みなさん一度はこう思ったことがあるはずです。
「筋トレを始めたけど、どれくらいで筋肉はつくのか」
「毎日頑張っているのに、なぜ体が変わらないのか」
筋肉がつかない理由を「努力が足りない」「追い込みが足りない」と考えてしまう。しかし実際は違います。
筋肉がつかない最大の理由は、やり方を間違えていることです。実際、多くの人が「良いと思ってやっていること」が、筋肉の成長スピードを大きく落としているケースも少なくありません。
この動画では、筋肉が成長するメカニズムから、実際にどれくらいの時間がかかるのか、そしてそのスピードを最大まで引き上げる3つの要素まで、科学的なデータをもとに解説します。
この動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
筋肉が成長するメカニズム
まず筋肉がどうやって成長するのかを理解しておく必要があります。筋肉がつく時間というのは色々な生理学的な反応が起こることで発生します。
まず、筋肥大というのはどういった現象を指すのか。フィットネス研究の世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士は筋肉が成長するメカニズムについて次のように答えています。
体に何が起こると筋組織のサイズが増えるのか。それは、筋線維の中にあるサルコメアの増加です。サルコメアとは筋肉の最小収縮単位であり、筋肥大とは、サルコメアが増える現象のことを指します。
つまり筋肉が成長するのにどれくらいの時間がかかるのかというのは「サルコメアが増加するのにどれくらいの時間がかかるのか」と同じです。
そしてサルコメアはどう増加するのか。
現在の科学的な理解では、筋肥大を引き起こす最も重要な刺激は機械的張力、つまり筋肉にかかる物理的な力です。トレーニングによって筋線維に強い張力がかかると、その刺激が化学的なシグナルに変換され、筋タンパク質の合成が促進されます。この合成が分解を上回ったとき、筋肉は成長します。
ここで多くの人が勘違いしているのが、筋肉は「ダメージ」や「パンプ」によって成長するという考え方です。しかし現在の研究では、代謝ストレスや筋損傷はあくまで補助的な要素であり、中心ではないと考えられています。
つまり、筋肉がつくのにどれくらいの時間がかかるのかは、サルコメアが増加するのにどれくらいの時間がかかるのか、そして最終的には機械的張力が筋タンパク合成に変えられる時間ということになります。
筋肉がつくのにかかる時間
それでは筋肉が成長するのにどれくらいの時間がかかるのか、ここまでのメカニズムを踏まえて具体的なデータをもとに解説します。
最近のレビュー研究では4週間という短期間でも筋肉の成長が確認されています。ただこれは精密機械で確認された筋肥大であり、見た目が変わるレベルであるのとは別です。
まず前提として知っておいてほしいのは、筋肉はそう簡単にはつかないということです。
SNSや広告では「数週間で10kg増える」「3ヶ月で別人になる」といった情報をよく見かけますが、断言してもいいです。ナチュラルの筋肉はそのようなスピードでは増えません。実際、20ポンド、約9kgの筋肉を増やすには、適切なトレーニングと栄養を行っても少なくとも1年はかかるとされています。
では実際にどれくらいで変化が起きるのか。
多くの人が体の変化を実感できるのはおよそ3ヶ月前後です。そして誰が見ても明らかに体が変わったと言えるレベルになるには、半年から1年以上かかると考えてください。
ここまでは「いつ変わるのか」という話ですが、さらに重要なのが「どれくらい増えるのか」です。
マクドナルド博士のガイドラインでは、最も筋肉がつきやすいトレーニング1年目であっても、増やせる筋肉量は年間約11kg、つまり1ヶ月あたり約1kgが現実的な上限であるとされています。
そしてここで重要なのが、この量がどれくらいの変化なのかです。10kgの筋肉量の増加は、見た目を大きく変えるレベルの変化です。体脂肪率にもよりますが、この10kg前後の増加で多くの人が「体が変わった」と明確に認識されるようになります。つまり見た目を変えるという意味での現実的な目標は、この10kg前後と考えてください。
ただしこれは初心者という最も有利な期間で、最高のトレーニングと条件が揃ってようやく1年かかるレベルです。そしてトレーニング経験が増えると、この成長速度は大きく低下します。一般的には1年ごとに得られる筋肉量は半分程度になっていき、例えば合計で20kgの筋肉を増やす場合でも、おおよそ4年単位で考える必要があります。
ここまで紹介した数字はあくまで平均や目安です。これよりも早く筋肉を成長させることは絶対に可能です。ただし、そのためには正しい知識が不可欠。
また重要なポイントとして、筋肉の成長速度は年齢によって大きく変わるわけではありません。確かに加齢によって筋肉は減少する傾向がありますが、それはトレーニングをしていない場合です。トレーニングを行っている人であれば、少なくとも60歳までは若い人とほぼ同じように筋肉を成長させることができます。
ただし、インターネット上には根拠のないトレーニング法や、ボディビルダー個人の感覚に基づいた情報が多く存在します。そういった情報を鵜呑みにしてしまうと、本来得られるはずの筋肉量よりもはるかに少ない結果しか得られない可能性があり、筋肉の成長スピードをもっと遅くしてしまう人も少なくありません。
筋肉の成長を妨げる敵。まず一つ目が筋肉の損傷、そしてそれを象徴するのが筋肉痛です。
トレーニング後の達成感として筋肉痛を感じることは多く、階段が上がれなくなるほどの脚トレや、腕が上がらなくなるような状態を良いトレーニングの指標にしている人もいます。
しかし筋肉痛や過度な損傷は、筋肉の成長に必要ありません。それどころか筋肥大の効率を低下させる可能性があります。
2016年の研究では、筋肉の損傷と筋肥大には逆相関の傾向があることが示されています。つまり筋肉が大きく損傷するほど成長は起こりにくくなります。
その理由は、トレーニングによって生まれた筋タンパク合成がまず筋線維の修復に使われ、残った分だけが筋肉の構築に使われるためです。損傷が大きいほど修復にエネルギーが取られ、成長に使われる余力が減ってしまいます。
さらに損傷が大きすぎると回復が遅れ、パフォーマンスが落ち、結果的にVOLも減少します。
二つ目がアルコール摂取です。
アルコールは筋タンパク質の合成を低下させることがわかっており、トレーニング後に摂取すると本来得られるはずだった筋肥大効果を減少させる可能性があります。
さらに睡眠の質も低下させるため、回復にも悪影響を与えます。
つまりアルコールは、筋肉の成長に必要な「合成」と「回復」の両方を同時に妨げる要素です。
このように、間違った考え方や習慣を続けていると、同じ努力をしていても筋肉の成長スピードは大きく落ちます。
ここからは、こういった無駄をすべて排除し、筋肉を最短で成長させるための方法を解説していきます。
筋肉の成長速度を決める要素
それでは何が筋肉の成長を決めるのか。
トレーニング
まず最も重要なのがトレーニングの量、いわゆるVOLです。筋肉がどれだけ成長するかは、このVOLでほぼ決まると言っても過言ではありません。
なぜかというと、筋肥大を引き起こす最も重要で、最も信頼性の高いトリガーが機械的張力だからです。筋線維に強い力がかかることで、その刺激が化学的なシグナルに変換され、最終的にタンパク質合成が促進されます。つまり筋肉を成長させるスイッチは、この機械的張力によって入り、その大きさもVOL量によって決まります。
そしてこの機械的張力をどれだけ積み重ねたかを表す指標がVOLです。つまりVOLとは単なる量ではなく、「どれだけ機械的張力を筋肉に与えたか」という指標です。
実際、ブラッド・シェーンフェルド博士のメタ分析では、各筋肉あたり週に10セット以上行ったグループは、それ未満のグループよりも明らかに筋肉の成長が大きいことが示されています。つまり前提として、ある程度のトレーニング量は絶対に必要です。
しかしここで重要なのが、単純に量を増やせばいいわけではないという点です。研究ではセット数を増やすほど筋肥大は大きくなる傾向がありますが、その効果は直線的ではありません。最初の数セットでは大きく成長しますが、セット数が増えるにつれて1セットあたりの効果はどんどん小さくなっていきます。
実際、トップレベルのナチュラルボディビルダーを対象にしたデータでは、彼らは思われているほど極端な量を行っているわけではなく、各筋肉あたり週に平均10〜15セット前後でトレーニングしていることがわかっています。つまり筋肉を大きくするために必要なのは、無限に量を増やすことではなく、適切な範囲で高品質なVOLを確保することです。
https://www.mdpi.com/2075-4663/14/1/20
つまり重要なのが「質」です。同じ10セットでも、その中身によって筋肉の成長は大きく変わります。
ここからは、このVOLの質を最大化するための方法を解説していきます。
高頻度
このVOLを効率よく最大化するための方法の中でも最も重要なのがトレーニング頻度です。
多くの人は1回のトレーニングでできるだけ多くのセットをこなそうとしますが、このやり方は効率的ではありません。なぜなら、1回のセッションでセット数を増やしすぎると、後半は疲労によって回数や重量が大きく低下し、結果的に機械的張力の質が落ちてしまうからです。
実際、1セッションあたりのセット数と筋肥大の関係を分析した研究では、1つの筋肉に対しておおよそ10〜11セット前後が一つの目安となり、それ以上は追加の効果が不明確、もしくは非常に小さくなる可能性が示されています。
例えば胸の日でベンチプレス5set ダンベルフライ5set ケーブルクロスオーバー5setやったとしたらケーブルクロスオーバーが筋肥大にほとんど貢献しないということ。
つまり、1日でまとめて大量にやるよりも、複数日に分けてトレーニングを行った方が、1セットあたりのパフォーマンスを高く維持でき、結果的に有効なVOLを増やすことができます。
1日で脚トレを12セット行うよりも6セット×2日に分けると、高いパフォーマンスを維持したままトレーニングすることができます。
このようにトレーニング頻度を上げてボリュームを分散させることで、筋肉に対してより質の高い機械的張力を繰り返し与えることが可能になります。
実際、メタ分析でもトレーニング頻度を増やしてボリュームを分散させた方が筋肥大が大きくなることがわかっており、この変更だけで筋肉の成長速度が大きく向上するケースもあります。
そのため、現実的な目安としては各筋肉を週に2回以上、可能であればそれ以上の頻度で鍛えることが推奨されます。
筋肉を最速で成長させたいなら、「どれだけ1回で部位を追い込んだか」ではなく、「どれだけ高い質のセットを何回繰り返せたか」を重視するべきです。
これが高頻度トレーニングの本質です。
低負荷高回数トレーニング
次に重要なのが、負荷と回数の設定です。多くの人は「重い重量でやらないと筋肉は大きくならない」と考えていますが、これは正しくありません。
現在の科学的なデータでは、筋肉の成長は扱う重量そのものではなく、筋線維にどれだけ機械的張力がかかっているかで決まることがわかっています。そのため、軽い重量であっても限界近くまで行えば、重い重量と同じように筋肥大を引き起こすことが可能です。
実際、複数の研究で30%1RMのような軽い重量から80%1RMのような高重量まで、同じVOLであれば幅広い負荷で同等の筋肥大効果が得られることが示されています。
ではなぜここで低負荷高回数を推奨するのか。
理由はシンプルで、VOLを増やしやすいからです。軽い重量で回数を多くこなすことで、1セットあたりの総負荷量が増え、結果的に筋肉に与える機械的張力の総量、つまりVOLを高めることができます。
2016年の調査ではこの理論を裏付けており、筋トレ経験のある被験者が25~35回の高回数トレーニングと8~12回の低回数トレーニングで８週間筋トレを指示したところ低重量高回数グループの合計ボリュームはベースラインから+31305kgの値を確認しましたが高重量低回数グループは+10714kgだけでした。
実は低重量高回数トレーニングのほうがVOLが高くなりやすく、筋肥大に貢献する可能性が高いです。そのため、高重量に固執せず20rep以上の低負荷高回数トレーニングと組み合わせるともっと筋肉の成長スピードを上げられます。
ストレッチ
次に重要なのがストレッチポジションでのトレーニングです。同じVOLでも、この要素によって筋肥大の効率は大きく変わります。
筋肉は伸ばされた状態で力を発揮すると、能動的な張力に加えて受動的な張力も発生します。通常の収縮では筋線維が発揮する力、つまり能動張力が中心になりますが、筋肉が長い状態ではこれに加えて受動張力が重なります。
この2つの張力が同時にかかることで、サルコメアに対する刺激はより強くなります。つまりストレッチポジションで負荷がかかる動きは、同じ1セットでもより高品質な機械的張力を生み出すことができます。
実際、ストレッチ可動域でトレーニングを行った方が筋肉の成長が大きくなることを示した研究が数多く確認されており、収縮中心のトレーニングと比べて明確な差が確認されています。
ストレッチポジションで負荷のないダンベルカールやサイドレイズでは能動的な張力しかかからないので筋肥大効率が悪いです。ここで負荷を入れるだけで刺激が２倍になります。
筋肉を成長させる本質は、どれだけ強い機械的張力をサルコメアに与えられるかです。そしてストレッチポジションは、その張力を最大化する手段のひとつです。
つまり同じ10セットでも、収縮中心の動きだけで構成された10セットと、ストレッチで強い張力がかかる動きを含んだ10セットでは、筋肉の成長は大きく変わります。
筋肥大を最大化したいなら、ただたくさん筋トレすればいいワケではありません。VOLの質、トレーニングの質のほうが重要です。
追い込み
筋肥大はVOLで決まると説明しましたが、同じVOLでも筋肉の成長には大きな差が出ます。その違いを生むのが、先ほどのストレッチ。そして追い込みです。
なぜなら、機械的張力は単に重量や回数で決まるものではなく、「どれだけ筋線維が動員されているか」で決まるからです。
例えばウエイトを持ち上げるとき最初は一部の筋線維しか使われていませんが、回数を重ねていくにつれてより多くの筋線維が動員され、最終的にはほぼすべての筋線維に強い張力がかかる状態になります。
一方で、まだ余力がある状態でセットを終えてしまうと、動員される筋線維は限定され、結果的に一部の筋線維にしか機械的張力がかからなくなってしまいます。つまり一部の筋肉しか成長しない。
科学的なデータに基づくと追い込みが足りてない人と適切な追い込みを行ってる人とでは筋肉の成長スピードはおおよそ2倍違います。
実際、セットを限界付近まで行った方が筋肉の成長が大きくなることが示されており、多くの人が思っている以上に「追い込み」は重要です。
そしてここが重要です。多くの人は自分が思っているほど追い込めていません。科学的なデータでも推定値は実際の限界値よりも下である傾向が非常に強いことがわかっています。
つまり、あと一回が限界だと思っても実際にはもう少しできるケースが多いです。
例えば、最後の1回のスピードがほとんど落ちていない場合や、セットを重ねるごとに回数がほとんど変わらない場合、それはまだ余力が残っている可能性が高いです。本当に限界に近づくと、最後の数回は明らかに動作が遅くなり、スピードも確実に落ちていきます。
つまり筋肥大を最大化するためには、単にセット数をこなすのではなく、「各セットでどれだけ限界に近づけているか」も意識する必要があります。
ただし誤解しないでいただきたいのですが、すべてのセットを完全な限界まで行う必要はありません。毎回完全に追い込みすぎると疲労が大きくなり、その後のパフォーマンスや頻度が低下し、結果的にVOLが減る可能性があります。
そのため現実的には、各セットで限界の1〜2回手前、いわゆるRIR1〜2程度まで追い込むのが最も効率的です。例えば潰れるまでやる。これは筋肉の成長においてはあまり意味がなくケガのリスクといったデメリットが大きくなります。
具体的な目安としては持ち上げるスピードが明らかに遅くなる。人によっては筋肉が震えだす。さらに、次の1回が成功するかどうかが明確に不確実であれば、それは適切に追い込めているサインです。
逆に、まだ余裕を感じながらセットを終えている場合や、最後までスピードがほとんど変わらない場合は、追い込みが不足している可能性が高いです。
種目
ここまでVOL、頻度、強度、追い込みと解説してきましたが、種目はそれらの効果を最大化するための最適化の要素です。
まず最も重要なのが、ストレッチポジションで強い負荷がかかる種目を選ぶことです。これまで解説した通り、筋肉が伸ばされた状態では能動張力に加えて受動張力も発生し、より強い機械的張力を生み出すことができます。つまり同じ筋肉を鍛える場合でも、どのポジションで強い負荷がかかるかによって筋肥大の効率は大きく変わります。
例えばバーベルベンチプレスよりもダンベルプレス。ダンベルサイドレイズよりもケーブルサイドレイズのほうがストレッチポジションで負荷がかかるので筋肉の成長が促進されます。
注意するべきなのは種目数です。多くの人が「筋肉は慣れるから種目を変えた方がいい」と考えています。そのためフライやダンベルプレス、マシンプレスなど様々な種目を取り入れて刺激を変えることが重要だと信じられています。
しかしこの考え方は一部正しいものの、そのまま鵜呑みにすると逆効果になる可能性があります。
筋肉の成長には筋力の向上が不可欠です。そして筋力を伸ばすためには、その種目を継続して行い、負荷を積み上げていく必要があります。実際、ベンチプレスの筋力を上げたいならベンチプレスを繰り返し行うのが最も効果的であり、これはパワーリフターが同じ種目を高い頻度とボリュームで行っていることからも明らかです。
つまり種目を頻繁に変えると、その種目ごとのセット数が分散され、筋力の向上が起こりにくくなります。筋力が伸びなければ、結果として筋肥大のスピードも低下します。
つまり、種目数が多すぎると筋力アップに悪影響を与え、それがプログレッシブオーバーロードを妨げ、最終的に筋肥大の速度を落とすことになります。
最新のレビュー研究にもある通り、各部位につき種目数は2~3種目が最適です。これを超えると多すぎて逆効果になる可能性が高くなります。
睡眠
ここまでトレーニングについて解説してきましたが、これだけでは筋肉は最大限成長しません。最後に重要なのが睡眠です。
筋トレは筋肉を成長させる「きっかけ」にすぎません。実際に筋肉が修復され、サルコメアが増えるのはトレーニング中ではなく、休んでいるとき、特に睡眠中です。
睡眠が不足すると、筋肉の合成は低下し、逆に筋肉の分解が促進されることがわかっています。実際、睡眠不足の状態では筋タンパク質の分解が増加し、体は筋肉を維持するよりもエネルギーとして使う方向に傾くことがわかっています。
さらに睡眠はホルモン環境にも大きく影響します。テストステロンや成長ホルモンといった筋肉の成長に関わるホルモンは、十分な睡眠によって適切に分泌されますが、睡眠時間が短くなるとこれらの分泌は低下します。
そして睡眠不足はトレーニングのパフォーマンスにも影響を与えます。集中力や筋力の発揮が低下し、扱える重量や回数が減ることで、結果的に機械的張力も低下します。つまり睡眠不足はトレーニングの質と回復の両方を同時に悪化させます。
実際の研究でも、睡眠時間が短い状態では脂肪が落ちにくくなるだけでなく、筋肉量の減少が大きくなることが示されています。つまり同じトレーニングをしていても、睡眠の質や時間によって結果は大きく変わります。
ではどれくらい睡眠をとればいいのか。多くの研究や専門家は最低でも7時間以上の睡眠を推奨しています。
ただし重要なのは時間だけではありません。睡眠の質も同様に重要です。寝る直前のスマートフォンの使用やアルコール、カフェインの摂取は睡眠の質を低下させるため、できるだけ避けるべきです。
筋肉を最速で成長させたいなら、トレーニングだけでなく「どれだけしっかり回復できているか」を考える必要があります。
筋肉はジムで作られるのではなく、寝ている間に作られます。これが睡眠の本質です。
栄養
ここまでトレーニングと睡眠について解説してきましたが、これだけでは筋肉は最大限成長しません。最後に重要なのが栄養です。
筋トレは筋肉を成長させるきっかけに過ぎません。実際に筋肉を作るためには、その材料とエネルギーが体内に存在している必要があります。つまり栄養は、筋肉が成長できるかどうかを決める前提条件です。
まず最も重要なのが摂取カロリーです。筋肉を増やすためにはエネルギーが必要ですが、ここで多くの人が勘違いしているのが「たくさん食べればその分筋肉がつく」という考え方です。
実際の研究では、トレーニング経験者においてカロリーを大きく増やしても筋肥大の量はほとんど変わらず、増えた分の多くは体脂肪として蓄積されることが示されています。なので現在の科学的なデータでは増量やバルクアップは多くのひとにとって有益な効果を生み出すものではなく、むしろテストステロンの低下や減量を難しくするためあまり意味がないと示されています。
つまり筋肉を効率よく増やすためには、大幅なカロリー余剰ではなく、維持カロリー付近、もしくはわずかな余剰に抑えることが重要です。
具体的な数字では体重維持カロリーのマイナス500kcal以上摂取していれば筋肥大は最大化されます。脂肪も同時に落としたいという人は-500kcal、体重は月-2kg程度のペースがおすすめです。
次にタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料であり、不足すると筋肉の合成が十分に行われません。複数のメタ分析では、1日あたり体重1kgあたり1.6g程度の摂取量で筋肥大効果が最大化されることが示されています。
そして見落とされがちなのが炭水化物です。炭水化物はトレーニング中の主要なエネルギー源であり、不足するとパフォーマンスが低下し、扱える重量や回数が減ります。つまり機械的張力が低下し、結果として筋肥大の効率も落ちます。ただし、現代の科学的証拠では必要な炭水化物は茶碗1~2杯程度で十分でそれ以上摂っても意味がないことがわかっています。
なので基本的に炭水化物は意識しなくてもほとんどのひとは十分に摂っています。
脂質も同様に重要です。脂質はホルモンバランス、特にテストステロンの維持に関わっており、不足すると筋肉が成長しにくい体内環境になります。最低でも摂取カロリーの25%を脂質で確保することが推奨されており、代表的な低脂質高炭水化物ダイエットはデメリットが大きいことがわかっています。
つまり栄養で重要なのは、特定の栄養素を極端に増やすことではなく、カロリー・タンパク質・炭水化物・脂質を適切にバランスよく摂取し、筋肉が成長しやすい環境を体内で作ることです。
筋肉を最速で成長させたいなら、トレーニングで与えた刺激を無駄にしないためにも、この栄養の土台を整えることが不可欠です。
筋肉はすぐに成長します。ただ、それはごくわずかの量。体を変えるためにはある程度の時間がかかることは覚悟しておいてください。ただ絶対に覚えておいてほしいことは正しく鍛えれば絶対に結果は出ます。
体の変化を感じるためには3か月。大きく変えるためには6か月から1年は必要です。
とはいえ毎日筋トレしないといけないのかと思う必要はありません。ナチュラルボディビルダーのデータにもある通り、たくさんの筋トレ＝成功につながるわけではありません。
重要なのは質。質の高いトレーニングなら短い時間で効果が出ます。各筋肉１日3~5setの全身トレーニングを週2~3回。基本はこれでOKです。質の高いセットを10set確保できていれば十分筋肉は成長します。
そして睡眠と栄養摂取。7時間以上寝られない人はまずは睡眠の質を上げるところから。栄養摂取においてはタンパク質とカロリー摂取量。これで9割が決まります。なのでここだけ意識していれば基本OK。
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