【背中トレ】懸垂を伸ばして広背筋を爆発的に成長させる
懸垂は背中の最強種目のひとつです。科学的な筋肉の活性化を計測した研究でも懸垂は高い値で背中の筋肉を活性化してくれることが示されています。間違いなく、懸垂の力を伸ばしていくことは背中の筋肉を発達させるうえで重要であり、全ての人にとってプラスに働きます。
この記事では懸垂を伸ばして背中の筋肉を効率的に成長させる方法について紹介します。
筋力アップのメリット
筋力アップが背中の筋肉を発達させるうえで重要であると話しましたが、筋力を上げることがなぜ重要なのかはわかりますか。実は筋トレの効果というのはどんどん落ちていきます。これは収穫逓減の原則といい、筋トレ初心者と上級者では同じトレーニングをしても同じだけの筋肉を得られないということです。
これは筋肉量が多い人ほど筋肉を構築する反応が簡単に体に起こらないため初心者用のトレーニングメニューでは上級者にとって不十分であるからです。
これを防止する方法としてボリュームを上げる必要があります。簡単に言うとセット数を上げて多くの回数や重量を持ち上げるようにします。筋肥大には間違いなくボリュームが重要です。たまにこのボリュームを超越したような研究が出たりしますがそれは氷山の一角にすぎません。そのような研究が1つ出たらその背景には99個、ボリュームが重要であるという研究が出ていると思っていいです。
筋肥大効果を高めるために重要なのはこのボリュームを上げることです。例えば10回10setを10回12setにすれば20回分ボリュームが増えますよね。これをすることで筋肥大効果を維持できます。
しかし、筋トレ上級者になるにつれて比例して筋トレ時間が増える人はなかなかいませんし、時間は有限であるためセット数を増やすコトはある程度なら可能ですが必ず頭打ちがあります。30分で終わらせてた筋トレを1時間とか2時間までならまだいいですがどんどん増えていって5時間とかになってしまったらほとんどの人には無理です。
筋力を上げることで同じセット数、同じ時間でも筋肥大効果を上げることができます。つまり、50kg10回が限界でも筋力を伸ばしていって55kgが10回上がるようになったらセット数や時間は同じでもボリュームは上がっていることになります。
これが筋肉を構築したい人もパワーリフターのように自分の筋力に注目する必要がある理由です。筋力を伸ばすことを忘れてトレーニングしたら3~6か月で筋肥大効果は停滞する可能性がかなり高くなります。
これは机上の空論ではなく現実的な科学的データからも裏付けられています。2011年の研究では83人の被験者に12週間腕のトレーニングをして筋肉量を測定しました。その結果、出来るだけ重い重量を扱おうとしたり、沢山の回数を行うようにプログレッシブオーバーロードを意識することで筋肉の成長効果がより増えました。
加えてベンチプレスの強さと筋肉量の研究でもベンチプレスの筋力が強い被験者ほど大胸筋のサイズが大きい傾向があることがわかっています。これはベンチプレスが強い被験者ほどトレーニングボリュームが高い可能性があるため非常に理にかなっています
懸垂の伸ばし方
それでは懸垂の伸ばし方を紹介します。この動画、このチャンネルの方針として懸垂の1repは完全に脱力してからグリップが大胸筋上部にくっつく、もしくは同じ高さまで到達したらです。そのため、体を完全に持ち上げていなかったり、逆に肘を伸ばし切っていない懸垂は1repとカウントしません。大体の目安ですが筋トレ初心者の人はまずは自重で1repできることを目指して下さい。
中級者の人は自重でセット数を組むことができて加重懸垂も挑戦できるくらいのレベルです。上級者の人は5kg以上の加重懸垂でセットを組むことができるという感じなのでこれをまずは目指してください。。
パワートレーニング
パワートレーニングは効率的に筋力を伸ばしてくれることを科学は裏付けています。まずはパワーと筋力の違いを知っておきましょう。英語ではパワーはそのままpowerですが筋力はstrengthといいます。筋力はどれくらい重い重量が持ち上げられるかという皆さんの考え方で正しいです。しかし、パワートレーニングは特定の時間で力をどれだけ生成できるかを指します。
つまり、筋力には自分の力のみですがパワーには速度や時間などの概念があります。
そのため、パワートレーニングではどれくらい重い重量が扱えるかはもちろんのこと、如何に早くウエイトを持ち上げられるかも必要になります。
2001年の簡易レビュー研究によるとこういった爆発的な力を生み出すことに集中するパワートレーニング普通の筋力トレーニングに組み込むと効率的に筋力を伸ばしてくれるようです。
2001年の臨床試験ではスクワットについてラグビー選手を対象に3つの研究を調べました。全ての被験者はバーベルスクワットのトレーニングメニューを実施しましたが、一部だけパワートレーニングでジャンプスクワットを採用します。結果としてパワートレーニングも実施した被験者はバーベルスクワットのみのトレーニングをしたグループよりもバーベルスクワットの力が向上していることがわかりました。
懸垂のパワートレーニングでは短い時間で自分のカラダを持ち上げる意識をしましょう。一瞬だけ全力を出して体を持ち上げるようにします。持ち上げた後は素早くカラダを降ろす必要はないので普通に体を降ろします。出来るだけ早く、短い時間で自分のカラダを持ち上げるようにするのが重要なポイントです。
持ち上げるときは完全に体を静止させていることを確認してください。体がスイングしていたり降ろした瞬間持ち上げるのはあまり効果的ではありません。持ち上げるときに素早く上げようとし過ぎて脚の勢いを使ったり背中以外の筋肉を使わないでください。
引っ張る寸前で息を吸って勢いよく体を持ち上げます。
このパワートレーニングはあまり重い重量を扱うべきではありません。科学的な推奨としては1RMの60%程度の重量で行いましょう。普通にスピードなどを意識せず10rep以上は上がる重量をパワートレーニングでは扱うのがおすすめです。体重70kgで自分のマックスが自重で1repが限界の場合、大体負荷が40kgくらいになるようにアシストマシンなどを使って重量を調節します。
そして、もうひとつのポイントは筋肉を意識しないことです。筋肉に効かせることは全ての運動に役立つわけではありません。科学的なデータを見るとコンパウンドトレーニング全般、特に高重量を扱うようなコンパウンドトレーニングでは筋肉に効かせることはメリットよりもデメリットの方が強くなる可能性が高いです。
懸垂を初めてやる人だったりテクニックやフォームが不十分な人でない限りこのトレーニングではフォームをある程度固めるだけで、自分の体を持ち上げることに集中すればいいです。
可変抵抗トレーニング
2つ目は可変抵抗トレーニングです。
2011年の研究ではこの可変抵抗トレーニングをデッドリフトトレーニングで組み込むことで筋力アップ効果についてプラスの効果を発見しました。
加えて2021年の4月に公開された研究ではベンチプレスとスクワットで普通にやってもらうグループと可変抵抗トレーニングを行ったグループで比較したところ、可変抵抗トレーニンググループのほうが筋力の増加を示しました。
可変抵抗トレーニングはチェーンやゴムチューブを使ったトレーニング法です。例えば自重のシンプルな懸垂だったりプルアップマシンでアシストを使う場合、懸垂は強度が同じです。体重80kgの僕がやったらスタートからフィニッシュまで80kgですしアシストマシンで20kgアシストをもらうなら60kgがスタートからフィニッシュまで一定でかかります。
しかし、チェーンを使った場合どうでしょうか。トレーニングのチェーンは結構な重さがあります。スクワットが例になりますがスクワットでしゃがんだ時チェーンのほとんどが地面についています。ただし、立ち上がるにつれてチェーンが地面から離れていき、完全に立ちあがった時にはチェーンのほとんどが地面から離れています。
つまり、しゃがんだ時はチェーンはバーベルにほとんど負荷を追加しませんが立ち上がった時はチェーンの重量のほとんどがバーベルに加わります。これにより、スタートでは抵抗が弱く、フィニッシュでは強い抵抗がかかります。
強度曲線で言うと一般的なウエイトトレーニングはこんな感じで一定ですが可変抵抗トレーニングはこんな感じです。ゴムチューブもこれとほとんど同じです。ゴムチューブを使った懸垂ではスタート、引っ張る前の段階ではゴムチューブが伸ばされ、元に戻ろうとする力により重力と逆方向に力が働くためアシストをしてくれますが肘を曲げて体を持ち上げたときはゴムの伸びは緩み、体を持ち上げてくれる動きはほとんどなくなります。
調査によると人間の生態的な傾向によりこのポジティブ動作、体を持ち上げるときにどんどんアシストしてくれる力が弱くなり、自分の筋肉に強い負荷がかかるようになると多くのメリットが生み出せるようです。
自重で1repを目指している人は自重に加えてこのゴムチューブを足にかけて懸垂を行ってみてください。上級者の人でも加重懸垂の場合は自分の目標となる重量に加えてゴムチューブを加えるといいでしょう。抵抗曲線を変えるためにもゴムの力が弱すぎたり、チェーンの重量が軽すぎるものは抵抗曲線をあまり変えられないためある程度は力の強く簡単には伸びないものを選ぶといいです。
この可変抵抗とパワートレーニングを組み合わせるのも非常に効果的です。注意点として普通の懸垂トレーニングもするべきです。これらの方法は一般的なやり方を超えるものではなく、組み合わせると追加のメリットが受けられるというものであることを忘れないでください。大体週に1~2回こういったトレーニングをすると懸垂の力が伸びやすくなります。
懸垂が伸びないのでどうすればいいかという相談をもらうこともありますが悩んでる人は是非試してみてください。
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