【筋トレメニュー】前腕の筋肉鍛え方

今回は前腕の筋肥大について紹介します。前腕は体の中で最も露出度の高い筋肉です。前腕が関与する運動は他のトレーニングで刺激されているものが多いため、前腕を意識したトレーニングを行わなくても他のコンパウンド種目を行っていれば筋肉が落ちるということはありません。

しかし、自分の体を見たときに前腕と上腕三頭筋や上腕二頭筋前腕のバランスが悪く、前腕の筋肉を優先的に鍛えたい人は前腕のトレーニングを行うべきです。

前腕の筋肉のトレーニング方法

前腕はコンパウンド種目のみでも鍛えられますがそれだけではベストではありません。

研究では普通のトレーニングに加えて前腕トレーニングを行った被験者は前腕トレーニングなしのグループよりも筋力が大幅に向上しました。研究者たちは前腕の発達にはコンパウンド種目のみではなく追加で前腕トレーニングもいれるのが最善であると結論付けられました。

つまり、他の種目で前腕は鍛えられているから前腕トレーニングをしたらオーバーワークになってしまうんじゃないかと不安の人もいるかもしれませんが前腕を優先的に発達させたい場合はトレーニングしましょう。

解剖学的には前腕には20個の筋肉があります。その中で前部と後部があります。前部は屈曲させる動作であり手首を内側にひねる動作と指を内側に曲げる動作を担当します。

簡単に言うとカール動作をするときに正面に映っているのが前部です。そして後部、これは前部と反対の筋肉であり指と手首を伸ばす動作です。

前部の動き

後部の動き

研究によると握力は前腕のサイズと強く関係しているようです。つまり握力を鍛えるトレーニングは前腕のサイズに強く影響します。ストラップなしの高重量のデッドリフトや懸垂も前腕のトレーニングになります。

手首と指を曲げる動作である前部のトレーニングとしてはダンベルリストカールと立った状態でバーを後ろにするリストカールがあります。

前部のリストカールをするときは指の動作も加えるためにダンベルを指先においてから手のひらに転がすようにするのがベストです。次は手首と指を伸ばす動作である後部のトレーニングです。オススメはリバースグリップのEZバーカールです。前腕の後部のかなり大きな筋肉である腕橈骨筋を発達させるのに役立ちます。

このトレーニングでは上腕二頭筋の関与もありますがこのグリップでは上腕二頭筋は関与しにくく、一般的なカールよりもはるかに影響が少ないです。研究でもリバースグリップにすることで腕橈骨筋の関与を増やし上腕二頭筋の使用を軽減されることがわかっています。

最もおすすめするトレーニングメニューはリストローラーです。これは前腕の前部と後部両方を効果的にトレーニングすることができます。しかし、この器具があるジムは限られてくると思います。少なくとも僕の行ってるジムには見当たらなかったです。

もし行ってるジムにリストローラーがあったらラッキーです。

頻度についてはこちらの研究によると前腕は週に2~3回のトレーニングが最も効果的なようです。

Dr.mike氏によると前腕は週に2~3回のトレーニングの場合は一週間の合計12~15セットがMRVだと話しています。MRVというのは最大回復可能ボリュームですのでオーバーワークぎりぎりのラインです。

なのでトレーニングボリュームとしては1週間で10セット程度がおすすめです。

回数に関しては幅が広いですが10~30repが効果的であるそうです。トレーニングのタイミングについては上半身と下半身で分けている人は上半身の日の最後に、押す筋肉、引く筋肉に分けている人の場合引く筋肉の日の最後に取り入れるのがおすすめだそうです。

それでは前腕の筋肉のおすすめのトレーニングメニューを紹介します。前腕の中で最も重要な筋肉は後部にある腕橈骨筋だと思います。基本前腕は後部が前部よりも非常に目立つと思うので後部は非常に重要です。

おすすめの種目としては握力トレーニング+後部のトレーニングです。握力トレーニングで前部と後部を鍛えて次に後部を鍛えるトレーニングをします。

バーをタオルで持つトレーニングは握力を鍛えるのにかなり優秀です。まずはタオルをバーに巻き付けます。幅としては肩幅と同じくらいがおすすめです。タオルを握ってバーを支えるだけで動かしたりはしません。

これを30秒3セットやります。この動画は40kgですが40kgでもかなりきついですのでまずは30kgくらいから始めるのが良いと思います。タオルと手がかなり滑るのでいい握力トレーニングになります。

次はリバースグリップEZバーカールを2セット。後部の腕橈骨筋を強く刺激します。普通のカールと同じでしっかりしたまで下げてから上にあげます。トレーニングのポイントとしては親指を外してカールと同時に手首を伸ばす動作も入れるのをお勧めします。これをすることで前腕の後部をかなり意識しやすくなります。

これは10回2セットでRPEは8でやります。この種目は上腕二頭筋の種目とはカウントせずに前腕のトレーニングとカウントしてください。

これを週に2回やると一週間で合計10セットになります。