【腕トレ】上腕二頭筋を筋肥大させるおすすめ筋トレ3種目,科学的根拠アリ!!
腕にある上腕二頭筋の最高の種目について、2021年の12月30日に出たような超最近の研究など最新の科学的なデータを参考に3種目紹介します。上腕二頭筋をもっと成長させたい、どんな種目をやればいいのか分からない。エビデンスがしっかりしていて効率的に筋トレをしたいという人にこの動画は最適です。
この動画では上腕二頭筋を効率的に発達させる最強の3種目を科学的な証拠と共に紹介します。
上腕二頭筋の基礎
解剖学的な上腕二頭筋
上腕二頭筋はその名の通り2つの筋肉から構成されています。内側にある短頭と外側にある長頭です。2つに共通している運動は肘関節の屈曲であり腕を曲げる運動で上腕二頭筋は収縮し、刺激を受け取ります。そのため、上腕二頭筋トレーニングで最も重要なのは肘関節の屈曲であるためこの解剖学的な運動は必ず取り入れる必要があります。
加えて長頭は肩関節にもまたがる筋肉であるため肩関節の屈曲に関係します。例えばlow to highの下から上に引っ張るケーブルフライの時に大胸筋よりも先に上腕二頭筋が先につかれるという人もいますがそれは上腕二頭筋の長頭が大胸筋上部や三角筋前部と同じく肩関節の屈曲に関わるためです。
実はこの屈曲で上腕二頭筋の長頭が収縮するということが重要です。
上腕二頭筋の筋トレ種目
2009年の上腕二頭筋についての筋電図分析ではダンベルカール中の肩の位置に注目しました。ひとつ目は一般的なカールよりも腕が体の後ろにあるインクラインダンベルカール、そしてもうひとつは腕が体の前にあるダンベルプリチャーカールです。
この2つで筋電図分析を行った結果、腕が体の後ろにあるトレーニングは上腕二頭筋の長頭が強くストレッチし、可動域全体で長頭が活発でした。そして、プリチャーカールでは上腕二頭筋の短頭がアクティブでした。
これは解剖学的な観点からも明らかです。先ほど話した通り上腕二頭筋の長頭のみが肩関節の屈曲に関わります。プリチャーカールのように腕が体の前にあるとき、肩関節の屈曲は完全に行われた状態であるため上腕二頭筋の長頭はスタートからすでに収縮しています。筋肉は伸びてから縮むことで刺激を受け取るため、この状態でカールをしても上腕二頭筋の長頭の活動は非常に低くなるためトレーニングの負荷が短頭に集中します。
世界的なフィットネスの科学的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士によると上腕二頭筋トレーニングには3種類の種目があり、ひとつ目は自分のカラダのすぐ横に腕がある上腕二頭筋カール。これは一般的なカールであるバーベルやダンベルのカールがあります。これは上腕二頭筋全体を活性化させます。
2つ目はインクラインダンベルカールのような腕が体の後ろにあるカール、これは上腕二頭筋の長頭を強く刺激します。3つ目はプリチャーカールのように腕が体の前にあるカール、これは上腕二頭筋の短頭を強く刺激します。
バランスの良い上腕二頭筋を構築するためにはこの3種類をバランス良く構築して上腕二頭筋を作り上げるのがおすすめです。この動画ではその3種目のおすすめ種目について紹介します。
上腕二頭筋のおすすめ種目
EZバーカール
最初は腕が体の側面にある上腕二頭筋カール、おすすめの種目です。この種目は短頭と長頭をバランスよく鍛えます。おすすめはEZバーカールです。2018年の筋電図分析では12人の被験者に上腕二頭筋カールをダンベル,バーベル,EZバーで比較しました。
その結果わずかではありますがEZバーでのカールのほうが上腕二頭筋と前腕にある腕橈骨筋をバーベルやダンベルよりも刺激できることを示しています。
加えてダンベルのカールよりも重量設定がやりやすく、ローディング計画を上手に組むことができます。例えばEZバーカールで片方5kgのプレートを付けてカールを行い、10repできたら次回は片方1.25kgずつ増やすと少しずつ重量を一定間隔で増やすことができます。
そしてバーベルのカールよりもグリップが優しく、人間の関節の動きに適しています。バーベルカールの場合、手首の固い人はカールの動作中に手首が痛くなる人もいると思いますがEZバーカールの場合は少しだけ縦向きになっているため手首が固い人でも安全に行うことができます。
間違ったフォームとしてはカールの手幅です。バーベルカールの手幅についての筋電図分析では肩幅よりも20cm広いグリップはほんのわずかに上腕二頭筋の活動が高く、手との間が10cmしか離れていないナローのカールは上腕二頭筋の筋活動が大きく落ちたことを示しています。
手幅をナローでやるとリフト下部、自分の上腕二頭筋がストレッチする前に体にバーベルが当たることになるため可動域が減少します。バーベルでカールするときは少なくともナローでやるべきではないでしょう。
自分の肩幅と同じ、もしくはよりも少しだけ広いグリップを摂ることをおすすめします。
上腕二頭筋トレの代表的な間違い
そして最も多い上腕二頭筋トレーニングの間違いはストレッチ不足です。2021年の12月30日にまたまた新しく可動域と筋肥大についてのレビュー研究が発表されました。
この研究では可動域が狭いパーシャルレップよりも広い可動域のほうが筋肥大効果が高いことが結論付けられています。加えてストレッチポジションの重要性もこの研究で記載されています。多くの研究で収縮部分のみの可動域よりもストレッチ部分のみ可動域のトレーニングの方が筋肥大効果が高いことが示されており、もしも集中的にやるとしたらストレッチ部分のみの可動域のほうが多くの筋肉にとって重要であると認められています。
上腕二頭筋トレーニングで最も多いのは負荷を抜かずにストレッチを殺すトレーニングだったり上腕二頭筋を収縮させたまま肩の屈曲のみでウエイトを持ち上げる筋トレです。ハッキリ言って現在の科学的なデータからこの鍛え方はストレッチと可動域が無くなっているため最悪の筋トレ法です。
カイグリーンも話すようにこういったトレーニングはパンプがあって可動域が無いため高重量が扱えます。そのため、本人は気分がいいかもしれませんが筋肉は成長しません。当たり前のことですが科学的なデータを調べたことが無いトレーニーは追い込み感やパンプなど自分にとって気分が良いものと実際に筋肥大する要素の区別がついていません。負荷を抜かないトレーニングをおすすめする人などはまさに達成感と筋肥大がこんがらがっています。
追い込みやパンプを求めた筋トレは達成感があるかもしれませんが膨大な科学的なデータから見ると筋トレ後はパンプにより筋肉が膨張して筋肥大していると感じますが数時間後には元に戻り、長期的に見ると筋肥大にはほとんど貢献しません。
上腕二頭筋トレーニングのスタートでは肘が伸びきっていてストレッチしているコトを感じてください。そして十分に収縮させます。
ベイジアンカール
次は上腕二頭筋長頭のおすすめ種目、ベイジアンカールです。先ほどの研究で紹介した通り長頭を狙うときは自分のカラダよりも後ろに腕がある種目を選ぶといいです。長頭の種目はダンベルのインクラインカールが代表的ですがケーブルのカールを推奨します。理由は物理的な負荷と上腕二頭筋の運動にあります。上腕二頭筋の働きは肘関節を支点に円のように手が回ることです。
インクラインカールのスタートポジションを見てください。この時、上腕二頭筋はストレッチしているように見えますが実はストレッチはあまり入っていません。重力は下向きに垂直にかかります。しかし、先ほど言った通り上腕二頭筋は肘関節を中心に円運動であるためこの時上腕二頭筋をしっかりストレッチさせるためには負荷が真下ではなく横に入っていなければいけません。
そのため、フリーウエイトやストレートバーのケーブルカールでは真下に負荷がかかっているためスタートでしっかり肘を伸ばしていても強いストレッチがあまり生み出せません。
ケーブルで横から引っ張るようにすれば上腕二頭筋はスタート部分でストレッチするため筋肥大効果が大きく上昇します。まずはケーブルのスタートを自分の膝の位置に設定します。そして、ケーブルマシンから1m程度離れます。ケーブルマシンとの距離が近すぎるとスタートでウエイト同士が接触するためストレッチが無くなります。
ウエイトを引っ張るときはインクラインカールと同じで腕が体の後ろにあるのを意識しましょう。この状態はカール中ずっとキープする必要があります。フィニッシュの時に腕が前に来ないように注意が必要です。
腕の角度やスタート位置は膝の高さなどある程度目安を示しましたが、腕の長さなど個人差がこの辺は大きいのでスタートポジションで自分の上腕二頭筋が最もストレッチする場所を見つけるのがベストです。
マシンプリチャーカール
短頭狙いの種目は腕が自分よりも前にある必要があります。ダンベルで手首をひねることで上腕二頭筋の短頭が強く刺激する方法もありますが。ダンベルのカールは先ほど話した通り上腕二頭筋のストレッチが効果的に入りません。
プリチャーカールはスタートのポジションで腕に対して横向きに負荷が働くため効果的に上腕二頭筋をストレッチさせることができます。フリーウエイトの場合はダンベルフライと同じで強度曲線が非常に不安定であるためスタートではウエイトの負荷をしっかり感じるけどフィニッシュではほとんど負荷が入っていないことになります。これは広い可動域とは言えないのでマシンを使うのがおすすめです。
大胸筋のダンベルフライと同じでプリチャーカールは科学的な筋電図分析から対象の筋肉をあまり活性化できないことが示されているためストレッチが重要でも強度曲線が不安定すぎる種目は避けることを推奨します。
スタートでは肘を伸ばしてストレッチさせることが重要です。フィニッシュでは上腕二頭筋をできる限り収縮させます。座席の高さなどストレッチを感じやすいポジションを選びましょう。ただ、座席は高いよりも低いほうが筋肉が伸ばされている感覚が強いのでお勧めです。
この動画では3種目紹介しましたが、短頭狙いと長頭狙いの2種類だけでも十分だと思います。特に重要なのがストレッチポジションなのでこの部分を意識しましょう。フリーウエイトのカールでは重力と上腕二頭筋の動きにギャップがあるためストレッチが強く入りません。もちろんしっかりしたまで下げていれば悪くはないですが最高の効果が欲しい場合は長頭狙いのベイジアンカールとマシンのプリチャーカールを強くおすすめします。
何度も言いますが肘を伸ばしていなかったり負荷を抜かないパンプ重視のトレーニングは最高の達成感を生み出しますが同時に最低の筋肥大効果を生み出します。
重量にはこだわらずにコントロールして正しいテクニックを使用すれば上腕二頭筋は必ず効率的に成長します。これは科学が裏付けています。
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