【衝撃】最新科学で証明されたベンチプレス100kgの新常識
ベンチプレス100kg持ち上げるのに何ヶ月、何年かかるのか。どれくらいの人が到達するのか。持ち上げることが出来たらどれくらいのレベルなのか。
まず前提として、ベンチプレスは今でも非常に優れたトレーニング種目です。そして、今日話す内容はダンベルプレスを含め、ほかのプレス種目にも応用できます。
実は、100kgに行く人には共通点があって、行かない人にもはっきりした理由があります。
この動画では、最新の科学データを基にベンチプレス100kgの現実と新常識をまとめて紹介します。
ベンチプレスと大胸筋の厚みには相関
ベンチプレスを100kg達成すると何が起こるのか。これはただの数字の話ではありません。ベンチプレスの重量と大胸筋の厚みには、はっきりした相関があります。
まずベンチプレスは大胸筋の成長にとって優れた種目です。2013年の研究では、バーベルベンチプレスを10回×3セット、週3回、24週間行った結果、大胸筋の厚みが上部で約36%、中部で37%、下部では40%増加しました。
筋力と筋肥大は別物のように見えるかもしれませんが、2022年、74人のパワーリフティングアスリートを対象にした研究では、最大重量と除脂肪体重の相関係数が0.95。つまり、ベンチプレスが強くなる人ほど、胸の筋肉量も多いという非常に強い関係が確認されています。
別の研究でも、ベンチプレスのMAXが伸びる過程と同時に、 大胸筋の厚みが増加していく傾向が示されています。最大重量が伸びるたびに大胸筋の厚みも成長していました。
つまり、ベンチプレス100kgは、数字だけの目標ではないということです。これを達成すれば厚みのある大胸筋であることが裏付けられます。
達成できる割合
次に、ベンチプレス100kgを達成できる割合についてです。まずベンチプレス100kgを持ち上げられる時点でトレーニングレベルは上級者です。間違いなく。
日本の正確な統計は見つかりませんでしたが、フィットネス先進国のアメリカでは2019年時点で成人の約21%がジムに通っており、その中でベンチプレス225ポンド、つまり約100kgを持ち上げられる男性はおよそ10%程度です。
これを人口全体で見ると、アメリカ人全体の約2%前後になります。さらに世界人口で考えると、ベンチプレス100kgを持ち上げられる人はおおよそ1000人に1人程度です。YouTubeやSNSを見ていると、100kgが当たり前のように見えるかもしれませんが、これは完全に錯覚です。統計的に見れば、ベンチプレス100kgは「普通」ではなく、明らかにレベルが高い数字です。もしすでに100kgを持ち上げられているなら、その事実には自信を持っていいです。
かかる時間
ベンチプレス100kgはトレーニングレベルが一段階上がった、大胸筋がついた証拠でもありますが、ではここに到達するまでにどれくらいの時間がかかるのでしょうか。
Redditで行われた大規模な調査では、20代の男性トレーニーがベンチプレス100kg、つまり約220ポンドを持ち上げられるようになるまでに、トレーニング開始からおよそ2年かかるという結果が示されています。これはインターネット上のアンケート調査であるため多少の誇張が含まれている可能性はありますが、平均的な目安としては妥当な数字だと考えてください。
このデータを見ると「2年で100kgに行けなかったから才能がないのでは」と感じる人もいるかもしれませんが、その必要は一切ありません。多くの場合、原因は才能ではなくトレーニング設計の問題です。
実際に、パーカーフィットネスのクライアントの中にも1年以上ベンチプレスが停滞していた人や、5年以上のトレーニング経験がありながら伸び悩んでいた人が、数か月で停滞を打破し100kgを達成したケースは少なくありません。
一方で、科学的な事実を知らず感覚や根性だけで100kgを目指すと、何年も停滞したり、ずっと到達できなくなることもあります。このように、ほとんどの人は100kgに到達する過程で一度は停滞期にぶつかります。問題は停滞そのものではなく、そのときに正しく対応できるかどうかです。ここからは、ベンチプレス100kgを目指す上で多くの人が勘違いしているポイントについて紹介していきます。
神経適応
筋力の向上は、大きく分けて2つの現象によって起こります。ひとつは筋肉の成長、いわゆる筋肥大です。筋肉はエンジンのようなもので、筋肉が大きくなればエンジンも大きくなり、出せるパワーも上がります。これは多くの科学的データによって裏付けられています。
ただし、この筋肥大による筋力向上には時間がかかるという大きな欠点があります。筋肉のサイズを大幅に増やすには何か月、場合によっては何年もかかることが多く、ほとんどの人にとって筋力向上の主役にはなりにくいのが現実です。
それでは、ベンチプレスの重量を短期間で大きく伸ばしている人たちは、何によって強くなっているのか。それが神経適応です。
神経適応を簡単に言うと、エンジンそのものを大きくするのではなく、エンジンの使い方を効率化することです。研究者のメノ・ヘンセルマンス博士も述べているように、神経適応が進むと、同じ筋肉量でもより大きな力を発揮できるようになります。
神経適応は筋力向上において過小評価されがちですが、実際には筋力を伸ばすうえで最も重要な要素です。ほとんどの人は、筋肉をさらに大きくする余地よりも、神経の使い方を改善する余地のほうが圧倒的に大きいため、神経適応を狙ったトレーニングを行ったほうが筋力は伸びやすくなります。
例外として、すでに非常に高いレベルにあるトップパワーリフターの場合は、神経適応がほぼ最大化されていることが多く注意が必要です。実際、2022年の研究ではトップレベルのパワーリフターのランキングは、ほぼ除脂肪体重に依存していることが示されています。ただし、これからベンチプレス100kgを目指す人にとっては、神経適応の余地はまだ十分に残されています。だからこそ、この段階では神経適応を重視したトレーニングが必要になるのです。
高重量が大事
どんなトレーニングをすれば、最も合理的にベンチプレス100kgに近づけるのか。これについては、最近の研究でかなりはっきりしてきています。
200件以上の研究を分析したレビューでは 筋肥大に向いているトレーニングと、筋力アップに向いているトレーニングは同じではないことが示されています。
研究をまとめると、筋肥大にはトレーニング量、 一方で筋力アップには強度、つまり扱う重量が最も重要でした。
高重量を扱うほど、より多くのモーターユニットが動員され、神経適応が強く促進されます。
だから、ベンチプレス100kgを目指すなら高重量を扱うことが重要です。
ただし、ここで多くの人がミスを犯してしまいます。特に95kg前後で停滞している人ほど、「もっとベンチをやらなきゃ」とベンチプレスの量やセット数を増やしがちです。
高重量のベンチプレスは重要ですが、高重量のベンチプレスをたくさんやった方がいいというわけではありません。筋力アップでは量より質が重要になります。
最新のメタ分析ではセット数と筋力の向上についてのデータを分析した結果このようなグラフになりました。
見ていただいたらわかる通り、ほぼ停滞していることがわかると思います。実際この分析について詳しく見てみると週5set以降は筋力の向上効果はほとんど確認出来ないと研究者は結論付けています。
つまり、100kgを目指す段階では10セット、20セットとベンチを繰り返すより、質の高い高重量セットを1セット作ることの方が効果的です。
一貫性
ベンチプレス100kgを目指すうえで、もうひとつ非常に重要になるのが一貫性です。基本的に多くの人は、意識せずともこの一貫性を守れていますが、停滞すると途端にこのルールを破ってしまいます。停滞したときに具体的に何をすべきかについては、この動画の後半で具体的に紹介します。
ウエイトトレーニングの世界では、「筋肉の慣れ」や「マンネリ打破」といった言葉がよく使われ、同じメニューを続けると停滞するから種目を変えたほうがいい、可動域やテンポを変えたほうがいい、という考え方が広く信じられています。例えば、ベンチプレスが伸びないならフライを増やす、可動域を変える、テンポを変える、といった方法です。
一見もっともらしく聞こえますが、特に筋力アップに関しては、これを支持する強い科学的根拠はありません。むしろ逆効果になる可能性が高いと考えられています。
筋力アップについてのレビュー研究でも示されている通り、基本的に筋力を伸ばしたいなら、その種目を繰り返し行うのが最も効果的です。これは特異性の原則と呼ばれ、ベンチプレスを強くしたいならベンチプレス、スクワットを強くしたいならスクワットを行う必要があります。
別のレビューでも、頻繁にトレーニング種目を変更することは、機械的緊張への適応を妨げ、筋力アップに不利になる可能性が高いと結論づけられています。
一貫性を壊す最悪の例が可動域を狭くする、いわゆるパーシャルレップです。見たことがある人も多いと思いますが、100kgが挙がらない人が、可動域を極端に短くして100kgを扱う方法です。
これは神経系トレーニングといわれ、理屈としては、可動域を狭くすればもっと重い重量を扱える。重い重量ほど多くのモーターユニットを動員できるから筋力が伸びる、というものですが、この考え方は正しくありません。
考えてみてください。100kgをフルレンジで行う場合と、同じ100kgをごく一部の可動域だけで行う場合、この2つが同じように筋力を伸ばせると思いますか？このふたつが同じように神経を強化するというのは考えにくいはずです。
そもそもきつさも筋肉にかかる負荷も全然違うからです。
実際、2022年の研究では、約5年以上のトレーニング経験を持つ男性を対象に、全可動域、2/3可動域、1/3可動域でベンチプレスを10週間行わせたところ、全可動域でトレーニングしたグループがすべての指標で最も優れた結果を示し、1/3可動域が最も悪い結果となりました。
もしあなたの目標が「パーシャルで100kgを持ち上げることが目標」なら問題ありません。しかし、胸にバーを下ろすフルレンジのベンチプレスで100kgを挙げたいのであれば、パーシャルレップという選択肢はありません。
フルレンジで挙げたいなら、フルレンジで一貫して練習する。それが筋力を伸ばすための、最も基本で、最も重要なルールです。
追い込み→逆効果
筋肉の成長においては追い込みは重要です。しかし、筋力アップに追い込むことは逆効果にもなりえます。
2025年の最近の研究では追い込みは筋肉の成長を促進させましたが、筋力向上においては影響がありませんでした。
ベンチプレスが停滞してしまう人に非常によくあるのが、頑張って高重量のベンチプレスをたくさんやろうとすることです。しかし、これは多くの場合逆効果になります。
停滞期に入っている人の多くは、筋力が足りないのではなく、精神的・肉体的な疲労が蓄積しており、その疲労によってパフォーマンスが落ちている状態です。つまり、問題は努力不足ではなく、疲労です。
筋力アップについての研究を分析したレビューペーパーでも、過度の追い込みは強い倦怠感を引き起こし、筋力の向上に悪影響を及ぼすことが示されています。
例えば、5×5プログラムのように、高重量を5セットすべて限界近くまで行うトレーニングは、非常に大きな疲労を生みます。その結果、筋力アップどころか、停滞や後退を引き起こす可能性があります。
ベンチプレス100kgを目指す段階で必要なのは、毎回の激しい追い込みではありません。筋力を伸ばすために必要なのは、疲労をコントロールしながら、高重量を安定して扱える状態を作ることです。
ここまでで、なぜ多くの人がベンチプレス100kgで止まるのかはかなりはっきりしたと思います。
ここからは逆に、ベンチプレスが伸び続ける人がやっていることを具体的に見ていきましょう。
バーパス
ベンチプレスで高重量を持ち上げるときに最も重要なのは、力の強い筋肉を使ってウエイトを持ち上げることです。
胸の力ではなく、肩の力を使えば使うほど、ベンチプレスは一気に難しくなり、ケガのリスクも増えます。三角筋前部は、大胸筋や上腕三頭筋に比べて力が弱いからです。
肩に負担をかけるか。それか胸に刺激を集中させるか。重要なのがバーパスです。
多くの人は、ベンチプレスでもバーベルを真っすぐ上下に動かしたほうが良いと思っていますが、実際は違います。
トーマス・マクマフリン博士が多くのベンチプレスリフターを分析したところ、停滞するリフターと伸び続けるエリートリフターでは、バーベルの軌道に明確な違いがありました。
停滞するリフターは、まず真っすぐ上に持ち上げてから、バーを顔の前へ移動させます。
一方、伸び続けるリフターは、最初に顔の前へ斜めに移動させてから、その後まっすぐ上に持ち上げています。
この違いが生むのは、肩への負担です。
最初に真っすぐ上げると、最もきついボトムポジションで、肩から遠い位置でバーを支えることになります。これは肩の負担が大きくなります
逆に、最初に斜めへ動かすと、ボトムポジションでも肩とバーの距離が近くなり、肩に負担をかけず力の強い大胸筋を使いやすくなります。
この軌道を意識すると、ベンチプレスの最初の部分が驚くほど楽に感じるはずです。これは、力の弱い肩から、力の強い胸へと負荷が移動しているからです。
ベンチプレスでは、肩の負担を最小限にし、大胸筋と上腕三頭筋を使って持ち上げることが重要です。
そのために、バーパスを必ず意識してください。横から動画を撮って確認するだけでも、ベンチプレスは大きく変わります。
停滞したら何をするのか
100kg行くまえにほとんどのひとが一度は停滞を経験します。どんなに正しくやっても止まる時は止まります。問題は止まったとき何をするかです。
ここからは、停滞したときに絶対にやってはいけないことと、やるべきことを紹介します。
オフを作る
停滞したときにやるべき行動のひとつである「長期的なオフ」について解説します。
ここでいうオフとは、ディロードのように1週間前後、トレーニングを大きく軽くする、もしくは完全に休む期間のことです。
1週間以上の長期的なオフを作ることは、停滞を打破するうえで特に有益です。ある研究では、24週間連続でトレーニングを行うグループと、6週間トレーニングして3週間休むサイクルを繰り返すグループを比較しました。その結果、大胸筋と上腕三頭筋の成長は両グループでほとんど同じでしたが、3週間の休憩を挟んだグループはトレーニング量が25％少ないことがわかっています。
また、トレーニングを継続し続けたグループでは、筋肉の増加率が研究期間の後半で徐々に低下していました。一方で、休憩後は筋肉の増加率が再び高くなる傾向が見られました。
この最も有力な理由はパフォーマンスの影響です。パフォーマンスへの影響には、肉体的な疲労だけでなく、精神的なストレスやモチベーションの低下なども含まれます。筋トレだけで深刻な肉体的オーバートレーニングに陥ることは考えにくいですが、精神的な疲労やだるさによるパフォーマンス低下は多くの研究で確認されています。
menno henselmans博士はメタ分析を基に回復についての最良の判断基準はパフォーマンスであると述べています。例えば、ベンチプレスの重量が何週間も伸びていない、あるいは徐々に下がっている場合、それは努力不足ではなく、疲労が蓄積しているサインかもしれません。特に停滞してる人は「もっと頑張らなきゃ」といってたくさんベンチプレスをしてしまうことが多いです。
停滞期になったらまずやって欲しいのは精神的、肉体的なリフレッシュとして1週間トレーニングから完全に離れること。
オフが終わってすぐのベンチプレスでは筋力アップ効果は出ないかもしれませんが、数日後に伸び始めることがあります。
DUP LP
もうひとつのおすすめがLPとDUPの使い分けです。
LPは、毎回の回数を固定する方法です。例えばベンチプレスを5回で固定し、その5回で持ち上げられる重量を少しずつ増やしていきます。
DUPは、日ごとに回数を変化させる方法です。例えば、ある日は3回、別の日は5回、さらに別の日は8回というように、回数帯を変えてトレーニングを行います。
科学的なレビューでは、LPとDUPのどちらが優れているかという明確な差は確認されていません。つまり、どちらか一方が正解というわけではありません。
ただし、この2つを状況に応じて切り替えることは、停滞を抜けるうえで非常に有効です。
パーカーフィットネスの経験としても、最初はLPでトレーニングを行い、5回持ち上げられたら次回は重量を増やすという方法で、95kgまで到達しました。
しかし、そこからベンチプレスが完全に止まりました。試行錯誤の結果、回数を固定するLPから、回数を変化させるDUPに切り替えたことで、最終的に100kgを持ち上げられるようになりました。
基本的にはLPがおすすめです。理由はシンプルで、重量を上げるタイミングや自分の筋力レベルが、非常にわかりやすいからです。
ただし、LPで何週間も重量が伸びない場合は、そのまま続ける必要はありません。DUPに切り替えましょう。
例えば、100kgが持ち上げられる人は、計算上90kgが4回、75kgが10回持ち上げられるレベルにあります。つまり、毎回100kgに挑戦しなくても、軽い重量で同じ能力を別の角度から伸ばすことができます。
回数の設定に厳密な正解はありませんが、おおよそ3〜10回の範囲で回数帯を分けるのがおすすめです。
最後にベンチプレス100kg行く方法についてまとめます。
ベンチプレス100kg持ち上げられるということは厚みのある胸、筋トレ上級者であることがほぼ確定します。これは統計的なデータで裏付けられています。
まず最初はどういう目標を立てるか。おすすめはこの重量を5回持ち上げられたら2.5kg増やすというルーティンを続けることです。1回持ち上げられるかわからないギリギリの重量を扱うのは非常に危険で事故につながります。
最低でも3回以上持ち上げられる重量にしましょう。
ジムに着いたらまずは軽いウォームアップ。科学的なデータにもわかってるようにウエイトトレーニングのウォームアップは必要最小限でOKです。2023年の12月に公開されたデータにも示されているように、近年のデータでは入念なウォームアップをしてもウエイトトレーニングのパフォーマンスやケガの予防にはつながらないことがわかっています。
特に本番セットの前に高重量のベンチプレスをするのはその疲労でパフォーマンスが低下してしまう可能性が高いので動的ストレッチや軽めのアップでOKです。
高重量の本番セットは1日1setだけでOK。筋力アップに量は不要です。本気のセットを１セットだけやればOK。
必ずセーフティーバーをつけましょう。バーパスを意識して持ち上げます。正しいやり方でやればBP100kgは現実的で誰にでも達成可能な目標です。停滞したらまずは休んでください。その後DUPに切り替えましょう。ベンチプレスの頻度にもよりますが、おおよそ5回挑戦して変化が無かったら停滞と考えていいと思います。
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