最初に知っておけばダイエット成功率が格段に上がる5ステップ！科学的根拠アリ！
ダイエットは最初の一歩目が肝心です。実は痩せようと思ったときに、まず最初に何をするかでダイエットの成功率が大きく変わります。
ある調査によるとダイエットの成功率は1割を切ります。つまりほとんどの人は痩せようと思っても痩せられないのが現実です。
この原因は紛れもなく、最初の一歩目、ダイエットで何から始めるかです。
実は科学的なデータを基にするとこの一歩目によってダイエットが成功するか、失敗するかがわかれる可能性が高いことがわかりました。
この記事では科学的なデータ、ダイエットの専門家のインタビューを基にダイエット成功率を格段に高める一歩目について徹底解説します。この動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
目標の体脂肪率
まず最初に重要なことは目標を決めることです。何事にも目標を決めることは非常に重要だと思います。なんとなく痩せよう。体重を落とそう。ではなかなかダイエットを成功させることができません。これは心理学的にも実証されており、目標設定をすると集中力や粘り強さ、そしてモチベーションが向上することがわかっています。
パーカーフィットネスがおすすめするダイエットの目標設定は男性は体脂肪率12%、女性は20%です。
この数字を聞くと「12%って高くない？」「20%って普通に太ってるでしょ」と思う人も少なくないと思いますが、実は日本のテレビでは体脂肪率がかなり誇張されています。大体の目安ですが、高精度機器DEXAスキャンによって診断した正確な体脂肪率は皆さんのイメージとかなり違います。
男性の体脂肪率12%というのはこのレベルで腹筋がかなり割れており、女性の20%もかなりスリムな体型です。
実際、ある研究ではアメリカ人男性9000人以上をDEXAスキャンにかけたところ体脂肪率12%以下の人は1%未満であることがわかっているように12%というのはかなり高いレベルです。
正確な体脂肪率のイメージはこんな感じです。体脂肪率30%は肥満体型で腹筋のセパレートは全く見えませんが、20%になると若干腹筋の輪郭が見えるようになり、15%になると上部がうっすら見えはじめ、12%になるとハッキリと腹筋が見えるようになったり腕に血管が浮き出るようになります。
しかし、この12%というのはアメリカ人男性の1%しかいないように簡単になれるものではありません。
実際、頑張っても全然痩せられなかったりほとんど効果を感じられずにダイエットを諦めてしまう人も少なくないのが現実です。
しかもこの12%が難しいのは正確な体脂肪率を測るのは難しいためです。実は家庭やジムにある簡易的な装置で正確な体脂肪率を測るのは不可能で、科学的な調査でも精密機器と家庭用の体重計では体脂肪率の数値に大きな誤差があることがわかっています。
つまり、体脂肪率を測るのはあまり意味がないといってもいいでしょう。筋肉量にもよりますが体重で言うと身長-110、つまり170cmのひとなら60kgあたりが目標になります。
この体脂肪率、体重を実現させることは簡単ではありませんが、専門家や科学的なデータに基づいたダイエット法を知れば、難易度はかなり下がります。ここから、フィットネスにおける世界的な科学者とエリートコーチによる成功率を格段に高めるダイエット法について紹介していきます。
ダイエット5ステップ
あなたがダイエットを始めるならまず実践することは5つです。5つって多いなと思うかもしれませんが、逆に言うと痩せるためにするべきことは5つしかありません。
実践すればダイエットの成功率が格段に上がる要素はトレーニング、栄養学、代謝適応、有酸素運動、心理学です。
トレーニング
スポーツ生理学の博士号を持ち、世界的にも有名な科学者、そしてボディビルダーでもあるmike israetel博士はウエイトトレーニングをせずに体重を減らしたり、正しいウエイトトレーニングをしなかった場合、痩せた体重の半分は脂肪ではなく筋肉によるものである可能性があると指摘しています。
筋肉を失うとスリムというよりはガリガリになってしまうことはもちろん人間は抵抗力を失います。
最近公開された複数の科学的データに基づくとダイエット中に筋肉を失うとダイエット後に人間は食欲が増加するためリバウンドのリスクが高くなるようです。
一般的にトレーニングは「減量期」と「増量期」で分けるのが常識ですが、体重が重い時と軽い時でトレーニングに変化をつけるのは基本的に意味がなく、ほとんどの科学的データはこれに同意していません。
しかし、mike博士はある調節を提案しています。
高回数トレーニングは消費カロリーが高く、VOLも高い傾向が強いため筋肉を失いやすいダイエット中には特におすすめのトレーニングです。加えてダイエット中は疲労感を少し感じやすいため、高重量のトレーニングが普段よりもハードになる可能性があります。
しかし、これはグリコーゲン不足を表すわけではないことに注意してください。ウエイトトレーニングのパフォーマンスについて炭水化物はエネルギーになるからこの栄養素は減らさない方がいい。また、筋トレ前はエネルギー補給のために炭水化物を摂取したほうがいいというアドバイスはよく聞きますが、実際これは正しくありません。
というのもこの炭水化物とパフォーマンスの理論には致命的な欠点があります。
2013年に行われたブラッドシェーンフェルド博士のレビューペーパーでも証明されているようにウエイトトレーニングで必要になるエネルギーは多くありません。このレビューでは各筋肉6~9setの全身トレーニング、おそらく全体では50setは超えており2時間以上はかかるようなトレーニングでもグリコーゲンストアの36~39%しか減っていないことを示しているように極端に炭水化物を減らしている場合を除いてエネルギーが枯渇することはありません。
ただ、カロリーが不足したり食事量が減るとパフォーマンスが低下する可能性があるため、少しだけ20rep以上の高回数トレーニングの量を増やすのもいいかもしれません。
それでは痩せるためにはどれくらいのトレーニングをすればいいのか。
2024年の研究では被験者を3つのグループに分けました。ひとつは食事管理のみのグループ。もうひとつは食事制限に加えて週に2.5時間の有酸素運動と30分間の全身トレーニングを週1回行うグループ。三つ目は食事制限に加えてこの運動量を2倍にして5時間の有酸素運動と週2回の全身トレーニングを行いました。
これを16週間続けた結果被験者はどうなったのでしょうか。
結果として最初の食事管理のみのグループは15ポンドの体重を失いましたが、そのうち40%は筋肉でした。つまり、おおよそ7kgの体重減少のうち3kg程が筋肉で脂肪燃焼としては4kgしかなかったということです。
食事制限に加えて運動を追加したふたつ目と三つ目は同じだけの体重減少で16週間で22ポンドの体重を失いましたがふたつ目のグループは20%が筋肉で三つ目のグループは体重減少の100%が脂肪で筋肉の減少はありませんでした。
研究者はこの現象についていくつかの重要なポイントを見つけています。
まず、筋肉量を維持するためには各筋肉週に6setで十分であったこと。そして、有酸素運動はそれほど体重減少に貢献しなかったこと。
最も重要なポイントはウエイトトレーニングをすることで筋肉が維持されるため、体に筋肉ではなく脂肪を優先的に分解するように信号を送れるということ。
近年の科学的なデータでは有酸素運動よりもウエイトトレーニングのほうが脂肪燃焼に効果的であるということがわかっています。
ダイエットしようと決意するとほとんどの人は有酸素運動をしようと考えますが、有酸素運動は必須ではありません。それよりもウエイトトレーニングのほうが重要であり1週間で1時間のウエイトトレーニングの時間を確保できていればリバウンドや健康リスクなど多くを予防でき、みなさんの体に「筋肉じゃなくて脂肪を分解しろよ」と指示することができます。
栄養学
栄養学の博士号を持ち、ボディビルダー、パワーリフターでもあるレインノートン博士はダイエットを始める最初のステップはどれくらいタンパク質を摂取するべきかを決めることであると話しています。
実はたんぱく質は筋肉だけではなく脂肪燃焼においても最も重要な栄養素です。
これには2つの理由があります。まずタンパク質は筋肉の成長や維持のために最も重要です。そして、タンパク質は熱発生性が最も高い栄養素であるため、摂取することでわずかに代謝が上昇する可能性があります。
タンパク質をたくさん摂取するほど脂肪が減り、筋肉が減りにくく、つきやすくなります。
ダイエットはアイスクリーム、お菓子を食べてはいけないと思う人も少なくないと思いますが、実はそんなことありません。砂糖や炭水化物を摂取すると血糖値が上がるから太りやすくなるという人もいますが、科学的なデータはこれに同意していません。
そして、カロリーを減らし過ぎないでください。栄養学についてはブラッドシェーンフェルド博士も同意しているようにカロリー摂取量とタンパク質摂取量で体組成のほとんどが決まります。
あまりにもカロリーを減らし過ぎると筋肉が破壊されてしまうので厳しい食事制限や長期間の断食は避けましょう。
自分にとってどれくらいのカロリーが必要であるかは体重1ポンドに10~13をかけます。例えば体重70kgのひとはおおよそ150ポンドであるため1500~2000kcalを摂取する必要があります。仕事など日々の生活での運動量が少ない人は10をかけて、たくさん動く人は13をかけましょう。
ただ、ダイエットを始めて4~6週間経つと体脂肪率が20%前後で停滞してしまうことがあります。この停滞によって自信を失ってしまったりダイエットを諦めてしまう人も少なくありません。これはモチベーションの問題ではなく代謝の逆襲です。
代謝適応
デューク大学の科学者であるエリックトレクスラー博士によるとダイエットを始めるとすぐに体が反撃を始めると話しました。
エリック博士によると体重が5％減少するごとに代謝が1日当たり100~200kcal低くなる可能性があることを発見しました。例えば体重80kgの人が10%体重が落ちると脂肪の減少速度は最初の半分になっていて、さらに10%体重が落ちると痩せると脂肪の減少が完全に止まってしまう場合があります。
体重の停滞が起こる理由は非常に単純で代謝の低下です。80kgの人が痩せるための食事量や運動量は70kgの人には体重維持にしかならないことが多く、これによって停滞します。
そうなったらどうすればいいのか。修正方法は非常に簡単です。体重が2週間減らないようなら摂取カロリーを100~150kcal減らしましょう。ほとんどの場合これで解決します。
体重が停滞してきたら摂取カロリーを減らす。これがダイエットを成功させるカギです。カロリー摂取量を記録していない人はこの調節ができないため極端に減らしてしまったり減らし方がわからなくなってしまいます。
有酸素運動
プロボディビルダーであり、160以上の研究論文を発表しているエリックヘルムズ博士はこう答えます。
エリック博士は1日の総消費カロリーは運動量が増えても予想通り直接的に増加するわけではないようです。これはエネルギー制約モデルとして知られています。
ダイエット中に有酸素運動を多く行うと体はそれを相殺する反応を見せます。
落ち着きが無くなる。無意識に運動量が減る。空腹になってもっと食事量が増える。
つまり、有酸素運動によって300kcal多く消費したとしても1日の終わりには150kcalまたはそれ以下にまで減ってしまう可能性があるようです。
ダニエルが行ったレビューでは様々なタイプの有酸素運動の脂肪燃焼効果というものを調査しました。彼はHIITなどの無酸素運動に非常に近いタイプの運動と、ウォーキングやサイクリングなどの中強度または低強度の有酸素運動に非常に近い運動を比較した研究すべてを調査しました。
結果として高強度の無酸素運動、中低強度の有酸素運動に脂肪燃焼効果はほとんどなかったことがわかりました。
これは先ほど紹介したデータでも報告されているように、被験者は有酸素運動を追加してもあまり効果がありませんでした。これはエネルギー制約によって有酸素運動の消費カロリーが相殺されてしまうからです。
最初にも話した通り有酸素運動よりもウエイトトレーニングを優先させたほうが圧倒的におすすめです。そして基本的にはダイエットは食事制限とウエイトトレーニングです。
ただ、皆さんの思う有酸素運動とは違うかもしれませんが、日常生活での運動は脂肪燃焼やリバウンド予防にとって非常に重要です。ある科学的なデータでは1日で3000~5000歩歩くようにするだけでリバウンドが予防出来たり脂肪が落ちたりすることがわかっています。
そして体重の減少が止まったら、エリックヘルムズ博士が推奨する80%ルールをやってみてください。体重が落ちなくなったら80%の確率で代謝の低下によるカロリー余剰が挙げられますが、20%で有酸素運動を増やすと体重減少が促進される場合があります。
体重が停滞してきたらまずカロリーを100kcalほど減らしてみてください。それでも効果がなければ有酸素運動を追加しましょう。
毎日歩く量を増やすか。週に2~3回の有酸素運動ルーティンを追加しましょう。
心理学
人間は口がさみしい時や無意識に食事をしてしまうことが多いです。ただ、何か食べるときに本当に必要なのか。食べると幸せになるのかを考えるのも重要です。
フィットネスコーチで研究者であるローリンコンリンは脂肪を減らしてもまた体重が増えるという悪循環に陥る心理的な罠を発見しました。
実は一部の人はダイエット中に摂取カロリーが増えるという不思議な現象が起こります。これは空腹が原因です。「お腹すきすぎて倒れないかな」「ちゃんと仕事できるかな」と空腹感を心配しすぎると逆にその空腹感が大きくなってしまうことがあります。
彼女が話していた通りある程度の空腹は仕方ありません。むしろそれを感じないようにしたりどうにか無くそうとするよりも受け入れてしまったほうがメンタルとしては非常に楽です。
痩せるために皆さんが意識することはたった5つしかありません。
1.ウエイトトレーニングをしましょう。これによって体に脂肪の燃焼のみにフォーカスさせることができます。ダイエットで必要不可欠な運動は有酸素運動ではなくウエイトトレーニングです。週に1時間以上のトレーニング時間を確保すればダイエット効果が非常に高まります。
2.カロリー計画を立てましょう。基本的にたんぱく質と総摂取カロリーだけ意識していればOKです。完璧なPFCバランスを目指す必要はありません。炭水化物が好きなら脂肪分は減らして脂肪分が好きなら炭水化物を減らしましょう。
3.ダイエットに成功するほど代謝は落ちていくことに注意してください。2週間体重が停滞したら100~150kcal摂取カロリーを下げる必要があります。ほとんどの場合これで解決しますがそれでも体重が落ちない場合は運動を追加するといいです。
4.有酸素運動を戦略的に使いましょう。体重が停滞して食事で解決しないなら有酸素運動を取り入れましょう。皆さんが思うような有酸素運動だけではなく歩くのも非常に効果的です。
5.ダイエットのストレスは空腹感ですが、それを取り除こうとするほど感じやすくなる場合があります。空腹は拒絶するよりも受け入れたほうが精神的にも非常に楽です。
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