ベンチプレス100kg持ち上げるのにかかる時間は?知らずに諦めないで!
皆さん一度はこんなことを考えたことありませんか?
「ベンチプレス100kg持ち上げるのにどれくらいの時間がかかるのか」
「今の自分の成長は早いのか遅いのか」
そして、「1年たったのに100kg持ち上げられない」「ずっと停滞してる」「あとから筋トレ始めたあいつに抜かれた」「俺って才能ないのか」と悩んだり、100kg持ち上げられないことに不必要な恥ずかしさを感じてしまう人も少なくありません。
科学的な事実を見るとベンチプレス100kg持ち上げるためには筋力が伸びるまでの時間を理解して、ベンチプレスの力を伸ばすための3つのポイントを意識する必要があります。
実は正しいやり方をすれば筋力というのはすぐに伸びます。例えば1年間90kgで停滞していた人でも正しいやり方を知れば1か月足らずで10kg伸びるということも少なくありません。
この動画では最新のデータや実際の体験談、統計的なデータを基にベンチプレス100kg持ち上げるまでにかかる時間と効率的、そしてより早く力を伸ばしていくための3つのポイントを紹介します。
この動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
ベンチプレス100kgを目指すメリット
ベンチプレスで使用される運動は3つで、活動する筋肉は主に3つです。一般的なフォームではバーベルを持ち上げるとき、脇を少し閉じた状態で行うため、肩関節の水平内転といって腕を真横に閉じる運動と屈曲といって腕を上にあげる運動のふたつが働いています。
これによって肩にある三角筋の前部と大胸筋が働きます。
そしてバーベルを持ち上げるときヒジは曲がった状態から伸びることによって上腕三頭筋が働きます。
つまり、バーベルベンチプレスは大胸筋と上腕三頭筋、三角筋の前部を鍛えますが複数の科学的なデータを分析するとこの種目は大胸筋が最も強く働くことがわかっているため、バーベルベンチプレスは大胸筋トレーニングといっていいでしょう。
それではなぜ多くの人がベンチプレス100kgというのを目指すのでしょうか。これには2つの理由があります。
まず100kg持ち上げられるようになったということはトレーニングレベルが上級者になったことを意味します。
日本での正確な調査は見つからなかったのでフィットネス先進国アメリカで調査した研究を紹介します。この調査では2019年にはアメリカ人の21%がジムに通っており、そのうちそのうちベンチプレスが225ポンド、およそ100kg持ち上げられる男性は10.5%であり、アメリカ全体として考えると人口の2.3%であるようです。
さらにこの調査を深く掘り下げ、世界人口で見てみるとベンチプレス100kg持ち上げられる人はおおよそ1000人にひとりの割合であるようです。
YoutubeやInstagramなどのSNSでは、自分の体重の2倍以上のベンチプレスをしているハイレベルの人の動画や自分のことを大きく見せようとするコメントなどが数多くあるため、ベンチプレス100kgは大したことないように見えるかもしれません。もちろんこれは性別や体重によっても変わりますが、統計的に考えるとベンチプレスが100kg持ち上げられる人は「スゴイ人」、「レベルが高い人」であることは間違いありません。
先進国アメリカでも100kg持ち上げられる人はジムに通っている男性の中でもおよそ10%程度しかいないため、ジムにいるほとんどの男性は100kgが持ち上げられないと考えてもいいです。100kg持ち上げられる人は自信を持ってください。
そして100kgというのはある程度筋肉がついていることを裏付けています。
2022年の研究では74人のパワーリフティングアスリートの最大重量と除脂肪体重の関係を調べたところ相関係数0.95というかなり深い関係が見つかり、筋力を伸ばしていくことは筋肉量を増やしてくれることに大きく貢献してくれることを発見しました。
科学的な筋肉の活動を調べた研究ではバーベルのベンチプレスは大胸筋を測定した種目の中で特に活性化していることがわかるため、別の研究でベンチプレスの最大重量が上がるたびに大胸筋のサイズが増えている現象が確認されたことは、ベンチプレスが大胸筋を強く活性化させる。そして筋力の向上は筋肉の成長と強い結びつきがあるコトを考慮すると非常に理にかなっています。
つまり、ベンチプレス100kgは筋トレ上級者の入り口でもありますが、100kg持ち上げることができれば必然的に厚みのある大胸筋があることを意味します。それではこの100kgを持ち上げるのにどれくらいの時間がかかるのでしょうか。
100kg持ち上げるのにかかる時間
ベンチプレス100kgはあなたのトレーニングレベルがひとつ上がった証拠にもなりますが、ここに到達するのにどれくらいの時間がかかるのでしょうか。
Redditというサイトの大規模な調査では20代の男性トレーニーが男性トレーニーがベンチプレス100kg。つまり220ポンドを持ち上げるためにはトレーニングを始めてからおおよそ2年ほどかかるようです。これはインターネットのアンケート調査であるため、若干誇張されている可能性がありますが平均的にはこれくらいの時間がかかるということを覚えておいてください。
このデータを見ると「2年で100kgいけなかったから才能ないのかな」と思ってしまう人もいるかもしれませんが、そう思う必要はありません。実際はベンチプレスを伸ばすためのトレーニングメニューが間違っているだけです。
パーカーフィットネスのクライアントの方でも1年間ベンチプレスが停滞していたり、5年以上トレーニング経験がある人でも数か月で停滞を打破出来たり、100kgを持ち上げられるようになったという人も少なくありません。
しかし、科学的な事実に基づいたトレーニング法を知らずに感覚や根性のみで100kg持ち上げようとすると何年も停滞したり、ずっと100kg持ち上げられなくなることもあります。
実際、パーカーフィットネス自身も半年ほどでベンチプレス100kg達成することができましたが、実は3か月目で既に95kg達成しておりその5kgを増やすのにかなりの時間がかかった経験があります。このようにほとんどの人は100kg持ち上げるのに一度は停滞期にぶつかるためこうなったときの対応がわからず困ってしまうことが多いです。
ここからはベンチプレス100kgを持ち上げるためのポイントについて紹介していきます。
ベンチプレスを伸ばす方法
ベンチプレス100kg持ち上げるためには科学的に裏付けられたトレーニング法が必要不可欠です。それではいったい何をすればいいのでしょうか。ここから100kg持ち上げるために絶対守るべき3つのポイントについて紹介します。
バーパス
まずベンチプレスで高重量を持ち上げるときに重要なことは強い筋肉を使ってウエイトを持ち上げることです。それはどういうことか。
ベンチプレスで使用される筋肉は先ほど紹介したように主に大胸筋と上腕三頭筋、そして三角筋の前部ですが、大胸筋と上腕三頭筋をうまく使うとベンチプレスを簡単に持ち上げることができます。
逆にベンチプレスで肩の力を使う程難易度が一気に上がります。この筋肉は負荷の二つに比べると力が弱いためです。
大胸筋と上腕三頭筋を働かせる時に重要になるポイントは2つです。
まず手幅をある程度広くしましょう。ベンチプレスの手幅について、一般的にワイドにすると大胸筋、ナローにすると上腕三頭筋といわれますが、科学的データを見ると手幅や足幅によって筋肉の活動が大きく変わることはありません。
ただし、手幅を狭くすると脇が閉じるようになって肩関節の屈曲量が大きくなります。肩関節の屈曲は大胸筋も関与しますが最も働くのは三角筋の前部です。
極端にワイドにするのも肩のモーメントアームが強くなるためおすすめはしませんが、最適な手幅はおよそ肩幅の1.5倍であり、男性はバーベルの外側の81cmラインに小指がかかる程度、女性はそれよりもこぶしひとつ分狭いグリップが安全で筋肉の成長にとっても適しています。
そして正しいバーパスも重要です。多くの人はバーベルがどういう風に持ち上がるかをあまり意識しないかもしれませんが、実はこれを改善させるとケガのリスクを大幅に減らし、より重いウエイトが持ち上げやすくなります。
デッドリフトやスクワットではウエイトは真っすぐ上方向に持ち上げることが推奨されているためベンチプレスでも真っすぐ上にあげたほうがいいのかと思いがちですが実際そうではありません。トーマスマクマフリン博士が膨大なベンチプレスリフターを調査した結果をまとめたベンチプレスガイドによるとベンチプレスが停滞するリフターと伸び続けるエリートリフターにはバーパス、つまりバーベルの軌道に大きな差がありました。
ベンチプレスが停滞してしまうリフターは一度真っすぐ持ち上げてから顔の前に移動させていましたが、伸び続けるリフターは最初に顔の前に移動させてからまっすぐ上に持ち上げていました。
このバーパスの違いによって起こる違いは肩の負担です。停滞するリフターはまず最初にある程度真っすぐバーを持ち上げます。しかしこれは肩から遠い位置でベンチプレスの最もつらい部分をこなしていることを意味します。最初にまっすぐ上げるとスタートの時よりも肩から距離が離れていることがわかります。
逆にエリートリフターはベンチプレスの最もつらい部分を肩から近い位置で行っています。最初に斜めに持ち上げれば肩とバーベルの距離はあまり変わっていないことがわかります。これによって肩にかかる負担が全く違うため、エリートリフターのほうが大胸筋のみを使って重いウエイトを持ち上げやすくなります。
この軌道を意識するとベンチプレスの最初の部分がかなり楽に感じられると思います。これは今まで使っていた力の弱い肩の筋肉から力の強い胸の筋肉に負荷が移動するためです。
ベンチプレスをするときはこのバーベルの軌道を意識しましょう。最初はぎこちないかもしれませんが、そのうち慣れてくるはずです。誰かと一緒にやっている人は横から見てもらったり一人でやってる人は携帯のカメラを真横においてチェックしてみてください。え2cえ2cx
ベンチプレスでは肩の負担を最小限にして大胸筋と上腕三頭筋を使って持ち上げると、はるかに楽にバーベルを持ち上げることができます。そのためには手幅は広めにして正しい軌道でウエイトを持ち上げましょう。
一貫性
ベンチプレス100kg持ち上げるとき非常に重要になるのは一貫性です。基本的にほとんどの人は意識せずとも一貫性を守っていますが、停滞してしまうとこのルールを破ってしまいます。
ウエイトトレーニングによる筋肥大や筋力アップではよく「筋肉の慣れ」「マンネリ打破」のようにずっと同じメニューだと筋肉が負荷に慣れてきて停滞してしまうという常識があります。
例えばベンチプレスが停滞しているならフライをやるなど種目を変更させる方法や可動域やテンポを変更させる方法など様々です。
一見この慣れやマンネリなどの主張には正当性があるように見えますが、これには科学的根拠があるわけではありません。特に筋力アップについては、これは逆効果になる可能性がかなり高いです。
ベンチプレスの筋力アップ効果についてのメリットについてのレビュー研究でも実現されているように、基本的には筋力を上げたい場合はその種目をたくさん行うのがベストです。これは特異性の原則と呼ばれ、ベンチプレスを上げたいならベンチプレス、スクワットを上げたいならスクワットをたくさんのボリュームで行います。これはパワーリフターがその種目を多くやることからもわかる通りです。
別の新しいレビューでもトレーニング種目を変更させるのは逆効果になる可能性が高いことを認めています。色々な種目をやると特異性の原則により筋肉の機械的な緊張への適応が妨げられる可能性が高いです。
そしてもうひとつは可動域。ベンチプレスを伸ばしたい人にとって最悪のトレーニングは神経系トレーニングと言われているものです。一度は見たことがある人も多いと思いますが非常に高重量をパーシャルレップで持ち上げます。
例えば100kgが持ち上げられないひとは100kgを可動域を狭くしてヒジが少し曲がる程度行います。この神経系トレーニングの理論は以下の通りです。重い重量のほうが多くのモーターユニットを動員するため可動域を狭くしてより高重量を扱えば筋力が成長する。
確かにこの理屈は正しいように聞こえます。実際、高重量低回数と低重量高回数では高重量のほうが筋力が増加している傾向にありますが、この神経系トレーニングの理論は正しくありません。
考えてみてください。確かにバーを胸につけてから肘がロックするまで行う80kgのベンチプレスと100kgのベンチプレスでは100kgのもののほうが筋力アップ効果が高い傾向にあります。しかし、100kgの完全な可動域のベンチプレスと100kgの部分的な可動域のベンチプレス。この2つが同じようにモーターユニットを活性化できると思いますか。実際可動域が広いほうが同じ重量でもきついように移動距離を減らしたベンチプレスが、重量が同じだからといって同じような筋力アップ効果があるというのはあり得ません。
2022年の最近の研究では66か月のトレーニング経験を持つ 49 人の男性を募集し、全可動域、2/3 可動域、1/3 可動域に分類しました。全ての被験者は週に2回、10週間のベンチプレストレーニングを行います。
結果として全可動域、つまり最大の可動域で行ったベンチプレスのほうが全ての可動域で優れており、最も狭い1/3可動域が最も悪い結果となりました。
あなたがパーシャルレップのベンチプレス100kg持ち上げたいならアリです。ただ筋肉が一番成長する大胸筋に触れるまでバーベルを下げるベンチプレスで100kg行きたいならパーシャルレップという選択肢はなく、これは神経適応は全く促進させません。
高重量
それではどういったベンチプレスが筋力の向上において適しているのか。とりあえずベンチプレスをやっていればいいのか。そういうわけではありません。2023年の7月に公開された最新のシステマティックレビューでは筋肉の成長にとって最も重要なものが示されました。
システマティックレビューというのは科学的な信頼性の最も高いデータです。このレビューでは2022年の2月までに公開された178件の研究、合計5097人の被験者を対象にした筋肥大、そして筋力についてのデータを分析した結果、筋肥大にはボリューム、筋力には強度が最も重要な数値であることがわかっているように筋力を伸ばしたい場合は高重量がおすすめです。
これは神経適応が原因です。筋力が伸びる原因は筋肉サイズが増えること。筋肉サイズが大きくなることは車で言うとエンジンが大きくなることと同じように筋出力が増えるため、筋肉量を20%増やせばベンチプレスのMAX重量を20%増やすことになります。
しかしこれは、最短でも数か月とかなり長い時間がかかるため、最短で100kg持ち上げるためには神経適応を優先しましょう。研究者のmenno henselmans博士は神経適応による筋力向上はドライバーのスキル向上であると答えているように、神経適応が促進されればより効率的に筋肉の力を出すことができます。
神経適応は筋力向上において非常に過小評価されがちな要素ですが、実は筋力向上において最も重要です。
ほとんどの人にとって筋肉の適応によってサイズを増やすより神経適応の余地のほうがかなりあるため、神経を狙って鍛えたほうが筋力が圧倒的に伸びやすいです。例外としてハイレベルなパワーリフターの場合、神経適応がすでに最大化されていることが多いため注意が必要です。
その証拠に2022年の研究ではトップパワーリフターのランキングはほぼ除脂肪体重に依存していることを示しています。ただ、ベンチプレス100kgを目指している人はトレーニングレベルとしては神経適応の余地がかなりあるため、高重量でウエイトを持ち上げるのがいいでしょう。
筋力を伸ばすために最もおすすめの方法はトップセットを作ることです。トップセットというのは強度が最も高いトップのセットを1setだけ作る。例えば3setベンチプレスをするなら1set目だけ5rep前後の高重量を扱うということです。
トップセットを作ることによるメリットは1setに全力が出せるため自分の最大重量を扱うことができます。科学的なデータから筋力の向上においてはふたつのポイントがあることがわかっています。
ひとつは筋力は高重量ほど伸びやすいこと。これは先ほど紹介したように神経適応が促進されるためです。そしてもうひとつは筋力の向上は1週間で数セットやればその効果はほぼ最大であるということ。最新の科学的レビューでは筋肉の成長と筋力の向上において、筋肥大には週40setでも効果が増え続けることがわかりましたが、筋力においては週1setでも効果は非常に高く、5setで効果は最大になりそれ以降は停滞することがわかりました。
つまり、筋力を伸ばすためには高重量を全力で1setだけやれば十分です。
これによって最大限のモーターユニットが動員されるため筋力が伸びやすくなります。そして、1setのみに全力を出すため最小限の倦怠感でトレーニングができます。ベンチプレスが停滞してしまう人によくあるのが頑張って高重量のベンチプレスをたくさんやることです。しかしこれは逆効果です。停滞期の原因としてかなりの割合で精神的、肉体的に疲れており、疲労によってパフォーマンスが停滞していることがあります。
筋力アップについての研究を分析したレビューペーパーによると過度の追い込みは強い倦怠感を引き起こし、筋力アップに悪影響を及ぼすことが示されています。5×5プログラムのように5set高重量で激しい追い込みをすると非常に強い疲労があるため、筋力アップに悪影響が出る可能性があります。
そのため、100kgに最短で到達したい人はトップセットを作って1setに全力を出しましょう。
ベンチプレスルーティン
ここからベンチプレス100kg到達するためのおすすめルーティンを紹介します。先ほどのポイントをおさらいするとベンチプレスの力を伸ばすためには高重量を扱う1setを作ってそこに全力を出す。あなたが伸ばしたいタイプのベンチプレスをする。一般的なベンチプレスを伸ばしたいなら可動域を狭くしたりテンポを変えないでください。
そして、バーパスを改善する。出来るだけ肩から近い位置でウエイトを持ち上げるようにしましょう。
ただし、この3つを意識しても停滞期というのがなかなか抜け出せない人もいます。こういった人の場合トレーニングルーティンに変化をつけると筋力が一気に伸びる人が多いです。ここでおすすめするのがLPとDUPです。
LPは簡単に言うと毎回の回数を固定させるもの。例えばベンチプレス5回で固定させて、その5回で持ち上げられる重量を増やしていくというもの。DUPはベンチプレス3回の日、5回の日、8回の日というように回数を変化させるというもの。
科学的レビューではこの2つに違いはなく、どちらが優れていてどちらが劣っているわけではないことが報告されていますがこの2つを使い分けると停滞を抜けられる可能性があります。パーカーフィットネスの経験としても最初はLPをしていて、5回持ち上げられたら次の日のベンチプレスでは重量を増やすという方法で3か月で60kgから95kgまで行きましたが、そこから止まってしまい、試行錯誤の結果DUPに変化させることで100kg持ち上げられるようになりました。
基本はLPがいいと思います。というのもこれは重量を増やすタイミングや自分の力が正確にはっきりとわかるためです。ただ、LPで停滞してしまった場合はDUPに切り替えましょう。
例えば100kgが持ち上げられる人は計算上、90kgが4回、75kgが10回持ち上げられる計算になります。つまり、100kgに挑戦しなくてもそれより軽い負荷で計算上100kgに挑戦することができます。回数に明確なものはありませんが、おおよそ3~10repの範囲でバラバラにするのがおすすめです。
それではここから具体的なルーティンを紹介します。まずジムについてすることは動的ストレッチです。
2023年の12月に公開されたデータでは被験者は3setの本番セットの前に20分間のエアロバイクを低強度で行い、その後ベンチプレスを1RMの40%で5rep、60%で3rep、80%で1repというピラミッド式のウォームアップを行いましたが、被験者はウォームアップをしてもベンチプレスのパフォーマンスについて大きな違いはなく、被験者に何ももたらさなかったことを示しました。
mennno henselmans博士は「ウエイトトレーニング前には少し体温を上げて、数分間の簡単なウォームアップ」を推奨している通り、高重量を扱う場合でも数分間の動的ストレッチでおそらく十分です。一度高重量を扱ったほうが本番が軽く感じるという人もいますが、軽く感じても実際持ち上げられる量が増えているかは別問題で、ほとんどの場合ウォーミングアップセットの疲労でパフォーマンスが落ちていることが多いです。
ただ、いきなり高重量に挑戦するのが怖い人は軽い負荷のベンチプレスを3レップ持ち上げるくらいはいいと思います。ポイントとして絶対疲れるまでやらないでください。
本番のメインセットではベンチプレスを何回持ち上げられたか必ず記録してください。次の日持ち上げるとき前回の記録がわかるためモチベーションアップにもつながります。必ずベンチプレスをするときは安全のためにセーフティバーを使用してください。これをするだけで事故が予防できます。
ベンチプレスが1年停滞している人でも正しいやり方でやれば1か月で10kg伸びたり爆発的な変化は間違いなく可能です。
ベンチプレス100kgは「大したことない」と思う人もいるかもしれません。しかし、統計的にはウエイトトレーニングをしている男性でも約1割しか達成できていないレベルであることは紛れもない事実です。これを持ち上げられたら大きな自信、そして厚みのある大胸筋につながるはずです。
コメント