【初心者おすすめ】レベル別の分割法,筋トレメニューの組み方
筋肥大を最大化させるために週に何回トレーニングする必要があるでしょうか。今回は初心者中級者上級者にあったレベルごとのおすすめの筋トレメニューの組み方、分割法について紹介します。
これだけは守れ!!筋肥大の大前提
効率的に筋肥大させるために重要なコト3つ
まずは科学的な研究を基に筋肥大の大前提を紹介します。筋肥大させたい場合、少なくともこの3つは抑えておく必要があります。
- 少なくとも各筋肉群を週に2回トレーニングしていること
- 筋肉を刺激するために十分なボリュームをやっていること
- 筋線維を刺激するために十分な強度で行っていること
この3つが重要です。特に最初の１つ目は出来ていない人が未だに多いです。このチャンネルでは2回ほど詳しく筋トレの分割について紹介してきたのでもうわかってる人も多いと思いますが週に1回しか鍛えないBro-split法は筋肥大や脂肪燃焼などボディメイクをするうえでとても非効率だと考えられています。
頻度は最低週に2回は必要
多くの研究では同じ種目1週間の合計ボリュームを同じにして頻度のみ変えたにもかかわらず筋肥大効果が大きく違うことが示されています。
2016年のメタアナリシス、沢山の研究を分析した研究では各筋肉を週に2~3回トレーニングすると週1回よりも筋肉の成長が二倍近く違うことが示されています。
筋肉が刺激できるくらいのボリュームを確保
次にボリューム、ボリュームは回数とセット数から導いた数値です。100kg5repだとボリュームは500kgになります。それぞれのレベルに適したセット数はこの後話しますが、例えば頻度が週に2回でも1週間に合計2セット、1日1セットだと頻度が足りていても筋肥大は難しいというものです。
ある程度きつくなるくらいまでの強度
そして最後は強度、これについてはいくらボリュームが確保できるとは言え楽勝すぎる重量はダメというものです。筋トレのキツさというのも重要です。最低でもセットが終わった時ある程度は対象の筋肉に疲労を感じるくらいまではウエイトを持ち上げる必要があります。
代表的な研究として2005年の研究ではラットプルダウン10repを比較しました。
- G1は10rep連続で行う
- G2は10repのうち5rep目が終わってから30秒インターバルをとってからまた5rep行う
ボリュームは同じでもキツさが違います。結果としてG1は12.9%の筋肥大、G2は4%の筋肥大でした。ある程度きつくなるまでやるというのは筋肥大において重要です。
レベルごとのおすすめの分割法,筋トレメニュー
自分のレベルを判定法
まずは初心者中級者と言っても基準があいまいですのでいったん目安としてこちらの記事を定義とします。参考にした記事は概要欄に載せておきます。
みなさんのレベルはどうでしたか？実はレベルによって必要なセット数や分割法が変わってきます。
高頻度分割vs低頻度分割
例えば週に6回と週に3回何が違うのか、多くの場合週に6回鍛えている人のほうが週に3回よりもトータルボリュームが多い傾向にあります。そのため筋肥大において有利に働く可能性が高いです。
トレーニング頻度が少ないとトレーニングの疲労も問題になってきます。例えば全身トレーニングで高重量スクワットの後高重量のベンチプレス、デッドリフトはかなりしんどいです。
科学的な研究からも中枢神経系の疲労、CNS疲労はトレーニングの過程で増加することが示されています。
そのためトレーニング時間、1日あたりで行う種目が多いと数分のインターバルでは解決できない疲労が出ます。
逆にトレーニング頻度が多いと一日で行う種目数も少なくなるため、例えばスクワットとベンチプレスを別の日に分けられたり筋肥大においてとても重要な高重量のコンパウンド種目を疲労が少ない状態でトレーニングができます。
初心者は低ボリュームでも十分筋肥大する
未経験者、初心者レベルの人は少ないボリュームでも十分筋肥大します。中上級者と同じくらいにボリュームを増やしてもそこまでうまみはありません。研究者のジェームスクリガー氏によると初心者の人いきなり高ボリュームをやるべきではないと話しています。初心者レベル以下の人は1週間当たり各筋肉5~10set程度で十分です。
そのため週に2~3回の一度に全身の筋肉を鍛える全身トレーニングで十分賄えるボリュームです。
中級者以上はもっとボリュームが必要になる
中上級者以上は初心者レベルのボリュームでは不十分で筋肉を反応させるためにはもっと強い筋刺激が必要になります。
おおよそ一週間で各筋肉10~20setは必要になります。そのため、週に2~3回の全身トレーニングではボリュームを確保することが難しくなってきたり、疲労感で高重量のコンパウンドがたくさんできなくなるので部位によって分割させるのがおすすめです。
中級者以上は分割が必要
2019年の研究では週に3回の全身トレーニングと週に4回で上下の分割の2パターンを2回行うグループで比較しました。その結果、わずかでしたが上下の分割のほうが大きな成長をもたらすことを発見しました。
このグループはボリュームが同じであったためおそらく疲労がこの差を生んだと考えられます。
大きなな差ではありませんでしたが、一般的には分割している人のほうがボリュームが稼げるため現実的にはこれよりも大きな差が出ると思います。
中級者以上で2~3回しかジムに行けない人などは肩や腕は家でトレーニングしてジムでは大胸筋や背中など大きな筋肉を鍛えるというのもおすすめです。家でできるダンベルのみのトレーニングメニューはこちらに載せておきます。
中級者以上はトレーニング頻度は週に4回以上がおすすめです。少なくとも2分割を週に2回まわす必要があります。
頻度が高いと言っても高すぎて回復が間に合わなくなることには注意してください。
2017年の研究では各筋肉週に2回と週4回で比較しました。もちろんボリュームは同じです。その結果週に2回のほうがわずかに筋肉の追加が多かったことを発見しました。
頻度については一回のボリュームや対象の筋肉で適切なものはバラバラですが、とりあえず一番無難なのは週に2回ですね。頻度が高すぎると筋肉の回復。成長する期間が足りない可能性があるということに注意してください。
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