肉の成長の停滞は科学的にも証明されており、それはあなたの予想よりも圧倒的に早くきます。
逆に停滞期について理解してその状態にならないようにすることができれば筋肉を増やし続けることができ、体を劇的に変えることができます。トレーニングを成功させる一番の方法は停滞期を避け続けることです。
この動画では絶対に気を付けなければならない停滞の原因とそのスピード。筋肉を成長させ続けるための方法について科学的に解説します。参考になったと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
筋肉の成長の停滞
なぜ筋肉の成長は停滞してしまうのか。これは主に筋肉の合成シグナルの鈍化だといわれています。メチャクチャ簡単に言うと筋トレ初心者の頃は少し筋トレをするだけで体は筋肉を構築する反応を出します。
筋トレ初心者の頃はベンチプレスたった1setだけで次の日動くこともできないような筋肉痛になったりした経験があると思います。
それでは筋トレ経験が1年になったとしたらベンチプレス1setではどうなるでしょうか。ほとんどの人はどうともなりません。次の日筋肉が痛むような感覚は全くないと思います。
筋肉痛は合成シグナルや筋肉の成長とはほとんど無関係であるためこの比喩は少し誤解を生むかもしれませんがイメージとしては大体こんな感じです。
たった1setでやばい環境に適応するために筋肉つけなきゃ！と思ってた体がどんどんその刺激に慣れていって1setベンチプレスをやっても気づかずずっと眠り続ける状況になります。
これが停滞期の大まかな原因です。
日本で行われた研究ではトレーニング経験のない男女37人の被験者に全身を鍛えるトレーニングメニューを実施させました。メニューの内容としては6種目を1~3set、8~12rep、週3回、12週間行いました。
結果として被験者は男女ともにトレーニングの8週目から大腿四頭筋の成長率が大幅に下がり停滞を経験しました。8週間目から12週間目の間では大腿四頭筋はほとんど成長しておらずほぼ横ばいであることがわかります。さらにこのタイミングで大腿四頭筋と同様に8週目から被験者は上腕三頭筋と上腕二頭筋の停滞を経験しました。
そして、2017年アメリカで行われたレビューペーパーでは筋肉の成長と時間経過についてのデータをまとめて分析しました。レビューペーパーやメタ分析は複数の研究を分析するため、単一の研究よりも全体的な答えが出るため、科学的信頼性の頂点に位置しています。
このレビューによって筋肉が停滞するまでにかかる時間を調査した結果、ベースラインからの筋肉サイズの最初の統計的変化は多くの場合トレーニング開始から4~6週間で起こり、トレーニーの筋肉サイズの大部分はトレーニング開始から最初の3か月以内で達成される可能性が高く、この停滞期を超えて大幅に筋肉が成長する可能性が低いことを示しました。
停滞期という言葉はほとんどの人は聞いたことがあると思いますが、一時的にベンチプレスの重量が伸びないなど数週間たまに来るものというイメージだったり、筋トレ歴10年以上の人がなるものというイメージを持っている人も多いと思いますが、それは想像よりもずっと速くあなたに襲い掛かってきますし、停滞期について何も知らずに筋トレをしてる人の9割以上は停滞期になってるといってもいいです。この状態になるとレビューに示されている通り、どれだけ筋トレを頑張っても筋肉量はわずかにしか増えない最悪のモードになってしまいます。
停滞期を避ける方法、筋肉を増やし続ける方法はないのか。もちろんあります。次のチャプターではレビューに示されている4~6週間を超えても多くの筋肉量を獲得する方法について解説します。
停滞期にならない方法
科学的な証拠を集めると筋肉の停滞は3か月以内に起こる可能性が高く、その状態で筋トレをしても筋肉は極わずかにしか増えないという仮説を支持しています。ですが、レビューによって分析された研究ではいくつかの共通点があり、そのポイントを満たしている場合、筋肉の成長が3か月以内に停滞する可能性が高いことを示していますがそうでない場合、筋肉の成長が停滞する可能性は低いです。
栄養素
先ほどのレビューペーパーで分析された研究ではトレーニング以外の要素については言及されていませんでした。
少し考えてみてください。研究では被験者が初心者であったにもかかわらず栄養摂取についての指示が一切ありませんでした。筋肉の成長にとっては筋トレも大事ですがカロリー摂取量やタンパク質摂取量など重要な要素がいくつもあります。
筋トレ初心者の彼らは研究者の指示なしで栄養素を十分に摂取していたのでしょうか。ちなみにパーカーフィットネスは筋トレ歴が数か月の時タンパク質の意識といえば筋トレ後にプロテインを一杯飲むだけでした。もちろん指示されなくても自発的にきちんとしていた人もいるかもしれませんがおそらく被験者の大半はたんぱく質摂取量やカロリー摂取量が十分でなかった可能性が高いです。
2000年に行われたアメリカの研究では栄養摂取が最適化された被験者は体重が3kg増加しましたがそのほとんどが除脂肪体重であることがわかりました。
このように栄養素を最適化すると筋肉の成長が促進できる可能性があります。
2018年のレビューペーパーでは49件の研究と1863人の被験者を分析したところ体重1kg当たり1.6gのたんぱく質を摂取すると除脂肪体重の増加が最大化されることがわかりました。栄養摂取が最適でない場合、筋肉の成長が停滞する可能性が高いですが、タンパク質とカロリーを意識するとレビューとは異なる結果になるでしょう。
トレーニング変数
加えてレビューで分析された研究ではプログレッシブオーバーロードを除いてトレーニング変数の変動が最小限でした。研究ではトレーニング種目やセット数、レップ数全ての変数が固定されていることに注目する必要があります。
トレーニング種目については停滞を経験したほとんどの研究が主に1つの種目のみを行っていました。2021年のブラジルで行われた研究では種目数の変化によって筋肉をより成長させられたことを示しています。被験者は大胸筋はフラットベンチプレス、背中はラットプルダウン、上腕二頭筋はバイセプスカール、上腕三頭筋はトライセプスエクステンション、大腿四頭筋はレッグプレス、ハムストリングスはレッグカールという各筋肉1種目のみの固定エクササイズグループと大胸筋はフラットベンチプレスとインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスなど各部位3種目行うグループで分けられました。
結果として測定した上腕三頭筋と上腕二頭筋、大腿四頭筋のうち多くの部位で多くのバリエーションを行ったグループのほうが筋肉の成長が確認され、メリットが確認できなかった部位でも固定エクササイズグループよりも低いということはなく、最低でも同じであることが示されています。
このようにトレーニングではひとつの種目をやり続けるのではなく2~3種目でメニューを構築したほうが筋肉の成長にとってメリットがあり、筋トレ歴3か月以上の初心者を超えた人でも筋肉が成長する可能性が高いことを示しています。
そして、種目に加えてレップを変更させることも多くの筋肉の成長を引き起こすカギになります。
2003年の筋トレ経験のないテニスプレイヤーを対象にした研究では各種目2~3set、8~10repでトレーニングする固定グループとセット数は同じで4~6repの月曜日、8~10repの水曜日、12~15repの金曜日で鍛える変化グループで比較した結果除脂肪体重はレップを変化させたグループでより大きな結果となりました。この研究は9か月間もあったことから回数を変更させることは3か月を超えても筋肉を増やし続けられる可能性があるコトを意味しています。
そして、セット数の固定化も注目するべき要素です。最初の筋肉が停滞するメカニズムの説明でたった1setでやばい環境に適応するために筋肉つけなきゃ！と思ってた体がどんどんその刺激に慣れていって1setベンチプレスをやっても気づかずずっと眠り続ける状況になると話しました。そのため、単純に考えてカラダを起こすためにはもっと大きな刺激を入れればいいということになります。
1setで起きないなら2set、それでも起きないなら3setと強い負荷を入れるほど筋肉の成長は促進されやすくなります。例えばこの分析では筋トレ未経験者と経験者の筋肥大効果について調べたところ未経験者は1週間当たり各筋肉10setで十分であるのに対し、経験者は30setを超えても右肩上がりになっていることがわかります。
2022年の3月、最近行われたアメリカの研究では体重の2倍以上のスクワット、平均165kgのバックスクワットを被験者に行うように指示しました。165kgであるため筋トレ経験はかなりあることが予想できると思います。
この被験者は研究前と比べてセットを追加した結果、大腿四頭筋を最も成長させたのは以前よりも+6set追加した被験者であり、最も結果が悪かったのは+1~4set追加したグループでした。
さらにべつの2022年4月の研究、ブラジルの研究では筋トレ経験のある16人の被験者が片足のレッグプレスと片足のレッグエクステンションを実行しました。被験者は片足を1週間で22setトレーニングしてもう片方の足を22setよりも20%多くのセットを行うように指示された結果、大腿四頭筋の外側広筋のサイズは多くのセットを実行した脚のほうが大きいことがわかりました。
これは筋トレ経験がある被験者ほど体が簡単に目を覚まさないため強い刺激が必要であることを考えると非常に理にかなっています。
いかがだったでしょうか。
筋肉の成長はレビューに示されている通り3か月で停滞する可能性が高いですが、それは特定のトレーニングをしている人に当てはまる可能性が高く、誰しも必ず経験するわけではありません。
おそらく3か月で筋肉の成長が停滞してしまう傾向は栄養摂取が最適ではなく、トレーニング変数が同じ人に共通しています。例えば筋トレ初心者でタンパク質の意識が不十分かつ、インターネットで見たボディビルダーの筋トレメニューを完全に真似してそれをやり続けると筋肉の成長がすぐに停滞する可能性が高いです。
トレーニングではタンパク質とカロリーを十分摂取するようにして、トレーニング種目は各部位2~3種目、多すぎると逆効果になると別のレビューに示されているので多ければ多いほどいいというわけではありません。そして、回数を10rep未満の高重量、10~20repの中重量、20rep以上の低重量というように変更させ、セット数は定期的に増やして体に強い負荷を与えるようにしましょう。
そして別の要素として最近の動画で解説したようにオフをとったほうが筋肉の成長が促進される可能性があるため、停滞してきたら筋トレをより一層頑張るというよりも一度１週間ほど休んでみるというのもアリです。
この記事がいいと思っていただけたら最後に高評価をお願いします。
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