【背中トレ】厚みを作る僧帽筋を鍛えるおすすめ種目,科学的な証拠あり!!
背中には広がりと厚みがありますが先日挙げた広がりの動画に加えて、今回は厚みを作るおすすめの紹介します。
正しいテクニックを使って背中を鍛えられていますか。背中の厚みがもっと欲しい人。どうやって鍛えればいいのか分からない。根拠のない鍛え方はしたくない。ちゃんと信頼されてて安全な鍛え方をしたいような効率重視のトレーニーの人、この記事では科学的に示された根拠を基に本当に正しい背中の厚みの作り方とおすすめの種目を紹介します。
解剖学的な背中の厚み
背中の厚み＝僧帽筋
背中には多くの筋肉があります。背中トレーニングの多くでは、広背筋のみの単一の筋線維だけではなく背中にある多くの筋線維が活性化されています。背中の広がりに最も貢献してくれるのは広背筋ですが、背中の厚みに最も貢献してくれるのは僧帽筋です。
2000年のバスキーたちの発表した筋電図分析ではこの僧帽筋は上部、中部、下部の3つに分けられることを示しています。僧帽筋の上部は筋電図分析を見るとシュラッグやフロントレイズ、デッドリフトで強く活性化されていることから、肩をすくませる肩甲骨の挙上でアクティブになります。
中部、下部はリバースのマシンフライで最もアクティブになっていることからも分かる通り肩甲骨を寄せるような内転の運動に深くかかわります。加えて下部は肩甲骨を下に下げる下制にも関係しています。
背中の厚みは僧帽筋ですが、その中でも中部と下部が重要です。上部はあまり背中の厚みには貢献してくれません。中部下部ともに肩甲骨の内転に関係しているためスポーツサイエンティストのマイクイズラテル博士は背中の厚みは水平プル、つまりロウイング系の種目で作られると紹介しています。広背筋は上から下でしたが僧帽筋は前から後ろに引っ張る運動で強く刺激されます。
加えて僧帽筋ほど重要ではありませんが、背中の下の方にある脊柱起立筋は腰椎の伸展により収縮します。ロウの時にフィニッシュで上半身を起こすと脊柱起立筋も収縮します。
非効率的な背中トレーニングが多い
厚みを作る僧帽筋の中部と下部は前から後ろに引っ張る運動で主に活性化される。これを忘れないでください。当たり前のことかもしれませんが沢山の人がこのこと忘れて非効率的なトレーニングをしています。
mike israetel博士は地球上の95%のロウはストレッチ不足と許容できないほどのチートを使っていると話すようにチートありきのフォームだったりやストレッチを殺しての背中トレーニングが流行しています。
例えば体を起こしたままウエイトを引っ張ると水平外転とダンベルの負荷が正反対の向きに。これにより僧帽筋中部や下部の厚みに貢献してくれる部位よりも僧帽筋上部に負荷が乗ります。そのため効率的に背中を鍛えられません。フィットネスの世界的な権威でボディビルダーでもあるブラッドシェーンフェルド博士も体を起こした状態でのロウはやるべきでないと紹介しています。
ロウをするときはダンベルの物理的な負荷と水平外転がちょうど逆方向になるように上半身の向きと地面と水平にします。
そして、背中を収縮させたまま引っ張らないでください。2021年の10月30日に公開された最新の筋肥大のための可動域についてのレビュー研究では筋肉の成長には広い可動域とストレッチが重要であることが示されています。
筋肉は伸びた状態から収縮することで力を発揮します。つまり収縮させたまま引っ張っても筋肉は全く成長しません。スタートでは肩甲骨を開いて、フィニッシュでは寄せて収縮させます。これが最も効率的なトレーニング法です。
背中の厚みを作るおすすめ種目
ベントオーバーロウ
背中の厚みを作る一般的な種目
バーベルトレーニングは最もローディング、細かい重量設定に適した種目です。2.5kgずつ、5kgずつといったように自分に合った重量を扱うことができます。アメリカ運動評議会ACEの筋電図分析では僧帽筋中部に強い刺激を入れることができることが示されています。
細かい重量設定ができるためプログレッシブオーバーロード計画を立てるためのメイン種目にすることもでき、例えば30kgが10回上がったら次回は35kgを10回上げるといったことも簡単にできます。
先ほど紹介した重要なポイント,地面と上半身を水平にすることとスタートで自分の背中のストレッチを感じることが重要です。
スポーツサイエンティスト,mike israetel博士のベントオーバーロウを見てください。彼は上半身と地面を水平にしているコトがわかると思います。これにより腕を伸ばしたときに背中が最大限ストレッチします。そして扱ってる重量を見てください。正確にはわかりませんが160ポンドくらいの重量だと思います。大体80kgくらいですね。彼の体重は235ポンドで106kgです。つまり、彼のような超上級者でも正しくやればそれくらいの重さです。
多くの人は大体自分の体重の半分くらいで十分でしょう。mike israetel博士はより強く背中をストレッチさせるために背中を丸める方法も紹介しています。ビデオで分かる通り腰は固定させて背中だけ丸めます。腰を丸めるとケガのリスクが向上するので腰は固定されていてほとんど動いてないことがわかります。このやり方はストレッチも強くなる分、腰も丸まりやすいので腰を痛めるリスクが上昇します。特に筋トレ上級者におすすめですが、最低でも背中は地面と水平にする必要があります。
そして軽い重量、直径の短いウエイトプレートを重ねることで地面と接触するまでの距離が長くなり、わずかに可動域を広げることができます。そしてmike israel博士のように地面にモノを置くことでより高さが出るようになりストレッチが強くなります。この方法も背中を鍛えるうえでトレもおすすめです。
間違ったフォームは脚を開きすぎたりグリップが開きすぎていることです。脚が開きすぎると自分の背中と地面との高さが出なくなりストレッチが弱くなります。手幅をワイドにすると腕の長さを活かせなくなるため地面にバーベルがつけられなくなりこれもストレッチが無くなります。
脚幅は肩幅と同じそれよりもナロー、普通に立ってるような狭いスタンスでやりましょう。手幅は肩幅と同じにします。ストレッチをスタートでかけてから自分のお腹に向かって引っ張ります。この種目は腰を結構痛めやすいです。テクニックが十分になるまで軽い重量から始めましょう。
間違ったフォーム
間違ったフォームは先ほど紹介したような間違いです。上半身を起こした状態のままで引っ張っていること。背中を収縮させたまま、地面にウエイトをつけずに引っ張っていることです。60kgとか80kgででベントオーバーロウしている人は結構いますけど多くの人はこの2つのうちどちらかはやってしまっています。ベンチプレスを大胸筋につけるようにスタートでは地面にウエイトをタッチさせてから引っ張ります。
そして、バーベルのベントオーバーロウに多いのがデッドリフトのようにヒップヒンジを使って大殿筋の力を使って持ち上げることです。デッドリフトでは正しいやり方ですがベントオーバーロウの時はただのチート行為です。下半身の力には頼らずに背中の力だけでウエイトは持ち上げるべきです。
シングルアームダンベルロウ
安全で効果的、かつ左右の対象を治す
ふたつ目はシングルアームのダンベルロウです。ベントオーバーロウはとてもいい種目ですが間違ったやり方をすると腰を痛めやすいトレーニングでもあります。そのため、ウエイトを持ち上げているときは常にフォームに注意しながらトレーニングを行う必要があります。シングルアームのダンベルロウやマシンのロウの時は腕を支えにしたりマシンにサポートがついている場合があります。これによりベントオーバーロウよりもはるかに安全にウエイトを持ち上げることができて、自分の意識をフォームよりもウエイトを持ち上げることに集中することができます。
筋肉を効かせるように意識したりマインドマッスルコネクションを使用すると重量が落ちたり回数が減ることは科学が裏付けています。そのためケガしないようにフォームを意識することは非常に大事ですがウエイトを持ち上げることに集中するとパフォーマンスがより向上する可能性があります。
シングルアームでやることでウエイトを持たない手を支えにすることができます。
加えて片方ずつやる種目は非対称性を治せる可能性が高いです。例えば左よりも右の広背筋が大きい場合は、まずは力の弱い左をやってそのあと右のトレーニングを行います。左が10回できた場合、右はどれだけ余裕があっても10回で止めます。これによりRPEの関係から、左のほうが成長しやすい場合があります。
間違ったフォーム
間違ったフォームとしては脚を開きすぎること。このトレーニングでも一度ダンベルを床につけてから引っ張るのがおすすめです。強いストレッチを入れるためにはベントオーバーロウと同じですが背中と地面と距離を出来るだけ空けます。開きすぎるとすぐに地面と接触して可動域が減るため筋トレ効果が減少します。
そして上半身を起こさないでください。ダンベルラックに手をかけながらこのトレーニングをする人もいますが最初にも話した通り背中の厚みを構築するためには非常に非効率的です。ベンチ台を使ったほうが背中を水平にできます。フィニッシュで脊柱起立筋を収縮させるためにすこし体を起こすのは良いと思いますが最初は背中は地面と水平にして背中にストレッチをかけます。
シーテッドロウ
可動域とストレッチが強い
シーテッドロウは最も可動域とストレッチポジションが強い種目だと思います。
当たり前のことですがベントオーバーロウもダンベルロウも地面にウエイトが接触することで負荷が無くなり、可動域もそこでストップすることになります。つまり可動域は脚と同じ位置までになりますがシーテッドロウはそれよりも広い可動域をとることができます。
2005年に行われた筋電図分析では5種類の背中の種目で筋電図分析を行ったところ、シートッドロウはベントオーバーロウよりも広背筋の活性化が強いことがわかりました。
これはシーテッドロウはベントオーバーロウと違い、柔軟体操のように体を前のめりにすることで普通のロウ種目よりも肩関節の内転範囲も広くなります。これにより広背筋を活性化できるため効率的に背中の筋肉を鍛えることができます。
間違ったフォーム
間違ったフォームとしてはストレッチを殺さないでください。収縮させたままのプルはもちろんのこと、体を前傾させてストレッチをしっかりかけましょう。グリップについては僧帽筋にはあまり関係ありませんがワイドなグリップを使うと水平外転に近くなることで広背筋への刺激から三角筋後部への刺激に代わります。
ケーブルフェイスプル
高い位置＝三角筋後部,低い位置＝三角筋中部,後部
ケーブルフェイスプルには2つのやり方があります。ひとつ目は高い位置から引っ張るもの、もうひとつは自分の大胸筋の高さから上に引っ張ります。どちらも三角筋後部を鍛えますが高い位置から引っ張ると肩甲骨の外転や肩関節の水平外転により近い運動になるため僧帽筋の中部と三角筋後部をターゲットにできます。低い位置から引っ張るフェイスプルは肩を回転させる外転動作に近くなります。これにより三角筋後部と三角筋中部を強く刺激できます。
この種目は非常に安全であり、低い位置から引っ張るよりも重い重量を扱うことができます。
もちろん両方とも僧帽筋は鍛えられますがより的を絞ってトレーニングしたい場合は高い位置から引っ張るといいでしょう。
間違ったフォーム
間違ったフォームは高重量でのチート行為くらいだと思います。カラダの勢いを使ってウエイトを持ち上げるのはウエイトの負荷が他の筋肉に逃げることを意味します。
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