【胸トレ】ラインをつける大胸筋下部を発達させるためのおすすめ筋トレ種目,科学的に証明されています!!
大胸筋は鎖骨から胸骨にまたがる筋肉です。上部,中部それぞれ外見にとって非常に重要な筋肉ですがその中でも大胸筋下部は大胸筋の下にラインを作ります。たとえ中部と上部が大きくなったとしてもこの下部が無い場合大胸筋の影、ラインが出なくなるため非常に見た目が悪くなります。
ベンチプレスだけで大胸筋下部が十分に発達する人もいればベンチプレスだけでは足りず、大胸筋下部のラインがくっきり出ないという人もいます。下部がなかなか発達しない人は今のメニューを続けるとどんどん大胸筋のバランスが悪くなってしまう可能性もあるためメニューを変更することを検討するべきです。
今回は解剖学的、科学的な証拠から大胸筋下部のおすすめの種目を紹介します。
解剖学的な大胸筋下部
大胸筋は2つの筋肉で構成されている
大胸筋は主に2つの部位に分けることができます。鎖骨から伸びているクラビキュアーヘッド、この部分は大胸筋上部ともとらえられます。そして、胸骨から伸びるスターナルヘッドです。大胸筋はこの2つであるため、大胸筋中部と下部は上部ほど明確に筋肉が分かれているわけではありません。
しかし、スターナルヘッドは非常に広い範囲をカバーしています。そのため中部は真横に筋線維が伸びていることがわかります。それとは別に下の方は上から下に伸びていることがわかります。
大胸筋下部の発達は個人差が強い
このことから、大胸筋中部は肩関節の水平内転で主に刺激され、下部は上から下に引っ張る肩関節の内転で強く刺激されます。中部も下部も同じスターナルヘッドであるため下部の発達は個人差が強いと思います。フラットなベンチプレスでも刺激されているため人によってはフラットベンチプレスやフライマシンなどの水平内転のみで十分で下部を強く狙う種目が特に必要ない人もいれば、フラットベンチプレスなどの種目では中部のみが発達してしまってバランスが悪くなる人もいます。
前者のひとであればあまり必要ありませんが後者、フラットな種目のみでは大胸筋下部のラインがあまり出ないという人は下部狙いの種目を取り入れる必要があります。
大胸筋下部を作るおすすめ種目
腕立て伏せ
少し内転に近く,大胸筋下部を刺激する
腕立て伏せは自重でできる最も一般的なプレストレーニングです。世界で一番行われているトレーニングかもしれません。腕立て伏せは体よりも脚のほうが下になるためやや肩関節の内転が強いトレーニングです。フラットなベンチのプレスよりも大胸筋下部を強調します。
2017年の研究では1RMの40%の軽い重量でのベンチプレスと腕立て伏せで比較したところ上腕三頭筋,大胸筋ともに同じだけの筋肉の成長を確認しました。
世界で一番やられているトレーニングではありますがジョエルシードマン博士が「世論の考えとは違い、腕立て伏せは非常に高度で初心者向けの運動ではない」と言うように間違ったフォームも非常に多いトレーニングのひとつでもあります。
腕立て伏せの最も多い間違い
最も多い腕立て伏せの間違いは手幅をワイドにすることです。手幅をワイドにすると大胸筋に刺激がより多く入るようになるとよく言われますが科学的な研究ではそれについて裏付ける証拠は少なく、実際にワイドにすることで筋肉の筋活動が増えた研究もあれば逆に下がった研究もあります。
これはベンチプレスでも共通しているためワイドは大胸筋の成長に効果的というのはあまり正しくありません。
2005年に行われた研究では腕立て伏せを40人の男女に行わせて大胸筋と上腕三頭筋の筋電図分析を行いました。結果としてこちらのグラフのようにワイドが最も筋肉の活性化が少なくナローが最も筋肉がアクティブになることが示されています。
ワイドの腕立て伏せが筋肉を活性化できない最も大きな要因は可動域の減少です。筋肉は伸びてから縮むことで力を発揮し刺激が入ります。現在の科学は可動域が広いトレーニングの方が筋肉の発達において効果的であることを高いレベルで認めています。
ワイドな腕立て伏せは地面との高さがナローよりもかなり狭くこの可動域がナローと比べて明らかに少ないことがわかります。そのため、大胸筋の発達に非常に効率が悪いです。
手幅は肩幅よりは広げず比較的狭めに摂ります。必ず地面に大胸筋をタッチさせるまで下げて肘をロックアウトさせるまで伸ばし切りましょう。肘のロックはケガするというのもありますがこれも科学的な根拠がほとんどありません。元々肘をケガしている場合は別ですが健康的な肘を持っている人がロックアウトでケガする可能性はゼロに近いでしょう。
デクラインプレス
ベンチプレスよりも大胸筋下部を強調させる…かも
インクラインプレスは大胸筋上部を活性化させます。これはベンチ台の角度をつけることで肩の屈曲に近くなるため大胸筋上部の働きに近くなるからです。これと同じで角度を下げてプレスを行うことで肩関節の内転に近くなるため大胸筋下部がより働きます。
しかし、デクラインプレスは科学的な証拠と一般的に考えられることとの間には溝があることに注意する必要があります。
2000年のバスキーによって行われた筋電図分析ではベンチ台の角度と大胸筋上部,中部,下部について調べました。このグラフは相対的なEMGであるため一般的な筋電図分析の値とは少し違うことに注意してください。この筋電図分析によると傾斜角度-15°のデクラインベンチプレスは一般的な常識とは違い大胸筋全体にとって非常に効果的なようです。
加えて2016年に行われた先ほどと似たEMG研究ではベンチ角度-15度のデクラインベンチプレスと0度のフラットベンチプレスでは大胸筋下部の筋活動は変わらなかったことを示しています。
デクラインプレスはインクラインプレスと比べるとかなり研究の量が少ないことに注意が必要です。加えて先ほど挙げた研究を見るとデクラインプレスはフラットベンチプレスよりも有意に大胸筋下部を刺激できるかといわれると微妙なところがあります。
フラットベンチプレスでも大胸筋下部がしっかり発達する人は別ですがフラットベンチプレスでは足りない、成長しないという人にはデクラインベンチプレスでは刺激が足りない可能性があります。
正しいデクラインプレス
おすすめのデクラインプレスの方法としてより角度をつけましょう。研究では-15度であったため大胸筋下部の活性化にあまり影響できなかった可能性があります。そのため、一般的な腕立て伏せもやや角度不足である可能性があるのでベンチ台に手をかける腕立て伏せなど手の位置をもっと高くすると下部を刺激するのにより効果的な可能性があります。
理論的にはデクラインプレスにすることで大胸筋下部を刺激できるのは理にかなっています。ベンチ台の角度や体の角度を45度くらいにすると大胸筋下部をより強調することができる可能性があるのでデクラインプレスの時は角度をつけるようにしましょう。
間違ったフォームとしてはダンベルを下までしっかり下げていなことです。40kg,50kgでダンベルプレスをしてる人は多いですがほとんどの人は大胸筋と同じ高さまで下げていません。なぜなら大胸筋にストレッチをかけるとしんどいから扱うダンベルが軽くなってしまうからです。
しかし、最新の科学は広い可動域とストレッチの重要性を認めているためこのポジションを捨てるのは筋肥大効果が非常に落ちます。
加えて間違ったフォームとして先ほど言った通り角度が緩すぎることです。おそらく15度程度では大胸筋下部はフラットとはあまり変わりません。出来るだけ45度の角度を作ってプレスを行うのがいいでしょう。
high to low ケーブルフライ
大胸筋下部をかなり高いレベルで活性化
ケーブルフライは多くの研究でほぼ一貫して強い大胸筋の活性化を確認しています。アメリカ運動評議会ACEの筋電図分析、そしてバスキーのEMG研究でもバーベルベンチプレスに近い大胸筋の活性化を示しています。
ケーブルは高さを調節することができるため上部狙いや下部狙いなど狙いたい部位を分けることができます。大胸筋下部を狙うときは高い位置にケーブルをスタートさせて下に引っ張ると肩関節の内転に近くなるため大胸筋下部を強調することができます。
ブレッドコントレラス博士が行った大規模なEMG研究では高い位置から引っ張るケーブルクロスオーバーは大胸筋中部と下部に非常に強い刺激が入ることが示されています。これは低い位置から引っ張ったり中間地点の高さから引っ張っているケーブルクロスオーバーと比べると大胸筋下部が非常に大幅に活性化されているため、デクラインプレスとは違い、大胸筋下部を集中的に鍛えられていると考えられます。
加えて強度曲線が安定しています。ダンベルフライはストレッチポジションは非常に強い負荷がかかりますがトップでは横方向の運動であるためほとんど負荷がありません。強度曲線が非常に不安定であるためストレッチが強くても本当の意味で広い可動域があるとは言えません。プルオーバーなどフリーウエイトのフライ運動の筋肉の活性化は多くの研究で非常に低いコトが示されているためフライはできるだけケーブルやマシンを使うと効果的に大胸筋を鍛えることができます。
大胸筋の活性化をさらに強める方法としてバスキーの筋電図分析に示されている通り、腕をフィニッシュで交差させるとより広い可動域をもたらすことができます。これはダンベルフライにはできないことです。
間違ったフォーム
間違ったフォームとしては肘を伸ばすことです。ブラッドシェーンフェルド博士は自身のインスタグラムで一般的なチェストフライの失敗について話しています。多くの人はコンセントリック、つまり腕を閉じる動作中に肘を伸ばしますがこれは上腕三頭筋に負荷が逃げることを意味するため肘の角度は曲げたまま行うことを推奨しています。
肘を伸ばすことで肩関節の水平内転の可動域は広くなりますが、これは顔の前で止める場合に限られます。ケーブルを体の前で交差させて限界まで収縮させている場合はフィニッシュで肘を伸ばす意味はほとんどなくなります。このテクニックはケーブルフライ中に特に上腕三頭筋が先につかれるという人に特にやってほしい方法です。
そして、スタートは大胸筋をストレッチさせてフィニッシュでは腕を交差させて収縮させましょう。ストレッチだけ、収縮だけでは効果は半減するためフルレンジモーションで行うべきです。
ディップス
最もおすすめの大胸筋下部種目
最後は最もおすすめの大胸筋下部種目です。ブレットコントレラス博士の先ほど紹介した筋電図分析ではディップスが最も大胸筋下部を活性化することを示しています。しかも面白いことに加重のディップスがインクラインのベンチプレスに匹敵する大胸筋上部の活性化を示しています。
ディップスは運動的に大胸筋下部にしか刺激が入らないようなイメージですが筋肉の活性化を調べると大胸筋全体を刺激してくれ、さらに上腕三頭筋の長頭もケーブルプッシュダウンなどの上腕三頭筋トレーニングに匹敵するほどの筋活動を示しているためプッシュマッスルを最も効果的に鍛えてくれる種目のひとつです。
さらには加重ベルトをすれば重量の追加も簡単にできるため多くの人におすすめの種目です。懸垂と同様初心者のひとや太りすぎの人はアシストマシンなどに頼ってください。アシストマシンでサポートを受けることは全く恥ずかしいことではありません。
この種目はケガのリスクも他の種目と比べると非常に高いためフォームをしっかりと確認しましょう。最も危険なのは肩です。
間違ったフォーム
間違ったフォームとして直立した状態でのディップスです。これは最も重要な大胸筋の力である水平内転、横方向の力がゼロになるため上腕三頭筋に負荷が集中します。体は少し傾けるのがベストです。
そして、肩と手の距離をあけすぎないでください。前に傾けすぎて体を下げたときに肩と手が離れすぎると三角筋前部に強いストレスがかかります。これはベンチプレスでバーとの距離をあけながらプレスを行っているのと同じで超高重量のフロントレイズをしていることになります。あっという間にケガするため肩は離さず肘は手の真上にあることを確認します。肘の角度はおおよそ90度もしくはそれよりも少し深いくらいでストップさせましょう。
フィニッシュの時は体が垂直になりやすいので注意が必要です。肘のロックアウトもしっかりとしましょう。フォームが安定しない人はアシストマシンを使うとパッドと脚が接触するためフォームを維持しやすくなります。
この種目もパーシャルレップが非常に多い種目です。肘は90度になるまでしっかりと深くカラダを下げる必要があります。まずは軽い重量やアシストを使いながら行ってテクニックが十分になったら自重や加重をするといいと思います。
コメント