懸垂の回数、伸びない人かなり多いと思います。0回から止まっている人、何回やっても10回前後で頭打ちの人。でもこれ、筋力だけの問題じゃありません。同じように練習していても、伸びる人と止まる人がはっきり分かれます。
原因はシンプルで、「回数の伸ばし方」が間違っているだけです。実は、ただ回数を増やそうとしている人ほど逆に伸びません。今日は、0回→10回→20回と伸ばしていく、かつ背中をデカくするために本当に必要な考え方とやり方を、科学的に解説します。
回数と背中の筋肉の関係
まず最初に知っておいてほしいのは、懸垂の回数を増やすという目標は、ただ数字を増やすゲームではないということです。懸垂の回数が伸びるということは、そのまま背中の筋肉が発達している可能性が高いということを意味します。
実際に、1999年にオックスフォード大学で行われた研究では、背筋力と除脂肪体重の間に有意な線形関係があることが確認されています。つまり、背中の筋力が強い人ほど、背中の筋肉量も多い傾向があるということです。この関係はその後の多くの研究でも繰り返し確認されていて、さらに最近のメタ分析でも、筋肥大と筋力にはかなり強い関連があることが報告されています。
もちろん筋力の向上には神経適応などの要素も含まれますが、長期的に見れば筋力が伸びている人は筋肉量も増えているケースがほとんどです。つまり懸垂の回数というのは、単なる数字ではなく「背中がどれだけ発達しているか」を表す非常にわかりやすい指標になります。だからこそ、多くのトレーニーが懸垂の回数を一つの基準として追いかけているわけです。
では実際に、どれくらいできれば強いのか。ここにも明確な基準があります。懸垂は自分の体重を扱う種目なので体重によって難易度は変わりますが、一般的な目安としてはかなりはっきりしています。
まず1回もできない、もしくは1回未満の場合は未経験者レベルです。4回から6回できれば初心者レベル。ここまで来ると最低限の背中の筋力はついています。そして9回から15回できるようになると中級者レベルに入ります。つまり懸垂が10回できる人は、トレーニングしている人の中でも一定以上の筋力を持っていると考えていいです。
さらに15回から20回以上できると上級者レベル。このあたりになると背中の筋力はかなり高く、トレーニング経験者の中でも上位に入ります。30回以上できる人はエリートレベルで、これはかなり少数です。
ここで一番重要なポイントは、「10回」というラインです。男女問わず、しっかり下で伸ばし切って反動なしで10回できるなら、それは間違いなく中級者以上です。逆に言えば、ここに届いていない人はまだ伸びる余地が大きい。
そして、15回できれば上級者。ここまでやればデカい背中が手に入っているはずです。なのでまだ懸垂ができない人は10回、数回出来る人は15回を目指しましょう。
ただし注意点があります。さっき言った回数の基準は、あくまで「正しい懸垂」が前提です。背中に全く聞いてない懸垂だと同じ10回でも、中身はまったく別物になります。
ではその“背中に効く懸垂”とは何なのか。ここを次で解説していきます。
ただ回数を増やせばいいわけじゃない（正しい懸垂のやり方）
ここで一番重要なことを先に言います。回数が伸びても、背中に入っていなければ意味がありません。
懸垂は回数が増えると「成長している」と思いやすい種目ですが、その回数が“どの筋肉で作られているか”がすべてです。腕や反動で稼いだ回数がいくら増えても、背中はほとんど変わりません。
まず一番多いミスが、ワイドにしすぎることです。懸垂で背中をデカくしたいなら、最初に見直すべきは手幅です。「ワイドにすると広背筋、ナローにすると腕」という話を聞いたことがあると思いますが、これは科学的な根拠がほとんどありません。実際にラットプルダウンや懸垂で手幅を変えて筋活動を調べた研究でも、広背筋や上腕二頭筋の活動に有意な差はほぼ見つかっていません。
ではなぜワイドが問題なのか。理由はシンプルで、広背筋が伸びないからです。近年の研究では、筋肉は伸ばされた状態で負荷を受けるほど成長しやすいことがわかっています。しかし過度なワイドグリップでは、スタートの時点で腕が外に開ききっていて、広背筋のストレッチポジションがほぼ存在しません。つまり、動作の最初から最後まで“中途半端に縮んだ状態”でしか動いていない。
この状態だとパンプ感は強く出ます。だから「効いている」と感じやすい。でもこれは錯覚です。多くの研究で、パンプや効いている感覚は筋肥大にほとんど貢献しないことが示されています。つまり、ワイドで感じる“効いてる感”は成長とは別物です。
次に多いのが、ヒジを伸ばし切っていないこと。懸垂で体を下げたときに広背筋はストレッチしますが、ここでヒジを曲げた位置で止めてしまい、背中を伸ばしきっていない人が非常に多いです。
こういったトレーニング法を“負荷を残している”と言う人もいますが、実際には“負荷を逃がしている”と言ったほうが正しいです。
ある研究では、プリチャーカールを
左腕：ストレッチ可動域
右腕：収縮可動域
で行ったところ、扱えた重量に差があったにもかかわらず、“ヒジを伸ばし切ったストレッチ可動域”のほうが、腕の筋肉をより成長させました。広背筋も同じです。広背筋を一度、限界まで伸ばす懸垂をやってみてください。
実はこっちのほうがメチャクチャきついです。
ここをやらないのは、回数稼ぎの懸垂と同じです。
そしてもう一つ重要なのが、肩の動きです。広背筋は腕ではなく肩につながっている筋肉です。つまり、背中を使えているかどうかは「腕をどう曲げるか」ではなく、「肩がどう動いているか」で決まります。
懸垂がきつくなると、多くの人は肩がすくんだまま腕だけで引こうとします。この状態は簡単に言うとヒジを伸ばしながらカールをしてるのと同じ。広背筋が全く収縮しません。いくら引っ張っても働いているのは上腕二頭筋と前腕だけです。背中はほとんど仕事をしていません。
まとめると背中に効かせる懸垂のポイントは三つ。手幅は肩幅と同じ。スタートポジションでしっかり広背筋を伸ばす。そして引っ張るのと同時に肩を下げる。特にストレッチポジションはサボりやすいので注意。
実際懸垂の回数チャレンジ動画を観てみるとほとんどがヒジは伸ばさない。体を十分下げない。というようにストレッチを削ってるはずです。これをすると楽に懸垂ができますが筋肉への刺激はかなり減っています。この懸垂が伸びても背中の筋肉はつかないでしょう。
懸垂が伸びない人の共通点と理由
結論から言います。懸垂の回数が伸びない人の共通点は、強度曲線を理解していないことです。これだけです。
懸垂というのは、自分の体重を重力に逆らって持ち上げる運動です。つまり基本的に、動作中にかかる負荷はずっと自分の体重。大きく変わりません。この「一定の負荷を自分の力で引き上げる」という特性が、懸垂という種目の本質です。
ここで重要になるのが、トレーニングの基本原則である特異性の原則です。これは「伸ばしたい動作は、その動作に近い形で鍛える必要がある」というものです。ベンチプレスを伸ばしたいならベンチプレスをやる。スクワットを伸ばしたいならスクワットをやる。同じように、懸垂を伸ばしたいなら“懸垂と同じ負荷のかかり方”で練習する必要があります。
ここがズレると、一気に伸びなくなります。
例えばよく使われるゴムチューブの補助懸垂を見てみましょう。一見、正しい練習に見えますが、実は大きな問題があります。チューブは伸びるほど反発力が強くなるので、スタートポジション、つまり一番負荷がかかる下の位置でアシストが最大になります。そして上に行くほどチューブは縮んでいくので、アシストはどんどん弱くなり、フィニッシュではほぼ自力になります。
つまりどういうことかというと、持ち上げる前のストレッチポジションが一番楽で、持ち上げ切ったときが一番ハード。**完全に逆です。これは本来の懸垂の強度曲線とはまったく違います。。それなのに、ゴムの補助を使うことで負荷のかかり方がめちゃくちゃになってしまっている。
これでは練習になりません。例えるなら、バッティングの練習をテニスラケットでやっているようなものです。似ているように見えて、実際の動作とは別物です。
ネガティブ懸垂も同じです。ジャンプして上まで行き、そこからゆっくり下ろす。このやり方は一見効果的に見えますが、持ち上げる局面の負荷はゼロです。つまり、本番で一番重要な「自分の力で引き上げる動き」をまったく練習していません。
確かに下ろす力は鍛えられますが、懸垂とは体を持ち上げる運動です。下げる運動ではありません。回数を増やすという目的に対しては不十分です。回数を決めるのは「上げる力」です。ここが鍛えられていない限り、何回ネガティブをやっても回数は伸びません。
つまりまとめると、懸垂が伸びない人は全員、懸垂と負荷のかかり方が違う練習をしているということです。これが共通点です。
ではどうすればいいのか。答えはシンプルです。**懸垂と同じ強度曲線を保ったまま、その強さだけを弱める。**これが最も効率的で、科学的にも正しいやり方です。
動きも負荷のかかり方も同じ。ただし難易度だけを下げる。この条件を満たした練習だけが、本番の懸垂の回数アップにつながります。次はその具体的な方法を解説します。
懸垂が1回もできない人へ（0→1の最短ルート）
まず前提として、懸垂は自重トレーニングの中でもトップクラスにハードな種目です。1回もできない人がいるのは普通ですし、トレーニング歴がある人でもできない人は実は珍しくありません。なので１回もできなくても全く問題ありません。
そして結論から言うと、0回の人が最初にやるべきことは「できない懸垂を無理にやること」ではありません。ほとんどの場合、このやり方だとずっとギリギリできない状態になります。
最初におすすめしたいのが、ぶら下がるだけのトレーニングです。これは軽く見られがちですが、かなり重要です。筋肉は「持ち上げる」だけでなく、「伸ばす」ことでも成長します。実際に2024年に公開された比較的新しい研究では、筋肉を長時間ストレッチするだけでも、通常のウエイトトレーニングと同程度の筋肥大が起こる可能性が示されています。
つまり何が言いたいかというと、懸垂ができない人でも、ぶら下がるだけで背中の筋肉に刺激を与えることができるということです。特に広背筋は、腕が頭上にある状態で強くストレッチされます。このポジションをしっかり作ることが、最初の一歩になります。
やり方はシンプルで、ストラップを使って握力を補助した状態でバーにぶら下がるだけです。握力が先に限界になるのを防いで、純粋に背中を伸ばすことに集中します。まずは肩幅と同じくらいに手幅を広げて1分間ぶら下がるのを3セット。これだけでOKです。
次にやるべきなのが、インバーテッドロウです。これは懸垂の動きをそのまま軽くした種目です。アシストマシンがある場合はそれでもいいですが、インバーテッドロウの方がジムに行ってない人全員ができます。
最初はバーの高さを低くして、お尻を床につけた状態で行います。この状態だと上半身の重さだけが負荷になるので、最も軽い強度で背中の動きを練習できます。ここで重要なのは、CH2で解説した“正しい動き”をそのまま再現することです。
慣れてきたら次の段階に進みます。脚を床につけた状態で体を引き上げる形にします。この状態では体重の60〜70％程度が負荷になります。最初は膝を曲げて軽くし、できるようになったら脚を伸ばしていくことで徐々に強度を上げていきます。
この状態で10回前後できるようになれば、かなり良い状態です。そのタイミングで、自重の懸垂にチャレンジしてみてください。多くの場合、ここまで来ていれば1回はできるようになります。
まとめると、0回の人がやるべきことは3つです。**ぶら下がる、軽い負荷で正しい動きを練習する、そして徐々に負荷を上げる。**この流れを守れば、筋力不足で止まっている状態は必ず突破できます。
ここで無理に懸垂を繰り返す必要はありません。正しい順番で負荷を積み上げれば、1回は確実にできるようになります。次は、その1回からさらに回数を伸ばしていく方法を解説します。
回数の伸ばし方（停滞を突破する方法）
では、懸垂の回数が停滞してしまった場合はどうすればいいのか。結論はシンプルです。負荷を変えること。これが一番確実です。
まず前提として、懸垂は自重で行う種目なので、負荷のかかり方、つまり強度曲線は基本的に固定されています。だからこそ、回数が止まったときにフォームや可動域を細かくいじるよりも、負荷そのものの強さを変えるほうがはるかに効果的です。
そこで最もおすすめなのが、加重懸垂です。トレーニングの研究でも、重量が重いほど最大筋力は伸びやすいことが分かっています。これは高重量のほうがより多くのモーターユニットが動員できるためです。つまり、自重で回数を増やすことにこだわるよりも、一度重くして最大筋力を上げたほうが、結果的に回数は伸びやすくなります。
例えば懸垂が5回で止まっている場合、自重で6回を狙い続けるよりも、加重ベルトを使ってより重い懸垂をやってみてください。目安としては1回が限界になる重量からスタートして、まずはそれを3回できるようにする。こうして最大筋力を引き上げることで、自重の回数は自然と伸びます。
一つの指標として、10kg加重で5回できるようになると、自重の懸垂は10回前後まで伸びるケースが多いです。なので、停滞している人はまずここを目標にしてみてください。
懸垂が伸びないからといってラットプルダウンに変える人がいますが、これは完全に遠回りです。懸垂を強くしたいなら、やるべきは懸垂です。特異性の原則通り、同じ動作を繰り返すことが最も効果的です。
そして回数を伸ばすためにおすすめなのが、トップセットを作ることです。トップセットというのは、その日の中で最も強度の高いセットを1つだけ行う方法です。
例えば、その日にできる最大回数に近いセットをまず1回だけやります。ここでしっかり限界に近い負荷をかける。その後は疲労を溜めすぎないように、少し余力を残したセットでフォームを維持しながら反復する。
このやり方のメリットは、最小限の疲労で最大限の刺激を入れられることです。中重量で何セットもダラダラやるよりも、最初に高強度を1発入れたほうが、回数は伸びやすくなります。加えてレビューにも示されているように限界までの追い込みを多用すると筋力が低下しやすくなります。
なので何度も限界に挑戦する懸垂はむしろ逆効果になります。
ここまでをまとめると、回数が伸びない原因は単純に努力不足ではありません。やり方の問題です。停滞したら負荷を上げる。種目は変えない。そしてトップセットで高強度を確保する。この3つを徹底すれば、回数は必ず伸びます。
科学でも証明されているように背中に効く懸垂の回数を伸ばすと勝手に背中がデカくなります。そのために重要なのは背中の筋肉を使うこととしっかり背中を伸ばすこと。
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