【脚トレ】バキバキのカットを作る大腿四頭筋の科学的鍛え方,筋トレ法
脚にある大腿四頭筋は非常に巨大な筋肉です。この筋肉はしばしばスキップされることもありますが、実際は非常に外見に重要な筋肉であり、大腿四頭筋のカットは上半身の大胸筋と同じくらい見た目を左右する筋肉です。
そんな重要な筋肉であるにも関わらず間違った鍛え方や筋トレ効果を半減させてしまう筋トレ法も非常に多く存在しています。この記事ではこの大腿四頭筋について科学的なデータを基に効率的な鍛え方を紹介します。
解剖学的な大腿四頭筋
大腿四頭筋は名前に4という数字が入っているように４つの筋肉で構成されています。
ひとつ目は外側広筋。これは脚の外側にある筋肉です。これとは対照的に内側にある内側広筋もあります。内側広筋は発達させるとその筋肉の涙のような形からボディビルダーからはティアドロップと呼ばれます。
そして、大腿四頭筋の中でも非常に大きな大腿直筋。最後はその大腿直筋の中に隠れている中間広筋があります。
大腿四頭筋の４つの筋繊維すべては膝関節にまたがる筋肉であるため、大腿四頭筋で最も重要な運動は膝関節の伸展。膝を曲げた状態から立ち上がるように膝を伸ばす運動です。
基本的にはこの運動で大腿四頭筋はすべて働きますが、大腿直筋という非常に大きな筋肉だけ股関節にもまたがる筋肉です。この筋肉のみ股関節の屈曲に働きます。膝関節の伸展は膝から下の足を前に出す運動でしたが股関節の屈曲は太ももを前に出すような運動です。
大腿四頭筋は膝関節の伸展、そして大腿直筋のみ股関節の屈曲にも関係するというのが重要です。
大腿四頭筋の鍛え方
大腿四頭筋に必要なのは2種目
大腿四頭筋のメニューの組み方についてヒントとなる研究が2021年の5月に発表されました。この研究では筋トレ歴最低2年の被験者34人の健康的な男性、平均年齢25.4歳を対象に大腿四頭筋トレーニングを行わせました。
被験者は二つのグループに分けられ、スミスマシンのスクワットグループとレッグエクステンショングループにランダムに分類されます。
結果として大腿直筋はレッグエクステンショングループで有意に成長しましたがスクワットグループでは大腿直筋のサイズはあまり増加していませんでした。
これは解剖学的な観点からも明らかです。先ほど解剖学的な大腿四頭筋の話で大腿直筋は膝関節の伸展だけでなく股関節の屈曲に関わります。スクワットの動きを見てください。立ち上がるとき膝関節は伸展し、大腿四頭筋は収縮しますが股関節の屈曲による大腿四頭筋の収縮はありません。
逆にレッグエクステンションでは膝関節の伸展により大腿四頭筋を収縮させるときに股関節を屈曲させています。これが大腿直筋を有意に成長させます。
フィットネス研究所の理事であるmenno henselmans 博士はこの研究を引用して、実際に大腿四頭筋のトレーニングメニューを組むときはスクワットのような形の種目とスクワットのような形の2種類を取り入れるべきであると話しています。
股関節の屈曲があり大腿直筋を主に刺激するレッグエクステンション型のトレーニングは種類は少ないですが、スクワット型の膝関節の伸展のみで大腿四頭筋を鍛える種目はブルガリアンスクワット,レッグプレスなどかなり多くの種目があります。
大腿四頭筋のサイズに違和感があったり大腿直筋や外側広筋にこだわりたいという人は別ですが基本的にはレッグエクステンション型の種目とスクワット型の種目のボリュームを1:1で構築すると大腿四頭筋の4つの頭のバランスが取れた大腿四頭筋になります。
大腿四頭筋トレーニングの迷信
そして、大腿四頭筋トレーニングの情報は非効率的な筋トレ法が推奨されている部位の一つでもあります。皆さんも一度はこんな言葉を筋トレ仲間やインターネットから聞いたことがあると思います。
「フルスクワットは危険である」
トレーニングしている人の7~8割程度の人には筋トレは広い可動域でトレーニングしたほうがいいというのは知られています。しかし、ことスクワットだけは広い可動域よりも狭い可動域のほうが良いという考え方があります。
フルスクワットは危険
確かにこれは理に適ってはいます。ほとんどの人がバックスクワットで深くしゃがもうとしたとき柔軟性の問題によって腰がやや丸まります。これによってフルスクワットでは腰がケガしやすいという情報です。
これは確かに理に適っていて、実際フルスクワットで膝や腰を痛めたという人も少なくないため多くの人が納得できると思いますが、実際はどうなのかが問題です。理に適ってるけど実際はほとんど問題にならないというものも非常に多く存在しています。
スクワットユニバーシティのアーロンホーシグ博士はバットウインクなどのフルスクワットのケガのリスクは非常に誇張されており、フルスクワットをすれば多少なりともバットウインクは出ますがそれがケガに直接結びつくわけではありませんと答えています。
2013年のスクワットの深さと膝関節,そして腰椎のケガのリスクの増加についての研究をまとめたレビューペーパーでは一般的に言われている懸念とは違いフルスクワットは受動組織のケガのリスクを高めないと示されています。
フィットネス研究者の権威でもあるブラッドシェーンフェルド博士も自身のツイッターで、ケガのリスクのためにディープスクワットを避けることを示す説得力のある証拠はなく、深くしゃがむことで多くのメリットがあると話しています。
つまり、フルスクワットで膝や腰を痛める可能性は非常に低く、フルスクワットでケガする人はそもそもフォームが悪いことが原因の可能性が非常に高いです。フルスクワットで深くしゃがみすぎて痛めたんですよねという人のフォームを見てみると単純にフォームが適切でないことが非常に多く、フルスクワットで膝や腰が痛くなる人は真っ先に深さのせいにするのではなく自分のフォームをもう一度確認するのがいいでしょう。
加えて膝のロックは危険という人もいますがこれについての証拠もほぼ皆無であり、健康な膝を持ってる人がロックでケガすることはゼロに非常に近いです。基本的には正しいフォームと適切な重量さえ扱っていれば深くしゃがむバーベルスクワットは安全な種目です。
ハーフスクワットは筋肉の成長を大きく制限する
筋肉の成長についての科学的なデータは、筋肉の成長には広い可動域とストレッチが重要であることを示しています。実際多くの研究ではストレッチポジションの有無で筋肉の成長率が2倍以上になることも珍しくありません。
そのため、スクワットでは深くしゃがむことで膝は十分に曲がり、大腿四頭筋がストレッチされることで筋肉の成長率が大きく変わります。
2013年の研究ではパーシャルスクワットとディープスクワットで比較したところ、筋肉のサイズは深くしゃがむパラレルスクワットグループのほうがはるかに筋肥大しておりパーシャルスクワットは測定した6つのうち4つの部位で筋肥大効果が確認できませんでした。
もちろんスクワットに限らずレッグエクステンションでしっかりと大腿四頭筋をストレッチさせていなかったり、レッグプレスで限界まで膝を曲げていない場合も同様に筋肉の成長率は半減します。
mike israetel博士が言うように軽い重量で深くしゃがむのが恥ずかしいと思う人もいるかもしれませんが、実際多くの人はどれだけのウエイトだろうが、ほとんどしゃがんでいないスクワットのほうが恥ずかしいと思うはずです。
大腿四頭筋の筋トレメニュー
大腿四頭筋は膝関節の伸展がメインですが、大腿直筋は股関節の屈曲にも関係します。メニューを構築するときはスクワット型とレッグエクステンション型で構築すると大腿四頭筋全体がバランスよく発達します。
スクワットで深くしゃがむと危険という情報に科学的な根拠はありません。むしろ深くしゃがまないと大腿四頭筋がうまくストレッチされず筋肉の成長が半分以下になります。
スクワット+レッグエクステンション
大腿四頭筋のおすすめ種目としてはバーベルのスクワットとレッグエクステンションです。バーベルのスクワットは股関節の屈曲がないため大腿直筋に関しては理想的ではありませんが、レッグエクステンションにはないストレッチが入ります。
スクワットでのストレッチは非常に理想的であり、ほとんどの人の限界値まで足を曲げられます。レッグエクステンションマシンは基本的にはどれだけ工夫してもスクワットと同じように脚がおしりに触れるくらいまで足を曲げることができません。
さらに、ランジやブルガリアンスクアットも膝が地面に当たったりしてスクワットほど深くしゃがんでストレッチをかけることができないためスクワットレベルでストレッチを強くかけられる種目はそう多くありません。ストレッチを最大限入れるためにもスクワットがいいでしょう。
スクワットのスタンス幅については2001年、2009年の研究では肩幅の1倍と2倍のスタンス幅では大腿四頭筋の活性化には違いが無いことを示しています。
その他の研究などを見ても脚の幅で大腿四頭筋の活性化に有意な影響はなさそうです。基本的には持ち上げやすいスタンス幅でOKですがワイドすぎると膝が十分に曲げれず大腿四頭筋のストレッチと可動域がなくなるため注意が必要です。多くの人にとっては肩幅と同じか少し広いくらいがおすすめです。
脚トレが辛すぎるという人は…
下半身トレーニング、特にスクワットの注意点ですが脚のトレーニングでは疲労感が非常に強く感じやすいです。多くの人はベンチプレスや懸垂よりも高重量のバーベルスクワットのほうが疲労を感じやすいと思います。
回復やパフォーマンスの観点から限界まで追い込むメリットはほとんどなく、1~3回ほど余力を残してトレーニングは終わらせたほうが筋肉は成長しやすいです。ただし、人によっては1,2回余力を残しても下半身のトレーニングは非常にキツイ場合もあるため、レッグエクステンションは1回分余力を残して、スクワットは3回分は余力を残すといったように疲労が出すぎないようにトレーニングを調節しましょう。
トレーニング後に少しクラクラしたり、スムーズに歩けなくなったりするまで筋トレをする必要は一切ありません。それは結果的に多くの疲労をもたらし、その後のパフォーマンスを下げて長期的にみると筋肉の成長を制限します。
大腿四頭筋の筋トレメニュー
セット数としては大腿四頭筋にこだわりたい人は１週間で30setを推奨します。6set週5回とか、5set週6回という風に少しずつを高頻度でやると大腿四頭筋は爆発的に成長しやすくなることを科学は示しています。大腿四頭筋という大きな筋肉でも高頻度でやると回復できないということはありません。
多くの人にとっては大腿四頭筋は非常に巨大で外見的にも重要な筋肉であるため15~20setを推奨します。この種目は腕や肩と違い、大腿四頭筋を狙った種目以外で活性化されることがほとんどないため、最低でも15setはやるべきだと考えます。
必ず深くしゃがんだりできるだけ大腿四頭筋を伸ばすようにしましょう。レッグプレスやスクワットで限界まで大腿四頭筋を伸ばすように努力している人はそう多くありません。多くの人はたくさんのウエイトプレートを付けて大腿四頭筋のストレッチを殺しています。効率的に筋肉を成長させたい人は軽い重量でも大腿四頭筋にストレッチをかけるようにしましょう。そうすれば間違いなく筋肉は成長しやすくなります。
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