避けるべき筋肥大効果を薄めるNG行為5つ
皆さん筋トレが終わった後、もしくは筋トレを始める前にどんなことをしていますか。今回は筋トレに近いタイミングに行うと筋トレ効果を下げる行動5つを紹介します。
筋トレ前の大量の食事
筋トレ中の吐き気,眠気,倦怠感
筋トレ前に大量の食事をとると倦怠感や眠気が起こります。眠気の原因は血流やセロトニンなど諸説あります。さらにはウエイトトレーニングのような激しい運動により吐き気や不快感が出る人も多いです。この減少は間違いなくあなたの筋トレのパフォーマンスを低下させるでしょう。
筋トレ前に栄養補給をしないと筋肉が分解されるというのは迷信であるため無理をして食事をや栄養摂取をする必要はありません。
空腹感が不快な人やについては筋トレ前に軽い食事をしておくといいでしょう。
筋トレ前の静的ストレッチ
ウォーミングアップの目的
筋トレのウォーミングアップの目的はあなたの体のコア温度をあげることです。コア温度を上げると基礎代謝量やケガのリスク、体の柔軟性、パフォーマンスの向上が期待されています。
多くの人がウォーミングアップにストレッチをとりいれています。
しかし、ストレッチにはやっていいものとやってはいけないものがあります。一般的に言われる静的ストレッチは後者のやってはいけないストレッチです。
静的ストレッチはパフォーマンスを下げる
2013年の研究では静的ストレッチによるウエイトトレーニングのパフォーマンス低下が確認されています。研究ではスクワットの下半身トレーニングの前に下半身の静的ストレッチを行いました。その結果8%の１Rmの低下、そして下半身の安定性が22%も低下したことが示されています。
加えて2002年の研究では静的ストレッチに関する5つの研究を分析しました。その結果、筋トレ前後の静的ストレッチによる筋肉痛の減少は確認されましたが有意な差ではなく信頼できる数値からは程遠いことが判明。そして研究データから静的ストレッチがケガのリスクの減少をもたらさないことが示されています。
2つの研究から示されたことは静的ストレッチは役に立たない可能性が非常に高く、筋トレ前はデメリットが確認されています。
筋トレ後の静的ストレッチも期待できるほどの効果はないでしょう。
動的ストレッチがおすすめ
有益なのは動的ストレッチです。静的ストレッチとは対照的に31件の研究を分析した調査では動的ストレッチは筋力と可動域を改善できることが分かっています。
動的ストレッチは可動域全体を動かします。例えばフランケンシュタインといわれる動的ストレッチは下半身の可動域全体をアクティブにするものです。こちらが僕がやってる大胸筋トレーニング前の動的ストレッチです。大胸筋の可動域全体を動かしています。
トレーニング前は可動域全体を動かす動的ストレッチをやりましょう。
筋トレ前後の有酸素運動
筋トレ前の有酸素運動
ウォーミングアップで有酸素運動を取り入れる人も少なくありません。減量の王道で筋トレ後の有酸素運動が鉄板になっていますが有酸素運動と筋トレを近いタイミングでやるのはオススメしません。
この研究によると筋トレ前の20分間の有酸素運動により筋トレのパフォーマンスを大幅に下がったことがわかりました。詳しい数値ではトレーニングのレップ数が9.1～18.6%低下することが示されています。
ベンチプレススクワットなどのコンパウンドは特に有酸素運動の悪影響を受けます。
理由としてはこのグラフにあるようにエネルギーとして最初に使用されるのは炭水化物です。筋トレ前の有酸素運動によりエネルギーが使われトレーニングで使用されるものがなくなってしまうのが主な原因です。
ウォーミングアップとして有酸素運動を使用する場合は5分以内で徒歩くらいのペースがおすすめです。
筋トレ後の有酸素運動
減量中は筋トレ後に有酸素をする人が多いです。
しかし、筋トレ後の有酸素運動も筋肥大効果を大幅に下げることがわかっています。
脂肪燃焼のみに集中したい場合はそれでもかまいませんが筋肥大効果も高め、脂肪燃焼との両立をしたい場合は筋トレと有酸素運動の間隔は空けるべきです。
有酸素運動の筋肥大について代表的なこの研究では上腕二頭筋の筋トレ後に30分間の有酸素運動を行ったグループは24時間筋トレと有酸素運動開けたグループの半分しか筋肥大効果を受けることが出来ませんでした。
筋トレ後の有酸素運動は筋肥大にかなりのデメリットを与えます。
筋肥大と有酸素運動のメリットを最大限受け取るため一般的には6時間は最低でも筋トレと有酸素運動の時間を空ける必要があります。それができない人はトレーニングと有酸素運動を別の日にするのがおすすめです。例えば週に6回トレーニングされている方は有酸素運動と筋トレの2日サイクルを3回まわすといいでしょう。
週に6回の筋トレが3回になります。頻度が落ちることでボリュームが下がって筋肥大効果は落ちる可能性があります。ただし、それをしてまでも干渉効果は避けるべきです。
筋トレ前のコアトレーニング
筋トレ前に腹筋などコアマッスルを鍛えるのはオススメできません。例えばこちらの筋電図分析にあるように腹筋はほとんどの種目に関与しています。先に腹筋を鍛えることで気づかないうちに体を安定させる筋肉の疲労によりプレスやスクワットなどの種目に悪影響を及ぼします。
腹筋などのコアトレーニングはトレーニングの終盤に行いましょう
カフェインの大量摂取
高用量のカフェインによる脱水症状
運動前に摂ることでパフォーマンスを向上させると示されているカフェインですが、摂取方法によってはマイナスの効果を働かせます。カフェインには利尿作用があり大量にとることで脱水症状を引き起こします。
調査によるとわずかな脱水症状でもパフォーマンスが低下されることが示されています
カフェインのおすすめの摂取量は200mg程度です。前400mg摂ってましたけどトイレ止まらなかったです。この400mgというのは個人差ありますが摂りすぎると副作用があります。さらにこれはクレアチンサプリメントなどの効果も薄める可能性があります。
カフェインは耐性かがあるので人によってはバラバラですが200mgが一般的におすすめです。
最後に筋トレパフォーマンスを下げるNG行為5つをまとめます。
- 筋トレ前の大量の食事
- ウォーミングアップでの静的ストレッチ
- 筋トレ前後の有酸素運動
- トレーニング始めにコアトレーニング
- カフェインの大量摂取
筋トレのこの５つ、筋肥大効果を重視する場合は特に筋トレ前後の有酸素運動は絶対に避けてください。
ジムに行く頻度を下げてまで干渉効果は避けるべきです。
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