背中トレで広がりが欲しいならこれをやれ！広背筋最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
誰しもあこがれる逆三角形の体を作るためには背中の広がりを作ることが必要不可欠です。そして背中の筋肉はあなたの後ろから見た外見を大きく変えます。しかし、一生懸命トレーニングしてもこの筋肉が成長しない人もいれば、数か月で背中の広がりの成長を感じることができる人もいます。
実は背中の広がり、広背筋の成長に効果的だと考えていた種目が実は効率的ではなかったことを示すいくつかの最新データがあります。
この動画では最新データや専門家の意見などを基に背中の広がりを作るおすすめの鍛え方と最強種目について紹介します。
解剖学的な背中の広がり
背中の広がりは主に3つの筋肉から構成されています。ひとつ目は広背筋、そして大円筋、小円筋です。とはいっても小円筋はローテーターカフという非常に小さい筋肉であり、この部分のサイズとしてもほとんどの背中の広がりは広背筋から構成されています。
そして、解剖学的な運動としても大円筋は広背筋の運動とほとんど同じであり肩関節の内転、そして伸展、意外と知られていないのが腕を内側に回転させる内旋の３つです。そのため、この３つの運動で広背筋と大円筋の両方が収縮し活性化されるため背中の広がり＝広背筋と考えても問題ありません。
逆に言うと解剖学的な運動が同じであるということは広背筋を隔離したり大円筋のみにウエイトの負荷を集中させることはできません。
広がりの筋肉は解剖学的には腕を上から下に引っ張る運動に深く関わっているため、スポーツサイエンティストのmike israetel博士は背中の広がりはロウなどの水平プルではなく、垂直プルで最も強く活性化されると話しています。背中の広がりを作るときは上から下に引っ張る種目が必要です。逆に前から後ろに引っ張るロウではそこまで広背筋は活性化されていません。
筋肉のサイズとしては上腕三頭筋、三角筋よりは小さく、おおよそ大胸筋と同じくらいですが、広背筋は非常に広い範囲をカバーする筋肉です。
広背筋に関する質問で上部と下部についての鍛え方を聞かれることがあります。広背筋には下部と上部があり、よくある鍛え方としては下部はシーテッドロウや逆手でのロウなど脇を閉じて引っ張る運動で活性化される。解剖学的には広背筋の上の筋繊維は肩から背中の上部に向かって伸びているためかなり横向きに近く、下の方の筋繊維はほとんど股関節に向かって伸びているため、上部よりもかなり下向きといってもいいです。
実際、広背筋下部という筋線維は存在するのか。2007年の研究では広背筋についての分析を行った結果、広背筋は最も上部に位置するL1から最も下部に位置するL6の6つのセグメントに分割出来ることを示しています。
注意点として広背筋の下部はL5、L6と考えてもらってOKですが、この２つの筋繊維は下部だけを成長させるわけではありません。この筋肉は肩関節に収束していることからこの筋肉は下部だけではなく上部の外側も構築させるため、広背筋の下部だけを構築する筋繊維はなく下部を作る場合は広背筋の外側を走っている筋肉を鍛える必要があります。
筋トレ法
内転と伸展を使う
広背筋のトレーニングと聞くとほとんどの人がラットプルダウンや懸垂などの肩関節の内転を使った種目を上げますが、広背筋が働く解剖学的な運動は肩関節の伸展と内転でこの2つの運動で広背筋を刺激するとメリットがいくつかあります。
ひとつ目はより広背筋が成長しやすくなります。大体のイメージとしては手幅を開いたワイドグリップのプルダウンは肩関節の内転、閉じてヒジが前に出るプルダウンは肩関節の伸展を主に使用します。
いくつかのデータでは１つの種目よりも複数の種目でトレーニングしたほうが筋肉が成長する可能性があることを示しています。
2021年に行われた研究では23人の被験者は背中の筋肉を手幅を広げた回内グリップでのラットプルダウンのみで鍛えるグループとこのバリエーションでのラットプルダウンに加えてビハインドネックでのラットプルダウン、そしてナローグリップでのラットプルダウンで比較を行ったところ筋肉の成長は３種類の種目で鍛えた被験者のほうが高く、他の部位でも複数の種目で鍛えたグループのほうがたった一つの種目で鍛えたグループよりも低かったということはありませんでした。
実際に、科学的信頼性の最も高いレビューによって示されている通り、ひとつの運動バリエーションで鍛えるよりもいくつかのバリエーションで鍛えたほうが成長する可能性が高いことがわかっています。
注意点として種目数が多すぎると逆効果になるため、科学的なデータを見ると2~3種目でトレーニングメニューを構築するのが良さそうであるため、広背筋を鍛えて背中の広がりを効率的に作りたい人は肩関節の伸展と内転で鍛えるのが効果的です。
そして、もうひとつのメリットとして広背筋をバランスよく鍛えることができます。先程の解剖学的な広背筋のチャプターで広背筋には上部と内側を構築する筋線維と下部と外側を構築する筋繊維があると紹介しました。
この２つの鍛え分けは出来るのか。実は可能です。
2008年のオーストラリアで行われた研究では広背筋の筋繊維を上部、中部、下部に分けて筋肉の活動を調査しました。この研究では広背筋が最も強く働く運動である、肩関節の伸展と内転の0度から120度の範囲を調査しました。
まずは肩関節の伸展時の広背筋の活動を調査したところスタート時おおよそ100度までは3つの部位の筋活動はほとんど同じでしたが、どんどん上部の活動が高くなっていき、中部と下部は上部と比べると半分程度の筋活動しかないことがわかりました。
そして、肩関節の内転ではピーク時の90～80度の範囲では広背筋の中部と下部の活動が高いことがわかりました。
科学的なデータを参照するとどうやら肩関節の伸展運動は下部よりも上部を活性化させ、内転運動は上部よりも下部を活性化させる傾向があるようです。
一般的にトレーニングの常識としては逆手でのラットプルダウンや懸垂、そしてロウで広背筋の下部が鍛えられると考えられていますが、これは伸展運動であるため実は広背筋の外側や下部を構築するうえで非効率的です。このBroScienceはおそらく広背筋は収縮したときにした側に集まるため、下部が効いてるように錯覚することが原因です。
肩関節の内転と伸展で鍛えるとバリエーションによって筋肉の成長効果が大きくなるのに加えて、下部と上部をバランスよく鍛えることができます。
ストレッチ
2023年の２月６日に公開された最新の研究では19人の若い女性の腕をAとBに分け、Aの左腕はプリチャーカールの最初の可動域0~68度を行い、Bの右腕は68~135度の最終可動域を行いました。画像を見てもらえばわかると思いますがBの最終可動域グループのほうが重いダンベルを扱うことができました。視聴者の皆さんの予想としてもダンベルを下まで降ろさないカールのほうが２倍近くの重量を扱えることが予想できると思います。
にもかかわらず上腕二頭筋の成長は軽い重量で0~68度のプリチャーカールを行った腕のほうが優れていました。これは重量が扱いやすいやり方よりも軽い重量でもいいので丁寧にトレーニングをしたほうが効果が高いことを意味します。
近年の膨大な数のデータで筋肉は伸びている部分で一番負荷がかかり、成長することを示しています。これは多くのシステマティックレビューによって証明されていることであり、非常に強い科学的信頼性があります。
背中トレーニングでも広背筋を伸ばすステップが必要です。必ず鍛えたい部位が伸びている瞬間があるのかを意識しましょう。広背筋トレーニング、垂直プルで非常に多いミスがストレッチ不足。懸垂でのこのポイント、ラットプルダウンでのこのポイントで広背筋は最大限まで伸びるため、トレーニング中は必ずこの瞬間を意識して筋繊維が伸びているのを感じましょう。
良くあるミスはこの部分をカットしていること。肘を伸ばし切る前に次のレップに挑戦してしまうことです。懸垂、ラットプルダウンでは肘を伸ばし切って背中を伸ばす必要があるにもかかわらず肘が伸びる寸前で止めてしまうと最も重要なストレッチ部分をカットしてしまうことになります。
負荷を残すという言い方をされることもありますがこういった鍛え方が筋肉の成長を促進させるという科学的裏付けはありません。それよりも必ずトレーニングでは肘を伸ばし切って広背筋を伸ばしてからウエイトを引っ張るようにしましょう。
筋トレメニュー
ルーティン
広背筋の成長にとって最高の筋トレメニューを組むときに重要なポイントはルーティンと種目です。最強種目をやってもトレーニングルーティンが悪ければ筋肉の成長効果は低く、ルーティンが最高でも種目選びが悪いと筋肉はなかなか成長しません。
まずトレーニングルーティンについて研究者のmilo wolf博士は次のように答えています。
最強のトレーニングメニューはより細かく分割したほうが筋肉が成長する可能性が高いことを示しています。分割というのは鍛える部位を大胸筋の日、肩の日というように分割するのではなくトレーニングセットを細かく分割するということです。
例えばwolf博士が話しているように典型的なルーティンのように月曜日に懸垂、そして補助懸垂、ラットプルダウンと集中的に行えば広背筋のパンプ感や疲労、追い込んだ感覚は強いと思いますが、ジェームスクリガー博士の分析にある通り、1日で集中的に鍛えることはトレーニングセットの質がどんどん悪くなることを意味するため、実際この筋トレの達成感などは筋肉の成長に結びつきません。
信頼性の最も高いレビューでも証明されているように広背筋を効率的に成長させたい場合は達成感よりも筋肥大効果を求めてトレーニングを高頻度、１日少しずつ鍛えるのが最適です。
どれだけ素晴らしい種目をやっていてもBroSplitのように1日で集中的に鍛えるルーティンをしていれば台無しです。
最強種目
広背筋を成長させて背中の広がりを最短で作る最強種目は伸展と内転の2つがあります。
伸展
最強の伸展種目はケーブル、もしくはダンベルのプルオーバーです。アンダーハンドグリップの懸垂やクローズグリップのラットプルダウン、そしてほとんどのロウトレーニングでも肩関節の伸展が使用されますが、これらの種目はストレッチポジションがありません。
wolf博士は背中トレーニング種目の多くは筋肉が収縮した位置で最もハードで負荷がかかる抵抗曲線を持っており、筋肉の成長を求めるうえでこれは好ましくなく、実際は逆でストレッチした位置で最も難しく、物理的な負荷がかかるのが最適であると主張しています。
肩関節の伸展は頭の上から背中まで180度以上の可動域があります。ロウトレーニングの場合スタートからすでに腕が前に出ていて90度伸展した状態から引っ張るため広背筋のストレッチ可動域がそもそもありません。
そして、クローズグリップなどのラットプルダウンではストレッチポジションが確保されていますがこの位置で必要な負荷は真上ではなく横向きであるため、最適な負荷がかかりません。
プルオーバーはストレッチポジションで体に対して横向きの力がかかるため筋肉に非常に強い緊張がかかります。ダンベルでトレーニングするときは体を水平にしてヒジを伸ばして肩関節の伸展を使って持ち上げます。必ず頭の位置まで腕を降ろして広背筋を伸ばしましょう。
ダンベルの場合、上部ではほとんど負荷がかからないため、目安としては顔の前あたりにダンベルが持ち上がれば十分です。
広背筋を最大限成長させたい場合、ケーブルのプルオーバーを行うときは必ずストレッチポジションで負荷が真上にかかっていることが重要です。マシンから離れると上ではなく横向きに負荷がかかるようになるため筋肉を最適に伸ばしません。
良くあるミスとしてはヒジの伸展を使うこと。高重量のダンベル、そしてヒジを曲げながら行っている人に多いですがフィニッシュでトライセプスエクステンションのようにヒジを伸ばしていることがあります。広背筋はヒジ関節にはまたがらないため、広背筋に負荷を集中させたい場合はヒジ関節の伸展を使うと負荷が逃げてしまいます。
ヒジをロックさせる必要はありませんが、可能な限り伸ばしてダンベルを遠い位置に配置しヒジの角度を維持しながら行いましょう。もちろんダンベルを十分下まで下げず、ストレッチを無くすのは絶対にNGです
内転
実はワイドグリップのラットプルダウン、そして懸垂でもストレッチポジションの問題があります。おそらく体感としてもプルオーバーより筋肉のストレッチが感じにくいように、これらの代表的な種目はwolf博士が指摘している通り、筋肉が収縮した位置で最もハードで負荷がかかる抵抗曲線を持っています。
肩関節の内転は頭のほぼ真上から始まっているため、ワイドグリップにすると肩関節が少し内転した状態から始まって、ストレッチポジションが非常に少ないということを意味します。
内転で広背筋を鍛える場合、最強種目はナローグリップのラットプルダウンです。wolf博士が推奨している通り、手幅を肩幅と同じに設定することでストレッチポジションを拡張できます。
ラットプルダウンは懸垂よりも安定性が高いためパフォーマンスが高く、広背筋の成長にベストである可能性があります。
ラットプルダウンで広背筋を成長させるときのポイントとして、まず体を45度傾けること。ラットプルダウンは引っ張るのと同時に背中を45度下げると広背筋の活動が11%増えることが示されています。ただ、注意点として筋トレ初心者、そして高重量を扱ってるときに非常に多いミスですが、肩関節の内転ではなくこの背中を後ろに倒す運動を使ってウエイトを持ち上げている人がかなり多いです。
このフォームだとラットプルダウンができてるように見えますが、背中を後ろに引いた勢いでウエイトを持ち上げてそれに合わせてヒジを曲げてるだけなので広背筋はほとんど使っていません。
そして、ナローグリップだとクローズグリップのように腕が前に出て脇が閉じやすくなることに注意してください。腕が前に出るということは肩関節の伸展運動が強くなることを意味しますが、あくまでもナローグリップにしているのは肩関節の内転運動でのストレッチポジションを拡張するためであり、クローズグリップのような伸展を使ったラットプルダウンでは広背筋のストレッチがありません。
ヒジをできるだけ外に開きながら引っ張るコトを忘れないでください。
そして、この種目はロングレングスパーシャル法がおすすめです。実は近年の科学的データでは最大可動域フルレンジモーションよりもストレッチ可動域のみを行う部分可動域のほうが優れていることを示すデータが増えています。
ナローグリップラットプルダウンの場合、大胸筋に触れるまで引っ張るのではなく、最大ストレッチからおおよそヒジが90度、バーが顔の前に来る高さまで引っ張るようにすると筋肉の成長が増えます。
必ずヒジを伸ばし切って広背筋を最大限伸ばすようにしましょう。これができていなければ紹介したテクニックのほとんどが無駄になります。
筋トレメニューとしては全身トレーニングでプルオーバーをやる日、ラットプルダウンをやる日の交互で行うのがおすすめです。２種目行えばバリエーションとしては十分です。セット数としてはこの２つの種目を１週間で10~15setをまずは目標にしてください。
必ず最初にストレッチを感じて、最後に収縮させます。1repごとにこの2つを必ず感じるようにしてください。無理に高重量のウエイトを扱う必要はありません。丁寧に広い可動域でトレーニングしましょう。そうすれば広背筋の成長は劇的に変わるはずです。
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