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厚み,広がりを兼ね備えたカッコイイ背中を作る筋トレ種目

厚み,広がりを兼ね備えたカッコイイ背中を作る筋トレ種目


厚み,広がりを兼ね備えたカッコイイ背中を作る筋トレ種目を紹介します。

背中の筋肉をつけることによって逆三角形の体に慣れたり後ろから見られたときに厚みがあってボコボコしていると好印象を与えることができます。逆に背中の筋肉が全くないといくら大胸筋があっても後ろから見たときに筋肉質感が全くなくがっかりされることもあります。

この記事ではそんな背中のトレーニングメニューについて紹介します。

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背中の筋肉群紹介

背中の筋肉

背中の筋肉

背中の筋肉群を紹介します。英語で分からない人は↓の表を見てください。

英語名 日本語名
TRAPEZIUS 僧帽筋
POSTERIOR DELT 三角筋後部
TERES MAJOR 大円筋
INFRASPINATUS 棘下筋
LATISSIMUSDORSI 広背筋
RHOMBOIDS 菱形筋
ERECTOR SPINAE 脊柱起立筋

ここで最も大事な筋肉は僧帽筋と広背筋です。まずは背中の筋肉といわれたら広背筋と僧帽筋を意識しましょう。

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背中の厚み,広がりの作り方

背中の広がりを作るためには広背筋

「広背筋 解剖図」の画像検索結果

背中の広がりを作るためには広背筋を大きくすることが重要です。広背筋はあなたのわきの下あたりにある筋肉でかなり広がりがある筋肉です。

背中の広がり、広背筋はプル系の種目で鍛えられる!

「lat pull」の画像検索結果

この筋肉を鍛えるために効果的なトレーニングは懸垂、ラットプルのような上から下に引っ張るトレーニングです。このトレーニングで重要なポイントはストレッチをかけること。引っ張った後に上までしっかりと戻して広背筋を伸ばしてストレッチをかけましょう!

背中の厚み、僧帽筋

「僧帽筋」の画像検索結果"

背中の厚みを作るためには僧帽筋を大きくしましょう。厚さだけでなく背中のカッコいい凸凹感を作ることができます。

背中の厚み、僧帽筋はロウイング系の種目で鍛えられる!

「row back」の画像検索結果

この筋肉は背中と垂直に引っ張ることが重要です。ポイントとしてはしっかりと最後まで収縮させましょう!肩を限界まで後ろに下げて背中を収縮させましょう。

ケーブルやバーベルダンベルを使ったロウイング系の動作、色々なバリエーションがあるのは広背筋のトレーニングにはない魅力です。

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背中の広背筋を鍛える筋トレ種目

広背筋の種目は懸垂とラットプルダウンをまず最初に思い出してください。広背筋は基本的にはこの2種目で決まりです。

懸垂とラットプルダウン、筋電図の比較

ラットプルと懸垂の筋電図

ラットプルと懸垂の筋電図

懸垂とラットプルダウンの筋電図を比較したグラフが上の図です。黒いグラフが懸垂、グレーのグラフがラットプルダウンです。大胸筋(PM)、腹直筋(RA)、上腕三頭筋(TB)、上腕二頭筋(BB)、脊柱起立筋(ES)、広背筋(LD)

見ていただいたら分かる通り上腕二頭筋、脊柱起立筋、広背筋は懸垂のほうが上回っています。

懸垂の長所,短所

「chinup」の画像検索結果

懸垂の長所

筋電図からも分かる通り、引く動作の筋肉である”上腕二頭筋”,”脊柱起立筋”,”広背筋”は懸垂のほうが上回っています。背中は上腕二頭筋などの引く動作の筋肉と一緒に鍛えたほうがいいのでできる人は懸垂をまずやりましょう。

懸垂の短所

懸垂は重量がいきなり自分の体重からスタートです。例えば筋トレ始めたばかりでベンチプレスを自分の体重からいきなりスタートといわれても上げられないですよね。

それと同じで背中の筋肉が発達していないうちは懸垂をやることができません。ラットプルのように重量が変えられないので懸垂で追い込むということは不可能です。低重量、高回数でパンプ狙いということはできません。

ラットプルダウンの長所,短所

「lat pull down」の画像検索結果

ラットプルダウンの長所

長所は懸垂と違い重量設定ができることなので最後の追い込みや効かせることを重視したいときなどは懸垂ではなくラットプルダウンで高回数やるといいです。

ラットプルダウンの短所

筋電図データからも分かる通り、懸垂と比べると背中などの引く筋肉への刺激はやや劣ります。さらにマシンに近い種目なので懸垂に比べると背中にある研究データにはない細かな筋肉を鍛える点でも劣っていると考えられます。

「lat pull down error」の画像検索結果

ラットプルダウンは上半身を反らすので背中の筋肉をほとんど使わず上半身の勢いだけを使っている人(ジムで結構います)は腰を痛めるリスクが高いです。といっても重量厨にならず、しっかりとしたフォームでできれば腰を痛めることはありません。

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背中の筋トレが効かない人へ,ポイント

背中の筋トレをするときのポイント

背中を鍛えるとき、まずは効かせることができなければいけません。背中の筋肉はトレーニングしながら見ることができないのでトレーニングを始めたばかりの人は効かせることがなかなかできません。

厚みと広がりのあるバランスの良い背中を作るためには厚みを作るロウイング系と広がりを作るプル系のセット数を11にしてみましょう。

背中の筋トレが効かせられない人へ

背中の筋トレがなかなか効かせられない人にお勧めしたいのが片腕でのケーブルラットプルダウンです。片腕でやることで意識しやすく、可動域広くとれ、ストレッチと収縮が感じられやすくなります。

背中の効かせ方

背中の効かせ方

意識してほしいのは肩の位置です。伸ばしたときに肩を出来るだけ上にあげて広背筋を伸ばしましょう。そして引くときはしっかり肩を下げて広背筋を収縮させましょう。ロウイング系も同じで肩を意識しましょう。
この方の動作が広背筋だけじゃなくロウイング系にも重要です。

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背中の筋トレメニュー,種目

メニュー

メイン種目,サブ種目を決めよう

まずはメイン種目とサブ種目について決めましょう。メイン種目というのはPOFでいうところのミッドレンジ種目で一番最初にやる種目のことです。追い込むことは無視していかに高重量を上げるか、Progressive Overloadを満たすために重量を伸ばしていくかが大事になります。

下の表に背中のトレーニングのメイン種目とサブ種目の候補を載せます。

背中種目の候補
メイン種目 背中の広がり 加重懸垂
背中の厚み デッドリフト
サブ種目 背中の広がり 懸垂,ラットプル
背中の厚み ワンハンドダンベルロウイング,ケーブルロウイング,Tバーロウ

背中の厚みか広がりを決める

まずメイン種目を決めましょう。メイン種目は絶対に1日1種目にしましょう。なので背中の厚みを特に伸ばしていくか背中の広がりを特に伸ばしたいかを決めましょう。加重懸垂orデッドリフトどちらかを選びましょう。

上腕二頭筋や三角筋後部と一緒にトレーニングすると効率的

背中のトレーニングでは上腕二頭筋や三角筋後部も刺激されているので一緒にトレーニングするのがおすすめです。背中→三角筋後部上腕二頭筋という順番でやるといいです。

おすすめの背中トレーニングメニュー

①加重懸垂

懸垂 最初は加重懸垂をやりましょう。もちろん、自重でぎりぎりの人は自重でOKです。8回くらいできるようになったら重量を追加してみましょう。

背中の広がりを作る種目は懸垂かラットプルくらいしかないのでメイン種目はデッドリフトよりも懸垂がおすすめです。

加重ベルトをまけば簡単に重量を追加できます。

しっかりとあごがバーから出るくらいまで上げましょう。そうすることでしっかりと広背筋を収縮させられます。

 

セット数:3~5set rep数:5~8回 インターバル:2~3分

②ワンハンドダンベルロウイング

ダンベルロウ 片方の腕でやることで収縮やストレッチを強めることができます。負荷が抜けるくらいしっかりと下げてストレッチさせましょう。
セット数:3~5set rep数:8~12回 インターバル:1~2分

③ラットプルダウン

関連画像 懸垂のような持ち方でももちろんOKですが、逆手で持ってみぞおちのあたりに持ってくるように引くと広背筋の下部を鍛えることができます。
セット数:3~5set rep数:12~20回 インターバル:1~2分

④ケーブルロウイング

関連画像 しっかりと肩を引いて背中を収縮させましょう。限界まで収縮させることが重要です。
セット数:3~5set rep数:12~20回 インターバル:1~2分
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まとめ

背中の筋肉を作るときに重要なのは広背筋と僧帽筋、プル系で鍛えられる広背筋は背中の広がりでロウイング系で鍛えられる僧帽筋は背中の厚みを作ります。

背中に効かせるポイントは肩をしっかりと下げることで広背筋を収縮させましょう。ロウイング系のときは肩をしっかりと引きましょう。

おすすめのトレーニング

  1. 加重懸垂
  2. ワンハンドダンベルロウイング
  3. ラットプルダウン
  4. ケーブルロウイング
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コメント

  1. […] この種目で大事なことはリバースで持つことです。そうすることで二頭筋と腕橈骨筋に刺激を分散させられます!つまり背中のトレーニングや二頭筋のトレーニングと一緒にやるといいです! […]

  2. […] 懸垂できる器具が無い人は机を使ったプルアップがおすすめです。画像のように机の端をもって体を引き上げます。背中の筋肉と肩のリア、二頭筋を刺激することができます。 […]

  3. […] 全身トレーニングをしてるから背中にあまり時間をかけたくない。ジムでトレーニングしている時間が限られてる。そんな時間のない人のためにこの記事ではたった10分で背中の広がり広背筋、厚みの僧帽筋を追い込む筋トレメニューを紹介します。 […]

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