【衝撃的】上腕二頭筋が爆発的に成長する筋トレ法を科学的に徹底解説！
上腕二頭筋は手のひらを上にしたカールが最適だと思っていませんか？実は違います。
上腕二頭筋のトレーニングを行っている人は数多くいますが、インターネット上で推奨されているトレーニング法が筋肉の成長にとって非効率的であったり、最新データによって当たり前だったやり方が実は最適ではなく、もっと筋肉の成長が高められる鍛え方があることを示しています。
この動画では科学的な根拠を基に上腕二頭筋の成長を爆発的に上げる鍛え方について徹底解説します。
解剖学的な上腕二頭筋
上腕二頭筋は長頭と短頭の2つで構成されています。外側にあるのが長頭で、内側にあるのが短頭です。この筋肉の最も大きな役割は肘関節の屈曲であり、肘を曲げる運動でこの筋肉は強く働くため、一般的には上腕二頭筋トレーニングと言ったらダンベルをもってヒジを曲げることでヒジ関節の屈曲に負荷がかかることによって筋肉に刺激がかかります。
長頭と短頭の2つはこの運動で関わりますが、実は肘関節だけではなくこの筋肉は前腕と肩の関節を横切ります。特に長頭はフロントレイズのような肩関節の屈曲、そして上腕二頭筋全体はヒジの屈曲以外にも手首の回外によっても収縮するため、カール動作にダンベルをひねる運動を加えたりすることで上腕二頭筋をより強く収縮させたりすることもできます。
ただ、長頭の鍛え方には注意が必要です。上腕二頭筋にはピークといって山のように盛り上がっていることを指す言葉があります。ボディビルコンテストではこのピークというのが非常に重要で、インターネットで「上腕二頭筋 ピーク」と調べるとかなりの量の鍛え方がヒットすると思いますが、ブラッドシェーンフェルド博士も話している通り、上腕二頭筋は遺伝的な要因が非常に強い部位でもあり、menno henselmans博士もピークなどを気にするのは現実的ではないと話します。
例えばアーノルド・シュワルツェネッガーは素晴らしい上腕二頭筋のピークがありますが、セルヒオ・オリバのピークは彼ほどあるわけではありません。これは上腕の長さにあります。肩幅が狭い人は大胸筋の厚みが構築しやすいように、同じトレーニングをしても上腕が比較的短い人は長い人よりも意識せずともピークが作られる傾向にあります。
そのため、ボディビルダーのトレーニングを完全に真似してもあなたも同じようにピークができるというわけではないということに注意しなければいけません。
加えて、最新のメタ分析では肩関節の屈曲は上腕二頭筋はあまり活動しないことを示しているためインクラインカールのように腕を伸展させた状態でカールをしても長頭が強調されるとは考えにくく基本的にはトレーニーの99%は上腕二頭筋のピーク狙いなどではなく上腕二頭筋自体のサイズを増やしたほうがピークも作りやすく、腕の外見的には効率的だと考えられます。
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上腕二頭筋の鍛え方
ストレッチ
筋肉を成長させるためにはただ、ウエイトを持ち上げればいいというわけではありません。実は重要なポイントで負荷をかけることが大きな違いを生みます。近年の科学的データは筋肉が伸びている位置で負荷をかけると筋肉がより成長することを示しています。
これは筋肉が伸びている位置というのは筋肉が一番刺激を受ける場所であるからです。
例えば5kgのダンベルでプリチャーカールをやってから少し休んで立ち上がった状態のダンベルカールをしてみてください。全ての人といってもいいですが、プリチャーカールよりも楽に持ち上げられると思います。
これはダンベルカールでは上腕二頭筋が伸びる位置、つまりヒジが伸びきっている位置、この時は腕が重力と同じ向きに伸びていることがわかります。これは、筋肉が最も負荷を受ける位置で上腕二頭筋に全く力がかかっていないことを意味します。逆にプリチャーカールではヒジが伸びているときにヒジ関節とは逆向きに負荷がかかっているため、上腕二頭筋が伸びている位置でしっかり負荷がかかります。
細かいかもしれませんがこのわずかな差は筋肉の成長に決定的な違いを生みます。
2023年6月に公開された最新の研究では筋トレ歴最低6か月の女性38人をインクラインカールグループとプリチャーカールグループに分け、研究期間後、肩から肘までの50%、60%、70％の３つの位置で上腕二頭筋と上腕筋のサイズを合わせて測定しました。
結果として測定した３つの部位すべてでプリチャーカールグループのほうが高く、50%では３倍、70％の位置では4倍近く違うことがわかりました。
インクラインカールはダンベルカールと同じで腕を伸ばした時に重力と腕が一直線になるため負荷がありません。その証拠に研究者はトレーニング中に負荷がどのようにかかっているかを調べたところインクラインカールは腕が伸びている筋肉にほとんど負荷がなく、プリチャーカールはピークに近い値であることがわかりました。
つまり、このデータは筋肉が伸びている位置で負荷をかけることの重要性を裏付けています。注意点として筋肉を伸ばすこと自体が重要なのではなく伸ばして負荷をかけることが重要です。少し紛らわしいですが、インクラインカールでもヒジを伸ばせば上腕二頭筋は伸びます。ただ、負荷がないため伸ばして負荷をかける。
上腕二頭筋を成長させるためにはこの２つを意識しましょう。
グリップ
今日の動画で最も重要なのがウエイトの持ち方です。上腕二頭筋を鍛えるときの常識とも言っていいですが、カール中の手のひらは上向きにするのが当然です。
menno henselmans博士は上腕二頭筋を鍛えるときに手のひらが上向きになることが推奨される理由として以下の３つを上げています。
ひとつは上腕二頭筋は前腕の回外筋としても機能すること。ふたつ目は腕の内部モーメントが大きくなるため、上腕二頭筋は手のひらを回外させながらヒジを屈曲させるのに最適な力を発揮する。三つめは手のひらを上にする回外グリップを使ったほうが上腕二頭筋に効いてる感があること。
実際に手のひらを下にしたカールと手のひらを上にしたカールでは上腕二頭筋の感じ方は大きく違い、手のひらを上にした回外グリップのほうが上腕二頭筋に効かせられると思います。
ただ、実際筋肉の成長について調査した研究ではこの２つのグリップによって上腕二頭筋の成長に差が出ることを示すデータはかなり限られており、大部分はこれに同意していません。
最も代表的なのがプルです。一般的にはワイドで順手で行う懸垂やラットプルダウンは背中、ナローで逆手で行うタイプは上腕二頭筋のような腕に効くといわれています。確かに回外グリップのカールが上腕二頭筋にとって理想的だと考えると、逆手で行った懸垂やラットプルダウンのほうが上腕二頭筋が成長するというのは理にかなっています。
しかし、かなりの数の研究はプルの持ち方によって筋肉の成長に大きな差はなく、広背筋も上腕二頭筋も同様に成長することを示しています(研究1,研究2,研究3,研究4)。
プルではなくカールについての研究でも2018年のものはEZバーカールとストレートバーでは上腕二頭筋、腕橈骨筋の活動に違いがないことを示しています。バーベルカールは完全に前腕が回外しますが、EZバーについては完全に回外するわけではなく、やや中立的な位置になります。
確かに生体力学的に言うと手のひらを上向き、回外したほうが上腕二頭筋が飛び出すので見えやすくなったり効かせやすくなることがあります。しかし、この理由の多くは収縮ポジションによるパンプです。ヒジを伸ばし切らないプリチャーカールのほうが上腕二頭筋に効かせやすかったりする場合がありますが筋肉の成長には適していないように、効いてるという感覚は必ずしも筋肉が成長することを約束するわけではなく一番効かせられる種目は一番筋肉が成長する種目というわけではありません。
そのため、手のひらを上にしたカールは上腕二頭筋が収縮した状態を維持するため、手のひらを下にしたリバースグリップより上腕二頭筋に効かせやすいかもしれませんが、だからといって筋肉がより成長するかは別問題です。
先ほど紹介した最新データでも示されている通り、上腕二頭筋を成長させるためには可能な限りこの筋肉を伸ばして、そしてウエイトの負荷を与えることです。解剖学的なチャプターで話した通り、肩関節の屈曲はメタ分析でも示されているように無視するとして、上腕二頭筋はヒジ関節の屈曲と前腕の回外によって収縮します。
つまり、最高のストレッチを入れるためにはこれと真逆の運動をすればいいため、ヒジ関節を伸展、つまり伸ばす動作と前腕を回内させる必要があります。これを考えるとヒジを伸ばした時は手のひらは上を向いているよりも下を向いていたほうが上腕二頭筋が伸ばされる可能性が高くなります。
つまり、トレーニングの常識とは逆で実は上腕二頭筋の成長にとっては手のひらを上に向けた一般的なカールよりも回内させたリバースグリップカールのほうが優れていることになります。ただし、単純にリバースグリップをすればいいというわけではありません。
上腕二頭筋を効果的に伸ばすために抑えるべきポイントがいくつかあります。
最強種目
上腕二頭筋を効率的に成長させるためには最大のストレッチをかけて負荷を与えることが重要です。上腕二頭筋を最大限伸ばすためにはヒジを伸ばして、手のひらを下にする必要がありますがかなり重要なポイントがあるので必ず押さえましょう。
上腕二頭筋を鍛えるときに最もおすすめなダンベルプリチャーカールで解説します。
まず、大事なのはヒジを伸ばし切るコト。10kg20kgのダンベルでプリチャーカールをしてる人の多くはヒジを十分伸ばしていません。これをすれば確かにウエイトを扱えて周りのトレーニーに「俺はこんなに力が強い」と見せびらかすことはできますが筋肉の成長にとっては理想的とは決して言えません。
かなりの上級者でない限り、5kg程度のダンベルで十分トレーニングになります。
ヒジを伸ばし切ることがクリアできた場合、次に確認するのは腕の角度です。プリチャーカールは身を乗り出すように座席の位置を高くするほど腕が垂直になり、低くするほど腕が水平になります。垂直になるとストレッチポジションでの負荷が無くなりますが、水平にするとフリーウエイトの性質上、ヒジが屈曲するほど横向きの力が必要になるので重力と欲しい負荷の向きがマッチしなくなり、ウエイトの負荷が無くなります。
この２つのバランスを考えると-45度を基準にするとそれよりもやや水平。-30度ほどがおすすめです。
そして、最も重要でテクニックが必要なのが手首、手首は下を向くほど前腕が回内されて上腕二頭筋は伸ばされますが、これにはデメリットもあります。これはバーベルベンチプレスで考えるとわかりやすいです。バーベルベンチプレスは基本的には手のひらが下を向いた回内グリップで行いますが、この場合ヒジ関節が内側に向いています。
上腕二頭筋を効率的に鍛えるためにはヒジ関節の屈曲に理想的な負荷をかける必要があるためヒジ関節が真上を向く必要がありますが、リバースグリップのように腕を内側に回転させるとヒジが横を向いてヒジ関節の屈曲に負荷がかからなくなることに注意してください。
おすすめなのはニュートラルグリップのように完全に手のひらを下に向けるのではなくヒジが横に出ない範囲で手首を回内させるのがいいでしょう。これをすれば回内に加えてヒジが上を向くため最大ストレッチを入れつつ理想的な負荷を上腕二頭筋にかけることができます。
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