【40歳超えたら要注意】筋トレで絶対にやってはいけない5選！科学的根拠アリ！
40歳以上でも筋肉をつけることは間違いなく可能です。
40歳ですが今から筋トレを始めても問題ありませんか??
50代になったので肉体改造をしたいのですが、トレーニングするときに注意するべきことはありますか?
科学的なデータを見ると健康にとってウエイトトレーニングは高齢者ほど重要になるため、筋トレを始めることは非常に素晴らしいことですが、40歳には40歳の鍛え方、50歳には50歳の鍛え方があり、これを知らないと筋トレを頑張っても効果が全然でなかったり、ケガをしたり、多くの問題が起こります。
この動画では40歳を超えた人のための筋トレ法、そして筋トレの必要性について科学的に徹底解説します。この動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
筋トレしないとどうなる
ウエイトトレーニングは若い人がやるものと考えている人は少なくありませんが、実は必要性は圧倒的に40歳以上、高齢者になるにつれて高くなります。
40歳以上の人がウエイトトレーニングをしなくなる、もしくはウエイトトレーニングをしていない人が40歳を超えると筋肉量が減ったり筋力が下がります。まずこれによって運動機能が低下します。
例えばある調査によると70歳以上の高齢者がたった1年トレーニングをしないだけで運動機能が大きく減少することがわかっており、逆に定期的にトレーニングをするだけで運動能力が向上することを示しています。
そして、筋肉量や筋力が下がることで力が弱くなるだけと考えている人も多いですが、実は全く違います。
実は老化や体の衰えのほとんどは筋肉サイズの減少による筋力の低下が原因であり、逆に運動によってこれを防げていればていれば老化の現象は多くを予防できます。
筋力が減ることで人間は非常に脆弱になります。例えば転んだ拍子に骨折するなどの分かりやすいものもありますが、筋力の低下によって圧倒的に合併症のリスクが高くなり、死亡率が上昇します。
2022年に東北大学で行われた研究では18歳から98歳までの被験者3800人以上を数十年間追跡調査をした結果、ウエイトトレーニングを行なわない被験者はガンをはじめとしたあらゆる早期死亡リスクを10~20%高いことを発見し、72000人以上を対象にした別の研究でもウエイトトレーニングによって死亡率リスクが10%以上低下することを示しています。
ウエイトトレーニングをしないと筋肉量や筋力が減少することで免疫機能が低下し、あらゆる病気に感染しやすくなります。加えて筋肉量が少ない人は代謝が悪く太りやすくなり、太ることで人間の免疫機能が低下し多くの合併症や病気にかかりやすくなります。
実際、WHOの調査でも毎年少なくとも280万人が肥満によって死亡しており、2023年の5月6日に公開された最新のデータではカナダ国民の筋力低下による経済的負担は年間30億ドルであることが判明しました。これは筋力が低下することで多くの病気や疾患にかかるリスクが大幅に高くなることで医療費が増えるためです。
そして、ウエイトトレーニングという方法でカラダを動かすことは人間の幸福度を高めます。別の研究でもウエイトトレーニングは高齢者の幸福度を上げることを示しており、フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士は「筋トレはおそらく全体的な健康と幸福に摂って最も重要な戦略ですが、かなり多くの人がその大きな利点を認識していない」と話すようにウエイトトレーニングはあなたを幸せにする最も簡単な手段のひとつです。
ウエイトトレーニングをしない理由、止める理由はありません。
40歳から筋肉つけれるのか
ウエイトトレーニングの必要性や重要性は分かったけどそもそも40歳から筋肉をつけられるのか心配な人もいると思います。
断言してもいいですが、絶対に筋肉はつきます。それも若い人とほとんど同じように。
40歳以上の人が筋肉の成長やトレーニングするうえで最もやってはいけないことは自分の年齢の影響を過大評価することです。実は肉体改造で自分の年齢を気にするのは全く意味がなく、もう50歳だから昔みたいに筋肉着かない、今頃筋トレ初めても意味がないと考えるのは被害妄想とも言ってもいいです。
筋肉の減少をフィットネスの専門用語でサルコペニアといい、これは加齢によっておこると考えられています。
ある研究によると30歳を超えると10年毎に3~5%程のサルコペニアが起こり、多くの男性は一生のうちに筋肉量を約30%失うことがわかっています。確かにアスリートでも年齢が30代になるとパフォーマンスが落ちていくというのはよく聞きます。
それでは科学的なデータを見ると、30歳を超えると筋トレ効果は徐々に落ちていくのでしょうか。つまり、20歳の若い人と50歳の人が同じトレーニングをすると筋肉のつき方に違いは出るのか。
2009年の大規模な研究では18~39歳までの被験者826人の男女は12週間の片腕トレーニングプログラムを行いました。被験者の上腕二頭筋の成長を見てみると18~39歳までの年齢と筋肥大にどんな関係があったでしょうか。
実は何の関係もありませんでした。被験者の上腕二頭筋のサイズは年齢によって全く関係がなく同じだけ成長していました。
確かに2015年のサルコペニアについての研究では20歳からゆっくりと筋肉の減少が始まっていることがわかりました。
しかし、これは年齢とサルコペニアの関係性についての証拠であり、加齢による筋繊維の衰えがサルコペニアを引き起こすことを意味するわけではありません。2010年のサルコペニアについての科学的レビューでは筋肉が減少する原因について「サルコペニアの主な原因には、座りっぱなしのライフスタイルと栄養失調が含まれる」と記述されています。
つまりサルコペニアというのは加齢によって筋肉がつきづらくなる。落ちやすくなるというわけではなく、単純に年を重ねるとテレビを見たり、本を読んだりする時間が多くなり運動をしなくなるから筋肉が落ちるということです。
サルコペニアについてのこのグラフは定期的にウエイトを持ち上げている人には全く当てはまりません。
実際、多くの人が考えているほど年齢を重ねることによるデメリットは巨大ではなく、直接的に筋肉の成長を大きく妨げるという証拠はほとんどありません。
科学的な信頼性の最も高いメタ分析によって年齢と筋肥大について利用可能な研究すべてが検討されたところ、筋トレによる筋肉の成長は60歳を過ぎると確かに減少することを結論付けていますが、それは最大でも約10%にすぎないことを示しており、年を取ることによる有意な影響が確認できなかったことを裏付けています。
重要なポイントとして、60歳までは加齢による筋肉の成長への影響は全く見つからなかったということを抑えておいてください。
科学的なデータは一般的な常識である「年齢を重ねると筋肉がつきづらくなる、落ちる」というものについて説得力のある証拠をほとんど見つけていません。筋肉を落とす最大の原因は10歳年を取ったとか、60歳を超えたとかではなく年齢を理由に筋トレを諦めること。科学的な事実にも示されているように断言してもいいですが、肉体改造に年齢はほとんど関係ありません。
そして体脂肪についても40歳を超えてから太りやすくなった、脂肪が落ちにくくなったという人は少なくありませんが、筋肉の成長と同じで年齢を重ねると代謝率が下がって脂肪が落ちにくくなる。増えやすくなるという考えを科学的なデータは支持していません。
2021年の人間のエネルギー消費量と体脂肪についての調査では20~60歳までの間では代謝率は年齢の影響をほとんど受けず、代謝率が下がるのは主に運動をしなくなること、それによって筋肉量が減ることが原因だと示されています。
結論として脂肪の損失や増え方や筋肉の成長については年齢の影響はほとんどなく、ゼロといってもいいでしょう。
自分の年齢を過大評価して筋肉の成長に大きな影響があると考えるとどんどんネガティブ思考になっていき、「どうせ筋肉着かないから」「現状維持のために鍛えてもな」とトレーニングのモチベーションもどんどん下がります。
あなたが60歳を超えていても厚みのある大胸筋をつけたり腹筋を割ることは間違いなくできると断言します。これは科学が裏付けています。
絶対にやってはいけない筋トレ法
ウエイトトレーニングはボディメイクだけではなく健康にとっても非常に重要です。ただ、40歳から筋トレをしている人の中には「なかなか結果が出ない」「筋トレで体を痛めてしまった」という人も少なくありません。
というのも40歳には40歳の鍛え方、50歳には50歳の鍛え方があり、これを知らないと筋トレを頑張っても効果が全然でなかったり、ケガをしたり、多くの問題が起こります。
ここから40歳以上が絶対にやってはいけない筋トレ法について紹介します。
パーソナルトレーナー
トレーニング初心者の人が絶対にやってはいけないことはパーソナルトレーナーのいうことをすべて鵜呑みにすることです。
安全に鍛えるための方法として最も代表的なのがパーソナルトレーナーを雇う方法が挙げられます。おそらくトレーニング初心者の人は「そもそも鍛え方がわからない」ということが多いはずなのでこういったトレーナーからアドバイスを受けることがまず最初に思いつくと思います。
ただ、これには本当に注意が必要です。
この記事によると日本のジムで発生してるケガの40%以上はパーソナルトレーナーが原因であることがわかったようです。消費者安全調査委員会が発表した報告書によると2023年までの6年間でパーソナルトレーニングが原因で起こった事故が209件ありました。
少なくともこれは明確に判明しているものであり、その可能性があるものを含めるとかなりの量になるでしょう。そして、この事故によって負傷した人の91%が40代、50代の女性でした。
この記事では事故の原因について、「現在、パーソナルトレーナーを規制する法律はなく、パーソナルトレーナーになるために取得する必要がある統一された資格はなく、パーソナルトレーニングの質はトレーナーの質に左右されるため、消費者が自力で事故を避けるのは難しい」と指摘されています。
どういうことかというと、パーソナルトレーナーの質というのは大きなバラツキがあります。例えば本当によく見かけるのがパーソナルトレーニングでビハインドネックのラットプルダウンを指示しているトレーナー。これは肩を痛めるなど潜在的なケガのリスクがありますが、そもそもこの危険性すら知らないトレーナーは数多くいます。
つまり、パーソナルトレーナーを雇って指導してもらえれば絶対に安全に、そして効果的に鍛えられるわけでは必ずしもないということです。これは運転免許を持っていたとしても人によって運転技術に大きな差があるのと同じことです。毎日運転する人もいればほとんど車に乗らない人もいます。
そのため、パーカーフィットネスはある程度知識やトレーニング経験を積んでトレーナーの質を見極められるレベルになってからパーソナルトレーナーを検討してみることを強く推奨します。なので初心者で鍛え方がわからないからパーソナルトレーナーをつけるのはおすすめしません。
日々ウエイトトレーニングについて勉強していて、科学的なデータを取り入れているトレーナーならOKですが、YoutubeでボディビルダーやYoutuberが言っていたことを鵜呑みにしてクライアントの方に伝えたり、そもそも勉強すらしない人も少なくないので、こういったトレーナーに当たってしまうとお金はかかるし危険で悪いトレーニングしかできないように最悪のことが起こってしまいます。
パーカーフィットネスの動画では初心者の方も大歓迎です。是非このチャンネルでトレーニング法を勉強していってください。
筋肉の回復
40歳を超えると筋肉の回復にもより注意が必要です年齢を重ねると筋肉の回復にはよりたくさんの時間がかかる可能性があります。例えば20代の時には回復できたトレーニングでも40歳を超えると回復力が低下することでトレーニング効果が大きく落ちることがあります。
筋肉の回復能力が下がることの一番の問題は筋肉が過度に傷つくということです。
NoPainNoGainという言葉があるように筋肉の成長には痛みが必要と考えている人もいます。しかし、衝撃的なことに筋肉痛や筋肉の損傷は筋肉の成長には必要ありません。それどころか筋トレ効果を低下させ、筋肉サイズを減らす可能性があります。
2023年の研究では筋トレ経験のある被験者に上腕二頭筋と上腕三頭筋のSplitトレーニングを行わせました。上腕二頭筋は月曜と木曜、上腕三頭筋は火曜日と金曜日に1日23setという大量のボリュームを行い、セット間の休憩時間は45秒しかありませんでした。
分割法、そして休憩時間の短いトレーニングは筋肉が過度に傷つくトレーニングとして知られています。
研究期間後に上腕二頭筋と上腕筋、上腕三頭筋の2か所を合わせた4つの筋肉サイズの増加を調べたところ、毎週46set鍛えていたにもかかわらず8週間では統計的有意な筋肥大、簡単に言うと筋肉が成長したといえるだけの量増えていなかったことを示しており、特に重要なポイントは筋肉量が減った被験者も少なくなく、上腕筋や上腕三頭筋では平均的に筋肉のサイズが減っていたことを示しています。
筋肉が過度に損傷すると筋肉の成長が損なわれます。というのも人間は筋肉の合成能力をまずは筋線維の修復に使用して残った分を筋肉の成長に使用します。つまり、筋肉が深く傷つくほど筋肉の修復に多くの力が使われ、筋肉の構築に使われるパワーが非常に少なくなります。
筋肉を深く損傷させないために必要なことは高頻度で筋肉を鍛えること。筋肉は一日で大量のボリュームを行うほど損傷しやすくなります。「少し前までは高頻度は回復できない」「筋トレしてから2~3日空けたほうがいい」と言われてきましたがこれは全くの迷信で、科学的なデータはこれと真逆の減少を確認しています。
2018年の研究ではトレーニング経験が豊富な被験者に各筋肉週1回トレーニングするブロスプリットグループと全身を週5回トレーニングするグループに分けたところ合計のセット数は全く同じであったにもかかわらず、全身を週5回でトレーニングするグループのほうが筋肉が成長していましたが、筋肉の損傷は分割法でひとつの筋肉を集中的に鍛えるグループのほうが高かったを示しています。
さらにいくつかの証拠を見ると高頻度の全身トレーニングは分割法よりも筋肉の損傷が小さく回復能力が高いことが示されています。筋肉の回復には24時間前後はかかるため、分割法だと同じ部位を数分程度の休憩で大量のボリュームを行うことによって筋肉が深く損傷します。
これは年齢関係なくすべての人に言えますが、特に40歳以上の人は分割法をやめて全身法で筋肉を毎日少しずつ鍛えましょう。
筋損失
先ほどのサルコペニアについての研究にも示されているように年齢を重ねても筋肉のつきやすさは変わりませんが、筋肉の落ちやすさというのは大きく変わります。
実はトレーニングを長期間休むと40歳を超えた人は筋肉が落ちやすくなる傾向にあります。
2011年の研究ではほぼ1年、48週間という非常に長期間にわたり、70人もの被験者を対象に実験を行いました。被験者は20~35歳の若い成人グループ31人と60~75歳の高齢成人グループ39人に分けられました。
まず第一フェーズとして16週間被験者は週3回のトレーニングを実施しました。。
第一フェーズ終了の時点で両グループ外側広筋が大幅に成長していました。
次は第二フェーズとして32週間の期間が与えられました。被験者は３つのグループに分けられ、ディトレーニングループとして32週間全く筋トレをしないグループと第一フェーズの1/3のトレーニング量をこなすグループ、そして1/9にしたグループに分けました。
結果としてほとんどのグループは年齢に関係なく筋肉と筋力を失いましたが、高齢者のほうが多くの筋肉を失っていることがわかりました。
このように高齢者は筋トレを休んだ時に筋肉が落ちるスピードが若い人よりも速くなる可能性が高いです。基本的には2~3週間筋トレから離れても栄養摂取さえできていれば筋肉量は減りませんが、60歳を超えた人は2週間以上はなれると筋肉が徐々に落ちていく可能性があります。
そのため、運動から離れすぎないでください。
これを防止するためにやるべきことは非常に簡単です。例えば仕事が忙しくて筋トレが１ヶ月できなくなっても自宅やオフィスで腕立て伏せをやったり懸垂をするなど少し運動をするだけで筋損失をゼロにできます。
ケガのリスク
40歳を超えた人が最も気を付けなればならないのはケガのリスクです。
先ほどのパーソナルトレーナーについての調査に加えて、ウエイトトレーニングのケガについて2010年の調査では1990年から2007年の17年間でアメリカだけで97万件もの事故が報告されています。ケガの件数が最も多かったのは13~24歳までの若者でしたがケガの発生率が最も高いのは45歳以上でした。その中でも55歳以上は特にケガのリスクが高いことが報告されています。
ということは45歳以上は若い人よりも危険な鍛え方をしているのか、そうではないと思います。2008年の研究では加齢は回復プロセスに影響を与えて回復能力を低下させることが示されているように関節や筋肉の回復に長い時間がかかる可能性があります。
そのため、40歳以降の人がトレーニングするときはこのケガのリスクを特に意識しながら鍛えるのがおすすめです。
ケガを予防するために重要なポイント。ひとつ目は追い込みです。
20年ほど前までは筋トレでは限界まで追い込まなければならない、潰れる寸前までウエイトを持ち上げなければいけないというのが当たり前でしたが、現代のトレーニング理論ではあえて1~3rep分は余力を残して終わらせることが最も安全で効率的であることを示しています。限界ギリギリを狙うとフォームが崩壊するリスクや潰れることで事故につながる可能性があるため、特に一人でトレーニングする場合は自分の限界ギリギリを攻めるのは避けましょう。
ふたつ目は出来るだけ軽い重量で強い負荷を入れることです。軽い重量でトレーニングすれば関節にかかる負担も少なく、ケガのリスクを減らすことができます。科学的なデータによると軽い重量だと筋肉が成長しないように感じる人もいるかもしれませんが、2023/3月に公開された高齢者を対象にした最新の研究では101人の高齢女性を対象にした研究では12週間の全身トレーニングを週３回、8~12repグループと10~15repグループで分けたところ8~12repのグループよりも10~15repグループのほうが大幅に筋肉が成長していることを発見しました。（2.5ｖｓ6.）
軽い負荷、そして限界の少し手前であえて終わらせることで安全に筋肉を鍛えることができます。
たんぱく質
筋トレ法とは少し変わりますが、栄養摂取でも年齢による影響が少しあります。
2015年の研究では高齢者は健康のために多くのたんぱく質が必要になることを示しています。60歳を超えると体重1kgあたり1.0~1.3gのたんぱく質が必要であることを示していますが、これは健康のためであり筋肉の成長にとっては不明です。残念ながら高齢者かつ筋肉の成長を目的にしている人にとっての最適な量というのは不明ですが、証拠を集めると筋肉の成長にとっても若い人よりも多くのたんぱく質が必要になる可能性が高いです。
一般的に成人は体重1kgあたり1.6gで筋肉の成長が最大化されることが強力な証拠によって裏付けられていますが、高齢者はそれよりも多くのたんぱく質が必要になる可能性があります。おすすめとしては体重1kgあたり2.0gのたんぱく質摂取です。
40歳を超えた人がトレーニングするうえで重要なことは
自分の年齢を過大評価しないこと。筋肉の成長や脂肪の減少において20歳でも60歳でも筋肉の成長率やトレーニング効果に大きな差はありません。これは科学的な事実で明らかであるため、20歳の人と同じモチベーションでトレーニングしてください。自分の年齢でネガティブになるのはハッキリ言って被害妄想で、不要な心配です。
ただし、注意するべきポイントはいくつかあります。まず、筋肉の損失は高齢者のほうが早い傾向にあります。長期間本格的なトレーニングができないのなら腕立て伏せや懸垂など自重でできるトレーニングをやりましょう。1週間で5set程度ちょっとやるだけで筋肉の損失はなくせます。
最も注意するべきはケガ、調査に示されているように45歳以上がケガの発生率が最も高いことを示しています。ただし、パーソナルトレーナーの中には女性や高齢者をマシンでトレーニングさせたり、フリーウエイトトレーニングのトレーニングを全くさせない人もいますが、パーカーフィットネスはこれには同意しません。
確かにマシンや2~3kgのダンベルを使ったトレーニングのほうが事故はないかもしれませんが、そもそも正しいフォームや適切な重量設定ができていれば高齢者の人でもスクワットやベンチプレスは危険ではないと思います。ケガや痛みが起こる場合まず疑うことは種目のせいではなく自分のフォームややり方を疑ってください。
軽い負荷で筋肉に機械的な緊張を与えるためにも低重量高回数でトレーニングするのも非常に効果的です。
そして、筋肉の回復能力も低下していくため、より注意が必要です。基本的に筋トレ後の筋肉痛は全くないか、ほんのわずかにある程度を目指してください。トレーニング後の強い筋肉痛は筋肉が損傷しすぎていて成長しなくなる証拠です。そのためにも高頻度で各筋肉を少しずつ鍛えましょう。
そして、タンパク質も忘れないでください。
この動画で紹介した内容を実践すれば、あなたが40歳、いや60歳を超えていても筋肉をつけることは間違いなく可能です。
コメント