デカくなりたきゃ水を飲め！筋肉の成長が劇的に変わる科学的水分補給ガイド！

筋トレ中に最も必要なものは水分です。筋トレ中に水分補給をすることでパフォーマンスを高い状態に維持したり、筋肉の成長を助けることができます。よくある水分補給のガイドラインとしてコップ8杯や１ガロン(3.8L)の水を１日で摂取しなければいけないというものがありますが、水分補給についてかなり多くの人は誤解しています。実は科学的なデータを見ると常識とは違う点がいくつもあり、気づかず間違った水分補給をしている人も少なくないことがわかります。

この動画では筋肉を成長させるためにどれくらいの水が必要なのか、そして筋トレ中はどれだけ水を飲めばいいのか、科学的水分補給ガイドを解説します。

水分補給の利点
どれくらいの水が必要?
1. １日でどれくらいの水が必要?
2. 筋トレ中の水分補給

水分補給の利点

人間の体は多くの水で構成されています。一般的な成人の場合、体重の50~60%は水分によって構成されているため、この水の量が少し減るだけで多くの問題が起こります。脱水症状の度合いによっては筋肉のけいれんやめまいなど深刻な症状が現れますが、体内の水分量がどれくらい減ると脱水症状になるのでしょうか。

専門家によると体内の水分量がわずか2%減るだけで脳が収縮し、集中力と神経筋のパフォーマンスが低下することを指摘しています。トレーニング中ほとんどの人は汗をかくはずなので何もしない限り体内の水分量はどんどん減っていくため必ずトレーニング中の水分補給は必要です。

2015年のメタ分析では分析した28件の研究に基づき、体重の3~4%のわずかな水分の減少で筋力が2%、パワーが3%、筋持久力が10%低下することを示しています。

少しの脱水症状によってパフォーマンスが下がったり疲労感が強くなることは筋肉の成長にも大きな影響を与えます。近年の科学的データは筋肉の成長にはトレーニングVOLが最も重要であることを大量のデータによって裏付けているため、例えば10kg10回上がっていたのが8kgだったり9回しか上げられなくなったりすると筋トレ効果がその分間違いなく落ちます。

さらに筋肉中の水分量が増えることで筋肉が落ちて見えることがあります。多くのトレーニーにとってこれはコンテストなどの外見にかなり大きな影響を与えたり、体内の水分量が少ないとクレアチンサプリメントの効果が無くなる可能性もあるため水分補給は非常に重要です。

加えて水をたくさん飲むことで脂肪を燃焼させることができます。一部のひとは水を飲むことで代謝が増えると信じていますが、2015年の研究では水と代謝についての複数の研究を調べた結果、大多数の研究で水の摂取によって代謝がほとんど増加しなかったことを示しているように、水と代謝についてのポジティブな影響は太り過ぎの人にしか効果が無かったり、そもそもごくわずかな効果しかないなど科学的信頼性は高くありませんが、水を飲むことで満腹感が高まり、食事量が減ったため脂肪を落とすことができたことを裏付ける多くのデータがあります。

それでは健康や筋肉の成長、脂肪の燃焼のためにはどれくらいの水を飲めばいいのでしょうか。

どれくらいの水が必要?

それでは筋肉の成長やパフォーマンスのためにどれくらいの水が必要であるのか。水の摂取量としては「1日でどれくらいの水をとる必要があるのか」そして、「筋トレ中にどれくらいの水を飲む必要があるのか」の２つの疑問があると思います。

１日でどれくらいの水が必要?

まず１日でどれくらいの水を飲む必要があるのか。1974年のフレデリックJステアとマーガレットマクウィリアムズの古い文献では平均的な成人は１日当たり6~８杯の水分を補給する必要があるコトを示していますが、これは非常に古い文献であり、平均的な成人の健康であるため筋肉の成長や筋トレパフォーマンスの維持のためにはあまり信頼性の高いものとは言えません。

Storong By Scienceのエリックトレクスラー博士は一般的なトレーニーには１日当たり3.7Lの水分を補給することを推奨しています。コップ1杯200mlだとすると約18杯になりますが、博士が言うようにこれは総水分摂取量であり、これだけの水を飲まないといけないわけではありません。エリック博士は一般的な食生活の場合、このうち20%ほどは食品から摂取できると主張しており、実際飲んで摂取すべき水分量はおおよそ2.5~3Lほどです。

筋肉の成長や筋肉中の水分量を増やすためには2.5~3.0リットルの水を飲むように意識をしましょう。ただし水でなければならないというわけではなくコーヒー、紅茶など完全な水ではなくてもOKです。カフェインには利尿作用があるためコーヒーなどカウントするべきかについては迷う人も多いと思いますが、2007年の研究ではカフェインは水分補給の指標に悪影響を与えないと示されているため、コーヒーもカウントに入ります。

基本的には1日の水分摂取量にタイミングはないため、寝る前に水を飲むとトイレで起きるから出来れば避けたいという人などは寝る前は避けて夕食までに推奨量を摂取するというのでも問題ありません。

筋トレ中の水分補給

そして、気になる筋トレ中の水分補給について解説します。トレーニング中に最も気を付けなければならないのは脱水症状です。筋トレ中大量の汗をかくため、体内の水分量はどんどん減るため筋トレ中は必ず水分を補給しましょう。

筋トレ中の水分補給での注意点は「のどの渇きは遅れてやってくる」ということです。基本的には「喉が渇いた」と感じたことには既に軽度の脱水症状になっていることが多く、体内の水分量が2%ほど減っており、集中力やパフォーマンスの低下が起きているため、筋トレ中に「喉が渇いた」と感じる瞬間があってはいけません。

そのため、トレーニング中は喉が渇く前に予防的に水分を補給する必要があります。

2016年のアラン・アラゴン博士の研究レビュー誌によるとトレーニング中の水分摂取について、トレーニング前に6~10oz、トレーニング中15~20分毎に7ozの水分を摂取する必要があることが記載されています。

トレーニング前にコップ1杯150~300mlの水を飲み、トレーニング15~20分毎に約200mlの水を飲む必要があるということですが、トレーニーの中には500~800mlのシェイカーに水を入れてトレーニングをしている人も少なくなく、ジムで水を補給しながら鍛えているわけではない限りそれでは明らかに水分補給としては不十分です。

1時間以上の筋トレをする人は最低でも1Lの水は間違いなく必要になります。特に夏や気温が高い環境でトレーニングする場合は多くの水が必要になり、手に収まるほどの水筒やボトルでトレーニング中の水分補給が完璧だとは言えません。

トレーニング中の水分補給についてまとめると「喉が渇いた」と感じた時点で既にアウト、それは軽い脱水症状にかかっています。筋トレ前にコップ一杯の水、そしてトレーニング中には15～20分毎に200mlの水を飲む必要がありますが、この推奨量は最低のラインで個人差や環境によってはこの頻度や水分摂取量では足りないことも良くあるため、この数字にとらわれず気持ち悪くならない程度に出来るだけたくさんの水を飲むことをおすすめします。

水をあまり飲まなくも喉が渇かないという人もいるかもしれませんが、先ほど話した通り脱水症状は遅れてやってくるため水を飲まなくも喉が渇かないという人も無意識に脱水症状になっている可能性が高いです。

水分摂取量を増やすおすすめの方法は味をつけること。アミノ酸サプリメントには人工甘味料によって味がついていますが、価格が高いのと筋トレ中にアミノ酸を摂取する意味はないのでコストパフォーマンス的には人工甘味料のみを購入するのがおすすめです。

人工甘味料と聞くと危険と考える人も少なくないと思いますが、かなり大規模な研究でも健康上の悪影響が報告されなかったため心配する必要はほとんどないと考えてもらってOKです。

1日の水分補給については１日当たり2.5~3Lほどが推奨されていますが、これも個人差や環境によります。ライラマクドナルド博士によると尿の色が1~3は十分な水分量、4~6は軽度または中度の脱水症状、7～8は重度の脱水症状であるため、１日中透明化わずかに黄色になる状態をキープすることを推奨しています。