肩トレ、やってるのに広がらない人。それ、才能でも努力不足でもありません。ほとんどの場合、たった一つの“ズレ”が原因です。
そのサイドレイズ、実は肩を広げるどころか別の筋肉ばかり使っている可能性が高いです。しかもこれ、かなり多くの人が無意識にやっています。だから回数も重量も伸びているのに、見た目が全く変わらない。
解剖学
肩という筋肉について多くの人が間違った認識を持っています。実は肩ほど解剖学を知らないと成長させられない部位はありません。
まず肩は小さい筋肉といわれることが多いですが、調査によると肩にある三角筋は上半身で最大の筋肉であり、見た目にも基礎代謝にも最も影響を与える部位だからです。つまり、ここが成長しないと、体は大きく変わりません。
そして、肩にある三角筋は前部 中部 後部に分けられる。これはほとんどのひとが知っていると思いますが、実際にはもっと複雑です。最新の研究では三角筋は少なくとも7つの機能的なセグメントに分かれていることが分かっています。
ここが実は肩トレで非常に重要なポイント。三角筋が7つに分けられるということは、最適に鍛えられる方向も7つに分かれるということ。例えばフロントレイズをすればA１にとって最適な力がかかります。でも、少し角度を変える。横にずらすだけでA２のトレーニングになります。
つまり、ウエイトを持ち上げる方向が少し変わるだけで働く筋肉も変わるということ。
この研究では三角筋の中部はM1のみと定義されていますが、位置からするとA3、P1も三角筋中部のサイズに大きく影響していると考えられます。
三角筋中部は肩にとって最も重要な筋肉。その理由はふたつあります。まずひとつ目、三角筋の中部は外見において最も重要。
肩が成長しない原因はほとんどの場合この２つです。負荷の方向が間違ってる事。そして、シンプルにトレーニング量が足りないことです。
中部は肩の外見においてダントツで重要です。この広がりは肩の印象の80%以上を決め、肩がデカいなと思われる人はほとんどの場合中部のサイズで判断されています。
極端に言えば、前部と後部が発達していなくても“肩はデカく見えます”。だから肩トレ＝中部トレといってもいいほど優先度が高い。
さらに中部は前部や後部と違って胸トレや背中トレーニングで刺激されることがほとんどありません。ベンチプレス、インクライン、腕立て伏せ、ショルダープレス。これらすべてで前部は強く刺激されています。背中トレーニングでも後部は刺激されています。
なので前部や後部にとっては10setで十分でも中部にとってはそれでは足りない可能性が高いです。そのためにも中部を優先しましょう。例えば今まで30set、中部を10set鍛えていたのなら中部を20setにして他の部位を5setずつにするなど調整が必要です。
もちろん絶対に前部、後部を鍛える必要がないというわけではありませんが、中部が最優先であることは明確です。
それでは肩の広がりを作るためには何をしなければいけないのでしょうか。
肩の広がりを作るための絶対条件
最初にも話した通り、肩が成長しない人は負荷の方向が間違ってることとトレーニング不足。中部を優先してないことが原因です。ここから離すのは負荷の方向。筋肉はトレーニングによってかかる機械的な張力によって成長します。つまり、狙った筋肉に刺激が入っていなければ成長することはありません。
肩は球形で細かく分かれていて、本当にちょっとした角度のずれで活動する部位が変わります。ここからは肩の広がりを作るための絶対条件３つを紹介します。
僧帽筋に逃げる
三角筋中部のトレーニングといえばほとんどのひとがサイドレイズと答えます。確かに解剖学的な図を振り返ると中部は横向きに持ち上げるのが理想的です。
ただし、「サイドレイズをやっている＝中部を鍛えている」と思っているなら、これは大きな間違いです。
ダンベルサイドレイズで中部を鍛えるときに重要なのは重いダンベルを使うことではありません。中部に効かせること。他の部位に刺激を逃がさないこと。
サイドレイズのよくあるミスはもちあげるときに肩がすくんでいる事。これをすると肩ではなく、首にある僧帽筋上部に負荷が逃げます。
人間の生体力学上、サイドレイズのように何かを持ち上げるときに僧帽筋上部は自然と使ってしまいます。こうなるとせっかくの刺激が首に逃げてしまいます。
そのためにやるべきことは。肩を下げること。これができるかどうかでサイドレイズの効き方が全く違います。肩を下げながらダンベルを持ち上げる。これで僧帽筋の活動をなくせます。ポイントは持ち上げるときも肩を下げることが大事です。持ち上げるときに上がりやすいので注意してください。
さらに軌道も意識しましょう。多くの人は、ダンベルを「上に持ち上げる」動きをしています。
しかしこれは間違いです。サイドレイズは、上げる種目ではありません。“横にすくう種目”です。ダンベルを上に持ち上げるのではなく、地面から砂をすくって上ではなく横に投げるような動きです。なので持ち上げるのではなく横に広げるイメージ。この動きをすると、自然と肩は下がったままになります。
僧帽筋の関与を無くすポイントは3つです。
1つ目、肩を下げたまま動かす。
2つ目、ダンベルを上ではなく外に運ぶ。
3つ目、すくうように弧を描く。
これができれば僧帽筋の関与はゼロになります。
三角筋前部に逃げる
次に、サイドレイズは中部ではなく前部に逃げやすいです。ここが一番注意しなければならないポイント。
サイドレイズは本来「真横」に腕を出す動きです。しかし多くの人は無意識に腕が前に出ています。完全な真横って意外と意識しないと難しいんです。少しでも前にズレると、A2やA1といった三角筋前部の関与が一気に強くなります。つまりサイドレイズのつもりが、実際にはフロントレイズに近い動きになっています。
これをすると当然前部に負荷が逃げます。
例えばある科学的な調査によると一般的なサイドレイズのやり方では中部の働きが100%だとすると前部が75%も働いていることを示しているようです。
「スキャプラープレイン」という考え方で、腕は30度ほど前に上げたほうがいいと言われることがありますが、前に出したほうがケガのリスクが減ることを直接証明した研究はありません。
基本的には完全に真横に引っ張る。これで実際に肩が痛くなったら最小限前に腕を出すことを推奨します。前に出すことで前部の活動が増えてしまうので出来るだけ腕は前に出さないことが重要です。
さらにもう1つの原因がヒジです。ヒジを曲げると、ダンベルが前に移動します。こうするとフェイスプルのように肩が後ろに回転する運動が追加されます。そもそも先ほど紹介したようにサイドレイズは上にあげるのではなくすくう運動。だから肘を曲げる意味はそもそもないんです。研究でもわかってるようにヒジを大きく曲げると中部の働きが大幅に弱くなります。
ではどうするか。ポイントは2つです。ヒジをできるだけ伸ばすこと。そして腕を真横に出すこと。この2つを徹底するだけで、負荷の乗り方は大きく変わります。
サイドレイズで肩が変わらない理由はサイドレイズで僧帽筋、そして三角筋前部を鍛えてしまっているから、そもそも中部に負荷が乗っていないからです。
進行性の過負荷
筋肉を成長させ続けるために必要なのは進行性の過負荷。ベンチプレスを伸ばすことはほとんどのひとがしていますが、サイドレイズを伸ばすことは忘れがちです。
2011年の研究では83人の被験者に進行性の過負荷、つまり徐々にウエイトと回数を増やすことが筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。
サイドレイズの重量、または回数を伸ばしていくのが筋肉を成長させ続けるのに効果的です。
ただし、サイドレイズの高重量は肩を痛める可能性があります。なのでおすすめは回数アップ。科学的データに基づくと40repほどまでは筋肉の成長に十分貢献し、回数を増やすアプローチと重量を増やすアプローチ。どちらも同じように筋肉の成長に貢献することがわかっています。
なので5回しかできない高重量のサイドレイズで重量を増やすよりも、15回できる重量で20回目指す。30回できてから重量を増やす。こういった方法が安全でおすすめです。
特に何度も説明してきたように肩は方向が大事。無理に高重量を扱おうとするとフォームが崩れて僧帽筋や前部の力を使いたくなります。なのである程度回数をこなせる重量で1repずつ上げていくのがおすすめ。
ここまででわかった通り、 肩の広がりに必要なのは「サイドレイズ」ではありません。
“中部に100%入るサイドレイズ”です。そしてこれをさらに一段階引き上げると、 普通のサイドレイズとは全く別の種目になります。
最強種目
サイドレイズを中部に効かせる方法をもう一度おさらいしましょう。
まず肩を下げながらレイズをすること。腕を上ではなく横に出すこと。ヒジを伸ばして真横に持ち上げること。この３つができていなければ中部に刺激を集中させることはできません。
そして、このサイドレイズの効果をもうひとつ上のレベルにするのがストレッチ。近年の科学的データでは筋線維を出来るだけ伸ばす。そして負荷をかけることで筋肥大が促進される可能性があることを示しています。
ダンベルのサイドレイズではダンベルが肩の位置にあるときに負荷が最大で下ろした時はゼロ。でもここでの負荷が大事なんです。最近の研究ではダンベルサイドレイズとケーブルサイドレイズで比較したところ、肩の成長効果はほとんど同じでした。
しかし、絶対値としてはケーブルサイドレイズグループのほうが筋肉を成長させており、現在の証拠では依然として筋肉は収縮よりもストレッチのほうが重要であるという結論に達しています。
つまり、体に対して横方向の負荷がかかるケーブルサイドレイズ。寝た状態で行うダンベルサイドレイズはより筋肉の成長を促進する可能性が高いです。
中部を効率的に成長させるために、もうひとつは筋線維のどこを狙うか。解剖学的な図に基づくと肩は7つのセグメントに分かれますが、中部を作るのはA3、M1、P1です。最適な負荷の方向を考えるとA３は真横、M1は真横からほんのわずかに後ろ。P1は少し後ろに引っ張るのが理想的です。
そのため、サイドレイズは真横に引っ張るタイプと少し後ろに引っ張るタイプの２種類をおすすめします。特に腕を前に出すと向きが正反対であることからM1とP1の活動が大幅に低下してしまいます。
まず、真横に引っ張るタイプ。中部の筋肉はすべてに対してこの運動で活動します。基本的には悩んだらこのスタイルでOK。ポイントは体の後ろで引っ張ることです。真横に引っ張るとき、ケーブルを体の前に通すと体が絶対に邪魔になります。
後ろから通すことで負荷をより中部に集中させることが可能です。
注意点としてこのスタイルは人間の生体力学的にやや不自然な運動であり、体が固い人にとっては安全ではない場合があります。なので最初は高重量は避けて、安全な重量で行うことをおすすめします。トレーニング前に肩関節のストレッチをしておくのも効果的です。
そして次はM1とP1を狙います。ケーブルを体の前に通してサイドレイズを行います。こうすることでわずかな後ろの成分を含みます。この時重要なのは軌道です。
ケーブルを引っ張ったときに手が肩の前に来てはいけません。この状態だと後ろに引っ張る成分が全くないからです。フィニッシュでは肩よりも後ろ側に手が来る。最低でも肩の真横に引っ張ることが重要です。
このサイドレイズの軌道はやや斜め後ろに引っ張ってる状態が理想。
そして、あまりにも腕を前に出し過ぎないでください。体の前に腕が来ている時点でもう腕は前に出ています。体のすぐ前で構いません。腕を前に出し過ぎてリバースフライのようにならないように注意。これをするとP2、P3に負荷が逃げます。
ストレッチをかけるためにもサイドレイズでは腕が体と交差するようにするのが大事。筋肥大効果が同じであった研究では、この位置で腕を止めていたことが成長を制限している可能性があるということが指摘されています。
肩の広がりを効率的に作るためにはケーブルを後ろに通すタイプと前から後ろに引っ張るタイプのふたつを行うのがおすすめです。日によって変えるのもかなりいいと思います。
肩を鍛えるときの注意点として肩の日は作らないでください。これはかなり意外かもしれませんが、多くの人はここで損しています。今までの常識では筋トレは部位ごとに分けるのが当たり前でしたが、これはもう古いです。あるアンケートによると肩を週1〜2回しか鍛えていない人がほとんどですが、それでは成長は最大化されません。理由はシンプルで、1回のトレーニングでこなせる“有効なボリューム”には限界があるからです。科学的なデータでは1回のワークアウトで本当に効果が高いのは6〜8セット程度。それ以上は疲労だけが増えて、成長効率は大きく落ちます。
つまり肩の日にまとめて10セット、15セットとやっても後半はほぼ意味がない可能性が高いということです。多くの人は「1日で追い込めば成長する」と思っていますが、実際は逆です。1セット目と10セット目では筋肉への貢献度がまったく違う。詰め込むほど効率は落ちていきます。
だからやるべきことは一つ。頻度を上げて分散させること。同じ10セットでも複数日に分けるだけで“有効な刺激”は一気に増えます。肩の日を作るのはストイックに見えるかもしれません。でもそれは努力ではなく、ただの非効率です。
今日の動画で紹介した内容は肩の広がりを構築するための最も効果的な方法。ほとんどのサイドレイズでは僧帽筋や肩の前側に負荷が逃げています。中部を鍛えるためには真横。そして少しだけ後ろに引っ張るのが理想的です。
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