【衝撃】大胸筋の厚みを最短で作る最強の腕立て伏せを徹底解説！ベンチプレスを超える筋トレ効果！
腕立て伏せだけで大胸筋を成長させることは出来るのか。正しくやれば間違いなく可能です。
ある研究チームが行った筋電図分析では腕立て伏せが大胸筋の活性化が最も低いことが示されたように、実はほとんどの人が知らない落とし穴が腕立て伏せにはあり、これを理解して正しくやらないと「毎日腕立て伏せしてるのに全然体が変わらない」「思った通りに筋肉が成長していない」「前の自分と比べても変化を感じない」と悩んで最終的には筋トレをやめてしまう人も少なくありません。
ただ、逆に大胸筋と腕立て伏せについて理解を深めてあることをするとベンチプレスを超える、大胸筋をより成長させる腕立て伏せをすることが可能であることを複数のデータは裏付けています。
この動画では筋肉の成長を最大化させる方法について実際調べたデータをはじめとした科学的な根拠を基にベンチプレスを超える最強の腕立て伏せについて紹介します。これを見れば腕立て伏せの効果を劇的に増やすことができ、大胸筋の成長もかなり短期間で感じることができます。
腕立て伏せの基礎知識
解剖学的な腕立て伏せ
腕立て伏せで使用される筋肉は主に4つです。
ひとつは大胸筋。これは肩関節に関わる筋肉であり、腕を閉じる水平内転や腕を上にあげる屈曲,下におろす内転で主に使用されます。特に大胸筋にとっては水平内転という運動が非常に重要な運動であることがメタ分析によってわかっているため腕立て伏せで大胸筋を構築するためには水平内転という運動を意識することは必要不可欠です。
ふたつ目は上腕三頭筋、この筋肉は長頭と内側頭、外側頭がありますが腕立て伏せでは内側頭と外側頭が働きます。長頭は肩関節にまたがる筋肉であるため、オーバーヘッドが理想的であり、腕立て伏せはじめ多くのプレストレーニングのように中立的な位置にある状態ではあまり活動しません。
三つめは肩にある三角筋、この筋肉は腕を動かす運動のほぼすべてに関わりますが、腕立て伏せのように腕を前に出すような運動で働くのは三角筋の前部です。
そして腹筋。研究データによると腕立て伏せはベンチプレスと比較して腹筋の活動が51%多いことを示しています。これは腕立て伏せのほうがプランクのような体勢になることから腹筋がより活動的になることが原因です。
つまり、腕立て伏せは大胸筋全体と肩、腕の一部、そして腹筋を同時に鍛えることができる種目です。
腕立て伏せでデカくなれる?
そもそも腕立て伏せ等の自重トレーニングで筋肉は効果的に構築できるのでしょうか。なんとなく自重よりもジムに行って鍛えたほうが筋肉が成長しやすい気がします。これによって腕立て伏せは非常に過小評価されがちですが、実は科学的な事実を見ると腕立て伏せはこれらのジムトレーニングに引けを取りません。
筋肉を構築するためには、一般的には自重トレーニングは軽すぎて筋肉を鍛えるのに不十分と考えられています。筋トレの教科書としては6~12repが筋肉を成長させるのに効果的と考えられているため、自重トレーニングは比較的たくさんの回数で行われることが多く、多くのボディビルダーのトレーニングシーンを見ても高重量を持ち上げているイメージです。確かに高重量が大事なら自重ではではやや物足りない気がするかもしれません。
しかし、科学的なデータはこれに同意していません。最も信頼性の高いシステマティックレビューによると筋肉の成長効果は1RMの30~80%まではボリュームが同じなら筋肥大効果もほとんど変わらないことを示しています。これは大体の数字で言うと8~50repまでは筋肥大効果が変わらないことが考えられます。
実際、2017年の研究では最低1年の筋トレ経験を持つ18人の若い男性がベンチプレスグループと腕立て伏せグループに割り当てられ、週に２回８週間トレーニングを行いました。ベンチプレスと腕立て伏せは1RMの40％になるように負荷を調節し、潰れるまでトレーニングを行いました。
研究結果としてベンチプレス、腕立て伏せで最も活動する大胸筋と上腕三頭筋のサイズの増加は同様であることを示しています。
このように多くの研究では腕立て伏せとベンチプレスでは筋肉の成長効果はほとんど同じであり、腕立て伏せで厚みのある大胸筋をつけたり、筋肉を成長させることは間違いなく可能であると断言します。
最強の腕立て伏せ
まず最初は2023年のレビューを基に最高の腕立て伏せについて解説しましょう。このレビューでは筋トレしている人全員が知りたいであろう「筋肉の成長を最大化させる方法」について調査が行われています。
ちなみにレビューというのは科学的なデータの頂点に位置する最も信頼性の高い文献です。知っておいて損はありません。
このレビューでは筋肉の成長を最大まで高める方法について3つ紹介されています。
ひとつ目はテンポ。現在の証拠から筋肉の成長には1rep、つまり体を下げてから元の体勢に戻るのに2~8秒のテンポで腕立て伏せを行うと筋肉の成長が最大化されることを示しています。そのため、例えばかなりスピードをつけたりゆっくりやり過ぎると腕立て伏せの効果を大幅に下げてしまう可能性があります。
加えて別のレビューや研究を見るとこのテンポには秒数以外にいくつかの注意点があることがわかります。
まず、最適なテンポはエキセントリックフェーズで筋肉に負荷がかかる必要があります。エキセントリックフェーズというのは簡単に言うと負荷が比較的かからない動作でベンチプレスではバーベルを下ろす動作、スクワットで言うと体を下げる動作です。
スピードをつけて持ち上げている人はほとんどこのミスを犯しています。腕立て伏せで体を下げるとき、力を完全に抜いています。これでは筋肉にかかる負荷が一瞬しかないため、腕立て伏せの効果が下がってしまいます。
そして、もうひとつのポイントはこのエキセントリックフェーズはコンセントリックフェーズよりも長いほうが筋肉の成長が促進される可能性があるようです。つまり、体を下ろす運動は持ち上げる運動よりも同じ、もしくは長い時間をかけたほうが適しています。
そして、このエキセントリックからコンセントリックに変わる瞬間、つまり体を下まで下げて今から体を上げる瞬間に一時停止をすると筋肉の成長が促進されるいくつかの証拠があるのでおすすめです。
テンポについていくつか紹介したのでまとめると、重要なポイントは3つです。まず筋肥大のスイートスポットは2～8秒であるため1repをこの範囲の中にしましょう。かなり多くのトレーニーが見落としがちなのが体を下げるポイントです。ここは筋トレの中では対して負荷がかからないのでどうでもいい可動域と考えられがちですが、間違ったやり方をすると大胸筋の成長効果が大幅に落ちます。
ここでは最低でも1秒以上時間をかけ筋肉に負荷を少しでもかけましょう。
そして、体が最大まで下がったら一時停止してプッシュをします。一時停止は一瞬でOKなので長い時間やる必要はありません。
そして、筋肉の成長を最大化させる方法、ふたつ目は筋肉のストレッチです。レビューでは筋肉が完全に伸びる可動域を採用することが示されています。ダンベルプレスでウエイトを十分下まで下げないと筋肉の成長が大幅に下がってしまうように腕立て伏せでも体を下に下げるほど大胸筋が伸ばされるため筋肉の成長が促進されます。
腕立て伏せでは体が地面に触れる寸前まで下げることは当たり前ですが、プッシュアップバーのように高さをつけるとより体を沈められるため腕立て伏せの効果を高めることができます。実際、かなり最近行われた研究ではレッグエクステンションマシンで被験者がもたれかかるように行うだけで大腿直筋がより強く伸ばされ、筋肉の成長効果が最大2.7倍になったことを示しています。
つまり、腕立て伏せでプッシュアップバーを使うだけで大胸筋の成長スピードが大幅に増加する可能性があります。一般的なベンチプレスはバーベルが大胸筋に当たってしまうため、大胸筋を最大まで伸ばすことができませんが、これをすることでベンチプレスを超える最強の腕立て伏せが可能です。
効率的に大胸筋を成長させたい人は必ずプッシュアップバーなど高さをつけてより体を深く沈める工夫をしましょう。
そして、最後3つ目は非標的筋の関与を最小限にすること。簡単に言うと他の部位に負荷を逃がさず、狙った筋肉、腕立て伏せで言うと大胸筋に負荷を集中させることです。
最も多いミスは脇を閉じて腕立て伏せをすること。これをすると大胸筋の活動が大幅に下がり、負荷が肩や腕に集中します。これは解剖学的に大胸筋は腕を開いて閉じる運動によって最も働くことが科学的に証明されているため、脇を閉じると屈曲といってフロントレイズのような運動になり、大胸筋がほとんど活性化されなくなります。
脇を閉じたほうが大胸筋に効くという人もいると思います。しかし、先日の動画で解説した通り効くという感覚は筋肉の成長や活動と全く関係がありません。加えて脇を閉じると大胸筋が収縮するためパンプ感が強くなるため効いていると錯覚しやすくなります。
しかし、筋肉の成長効果は大幅に下がっている可能性が高いです。大胸筋トレーニングすべてで脇は開いてヒジを横に出した状態から腕を閉じましょう。
最高の腕立て伏せメニュー
ここから大胸筋の厚みを最短で作りたい人が絶対にやるべき腕立て伏せトレーニングメニューについて実際に詳しく解説します。
まずは必ず正しいフォームでトレーニングすること。これができていなければいくら腕立て伏せをしても大胸筋に機械的な緊張が入らないため結果的に筋肉も成長しなくなります。特に腕立て伏せは科学的な根拠のないフォームややり方が非常に拡散されており、筋トレの教科書通りのフォームが実は間違ってることも非常に多いです。
フォームをおさらいしましょう。まずはプッシュアップバーを横向きに置きます。ほとんどの場合これは縦向きに置かれることが多いですが、これをすると脇が閉じて大胸筋への負荷が無くなってしまうので絶対NGです。
手幅は肩幅と同じかそれよりも少し広いくらいにしましょう。大胸筋トレーニングでは手幅が広いと大胸筋に効くといわれていますが、科学的にはその情報は支持されていません。多くのデータで手幅は筋活動に直接的に影響しないことが示されています。
ただし、過度に手幅を広げると可動域が減って大胸筋のストレッチが減少する可能性があることに加えて肩よりも外側に手が配置されるため、大胸筋にとって理想的な腕を閉じる運動ではなく、外向きに力をかけるようになるため大胸筋の活動が大幅に減少します。
脇は完全に90度開くのが理想的ですが、これをすると肩が痛くなるという方は少し脇を閉じても構いません。
ここから体を沈めます。このエキセントリックフェーズではあまりにもゆっくりやる必要はありませんが、大胸筋に機械的な緊張を少しでも入れましょう。完全に力を抜くのはNGです。体を深く沈めたらここで一時停止して体を持ち上げます。
これが成長にとってベストな腕立て伏せのフォームです。ひとつでも無視したり間違えると腕立て伏せの効果が大幅に下がってしまうので注意してください。
そして、おそらく最も重要なのが重量設定です。家でトレーニングしている人や器具がほとんどない環境で筋トレをしている人はこんな経験があると思います。
筋トレ始めたばかりのころはちゃんと成長してたし胸の厚みも付いたんだけど、ある時から成長を感じなくなった、停滞してきた感じがする。
自重トレーニングで停滞する理由は負荷が軽すぎることです。2018年の研究ではウエイトトレーニングを1RMの20 40 60 80%の負荷で行ったところ20%だけトレーニングVOLが同じであったにもかかわらず筋肥大効果が半分程度しかありませんでした。
このようにあまりにも軽すぎると筋肉が成長するのに不十分な可能性があります。
2011年の研究では腕立て伏せのバリエーションと負荷の調査を行った結果、一般的な腕立て伏せは体重の64％、膝立ちの場合は49％でプッシュを行っていることを示しました。つまり体重60kgの人だったら普通の場合は38kg、膝立ちの場合は30kgでプッシュを行っていることになります。
実際これはベンチプレスをやったことがある人ならわかると思いますが、上級者向けの負荷ではありません。筋トレをほとんどしたことが無くても1回は上がると思いますし腕立て伏せを半年ほど続けていけば30回40回は余裕で出来るようになってしまいます。自重トレーニングですぐに停滞してしまう人は90%このパターンといってもいいです。
トレーニングレベルが上がっているのにもかかわらず負荷が一定であるため強度不足が起きます。
筋肥大のスイートスポットである30~80%のあたりまで負荷を上げる必要があります。最も簡単で効果的なのはバックパックやウエイトを背負ってトレーニングすることです。腕立て伏せが40回以上出来るようになってしまった人は必ず負荷を上げてください。
おすすめとしては筋トレ中級者の人は体重と同じくらいのベンチプレスを持ち上げることができるので10~20kgの加重がおすすめです。
加えて負荷を上げていくことはプログレッシブオーバーロードというメリットがあります。
ベンチプレスについての研究でもこの種目の筋力と大胸筋のサイズにはかなり強い関係がみられ、ベンチプレスが強いイコール大胸筋がデカいという関係があることがわかっているため、腕立て伏せの力を伸ばすと筋肉がより成長する可能性が高くなります。
それでは何をすれば筋力は最短で伸びるのか。力を伸ばしていくためには最近のレビューに示されているようにたくさんのVOLというよりも高負荷でのトレーニングのほうが必要です。
例えば3setのうち最初の1setだけでもいいので8rep前後が限界の高負荷でトレーニングすると筋力が伸びて1年後でも大胸筋を成長させ続けられる腕立て伏せができます。
そして、重量を追加することに加えて腕立て伏せの効果を停滞させない方法はバリエーションです。自重トレーニングではほとんどやる種目というのが各筋肉1つほどに固定されてしまいます。最新の筋肥大と種目数のレビューペーパーによると多すぎると逆効果になりますが、筋トレはある程度のバリエーションで鍛えると筋肉の成長が促進されるようです。
例えば2021年の研究では大胸筋のトレーニングとしてフラットバーベルベンチプレスのみをやっていた被験者よりもインクラインベンチプレスやデクラインプレスなど3種類でトレーニングしていた被験者のほうが筋肉が成長していたことを示しています。
腕立て伏せも普通のバリエーションだけじゃなくて脚を上げて大胸筋上部を狙った腕立て伏せにしてみたり台に手を置いた腕立て伏せで下部を狙ってみたりバリエーションを持たせるとより成長しやすくなります。
例えば月木は普通の腕立て伏せ、火金は脚を上げた腕立て伏せ、水土は脚を下げた腕立て伏せというようにバリエーションを持たせると大胸筋の成長が促進されます。注意点として多ければ多いほどいいというわけではないので2~3種目にするのがおすすめです。
このルーティンを出来るだけ毎日行いましょう。これは科学的な研究から筋トレ頻度は高いほうが筋肉が成長しやすいということがわかっているためです。一日で大胸筋の日を作って腕立て伏せを20set30setやるよりも毎日3setを一週間続けたほうが筋肉は成長します。これは数多くの研究から明らかです。
おすすめの回数としては最初に8repの高重量をします。これは筋力を伸ばすためです。その後はVOLを上げて筋肉を成長させます。低重量高回数のほうが圧倒的に筋肉は成長しやすいので15~30repで鍛えましょう。
ベンチプレスを超える腕立て伏せをしたい場合は、今日紹介したポイントとこのメニューを絶対に守ってください。そうすれば大胸筋のサイズが劇的に変わります。
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