【2025年最新版】背中にヤバいほど効く最強の懸垂！科学的データを基に徹底解説！
この懸垂の何が悪いかわかりますか。実はこの懸垂で筋肉をつけることは不可能です。
懸垂は腕立て伏せに匹敵する世界で一番有名なトレーニングのひとつであり、最もメジャーなトレーニングのひとつでもあります。しかし、実はほとんどの人が知らない懸垂の潜在的な落とし穴があり、これを理解して正しくやらないと懸垂は全く効果の出ないトレーニングにもなります。
腕立て伏せと懸垂をやれば上半身の筋肉のほとんどを鍛えることができます。
この記事では科学的な根拠を基に最強の懸垂に必要な3つの超重要なポイントについて紹介します。これを見れば懸垂の効果を劇的に増やすことができ、背中の成長を大幅に増やすことができます。
解剖学
懸垂で使用される筋肉は3つです。まず肘を曲げるヒジ関節の屈曲。これによって上腕二頭筋や上腕筋、前腕にある腕橈骨筋を鍛えることができます。
ある調査では懸垂と非常に似た種目であるラットプルダウンを被験者に行わせたところバーベルカールと同様の上腕二頭筋の成長効果がありました。そのため懸垂は上腕二頭筋をかなり高いレベルで活性化する可能性が高いです。
そして、肩関節の伸展または内転によって背中にある筋肉、特に広背筋や大円筋、小円筋を鍛えることができます。懸垂の手幅を狭くするかリバースグリップにすると脇が閉じるため肩関節の伸展運動が強調され、広げたり回内グリップにすると脇が開くため内転運動になります。
この伸展と内転は広背筋、大円筋、小円筋など背中の外側にある筋肉を鍛えるため、懸垂は背中の広がりを作る筋肉を鍛えることができます。外側にある筋肉が成長すると背中の幅が出るため逆三角形を作りたい人には最適です。
そしてこの肩関節を使う運動には三角筋という肩にある筋肉が必ず働きます。引っ張る運動は背面にある後部が関係するためこの筋肉も同時に鍛えることができます。
つまり懸垂は背中と腕、肩を同時に鍛えられる優れた種目です。これに加えて腕立て伏せをやれば上半身の筋肉のほとんどを鍛えることができます。
アメリカ運動評議会ACEの筋電図分析ではプルアップ、チンアップは広背筋に最も強い刺激を与えることが示されており、2013年のEMG研究によると広背筋の筋活動については有意差がありませんでしたが懸垂はラットプルダウンよりも脊柱起立筋や上腕二頭筋の活動が優位に高いことが示されています。
このように多くの研究では背中の筋肉についてはラットプルダウンと懸垂では筋肉の成長効果はほとんど同じであり、懸垂はほとんどトレーニング器具が必要ありませんがジムでのトレーニングと同じくらい筋肉を成長させる素晴らしい種目であることは間違いありません。
ここから背中を成長させる懸垂の方法について紹介します。
懸垂のやり方
懸垂で背中の広がりを構築したい人が絶対に抑えるべきポイントが3つあります。科学的なデータには懸垂もラットプルダウンも筋肥大効果は同じであることが示されていますが、実はいくつかの工夫をするだけでラットプルダウンを超えられることが多くのデータによって示されています。
この3つのうち一つでもクリアできていなければ懸垂の効果は正しいものと比べても良くて半分以下、悪いとほとんど意味のないものになります。
ナローにする
懸垂の効果を大幅に高めるポイントは手幅を狭くすることです。
懸垂やラットプルダウンをするとき絶対にやってはいけないのは、過度なワイドグリップにすること。
皆さん一度は背中トレーニングでこんなことを聞いたことありませんか。「懸垂はワイドにすると広背筋、ナローにすると上腕二頭筋狙い」
実はこれ、科学的根拠のない迷信で、ほとんどの専門家はこの常識に同意していません。懸垂だけではなくベンチプレスやスクワットなどでも手幅や足幅によって筋肉の活動が大きく変わることはないと示されています。
例えばある調査ではラットプルダウンの広さを3つのバリエーションに分けて筋肉の活動を調査したところ、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋、棘下筋について有意差は見つかりませんでした。
それではなぜ過度なワイドグリップはやってはいけないのか。まず過度なワイドグリップはケガのリスクが高いです。2016年の研究では被験者に３つの手幅やグリップで懸垂を行わせたところ、回内グリップで非常にワイドな手幅はインピンジメントのリスクを高めて肩のケガのリスクを増やすことがわかりました。
肩はウエイトトレーニングで最もケガしやすい部位のひとつです。過度なワイドグリップにすることで肩を痛めると背中はもちろん大胸筋など他のトレーニングもできなくなってしまったり日常生活でも支障が出る可能性があります。
そして、過度なワイドグリップは広背筋が伸びません。近年の科学的なデータでは筋肉がストレッチした状態で負荷をかけると筋肉の成長が促進される可能性があることを示しています。
広背筋が働く肩関節の内転運動についてもう一度確認すると、この運動のストレッチポジションは腕が閉じている位置にあるため、過度なワイドグリップではこの位置がなく、可動域すべてが広背筋がある程度収縮した位置になります。
これがワイドにすると広背筋に効くという迷信が生まれた理由です。ワイドにすると収縮位置のみをやることになるためパンプ感が強くなり、広背筋に効くと錯覚します。しかし、数多くの研究で効いてる＝筋肉に負荷がかかっているというわけではなく、パンプも筋肉の成長にはほとんど役に立たないことがわかっているためワイドグリップは避けた方がいいでしょう。
一度やって頂いたらわかりますが、かなりのワイドグリップにすると体を降ろしても広背筋が伸ばされる感覚がないことがわかります。背中の筋肉の成長にとっておそらくラットプルダウン、懸垂では過度なワイドグリップは避けたほうがいいでしょう。
そして懸垂をしている人に特に多い間違いが体を十分下まで下げていないこと。ストレッチポジションは筋肉に最も負荷のかかる位置であるため、裏を返すとこの可動域をカットすることで懸垂の難易度を大幅に下げることができます。懸垂で本当に多いのがヒジが90度に曲がる位置でストップさせている懸垂。例えばあなたが周りの人に自分の力を見せつけたい場合や、動画やSNS映えのためにたくさんの回数を持ち上げたい場合はストレッチポジションをカットしてもいいですが、筋肉を成長させたい場合これは間違っています。
milo wolf博士も推奨している通り広背筋の成長のためには体を下げたときに脱力して肩を上に上げましょう。これによって広背筋が伸びます。そしてもうひとつ注意しなければならないのはストレッチポジションでの体の向きです。
体を下ろした時は必ず体が一直線に真っすぐ下を向くようにしましょう。ストレッチポジションで体を傾けた状態を維持すると広背筋が伸びません。例えばラットプルダウンは自分の体よりも前にケーブルの滑車がついているため懸垂ほど広背筋を伸ばすことができないため、後ろを向いて自分よりも後ろに配置して行ったほうが効果的である可能性があります。
広背筋を伸ばすと懸垂の難易度がかなり上がり、持ち上げられる回数や重量は落ちますが、間違いなくストレッチポジションをカットしている懸垂よりも背中の筋肉は成長します。
プログレッシブオーバーロード
懸垂でデカい背中を最短で作るためには正しいフォームやテクニックも重要ですが、おそらく最も重要なのが自分の力を伸ばすことです。
2022年の研究では74人のパワーリフティングアスリートの最大重量と除脂肪体重の関係を調べたところ相関係数0.95というかなり深い関係が見つかり、筋力を伸ばしていくことは筋肉量を増やしてくれることに大きく貢献してくれることを発見しました。
筋力を伸ばすために最もおすすめの方法はトップセットを作ることです。トップセットというのは強度が最も高いトップのセットを1setだけ作るということです。
トップセットを作ることによるメリットは1setに全力が出せるため自分の最大重量を扱うことができます。科学的なデータから筋力の向上においてはふたつのポイントがあることがわかっています。
ひとつは筋力は高重量ほど伸びやすいこと。そしてもうひとつは筋力の向上は1週間で数セットやればその効果はほぼ最大であるということ。
つまり、筋力を伸ばすためには高重量を全力で1setだけやれば十分です。
これによって最大限のモーターユニットが動員されるため筋力が伸びやすくなります。そして、1setのみに全力を出すため最小限の倦怠感でトレーニングができます。
高重量と低重量はボリュームが同じ場合筋肥大効果は同じですが、筋力は高重量のほうが優れている傾向が強いため、トップセットでは出来るだけ高重量で鍛えると筋力が伸びやすくなります。そして、筋力と倦怠感は深い関係があります。よくあるのが頑張って限界までのセットをたくさんやることです。しかしこれは逆効果です。停滞期の原因としてかなりの割合で精神的、肉体的に疲れており、疲労によってパフォーマンスが停滞していることがあります。
筋力アップについての研究を分析したレビューペーパーによると過度の追い込みは強い倦怠感を引き起こし、筋力アップに悪影響を及ぼすことが示されています。5×5プログラムのように5set高重量で激しい追い込みをすると非常に強い疲労があるため、筋力アップに悪影響が出る可能性があります。
様々なグリップで
懸垂をするときプロネイトグリップとリバースグリップで行うとバランスよく広背筋を成長させることができます。
ふたつのグリップで懸垂をするメリットは主に2つあります。
まず複数のバリエーションで鍛えると筋肉の成長が促進される可能性があります。
2021年の研究では被験者を固定エクササイズグループとして体の前面に引っ張るラットプルダウンをやり続ける被験者と体の前面に引っ張るラットプルダウンに加えてビハインドネック、そしてナローグリップの３種類でトレーニングをする変化エクササイズグループで比較したところ複数の種目を行った被験者のほうが多くの部位で成長が確認され、追加効果がなかった部位でも固定させた被験者よりも効果が低いということはありませんでした。
そのため、いくつかのバリエーションで鍛えると筋肉がより成長する可能性があります。
そして、広背筋の上部と下部を鍛えることができます。
脇の下にある広背筋は肩から背中に向かって伸びる筋繊維です。
解剖学的には広背筋の上の筋繊維は肩から背中の上部に向かって伸びているためかなり横向きに近く、下の方の筋繊維はほとんど股関節に向かって伸びているため、上部よりもかなり下向きといってもいいです。
実際、広背筋下部という筋線維は存在するのか。大胸筋の内側と外側に分割するように横向きに伸びている筋繊維を縦向きに分割するというのは解剖学的にもやや不自然であり、科学的な根拠はまだ多くありませんが、横向きの筋繊維を横向きに分割するというのは、大胸筋をはじめ多くの筋繊維で実現されており、解剖学的に広背筋の下部が存在するというのは全く不思議ではありません。
2007年の研究では広背筋についての分析を行った結果、広背筋は最も上部に位置するL1から最も下部に位置するL6の6つのセグメントに分割出来ることを示しています。
注意点として広背筋の下部はL5、L6と考えてもらってOKですが、この２つの筋繊維は下部だけを成長させるわけではありません。この筋肉は肩関節に収束していることからこの筋肉は下部だけではなく上部の外側も構築させるため、広背筋の下部だけを構築する筋繊維はなく下部を作る場合は広背筋の外側を走っている筋肉を鍛える必要があります。
ただし、L5とL6を集中的に狙うことは可能です。この筋繊維は大胸筋下部のような広背筋のラインを構築するため、この筋肉をより立体的に見せます。
一般的なアドバイスでは広背筋の下部はリバースグリップのプルやロウで鍛えられるといわれていますが、科学的なデータではどうでしょうか。
2008年のオーストラリアで行われた研究では広背筋の筋繊維を上部、中部、下部に分けて筋肉の活動を調査しました。この研究では広背筋が最も強く働く運動である、肩関節の伸展と内転の0度から120度の範囲を調査しました。
まずは肩関節の伸展時の広背筋の活動を調査したところスタート時おおよそ100度までは3つの部位の筋活動はほとんど同じでしたが、どんどん上部の活動が高くなっていき、中部と下部は上部と比べると半分程度の筋活動しかないことがわかりました。
そして、肩関節の内転ではピーク時の90～80度の範囲では広背筋の中部と下部の活動が高いことがわかりました。
そのため、一般的な常識とは真逆で回内グリップの懸垂は広背筋の下部や外側を成長させ、ニュートラルグリップや逆手での懸垂は肩関節の伸展となるため広背筋の上部の筋肉を成長させます。ロウなどで下部が成長するという人もいますがこれも手幅と同じでロウのほうが収縮を感じるため効いていると錯覚することが原因でしょう。
基本的にロウで広背筋が効果的に鍛えられるということはまずありえません。これは解剖学的にロウの運動と広背筋の運動は矛盾しているためです。
広背筋の成長やバランスのために懸垂では順手と逆手で行うのが理想的です。
広背筋メニュー
ここから背中の広がりを最短で作りたい人が絶対にやるべき懸垂トレーニングメニューについて実際に詳しく解説します。
まずは必ず正しいフォームでトレーニングすること。これができていなければいくら懸垂をしても背中に機械的な緊張が入らないため結果的に筋肉も成長しなくなります。
フォームをおさらいしましょう。まずは手幅は肩幅と同じくらいにしましょう。肩幅より広い手幅はストレッチポジションがカットされています。
ここから体を持ち上げます。懸垂は体を真っすぐ持ち上げるのではなく大胸筋上部を手にくっつけるようにしましょう。最低でも自分の顔が手よりも高い位置に来ることが重要です。そして体を下ろしますが、下げるときに完全に力を抜くのはNGです。プリチャーカールでもウエイトを下げるときに完全に力を抜くとヒジ関節を痛める可能性があります。リフティングテンポについての科学的レビューにあるように、体を下げる時間は持ち上げる時間よりも長い方が理想的です。
これが成長にとってベストな懸垂のフォームです。ひとつでも無視したり間違えると懸垂の効果が大幅に下がってしまうので注意してください。おすすめとして握力補助のストラップを使うと背中のトレーニングに集中できます。
そして負荷も上げていきましょう。力を伸ばしていくためには最近のレビューに示されているようにたくさんのVOLというよりも高負荷でのトレーニングのほうが必要です。加重ベルトを使うと簡単に負荷を上げることができます。
例えば3setのうち最初の1setだけでもいいので5rep前後が限界の高負荷でトレーニングすると筋力が伸びて1年後でも背中を成長させ続ける懸垂ができます。そのあとのセットは15rep以上で鍛えるとたくさんのVOLも確保できるため筋肉が成長しやすくなります。
科学的なレビューから筋肉は高頻度で鍛えるほど成長しやすいことがわかっているため、3~5セットの懸垂ルーティンを毎日行いましょう。例えば月火水は回内グリップ、木金土はリバースグリップというように日によってバリエーションを変えるのも非常に効果的です。
週5回、5set懸垂を行えば1週間で25setとなるため、背中の成長にとって十分すぎる機械的緊張がかかります。背中をデカくする懸垂をしたい場合は今日紹介した5つのポイントとこのメニューを絶対に守ってください。そうすれば背中のサイズが劇的に変わります。
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