【8か月でベンチプレス100kg】

筋トレメニューや停滞期打破について全て話します

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8か月でベンチプレス100kg言った方法を紹介します

アンケートでも100kg言ってる人は4割くらいで6割の人はまだいけていないということが分かりました。今回の記事では僕が100kgいったストーリーを紹介します。まだいけてない人は是非参考にして下さい

1. 僕がベンチプレス100kg上げるまでに何をしたか。
2. どれくらいの期間がかかったのか。
3. どんな筋トレメニューを組んだのか。
4. 停滞期はいつ来たのか
5. その停滞期をどうやって乗り越えたか

について正直に紹介したいと思います。

Parker Fitness プロフィール

まずは僕のプロフィールから、身長177cmの82kgで筋トレ歴は週に1回ベンチプレスだけから始まってもう2年は立ちましたね。視聴者の方だったら僕よりはるかに筋トレ歴長い人もいるんじゃないでしょうか。

筋トレ始めたころの体重は65kg無かったかなってくらいです。間違いなくガリガリに分類される方でしたね。当時より脂肪もついたんですけど20kg近く体重は増えてます。

ベンチプレススタートさせた当時はMAX50~55kgくらいでしたね。40kgでトレーニングしてた記憶はあります。ベンチプレスやる前は家で腕立てはしていたので全く筋トレ初心者ではなかったです。

そこから8~9か月で100kgまで行きました。あ、ちなみに僕の体見たらわかると思いますが完全ナチュラルです。ステロイドユーザーではありませんし、使用経験もありません。

8か月でベンチプレス100kg行く方法

ベンチプレススタート当時

それでは8か月で100kgいった筋トレメニューについて紹介します。

まずは筋トレ始めたころは先ほど話した通りMAX50kgくらい。当時は筋力と筋肥大はほとんど別のものだと思ってたので重量にはこだわらず、適当に上げてました。軽いと思ったら増やしてたって感じですね。

1か月ちょっとでMAX60kgくらいまで入ったと思います。このあたりから、筋肥大には重量が大事という情報を聞いて重量に少しこだわり始めました。

1つ目の停滞期と打破した方法

ここで1個目の停滞期が来ました。ベンチプレス60kgずっと重くて停滞しました。

そこで色んなYoutuberを見て情報を探しました。ここで見つけたのが、まぁ分かる人にはこのワードだけで分かると思いますが7秒の世界というのを知りまして適当によるよりも1セットに全力を出したほうがいいということを知りました。

この時までは適当に重量は上げてたんですけどここから「これが上がったら重くする」っていう明確な目標を作るようになりました。ここで僕が作ったのは5回上がったら5kg増やすメニューです。なんで5回とか、5キロ増やすかっていうのは適当だった気がします。

これを作ったら停滞期を突破できました。この1つ目の停滞期、1つ目って言ってる時点で2個目もあるんですけどこの1つ目は数週間程度、一ヵ月もなかったと思います。

この筋トレメニューで3か月でベンチプレス90kg

それで新しく作った5回上がったら5kg増やすのが僕にはかなりあってて毎回重量更新してましたね。ペースとしては60kgが5回上がって次の週65kgが3回上がって、さらに次の週65kgが5回上がるって感じで1か月で最低でも10kgは上がってたと思います。

結果的にこの5回上がったら5kg上げる方法でMAX90kgまではいけました。100kg寸前です。ここまでは結構順調に言ってベンチプレス3か月くらいで95までいけました。

2つ目の停滞期と打破したメニュー

半年近くベンチプレスが停滞

ここからがきつかった。2個目の停滞期、半年近くは停滞しましたね。85kg5回がどうしても上がらなかったんですよね。3回とかで毎回潰れてました。

最初は気のせいっていうか、すぐ超えられるだろと思ってたんですけどあっという間に1か月停滞して3か月停滞してって感じで気がついたら50kgから90kg行くまでの期間よりも長い間停滞してました。

体重を増やす,上腕三頭筋を鍛える

さすがにやばいと思って色んな情報を探しました。

まず僕よりも筋トレ歴長くて100kg言ってた友達に聞いたら体重増やすと上がるぞって言われて体重何キロか増やしましたけどダメでしたね。あとはYoutubeでベンチプレスは上腕三頭筋も使うから上腕三頭筋を鍛えろっていうのがあったので上腕三頭筋のトレーニング量を増やしました。

それまではベンチプレスやってトライセプスエクステンションやって終わってました。それに上腕三頭筋のトレーニング追加してボリュームを増やしたんですけどダメでしたね。

この停滞期が長すぎてそれまで胸と三頭しかやってなかったんですけどベンチプレスは背中も使うからって言われて停滞期中に背中とかもやり始めるようになりました。もちろんBro-splitですけどね

筋肉の刺激の種類を変える

あとは筋肉の刺激の種類を変える、一度は皆さん聞いたことあると思います。僕もその動画見てベンチプレスをダンベルプレスに変えたりフライとかディップス、あとはベンチプレスのマンネリ打破ということでGVT法とか刺激の種類の変更めちゃくちゃ試しましたけど全く効果なかったですね。1kgも上がらなかったです。

ベンチプレスの100kgがひとつのボーダーみたいになってますけど理由として多分ですけど100kgいくまでに沢山の人がこの停滞期を1度は経験するんじゃないでしょうか

停滞期を打破した筋トレメニュー

結局、刺激の種類変えるためにストレッチや収縮をメインにして種目を変更したり、マンネリ打破といわれているメニューを試したり、1セットに全力を出すメニューからベンチプレスを何セットもこなすメニューに変えてもダメだったのにどうやって停滞期超えたか。これは結局はベンチプレスで解決しました。基本的に5回上がったら5kg増やすメニューとかなり近いメニューで超えました。

筋トレメニューとしては目標回数をバラバラにしました。セット数も変えてましたけど1セットに全力を出すものに戻しました。今まで5回あげようとしてたんですけどそれを3回とか8回のように目標回数をバラバラにして計算上の1RMを挙げに行きました。例えば90kgが5回上がったら大体100kgも上がりますけど80kgが9回上がっても100kg何ですよね。

こんな感じで計算で100kg超えるようにしました。つまり停滞期前の5回上がったら重量を上げるっていうメニューとちょっと変えて5を色んな回数にしました。

結果的にこれで計算上の100kgは上がって100kg自体もいつの間にか上がってました。大体3~10回くらいの範囲で目標回数ばらけさせてましたね。この動画を見た人ならわかると思いますがこれを改良したのが1セット法です。今のところ1セット法以外のメニューも100kgいってからたくさんためしましたが僕的にはこれが一番効果ありましたね。