広背筋に効果的なラットプルダウンの手幅は？逆手はアリなの？

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広背筋をデカくするラットプルダウンのやり方について紹介します。

背中の筋トレについての動画で説明した通り懸垂やラットプルのようなプル系の種目は広背筋を大きくし、背中の広がりを作るのにうってつけです。

今日紹介するのはラットプルはもちろん懸垂も共通しているので懸垂でも意識してください。
ラットプルをやるときに如何に多く広背筋へ刺激を入れるためにグリップの握り方と手幅が重要です。

広背筋に効かせるためのラットプルの正しい握り方,グリップ

広背筋に効かせるためのラットプルは順手,逆手？

まずラットプルの握り方について紹介します。この研究ではクローズグリップ、逆手のスピネイトグリップ、順手のワイドグリップでの体の前面に下げる普通のラットプルと体の後方に下げるラットプルを比較しました。結果として広背筋の筋活動は順手、ワイドグリップ、体の前面にバーを降ろしたラットプルが最も高い結果となりました。

次にこの2010年の研究では順手でワイドとナロー、逆手でワイドとナローの4つの筋活動を調べました。その結果順手のほうが大きな広背筋の筋活動を確認しました。ワイドかナローについてはこの研究では違いがなく、手幅は関係ないと結論付けられています。

広背筋に効かせるための握り方

この二つの研究から広背筋に効かせるための正しい握り方は順手です。逆手は三角筋後部と上腕二頭筋に負荷が逃げやすく、広背筋を鍛えるためには非効率的なことがわかりました。

ビハインドネックのラットプルはメリットナシ

ラットプルを体の前面か後面かについては前面にバーを下すほうやってください。

この研究によるとビハインドネックのラットプルでの動作は回旋筋腱板の筋肉が関節を安定させるためにより激しく働き、炎症や痛みなどの損傷が起こりやすくなるそうです。。jeff nipardさんもワーストエクササイズのビデオでビハインドネックでのショルダープレスとラットプルはあえて首の後ろに持ってくるメリットはないと話しています。
最初に紹介した研究でも体の前方にバーを降ろすラットプルのほうがビハインドネックよりも広背筋の発達には優れている結果になっています。

広背筋に効かせるためのラットプルの正しい手幅

広背筋に効かせるためのラットプルの手幅はナロー?ワイド?

次に手幅です。先ほどの研究では手幅は関係ないと結論付けられましたが4年後の2014年の研究では3つのグループを比較しました。3つとも順手でバーを体の前に持ってくるラットプルで違ったのは手幅だけでナローミドル、ワイドでした。

この画像について解説します。

広背筋の筋活動については1位がミドルとワイド、3位がナローでした。次に上腕二頭筋については1位がミドル、2位がワイド、3位がナローでした。次に僧帽筋は一位がミドル、2位がナロー、3位がワイドでした。最後の棘下筋は一位がミドル、二位がワイド、3位がナローでした。つまり、広背筋についてはミドルとワイド同じだが総合的にはミドルグリップが最も効率が良いということがわかりました。

広背筋に効かせるためのラットプルの手幅

手幅を広くすると広背筋に刺激が行くというのは少し語弊があることがわかりますね。広くしてもナローよりは上ですがミドルとは同じです。

画像見たから分かってもらえたと思うんですが、手幅の差は本当にわずかですよね。ただわずかですがミドルにしたほうがいいことがわかります。研究ではミドルの手幅は肩幅の1.5倍と定義されていました。画像を見てもらうとわかる通り、肩幅からこぶし一個分程度の広さくらいなのでミドルでやるときはこれを意識してください。

この手幅でストレッチと収縮を忘れずやってください。