肩トレでデカくなりたいならこれをやれ！三角筋最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！

肩を鍛えると肩のサイズが大きくなるのと同時に肩幅が広がることで逆三角形の体や背中が広く見えるようになり、前から見た姿や後ろから見た姿を大きく変えます。しかし、一生懸命トレーニングしているのに肩がデカくならない人もいれば数か月で肩のサイズが見違えて増える人もいます。

この差は肩の鍛え方によっておこる差です。三角筋という筋肉の性質を理解していないと一生懸命トレーニングしても筋肉はなかなか成長しません。逆に正しく鍛えれば三角筋は短期間でかなりデカくなります。この動画では科学的な根拠を基に肩の鍛え方、最強種目について紹介します。k

解剖学的な肩の筋肉
1. ローテーターカフを鍛えても意味がない
2. 三角筋を狙うと肩が成長する
科学的な肩の鍛え方
肩の最強種目

解剖学的な肩の筋肉

ローテーターカフを鍛えても意味がない

肩には実はいろいろな筋肉があります。まずはローテーターカフ。この筋肉は肩の運動の最も重要な役割を果たすといっても過言ではなく肩には主に肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の4つがあり腕を動かす運動のほとんどでこの4つのうちどれかは必ず働いているといってもいいです。

しかし、ローテーターカフであるこの4つの筋肉は非常に小さく鍛えても肩のサイズにはあまり影響しない可能性が高いためこの部位を集中的にやってもあまりうまみはありません。

三角筋を狙うと肩が成長する

そのため、ボディメイクで肩を大きくするためには三角筋という筋肉を狙って鍛えるのが最も一般的な方法であり、効率的です。この記事では肩といっても三角筋を重視したトレーニング法を紹介します。人間の筋肉のサイズに関する研究では上半身の中で三角筋が最も巨大であることがわかっており、この筋肉は上腕三頭筋よりも50%大きく、上腕二頭筋よりも300％大きな部位であるようです。

そして三角筋は前部、中部、後部の3つで構成されており、前部は体の前面、中部は側面、後部は背面にある筋繊維です。前面についている筋肉は腕を前に出す運動のほとんどで使用され、中部は横に出す運動、後部は後ろに腕を引く運動で強く活性化されます。

その中でも前部は屈曲、中部は外転、後部は水平外転で最も強く活性化される傾向にあります。

科学的な肩の鍛え方

優先順位をつける

肩のトレーニングで最も多い間違いは全ての部位をバランスよく発達させようとすることです。三角筋は前部,中部,後部の3つがあるため、前部10set、中部10setという感じで3つの部位をそれぞれ同じボリュームで鍛えようとします。

しかしこれは大きな間違いです。三角筋は肩関節に関わる筋肉であるため、腕を上下左右に動かす運動のほぼすべてで関わっています。2000年の筋電図分析ではベンチプレスがフロントレイズとほとんど同じくらい三角筋前部を活性化させるように大胸筋トレーニングや背中トレーニングなど自分としては肩を鍛えている意識が無くても三角筋が強く活性化されている可能性があることに注意しなければいけません。

実際、マイケルガンディル博士の調査ではボディビルダーの三角筋の前部はトレーニングをしない人の5倍のサイズがありましたが中部は3倍、後部は10~15%ほど大きかっただけでした。

mike israetel博士も三角筋というのは中部と後部が停滞する傾向にあり、前部はプレストレーニングなどで成長するのに十分なほどの刺激をもらっていると話すようにそれぞれ10setずつやってバランスよく鍛えているつもりでも発達にはかなりの差が出る可能性が高いです。

三角筋を鍛えるときは後部と中部を優先させましょう。

ストレッチをかける

筋肉が成長しない最大の原因とも言っていいのがストレッチ不足です。これは初心者というよりも中級者や上級者に非常に多い間違いです。なぜなら少し前のボディビルの歴史としては収縮を強くしてパンプを意識したほうが筋肉が成長すると考えられてきたため、今でもかなり多くのボディビルダーやそれを参考にするトレーニーがストレッチを無視して収縮に注目したトレーニングを行っています。

しかし、かなり膨大な科学的研究によって、パンプや収縮感を求めるよりもストレッチを意識したほうが筋肉がはるかに成長しやすいことが示されています。

例えば科学的なデータとして最も信頼性の高いシステマティックレビューによるとスタートポジションのような筋肉が伸びている部分で負荷をかけるリフトはほぼ3倍の筋肥大効果を得ることが示されており、非常に最近の可動域と筋肥大についてのレビューでも筋肉の成長のためには広い可動域でストレッチポジションで負荷をかけることが推奨されています。

しかし、三角筋トレーニングの種目にはこの筋肉が伸びてる状態で負荷をかけることができない種目が多く存在しています。ひとつはダンベルサイドレイズ。この種目は筋肉が伸びてる位置、つまり腕が下にあるスタートポジションで三角筋中部に全く負荷がかかっていません。三角筋中部のためには横方向に力が必要なのにもかかわらずダンベルサイドレイズでは重力によって真下にしか負荷がかかっていないからです。

ふたつ目はマシンのリバースフライ。この種目はスタートポジションで腕が前に出ている状態で、フィニッシュで横に開きます。片腕でおおよそ90度の可動域がありますが、水平外転の最大可動域はほぼ180度あり、90度では半分しかありません。つまりこれはカールトレーニングで肘が90度になる位置でストップさせるのと同じことです。

効率的に筋肉を成長させるためにはこの後に紹介する最強種目をやりこんでください。

適切なフォームでトレーニングする

2011年の研究ではウエイトトレーニングとケガのリスクについての調査を行った結果、ウエイトトレーニングのケガの36%は肩で起こっていると報告されています。パーカーフィットネスも特に肩トレは危険なフォームやトレーニング法をしている人が多い印象があります。

ボディビルダーのトレーニング動画で20kg30kgのダンベルでサイドレイズをしていたり、100kg超えるスミスマシンでショルダープレスをするシーンもありますがパーカーフィットネスは軽い重量でマインドマッスルコネクションを使って鍛えることを強く推奨しています。

軽い重量で強い負荷を入れるためには広い可動域でトレーニングすること。同じ重量でも少ししか持ち上げないのとしっかり上まで持ち上げているのとでは筋肉の活性化に大きな違いがあります。mike israetel博士も話すように20kgのダンベルでほんの少ししか上げていなかったりほとんど体の勢いで持ち上げているサイドレイズは正しいトレーニングではありません。

可動域を広くとることは安全なことに加えて筋肥大にとってもメリットがあるコトが示されているためボディメイクにとってプラスの要素しかありません。逆に可動域を狭くして高重量を扱っても筋肉は成長しないのにケガのリスクが高いトレーニングになります

そして、チートを使わないこと。体の勢いを使わず適切なフォームでやると肩の力のみを使ってウエイトを持ち上げることができるため余計な重量が必要なく安全に鍛えることができます。

軽い重量でもいいので正しいフォームでチートを使わずに広い可動域でトレーニングしたほうが間違いなくプラスです。

肩の最強種目

三角筋を鍛えるおすすめ種目は前部、中部、後部それぞれひとつずつです。

アーノルドプレス

前部の最強種目はスタンディングダンベルアーノルドプレスです。アーノルドプレスは一般的なショルダープレスよりも三角筋前部と中部にメリットがある可能性があります。

2017年の研究では一般的なダンベルショルダープレスとダンベルアーノルドプレスで比較したところ三角筋前部と中部の筋活動においてアーノルドプレスのほうが有意に優れていたことを発見しました。

まずこのトレーニングは普通のショルダープレスよりもダンベルを下に下げることができます。これにより可動域が広がり肩のストレッチも強くなります。グラフを見ると可動域とストレッチの追加によって三角筋中部よりも前部へのメリットがかなり強いことがわかります。そしてプレスと同時に腕を外に開きます。これによって三角筋中部にとって重要な肩関節の外転が加わり、中部が一般的なショルダープレスよりも活動的になります。

そしてもう一つのポイントは立ち上がって行うこと。高重量のショルダープレスをしてる人を見るとほとんどが座りながら行っています。これは座ることでカラダが安定して高重量を持ち上げやすくなるためです。

しかし実際は立ったほうが肩全体の筋活動が高まる可能性があります。2013年の研究では立った状態でショルダープレスを行うことで前部は+8%,中部は+15%,後部は+24%筋活動が高くなったことがわかりました。これは不安定な状態でプレスをすることで安定させるために中部と後部がより強く働き肩全体の筋活動が高まるためです。

最初にも話した通り肩は中部と後部を優先させたほうが全体的にバランスの取れた肩になるためこれは肩の外見としても非常にプラスになります。

デメリットというか座ったものよりも違いが出る点は重量です。この筋電図分析では立つことによって重量が10%低下したことを示しています。ただし、それでも三角筋すべての活動は向上しているため扱う重量が軽くなったことを気にする必要はありません。

アーノルドプレスも可動域やストレッチが増えるため重量が落ちる可能性が高いです。多くの人にとっては10kgほどのダンベルがあれば十分トレーニングになります。重量は落ちますが、間違いなく高重量で座ってパーシャルレップで持ち上げている人よりも肩が成長しやすくなります。もちろんしっかりダンベルを下げてなければ意味がありません。回転に何か秘密があるのではと思って回転のみに集中しても前部にとっては何のメリットもありません。

ケーブルサイドレイズ

一般的なダンベルサイドレイズでは先ほども話した通りストレッチ不足があるため筋肉の成長にとってあまり効果的ではありません。

2020年の研究ではフリーウエイトのサイドレイズはオーバーヘッドプレスとほとんど同じ三角筋中部の活動を示していますが、ストレッチを入れることでオーバーヘッドプレスを超えるサイドレイズを行うことができます。

ケーブルを使うことでスタートポジションで横向きの力を入れることができます。ただ三角筋中部は真っすぐ外転を使うために脚の間に通すと体が邪魔でうまく筋肉を伸ばすことができません。

そのため、スタートでは腕を体の前か後ろに出すことでより中部を伸ばすことができます。腕を後ろにすると肩関節にとって非常に危険であるため、基本的にはケーブルサイドレイズのストレッチポジションでは体の前に腕を出すことを推奨します。

しかし、2020年の筋電図分析ではボディビルダーにサイドレイズを行わせたところ、肘を曲げたり腕を前に出すと三角筋中部ではなく前部が大幅に活動的になることがわかったように肘を曲げたり腕を前に出し過ぎるとフロントレイズに近くなることに注意しなければなりません。

サイドレイズとかチェストフライをするときボディビルダーの影響で肘を曲げてる人が非常に多いですが肘を曲げるのは物理的モーメントの関係によって重いウエイトが扱いやすいだけで筋肥大にはなんのメリットもありません。

ケーブルサイドレイズのおすすめとしては大体ケーブルを自分の膝より下にします。これはスタートは横方向の力が必要ですがフィニッシュでは真っすぐ下から上に力が必要であるため横方向の力が強すぎても良くないためです。

ストレッチポジションでは腕を前に出して三角筋中部をストレッチしますが出来るだけ前に出さないように指してください。ストレッチを入れるためにインクラインダンベルサイドレイズというバリエーションもありますが、注意が必要です。この種目をやってる人に非常に多い間違いがストレッチポジションで腕が前に出すぎていてストレッチしてるのが中部ではなく後部であることです。

フィットネスの研究者であるmennno henselmans博士もサイドレイズのベンチ角度が低いほど三角筋後部も関与していると話すように腕が前に出すぎるとリバースフライのような運動になります。

インクラインダンベルサイドレイズをやるひとはベンチ角度を60度くらいにして出来るだけ腕が前に出ないようにしましょう。

そして、引っ張る向きにも注意が必要です。意識としては少し後ろに引っ張るイメージ。腕を前に出したまま上にあげると三角筋前部がかなり活動的になります。それを防ぐためにも斜め後ろに引っ張りましょう。

フォームをまとめるとまずはケーブルを自分の膝と同じ高さ、それかそれよりも少し下くらいに設定します。そして、少しケーブルマシンから離れます。これはストレッチが欲しいときにウエイトプレートが接触して負荷が無くなってしまうのを防ぐためです。

そして肘を出来るだけ伸ばして少し後ろに向かって引っ張ります。そしてストレッチを感じながら元の位置に戻ります。このとき過度に腕を前に出さずに負荷が後部に逃げないようにします。

必ず横向きの力がかかるようにしましょう。こんな感じでカラダを斜めにすると脚と同じ方向に力がかかるのでフリーウエイトのサイドレイズと同じ強度曲線になりせっかくのケーブルのメリットを生かせません。

家でトレーニングしている人はインクラインベンチで60度くらいの角度でやるのがおすすめです。フラットベンチでやってる人がかなり多いですが腕が前に出すぎてほとんど後部に逃げています。ストレッチポジションは最も筋肉に負荷がかかっているポジションでもあるため、10kgのダンベルでサイドレイズができる人でもケーブルサイドレイズやインクラインダンベルサイドレイズをするときは2~3kgのウエイトで十分です。

フォームやストレッチを感じるのがしばらくは難しいかもしれませんがこの動画を見ながら練習していったり自分にとってこのやり方がいいなど効きやすさを発見すると中部にとって圧倒的に効果的なサイドレイズをすることができます。

リバースケーブルフライ

後部にとってはリバースフライのような水平外転を使ったトレーニングが最も筋肉の成長にとって効果的であることを科学的なデータは示していますが、これらの一般的なトレーニングでも中部と同様にストレッチ不足が起こっています。そのため、後部でも180度可動域のあるトレーニングがおすすめです。これもケーブルを使うことで効果的にストレッチと広い可動域を確保することができます。

基本的には先ほどのケーブルサイドレイズほど細かいポイントはありませんが、物理的な方向に注意しなければなりません。肩関節の水平外転は円運動であるため腕をクロスさせて後部にストレッチを入れるときは横からの力がベストです。

しかし、フィニッシュ付近では前から後ろに力をかける必要があります。つまりストレッチ部分を意識して横からの負荷に集中するとフィニッシュで負荷がほとんどなくなり、フィニッシュに集中するとストレッチの負荷が無くなります。

リバースマシンフライの場合は可動域全体で負荷がかかりますがケーブルの場合はそうはいきません。これを改善させるためには体を前後に動かすことです。

まずスタートでは横方向の力が必要であるため体を前に出してケーブルマシンが真横に来るようにします。これで三角筋後部はかなりストレッチします。そして、引っ張るのと同時に体を後ろに引きます。これによってケーブルマシンが自分よりも前にあるため、前から後ろに引っ張る力が追加されます。

これが三角筋後部にとってベストなケーブルリバースフライです。スタートで前傾してフィニッシュで後ろに傾きます。注意しなければならないのはラットプルダウンと同じで体を後ろに引く力を使ってウエイトを引っ張ってしまいやすい種目でもあります。肩の力のみでウエイトは引っ張るようにしましょう。

あくまでも肩の力のみを使って引っ張ることが必要です。サイドレイズと同じで肘は出来るだけ伸ばして引っ張りましょう。