肩トレで広がりが欲しいならこれをやれ！三角筋最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
mike israetel博士が話すように肩の広がりは肩の外見のほとんどを決め、肩のサイズが大きくなると肩幅が広がることで前から見た姿や後ろから見た姿が大きく変わります。しかし、一生懸命トレーニングしているのに肩がデカくならない人もいれば数か月で肩のサイズが見違えて増える人もいます。
この差は肩の鍛え方によっておこる差です。三角筋という筋肉の性質を理解していないと一生懸命トレーニングしても筋肉はなかなか成長しませんが、逆に正しく鍛えれば三角筋は短期間でかなりデカくなります。この動画では科学的な根拠、そして専門家のインタビューなどを基に肩の鍛え方、最強種目について紹介します。
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解剖学的な肩の広がり
肩を巨大化させるためには肩を鍛える必要があります。その中でも三角筋と呼ばれる上半身の中で最も巨大な筋肉である三角筋は一番外見に影響を与えます。三角筋には前部と中部、後部の３つが存在していますが肩を広げるのは三角筋の中部です。この筋肉を成長させることで肩の広がりが出るようになります。
前部と後部は三角筋の丸みをつけて横から見た外見を大きく変えますが、広がりにはあまり貢献してくれません。加えてスポーツサイエンティストのmike israetel博士が言うように肩のサイズというとほとんどの場合中部のサイズによって決まるといってもいいため肩の広がり、そして肩の外見のためには中部が最も重要です。
肩の筋肉は腕を上げたり下げたり、肩関節を使う運動のすべてで使用されますが、その中でも三角筋中部は肩関節の外転によって強く刺激されます。肩関節の外転は腕を真横にあげる運動です。
ただし、ショルダープレスでは真横に腕を上げるのに三角筋前部が最も強く働くようになったり、肩を鍛えるときはこの部位の回転にも注目する必要があります。肩が外側に回転しているときは、前部が上を向くため腕を真横にあげる運動が前部を強く活性化する種目となり、間違った方向に回転した状態の場合は肩関節の外転を使用しても三角筋中部は効果的に鍛えられません。
ある研究ではサイドレイズで小指を上に上げるエンプティカン運動は親指を上に上げるフルカン運動よりも三角筋中部の活動が有意に高いことがわかったように肩を外側に回転させると前部が上を向くためサイドレイズをしても前部が鍛えられます。
肩が外側に回転しているときは腕を後ろに引くことで収縮するように中部を鍛えるときは肩を自然な位置にした状態で真っすぐ上に上げるのがベストです。小指を少し上に向けるエンプティカンテクニックもありますがこれはおそらくフルカン運動よりは良いですが、解剖学的には手のひらは平行に真っすぐにした状態でウエイトを持ち上げたほうが良いでしょう。
肩の広がりを最短で作る方法
正しいフォーム
全てのトレーニングにおいて正しいフォームでトレーニングすることは非常に重要です。当たり前のように聞こえる人も多いと思いますが、特に三角筋中部を鍛えるエクササイズでは科学的根拠が無かったり、「それ、重いウエイト扱いたいだけでしょ」というフォームややり方が非常に拡散されており、筋トレの教科書通りのものが実は間違っているということも非常に多いです。
ボディビルダーのサイドレイズではヒジを曲げていたり、腕をやや前に出していたり、体を前傾させているフォームが主流であるため、かなり多くのトレーニーのサイドレイズはこのフォームを真似している傾向にありますが、この3つのうちどれかひとつでもやると三角筋中部の成長効果はとても低くなります。
まず腕を前に出すと三角筋前部が活動的になります。言うまでもありませんがサイドレイズとフロントレイズではフロントレイズのほうが三角筋前部の活動が高くなります。解剖学的にもこれは当然です。三角筋前部は大胸筋と同じく体の前面にあるため腕を前に出す運動によって活動的になるため、サイドレイズでも腕を前に出すと前部が活動的になります。
これを防止するためにはダンベルを横ではなく真横、100%横にあげる必要があります。
ただ、Scapular Planeといって肩は腕を若干前に出したほうが安全であるため少しは前に出したほうがいいと聞いたことがある人も多いと思います。確かに真横に腕を上げるとやや窮屈な感じがすると思いますが、実際やってみて肩が痛いという人でない限りは真横にこだわる必要があります。
2020年の比較的最近の研究ではサイドレイズ中に腕を前に出すことで三角筋前部に負荷が大きく逃げたことを示しています。
基本的には正しいサイドレイズの場合は10kgのダンベルは必要なく、筋トレ上級者の人でも5kg前後のダンベルで十分トレーニングになります。腕を前に出したりお辞儀をするように体を前傾させるとフロントレイズに近くなることから三角筋前部に負荷が大きく逃げることになります。
加えてヒジを過度に曲げるのも避けたほうがいいでしょう。ヒジを曲げると中部の成長にとって2つのデメリットがあります。まずはダンベルが前に出ることで前部が働くようになるコト。ふたつ目はサイドレイズの解剖学的な運動が変化すること。
サイドレイズで過度にヒジを曲げると上腕とほぼ直角にダンベルが配置されるため横から見ると腕を上げているというよりもヒジを中心に肩を外側に回す運動に変化します。サイドレイズ中にヒジをほぼ直角に曲げている人は肩関節の外転を使ったサイドレイズというよりもフェイスプルのように肩の回転でダンベルを持ち上げているエクササイズに近いです。
しかし、外転ではなく肩を外側に回す運動に頼ることは中部の成長にとってほとんどメリットがありません。ヒジの角度と三角筋中部の活動について調べた調査ではヒジの屈曲が150度、つまり30度を超えてヒジを曲げると三角筋中部の活動が下がっていき、90度曲げるとほぼ半分であることを示しています。
ボディビルダーのサイドレイズのフォームを見ると90度近くヒジを曲げていたり腕をかなり前に出しているものも少なくありません。理由は非常に簡単です。重いダンベルを扱えるから。例えば10kgのダンベルサイドレイズでヒジを曲げれば肩とダンベルの距離が近くなり物理的な負荷が半減するためかなり楽に持ち上げることができ、腕を前に出せば前部の力を大きく借りてダンベルを持ち上げることができます。
ただし、実際客観的なデータを見るとこれをするメリットはありません。あなたが筋肉の成長よりもSNSでアピールしたい場合は別ですが、筋肉の成長に集中したい場合はサイドレイズではヒジを伸ばして少し窮屈でも扱えるウエイトが半分になってもいいです。出来るだけ体の真横にあげるようにしましょう。
ストレッチ
肩の広がりを作る最強の種目を聞くと90%近い割合でダンベルサイドレイズという答えが返ってくると思います。この種目はかなり長い間ボディビルダーをはじめ多くのトレーニーに親しまれてきた肩のトレーニング種目ですが、近年の科学的データではこの種目は筋肉の成長にとって効果的ではないということが示されています。
これについて研究者のmenno henselmans博士は次のように答えます。
ダンベルサイドレイズは三角筋中部にとって代表的な種目ですが大きな欠点があります。それは筋肉が伸びている位置で負荷がないこと。例えば最近行われた研究ではインクラインカールよりもプリチャーカールのほうが腕の筋肉が有意に成長していることを発見しました。
これはインクラインカールでは腕が伸びたときに負荷がないため筋肉の成長効果が低いことを裏付けています。筋肉の成長には筋肉が伸びている位置でウエイトの負荷がなければいけません。強度曲線で言うとこの最初の部分です。肩関節の外転は真っすぐ上にあげているように見えますが、実は肩関節を軸にした円運動です。つまりストレッチポジションでは横向きの力が必要ですが一般的なフリーウエイトのダンベルサイドレイズ、そしてアップライトロウでは全ての可動域で垂直にしか力がかからないためストレッチポジションで負荷がなく、強度曲線としてはインクラインカールとほとんど同じです。
三角筋中部を成長させるサイドレイズを行うためには腕を傾けるか、ケーブルを使用することでストレッチポジションで負荷をかけるようにすることが非常に重要です。当然ですがこういった正しい種目でもストレッチがかかるポジションまで腕を下げていなければ意味がありません。
ロングレングスパーシャル
肩の広がりをつけたい人が絶対にやるべきトレーニングはロングレングスパーシャル法です。
本格的なボディビルコンテストが始まって100年近くがたとうとしていますが、今までの常識として筋肉の成長には全可動域、FullRangeOfMotionが最適だと考えられてきました。ダンベルカールではヒジを最大まで伸ばしてからこれ以上曲がらない限界まで曲げて、スクワットでは深くしゃがんでからヒザがロックするまで伸ばすことが正しいとされてきました。
しかし、先程解説した通りストレッチ可動域は重要であり、収縮可動域は重要ではありません。ここで一部の研究者が「それならストレッチのかかる可動域だけやればいいんじゃないか」という考えを持ちました。
実際に研究者がこれを調査してみると驚くべきことがわかりました。全可動域フルロムと部分可動域ロングレングスパーシャルの比較を行ったところ5件中4件がロングレングスパーシャルのほうが有利であることを示しており、2023年の3月にもこのロングレングスパーシャルについて信頼性の最も高いレビューが行われ、この筋トレ法が筋肉の成長にとって効果的であることを示しています。
ロングレングスというのは筋肉が伸びた状態を指すため、ロングレングスパーシャルというのはストレッチのかかる狭い可動域で鍛えるということです。これは理論だけに基づいた筋肥大効果ではなく複数の研究でより筋肉を成長させることがわかっています。
ただ、全体的なデータを見るとストレッチポジションで負荷がかかる種目をFullROMとPartialROMの両方で行うのが最善です。ロングレングスパーシャル法のみで鍛えることは時期尚早といってもいいでしょう。
非常におすすめの鍛え方はサイドレイズ中にFullROMからロングレングスパーシャルに切り替えることです。
例えばサイドレイズで限界に近づくとダンベルを持ち上げる高さがどんどん低くなっていきます。実際低くなることは問題ありません。つまり、まずはフルロムで出来るだけウエイトを高い位置に上げますが、肩の高さまで上げることができなくなったらロングレングスパーシャル法、つまりストレッチポジションにフォーカスした可動域に切り替えます。
これをすると筋肉の成長に効果的な２つの可動域で鍛えることができるため筋肉をより成長させることが可能です。
最強種目
リーンインダンベルサイドレイズ
menno henselmans博士も話している通り、直立した状態から傾くことで三角筋中部にストレッチがかかるようになります。一般的には離れるように傾きますが、これは収縮可動域が拡張されているだけなので筋肉の成長にとってほとんどメリットがありません。
壁にもたれかかるように傾くことでストレッチポジションで負荷がかかります。
インクラインベンチを使っても壁にもたれかかるようにしてもどちらでも構いませんが、適切な向きに体が傾くことが重要です。
体を傾けた状態でダンベルを最低でも肩の高さまで上げましょう。注意点としては先ほど紹介した通り、ヒジを曲げたり腕を前に出すと三角筋中部にかかる負荷が減るため、ヒジを伸ばして真横にダンベルを持ち上げるようにしましょう。
科学的なデータを見ると軽く曲げる程度では中部の筋活動の低下は起きませんが、特別メリットもないため、基本的にはヒジをロックさせて腕を一直線にした状態で持ち上げるのがおすすめです。
ポイントとしてサイドレイズ中のストレッチポジションは横向きですが、完全に腕が真横にあると、腕が体に当たってしまうためストレッチポジションでは少し腕を前に出すのがいいでしょう。ただし、このまま真っすぐ持ち上げると腕が前に出て三角筋前部に負荷が逃げてしまうため、ストレッチポジションで腕はわずかに前に出ますが真上に持ち上げるのではなく、少し後ろに引っ張るようにすると三角筋中部の筋繊維に沿った最適なトレーニングができます。
そしてもう一つ重要なポイントは体の角度です。あまりにも体が水平に近いと腕が前に出たり、肩が内側に回転しやすくなり、ストレッチポジションで負荷を受ける筋肉が三角筋中部ではなく後部になる可能性があります。
角度としては直立した状態を基準にして大体30度程度傾けば十分です。
ケーブルサイドレイズ
三角筋中部を鍛え、肩の広がりを作るための一番おすすめの種目はケーブルを使ったサイドレイズです。
この種目で重要なポイントはほとんど傾いた状態のサイドレイズと同じでヒジを伸ばしてストレッチポジションで腕を少し前に出して三角筋中部を伸ばす、そしてわずかに後ろに引っ張ることで機械的な緊張のすべてを中部に集めることです。
ただし、この種目は直立した状態でも横向きの負荷をかけることができます。真横過ぎると上部での負荷がほとんどかからなくなるため、真っすぐリラックスして立った状態の手の高さから5~10cm程度下の位置が理想的です。
そして、マシンと体が近すぎるとストレッチポジションでウエイトが完全に下に下がってしまって負荷が無くなってしまうことがあるため、ストレッチポジションでもウエイトが浮いている状態、手を伸ばしたらギリギリ届くくらいの距離がおすすめです。
時間効率のために両肩を一緒に鍛えたいという人もケーブルサイドレイズなら可能です。腕を体の前か後ろに配置して引っ張ります。個人的には後ろに配置して引っ張ると腕が前に出ないため気に入っていますが、肩関節が固い人や実際やってみて違和感を感じる人は無理をせず腕を前に配置するのがいいと思います。
ストレッチポジションで負荷がかかるということは筋肉に強い負荷がかかるということを意味するため一般的な直立ダンベルサイドレイズよりも扱う重量が必然的に軽くなります。体感としては正しくストレッチポジションで負荷をかけれていればダンベルは半分近いものになると思います。
リーンインサイドレイズ、ケーブルサイドレイズでは無理に高重量を扱おうとしないで2～3kgでまずは様子を見てください。
筋トレメニュー
肩の広がり、そして肩の印象を大きく変える三角筋中部は非常に過小評価されている部位でもあります。多くのトレーニーは20set近い肩トレのトレーニングボリュームの30~50%を中部に充てていますが、それでは明らかにトレーニング不足です。
mike israetel博士は中部のトレーニングの割合は肩トレの70~90%にするべきであると答えています。これは中部が外見的に非常に重要であるから。というのもありますがそもそも前部は大胸筋トレーニング、後部は背中トレーニングで活性化されていますが中部はサイドレイズのような中部狙いの種目以外で強く活性化されることがほとんどなく、特にストレッチポジションで負荷がかかることは皆無といってもいいため、他の三角筋よりも明らかに成長しづらい傾向にあります。
パーカーフィットネスとしては三角筋中部を成長させたい場合は大胸筋や背中などと同じトレーニングボリュームを確保し、1週間で20setを目安に、それ以上できる人は30set 、40setで鍛えることを推奨しています。
そして、フルロムとロングレングスパーシャルを組み合わせると筋肉の成長が促進される可能性があります。リーンインサイドレイズならまずは高い位置まで持ち上げて、それができなくなってきたら一呼吸入れて大体お腹の高さまでのロングレングスパーシャルに切り替えて持ち上げます。
種目にもよりますが、ロングレングスパーシャルをするときは基本的には限界まで行うのがおすすめです。
追い込むときの注意点はサイドレイズは少しのチートやフォームの崩壊で筋肉の成長効果が大きく落ちる可能性が非常に高い種目でもあるため腕を前に出したり、肩がすくまないように注意してください。きつくなってくると肩すくんでしまう人はサイドレイズ中は肩ではなく腕の先端に意識を向けたり、片腕で肩がすくまないように抑えるのを試してみてください。
負荷についても重いダンベルなど高強度すぎるとフォームが崩れやすくなる可能性が高くなります。加えて、低負荷高回数で鍛えたほうがVOLが飛躍的に高まり、筋肉の成長が大幅に増えるため、最低でも10rep以上で鍛えるのがおすすめです。
そして、ストレッチポジションで負荷がかかる種目を3~5setを高頻度で行うと筋肉がより成長するという数多くのデータがあります。筋トレ初心者の人は週3回、中級者以上の人は週5回を目標にトレーニングしていってください。
肩の広がりを最短で作りたい人はこの動画で紹介したポイントを必ず守ってください。最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
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