運動前のストレッチは不要！
おすすめ準備運動とウォームアップセット

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筋トレ前のウォームアップ(準備運動)ではどんなことをしていますか？もしかしたら今あなたがやっているウォームアップは筋トレには逆効果である可能性があります。運動前にストレッチをしていたり、ベンチプレスやスクワットのウォームアップセットが分からない人は是非見てください！

ウォームアップ(準備運動)でストレッチは不要！

ストレッチをするとパワーが落ちる

研究では運動前にストレッチをすることで筋出力、つまりパフォーマンスが下がるということがわかっています。ベンチプレスMAX100kgのあなたがトレーニング前にストレッチをすると100kgが上がらなくなるということです。

筋トレ前にストレッチをしてもケガのリスクは変わらない

きっと体育の授業や部活で「ストレッチしないとケガするぞ～」といわれ続けてきましたよね。事実として研究ではストレッチはケガの予防としては効果がほとんどないことがわかっています。ケガのリスクはほとんど変わらず、パワーは落ちるということなのでメリットはありません。

正しいストレッチは動的ストレッチ

筋トレ前の正しいストレッチは”動的ストレッチ”です。先ほど紹介したのは”静的ストレッチ”でいわゆる柔軟体操です。動的ストレッチは下の動画のように柔軟体操のように筋肉を伸ばす感じではありません。
例えるなら動的ストレッチは肩回し、静的ストレッチはアキレス腱伸ばしなどです。

科学的にはこちらのほうが静的ストレッチよりも優れています。31もの研究の系統的レビューでは動的ストレッチは筋力と可動域を改善できることがわかりました。

おすすめ！ウォームアップ(準備運動)で必要なこと

ウォームアップの意味

筋トレのウォームアップは、体が有酸素運動や筋トレの物理的ストレスに備えるのに役立ちます。良いウォームアップは血液循環と血流中の酸素量、心拍数が増加します。そして、それは徐々にあなたのコア体温を上げます。コア温度を上げると、基礎代謝率（BMR）も上がり、高いほど同じ運動でもより多くのカロリーを消費します。研究によると中心体温を華氏1度（摂氏0.5度）上げると、基礎代謝率が約7パーセント上昇します。さらに、体が温まると体がより柔軟になるため筋肉の緊張や靭帯の損傷などの負傷のリスクを最小限に抑えます。ウォームアップにより温められた筋肉はまた、収縮と弛緩をより速くして、より強力なパフォーマンスを提供し、疲れる速さを減らします。

ウォームアップで気をつけること

ウォームアップで気をつけることはやりすぎないことです。重量を上げてProgressive Overloadを満たしていくために最初にやる種目であるメイン種目では全力を出さないといけません。
ウォームアップが少ないと”筋肉が温まらない”、ウォームアップが多いと”ウォームアップで筋肉の力を使ってしまう”という難しいバランスがあります。

おすすめのウォームアップのセット数、回数

ウォームアップセットの目的

具体的には、ウォームアップセットの目的は次のとおりです。

• ターゲット筋肉を準備できるようにするため。
• 使用する関節を準備できるようにするため。
• 中枢神経系を準備できるようにするため。
• 精神的に準備できるようにするため。

大体の人は上の目的の圧程度は理解していますが、疲労を避けることについてを見逃しています。

おすすめのウォームアップセットメニュー

おすすめのウォームアップセットのメニューは以下の通りです。

1. 10〜15人の非常に軽い1セットから始めます。バーベルである場合は、バーのみ（ウェイトなし）または非常に軽いダンベルを使用します。
2. 次のセットでは、実際のメイン種目で使用する実際の重量の55〜60％を8回繰り返します。メインセットが60kgでのものなら30~40kgで8回(MAXの55~60％でないことに注意)。
3. 次のセットでは、実際のメイン種目で使用する実際の重量の70〜75％を5回繰り返します(MAXの55~60％でないことに注意)。
4. その後のセットでは、実際のメイン種目で使用する実際の重量の80〜85％を3回繰り返します。
5. 最後のウォームアップセットでは、実際のメイン種目で使用する実際の重量の90〜95％を使用して、1回ののみ行います。

全ての種目でウォームアップセットは必要ですか？

全て種目でウォームアップセットは必要ないです。ウォームアップセットが必要なのは始めのメイン種目であるコンパウンドの高重量種目のみで十分です。他の種目でやると大幅なトレーニング時間になってしまいますしオーバーワークの原因にもなります。

まとめ

トレーニング前には静的ストレッチではなく動的ストレッチをやるようにしましょう。トレーニング部位の動的ストレッチは沢山ありますし、いきなりウォームアップセットから始めてもOKです。最初はとても軽い重量からですしね。

おすすめのウォームアップメニュー

セット	重量	担当者
1	バー/非常に軽いダンベル。	10-15
2	メインセットの重量の55〜60％。	8
3	メインセットの重量の70〜75％。	5
4	メインセットの重量の80〜85％。	3
5	メインセットの重量の90〜95％。	1