背中の厚みを作るおすすめ筋トレ種目

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背中には広がりと厚みの2つがあります。広がりは懸垂やラットプルで作られて厚みはロウで作られるという話は皆さん聞いたことがあるでしょう。この動画では科学的なアプローチから背中の厚みの作り方について紹介します。

背中の厚みにとって重要な運動

背中のトレーニングで使用される運動は肩関節の伸展,内転これらは広背筋に当たります。そして,水平外転は三角筋の後部に当たり、胸を張るような肩甲骨の内転は僧帽筋の中部と下部に当たります。最後に腰椎の伸展により脊柱起立筋も刺激されます。

背中の厚みに重要なのは僧帽筋と脊柱起立筋であるためロウが背中の厚みを作るというのは理にかなっています。ラットプレイヤーの動画でも話した通り水平プルとも言いますがロウは広背筋の発達については潜在的なデメリットがありますが僧帽筋など厚みを作る筋肉は垂直では無く水平に力を働かせるため十分なフルレンジモーションでトレーニングができます。

簡単にいうと背中の中でも上から下に引っ張る運動は広背筋が関わり水平方向に引っ張る運動は僧帽筋が関わるというイメージが当てはまっています。

バスキーたちによるEMG研究でフライマシンをリバースで行うことで非常に強い僧帽筋中部の活動が示されている通り、水平方向の運動が背中の厚みにとって重要なコトがわかります。

背中の厚みを作るおすすめの種目

アメリカのウエイトリフティングコーチのグレンペンドリーによって作られたペンドリーロウはもともとオリンピック選手の爆発的な力を開発するために作られたものですが、背中の厚みを作るトレーニングとして理にかなっています。

この種目は難しい種目ではありません。デッドリフトのスタートのような体制を作ってウエイトを引っ張りますがフィニッシュまでヒップヒンジムーブメントを一切使いません。肩関節の伸展の伸展範囲は90度程度ではありますが完全なる横方向の運動であり、厚みを作ります。

ウエイトをバーにつけて引っ張ります。この時ヒップヒンジは一切使わずに鏡があればそれをみながら体の角度は全く変わっていないことを確認しながらやるといいです。出来るだけ体は地面と平行、180度を目指しましょう。あまりにも膝を曲げて角度をつけると筋肉に対して垂直方向にウエイトを持ち上げられなくなるため非効率的です。さらにはスタートポジションでのストレッチも完全に失われますので膝は軽く曲げる程度、膝を伸ばし切るとスタートでは背中よりハムストリングスへの刺激を感じ、脚のトレーニングになってしまうため伸ばし過ぎないように注意です。

グリップの幅もデッドリフト同様に脚に当たらないくらい、脚幅よりわずかに広い程度がおすすめです。

フィニッシュではバーが腹筋の位置に当たるまで行い限界まで収縮させます。

かなりの上級者でもペンドリーロウは重くても,低回数でも体重と同じくらいの重量で十分でしょう。あなたのトレーニングの目的が他人に見せびらかすため、重量でマウントをとるためにトレーニングしてるエゴリフターでなく筋肉を発達させたいのなら体重の半分だったり0.8倍の重量で十分です。

スタートポジションでは僧帽筋が伸ばせる位置を見つけてください。ワイドすぎたり、膝を曲げて体の角度をつけすぎたりするとウエイトを持ち上げる距離が短くなりストレッチもなくなります。シーテッドロウの間違ったフォームのように背中を収縮させたままリフティングしないようにしてください。

スタートとフィニッシュで体の角度は固定でも肩の位置は違うことが大事です。スタートでは下がり、フィニッシュでは上がっていないといけません。これがないと僧帽筋はほとんど働いておらず三角筋後部に負荷がすべて逃げています。

背中をフラットにして背中を緊張させることでフォームを固定させます。必ず腰が曲がらないように注意です。

そしてヒップヒンジを使わないように意識しながらウエイトを引っ張ります。ヒンジを使えば100kgとかも扱えるかもしれませんがそれは背中トレーニングではありませんしペンドリーロウではありません。

ペンドリーロウのやり方、背中の厚みを作るポイントがわかればどんな種目を選ぶべきかがわかるはずです。ペンドリーロウでなければならない必要性はありません。

背中の厚みを作る方法

例えばマシンロウでも背中の厚みは十分作れます。しかし、多くの人が間違えているのはストレッチを無視していることです。座席は出来るだけグリップとは離しましょう。座ったまま簡単に両手でグリップが握れる位置は近すぎです。スタートで僧帽筋はほとんど伸びてないでしょう。

グリップは頑張って届くくらいにすればフルレンジモーションの仮定でウエイトの負荷が無くなることはありません。非常に背中の厚みにとっては良い種目ですが脇がとても開きます。肩関節の伸展が完全になくなるのでリバースペックデックマシンと同じく広背筋にはほとんど刺激が入らなくなります。

おすすめなのがヘルムズロウという素晴らしい種目です。インクラインベンチを30度に設定し、背もたれに胸をつけます。ペンドリーロウと同じ形を作ってダンベルを握ります。やることはペンドリーロウと変わりませんがベンチ台に胸をつけることでヒップヒンジを使う可能性をほぼ消せます。

さらにはバーベルではウエイトプレートが地面につくため早い段階で負荷が無くなりますがダンベルの場合ほぼフルレンジモーションででき、脇も開くことが無いため、肩関節の伸展範囲も他のロウよりも広めで広背筋にとってもいい種目です。

安全であるため初心者のひとに特におすすめしたい種目です。ペンドリーロウは十分な筋力、テクニックが必要ですがヘルムズロウはフォームの心配がほとんどないためトレーニング中に意識をほとんど対象の筋肉に集中することができます。僕はこの種目が気に入ってます。シングルアームのダンベルロウとほとんど変わりません。

この種目も相当軽い重量で十分です。インクラインベンチにうつぶせになるフォームもありますがこれでは体が平行にならないためおすすめしません。10kgもいらないですね

必ず可動域で強いストレッチをかけることを忘れないで下さい。背中のトレーニングをしてる人の多くはロウの時の僧帽筋と広背筋のストレッチを完全に無視しています。筋肉を緊張させたままで行うロウは背中ではなくあなたの肩と上腕二頭筋の種目です。ペンドリーロウでは地面につけてから引っ張りましょう。そしてスタートとフィニッシュでは必ず肩の高さが変わってることに注意してください。肩の高さが同じ場合は僧帽筋に負荷が全くか買っていないことになります。

ウエイトを持ち上げるときにリズムは必要ありません。それはカラダの勢いを使い、単純に重い重量を持てるだけです。正しいフォームと適切な重量でウエイトを持ち上げてください。

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