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バランスの良い胸を作る!大胸筋の上部繊維を鍛える筋トレ

バランスの良い胸を作る!大胸筋の上部繊維を鍛える筋トレ


大胸筋の中部と下部だけ発達していますか?バランスよく美しい大胸筋を手に入れるためには大胸筋上部のトレーニングをしましょう!上部繊維を重点的に刺激してバランスの良い大胸筋を作りましょう!

大胸筋上部繊維をつけるためのトレーニングメニューを紹介します。

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大胸筋上部繊維の動作

大胸筋上部のコツ

インクラインプレスのコツ

インクラインプレスのコツ

大胸筋上部を鍛えるときはただ真上に上げるのではなく少し円を描くように上げると大胸筋上部の動作に近く、効率的に大胸筋上部を鍛えることができます。そのため、下におろすときは脇を少し閉じ気味にしましょう。

インクラインプレスをするときも下から上!

インクラインプレスをするときも下から上に動作させる意識をしましょう。つまり下の画像よりも下したときに大胸筋の下部に近いほうが大胸筋上部の働きを使えるということです。

「incline press」の画像検索結果

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おすすめの大胸筋上部の種目

インクラインダンベルプレスの動作

インクラインダンベルプレスの動作

インクラインダンベルプレスがおすすめ!

大胸筋上部はインクラインダンベルプレスがとてもおすすめです。インクラインプレスをする際におろすときに大胸筋下部に近づけるといいといいましたが、フロントレイズのような形になってしまい、肩の前側に刺激がかなり逃げてしまいます。

脇を閉じて肘の上にダンベルが来るようにしましょう!

これを改善する方法として脇を閉じるのがおすすめです。脇を閉じることで肘の真上にダンベルがある状態を作れます。脇を閉じるためには手首が平行だと難しいのでバーベルよりも自由なダンベルを使うことがおすすめです。
手首を「ハ」の形にすることで脇が閉じやすくなります!

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大胸筋上部のトレーニング

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

調整可能なベンチを30度くらいの傾斜に設定します。これにより、大胸筋上部に集中し、肩のフロントの関与を最小限に抑えることができます。ダンベルを下げるときは、肘を伸ばさずにできるだけ腕を軽く曲げるくらいにします。大胸筋上部の繊維を最大限ストレッチできるようにしましょう。ダンベルフライでは肩のフロントにかなり刺激が入りやすいので注意しましょう。

インクラインベンチプレス

インクラインプレス

インクラインプレス

ベンチを45度の角度に設定します。バーを下げるときは、胸に触れる直前で停止します。胸には触れません。一時停止。これにより、大胸筋に緊張がかかり、勢いが止まります。一時停止後、重りを押し上げて、上部の大胸筋を絞ります。三頭筋への負荷を出来るだけ小さくするために肘を伸ばさないでください。

足を上げて大胸筋上部の腕立て

大胸筋上部の腕立て伏せ

大胸筋上部の腕立て伏せ

腕立て伏せは基本的な胸の動きですが、足を上げると、傾斜台のように焦点が大胸筋上部に移動します。大胸筋の刺激をさらに強くするには、両手を肩幅よりも広くしてください。

大胸筋上部のケーブルクロスオーバー

大胸筋上部のケーブルクロスオーバー

大胸筋上部のケーブルクロスオーバー

大胸筋上部の繊維の動きに一番近いのが低いところから上げるケーブルクロスオーバーです。この種目は上腕二頭筋や肩のフロントの動作にも近いので他の部位に刺激が逃げないように注意する必要があります。

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まとめ

インクライン系のトレーニングをすることにより、大胸筋上部を発達させることができます。大胸筋上部は大胸筋の中で一番発達しづらい部位なので上部をメインにトレーニングすることは大事です!大胸筋上部の内側などはないです。内側の発達が遅れるのは普通のことです。

上部ばかりやっていると上部だけが大きくなって逆にバランスが悪くなると思っていませんか?
大丈夫です。実はインクラインベンチなどは大胸筋の上部への刺激は10%ほどしか変わらないのでインクラインベンチでも中部などは鍛えることができます!内側がつかないという人がいますが大胸筋上部の内側などはないです(理由)。内側の発達が遅れるのは普通のことです。

コメント

  1. […] 大胸筋は画像のように上部中部下部と別れています。じゃあ上部中部下部、すべての部位ごとのトレーニングをしようとしてはいけません。それではオーバーワークになってしまいます。基本的な考え方としては上部のトレーニングと中部と下部を合わせたトレーニングをするべきです。大体中部は下部のトレーニングでも上部のトレーニングでも刺激されています。 […]

  2. […] 大胸筋には上部,中部,下部という3つに分かれています。海外のこのサイトにもある通り、筋電図の出力でも”大胸筋の内側”という項目はありません。つまり、大胸筋の内側というのは存在しないんです。 […]

  3. […] 上の画像が三頭筋です。三頭筋には短頭と長頭という部位があり、大胸筋の上部や中部のようなものです。 腕の筋肉は主に上腕三頭筋と上腕二頭筋で作られていますがこの上腕三頭筋は腕の約70%の筋肉で太い腕を作るためには上腕二頭筋よりもこの筋肉を鍛えることが一番の近道です! 上腕二頭筋と上腕三頭筋はスーパーセットができますので時間短縮になります。上腕三頭筋にこだわりたい人はこちら […]

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