【背中の広がりと厚み】科学的筋トレメニュー

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今回は背中トレーニングについて実際に科学的なおすすめメニューを紹介します。ロウ系の種目やプル系の種目をバランスよく取り入れて背中の厚みと広がりを兼ね備えた体を目標にします。

詳しい鍛え方や1週間のトレーニングボリュームや回数を知りたい方は概要欄にあるこちらの動画を見てください。この動画を見てない人はまずはこっちから見てください。重要なポイントは背中の厚みを作るロウ系と背中の広がりを作るプル系をバランスよく取り入れる。ただし、ロウ系でも広背筋をしっかりと意識し、プル系でも僧帽筋をしっかり意識することです。

それでは科学的な観点からおすすめの背中トレーニングを解説したいと思います。

背中トレーニング前のウォームアップ

有酸素運動マシンでコア体温を上げる

最初はジムに入った時にウォームアップから始めます。

科学的なウォーミングアップシリーズで紹介したようにまずはコア体温を上昇させます。有酸素運動マシンで心拍数100～110で10分程度動いて軽く汗をかきます。まだ寒い季節ですからウォーミングアップで寒気は必ず取り除きましょう。上半身の有酸素運動のほうが同時に関節も温められるので効率的です

動的ストレッチで背中の関節を温める

次は動的ストレッチ、まずは腕を上下左右に10回ずつ振ります。その後、抵抗バンドを使って適当にやります。

ここでウォーミングアップは終了です。コメント欄を見る感じ結構混雑してて有酸素運動マシンでやってる時間がなく、器具を早くとっておきたいっていう人も多かったのでそういう人の場合はすぐに動的ストレッチから始めて長めに行い、そこで体を温めるのがおすすめです。

背中の筋トレメニュー

懸垂

まず最初に懸垂を行います。デッドリフトがメジャーな種目だと思いますが下半身も非常に使うので下半身と背中を別々の日にしている人にとっては懸垂のほうがおすすめです。加重ベルトをして加重をさせています。

筋電図分析でも強い広背筋の活性化が起こっています。さらには僧帽筋にも強い刺激が入るため背中全体の活性化にもつながります。

これはメイン種目なので毎回どれくらいの加重をして何回上がったかを記録しています。

重要なのはしっかり上げ切ることです。運動生理学者のマイクイズラテル博士の推奨では最低でもあごが持ち手と同じ高さに来ることですが、僕は限界まで収縮させるためにこの持ち手が肩や鎖骨に当たる位置まで引っ張っています。収縮の限界まで行います。重量は落ちますがこっちのほうが広い可動域をとれます。

懸垂ができない人はまずは抵抗バンドを使って懸垂を行いましょう。この動画で科学的な懸垂の伸ばし方について紹介しています。動画にある通りラットプルと懸垂の相関関係は弱いものです。懸垂を伸ばすためには体重分のラットプルをやるのではなく、抵抗バンドを使った懸垂のほうがおすすめです。

ラットプルダウン50kgよりも同じ50kgの負荷の懸垂をおすすめします。

ベントオーバーロウ

次はベントオーバーロウです。こちらの研究によると僧帽筋中部、下部、広背筋、棘下筋、脊柱起立筋を測定し筋電図分析をましたその結果、全ての部位にとって最高の値を出した種目はありませんでしたが、ベントオーバーロウは5つのうち3つで最高の値を出しその他の2つで二番目に優れた値を出しました。そのためこの研究ではベントオーバーロウがもっとも最良の選択肢であることを示しています。

ロウ系の種目、特にベントオーバーロウによくある間違いは下半身の力を使うことです。Dr.mike氏の筋肥大ガイドでは地球上のロウの中で正しく行われているロウは5%しかないと表現されています。

正直これは正しい表現だと思います。僕もマイクイズラテル博士の記事見るまで体をスイングさせるフォームが正しいと思っていましたしジムでベントオーバーロウをしてる人や解説している動画を見ても背中の力のみで持ち上げている人を見たことがありません。

それくらいチートや可動域の狭いフォームが当たり前のようになっています。

体をスイングさせることはデッドリフトのように大殿筋など下半身の筋肉を刺激するということです。さらには一般的に行われいるベントオーバーロウのフォームやベンチ台に手をかけるダンベルロウでは広背筋がほとんど伸びておらず、可動域が非常に狭いです。

できるだけベントオーバーロウやダンベルロウでは地面と平行に体をすることで広背筋や僧帽筋を引き伸ばし可動域を広げることができます

正しいフォームは体を動かさずに背中の力だけで引っ張り切ります。床までしっかりおろし広背筋を引き延ばしてから持ち上げます。マイクイズラテル博士のベントオーバーロウのように地面にプレートをおくことでより広い可動域をとることができます。

ラットプルダウン

次はプル系の種目ラットプルダウンです。ブラッドシェーンフェルド博士の記事では広背筋の発達のプル系の種目はラットプルダウンと懸垂の2つを取り入れるのが理想的と話しています。筋電図分析でも胸骨へ引っ張るラットプルダウンが最も強い広背筋の筋活動を示しています。

筋電図分析によるとわずかな差ではありますが肩幅の1.5倍の広さのグリップが背中の発達において最適な選択肢であることを示しています。

そして背中を45度傾けることで広背筋の筋活動が11%向上したことを示しています。重要なのは大胸筋にバーをしっかりとつけることです。さらに注意してほしいのが体を傾ける勢いを利用してウエイトを引っ張らないことです。

引っ張る動作と同時に体を反らすので非常に簡単にチートを使えてしまいます。これを防止する方法として素早く引っ張らずに背中の筋肉を意識しながらコントロールさせてウエイトを引っ張ることです。

シングルアームのダンベルロウ

シングルアームのダンベルロウも背中の筋肉を構築するのに非常に効果的です。ベントオーバーロウと異なる点は広い可動域をとれることです。スタートポジションでは力を抜いて背中の筋肉を引き延ばします。

ベントオーバーロウと同様にダンベルを床につけて筋肉をストレッチさせるのがのがおすすめです。

そこから下腹部に向かって引っ張ります。ベントオーバーロウと同じく体は地面と水平の角度を保ち、背中の筋肉のみを使います。体を反らすフォームが主流になっていますが少しだけ大胸筋を持ち上げるくらいならいいです。ただし多くの人がやりすぎですしこれは下向きの力を横方向に変えることですので結局のところ重いダンベルを使いたいがためのエゴを満たすだけのチートになるのでおすすめしません。

シーテッドロウ

次はシーテッドロウ、筋電図分析によると僧帽筋にも強い刺激を入れつつ、ラットプルダウンと同じくらい広背筋を刺激することができます。可動域も非常に広いためおすすめです。スタートでしっかり背中の筋肉を伸ばして、フィニッシュで収縮させます。

背中の筋トレメニュー

背中トレおすすめの種目をまとめるとこんな感じです

加重懸垂	3~8rep
ラットプルダウン	10~15rep
ベントオーバーロウ	5~8rep
シングルアームダンベルロウ	8~10rep

運動生理学者のマイクイズラテル博士によると背中の筋肉はロウとプル合わせて20セット前後が推奨されています。おすすめの頻度としては週に2~3回です。

筋トレメニューについてはまず最初の種目はメイン種目の加重懸垂を行います。

週に2回の背中トレーニング
A	加重懸垂 ベントオーバーロウ ラットプルダウン
B	加重懸垂 シングルアームのダンベルロウ シーテッドロウ

週に３回の背中トレーニング
A	加重懸垂 ベントオーバーロウ
B	加重懸垂 シングルアームダンベルロウ
C	加重懸垂 シーテッドロウ