高頻度全身トレーニングメニュー(下半身メイン)

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今回は上半身の全身メインの日の続編、下半身にフォーカスした全身トレーニングメニューを紹介します。上半身を重点的にやる日と下半身を重点的にやる日に分けたほうがいい理由については2つあると話しました。

ひとつは上半身メインの日の筋トレメニューで紹介したことそしてこの動画で紹介することです。

高頻度の全身トレーニングメニューの組み方

上半身は高頻度がおすすめ

グレッグニコルズ博士の頻度と筋力の関係についてのレビューでは上半身は非常に高回数でも良く反応し、少なくとも週に4回までは頻度が増えるごとに筋力アップ効果が高くなります。その一方、下半身トレーニングは頻度が増えると筋力もアップしやすいとは言えないことがわかりました。

例えばこの週に3回全身トレーニングと週に6回全身トレーニングではボリュームは同じであったにもかかわらず研究はほとんどの測定値において週に6回側をサポートしています。しかしたった一つスクワットの筋力アップ効果のみ頻度が少ない週に3回グループを支持しています。下半身トレーニングは疲労が強く、回復時間も上半身とは異なる可能性があります。下半身トレーニングのメイン種目、ほとんどの日とスクワットだと思いますが重量にチャレンジするスクワットは週に1~3回がおすすめです。

下半身を高頻度でやるのがダメっていうよりかは下半身トレーニングをやるなら多くの研究で支持されている上半身を優先させて高頻度でやろうぜってことです。

おすすめの頻度

上半身は高頻度に反応しやすいため、一番のおすすめは週に6回全身トレーニングをするなら2回が下半身メイン、4回は上半身メインです。上半身メインの日のほうが多めにしたほうが筋力が伸びやすく、結果的に筋肥大にとても効果的です。週に4回の人はそれぞれ2:2。5回の人は3:2がおすすめです

下半身メインの全身トレーニングメニュー

脚の筋肉バーベルスクワット

バーベルスクワットをします。これはメイン種目です。上半身の日とは違いペアセットは使いません。基本的に下半身トレーニングはペアセットは使いません。基本的には深くしゃがみ膝をロックさせます。しっかりしたまで下げることで大腿四頭筋はストレッチし、膝をロックさせることで収縮します。

科学的には複数の研究で筋肉の活性化について脚のスタンス幅は変わらないと示されています。しかしながらワイドにすることで可動域が非常に狭くなります。これにより筋肉の発達には不利になる可能性があるので脚は広げ過ぎないでください。おすすめは肩幅とおなじくらいもしくは少し広め。

次に注意してほしいのが大殿筋に頼りすぎないこと。スクワットによくある間違いがデッドリフトのように上半身を持ち上げる運動でバーを持ち上げてることです。非常に高重量でスクワットしてる人にありがちですね。深くしゃがめないけどバーは低い位置に下げようとしてこうなります。基本的には上半身の角度は一定に保ちましょう。

正面にある鏡を見ながらスクワットをすると体が反りやすいので頭と上半身をまっすぐにしてスクワットを行うのが非常におすすめです。初心者の人は特に注意してください。

大胸筋のケーブルフライ

次はケーブルフライ、効果的な全身トレーニングのポイントとして同じ部位を連続して行わないことです。スクワットをやった後に上半身トレーニングを行うことで上半身トレーニング中に下半身の筋肉が回復できます。

2017年の筋トレのインターバルについての科学的レビューでは長いインターバルは筋肉をより回復させ、次のセットでより高いボリュームを可能にします。そのため筋肉の成長にとって長いインターバルのほうが有利であることを示しています。

こちらの筋電図分析によるとケーブルクロスオーバーはベンチプレスに次いで強い筋肉の活性化を示しています。ポイントとしてケーブルをクロスさせるとより広い可動域を行うことができます。ちなみにこの筋電図分析は腕をクロスさせたケーブルクロスオーバーです。

部分的な可動域を使用しないでください。十分ストレッチさせてから収縮です。フルレンジでやれば重量はかなり軽いので十分のはずです。

下半身と背中のデッドリフト

次はデッドリフト、間違いなく体の後面を鍛える非常に優れた種目です。一気に沢山の筋肉をいかに鍛えられるかがポイントの全身トレーニングでは上半身と下半身を同時に鍛えられるこの種目は最高と言ってもいいかもしれません。

レッグカールは臀部やハムストリングスを刺激しますが、種目全体を見るとそこまで筋肉の活性化は強くありません。こちらの筋電図分析によるとレッグカールよりもルーマニアンデッドリフトなどの種目のほうが筋肉の活性化が強いことが示されています。

ハムストリングスを強く刺激しますが、一般的な認識とは違いデッドリフトのEMG研究のレビューでは次のような結論が出されています。

1つ目はデッドリフトの運動中の筋電図分析研究で最も研究されているのは大腿二頭筋であること、そしてもうひとつは大腿二頭筋よりも大腿四頭筋や脊柱起立筋のほうが活性化されていることです。

そのためデッドリフトは背中に加えて下半身全体をかなり高いレベルで鍛えてくれる種目です。おすすめは手幅は肩幅と同じくらい、脚は手幅よりもナローにするのがおすすめです。

肩の筋肉ショルダープレス

次はスタンディングショルダープレス。三角筋と上腕三頭筋を刺激します。筋電図分析によるとミリタリープレスは非常に強い三角筋前部の活性化を示しています。フロントレイズとの差は約40%です。

しっかりウエイトを自分の三角筋前部につけてから肘をロックさせるまで行いましょう。バーベルで行うよりもダンベルのほうが手首をまっすぐに固定させないので安全に行うことができます。

立つ状態で行うことで三角筋全体をより活性化します。使用する重量は落ちますが座った状態よりも多くのメリットがあります。

大腿四頭筋のレッグエクステンション

次はレッグエクステンション、複数の研究によるとつま先の向きによって大腿四頭筋のそれぞれの頭にかかる負荷を変更できることが示されています。

つま先をまっすぐ上に向けると大腿直筋、外側に向けると内側広筋、内側に向けると外側広筋です。

三角筋中部のサイドレイズ

ラストはダンベルサイドレイズ、筋電図分析では最も強い三角筋中部の活動を示しています。

2014年の研究では小指を上に上げるエンプティカンエクササイズは親指を上に上げるフルカンエクササイズよりも非常に強い三角筋中部の活動を示しています。

さらにはサイドレイズの最初の部分では三角筋中部というよりかは棘上筋というちいさい筋肉のほうが活動が優位であるためサイドレイズはしっかりと上げ切りることが必要です。扱えないような高重量を無理に扱わないでください。

おすすめのサイドレイズのやり方はベンチに座った状態で行います。これをすることで立った状態とは違い脚の下にダンベルを通せるのでより広い可動域につながります。そしてダンベルの小指側をあけることでよりエンプティカンエクササイズの負荷を強めることができます。