脚トレの筋肥大効果を高める30秒ルーティーン
大腿四頭筋トレーニングの筋トレメニューを紹介しましたが下半身トレーニングの効果をより高めるためにやってほしいことを紹介します。これをやることでスクワットやレッグプレスでしゃがむ深さが増えます。それにより可動域を広げることができ、結果的に筋肥大、筋力アップにつながります。
100人のスクワットを調査した研究で判明!! 脚の筋トレ効果を高める方法
可動域を広げることは筋トレ効果を高めるために超重要
可動域の重要さは前の記事を見てもらった方ならわかると思います。簡単におさらいすると200kg浅くしゃがんだスクワットと100kgの深くしゃがむスクワットでは深くしゃがんだスクワットのほうがはるかに優れた筋肥大結果をもたらし、200kgの浅くしゃがむスクワットは筋肥大効果が薄いだけでなく、測定した6つのうち3つで筋肥大効果が確認できず、マイナスの値となりました。
スクワットをより深くしゃがめるようになることは非常にプラスのことです。
100人のスクワットを調査した研究で判明!!
2015年の研究では研究者たちは100人の被験者の運動を分析してスクワットの深さに最も影響を与えた要因を調べました。
その結果、足首の関節の柔らかさがスクワットのしゃがむことのできる深さに最も影響を与える要素であることを発見しました。
例えば足首が固いとスクワットで深くしゃがんだ時にかかとが離れてつま先立ちになったり、レッグプレスで膝を曲げたときにかかとがプレートから離れてします。こうなってしまうことにより使用重量が落ちたり腓腹筋に刺激が逃げたりします。
スクワットでかかとの部分にプレートを載せている人をたまに見かけます。確かにこれをすることでスクワットのボトムの部分でかかとが浮くことを防止できますが根本的な解決になっていません。
レッグプレスの時やランジのときにプレートを置くことはできません。より深くスクワットをするために足首のストレッチを行いましょう。
脚トレの筋肥大効果を高める30秒ルーティーン
step1：壁に膝をつける
まず壁に膝をつけます。
step1：膝をつけたままかかとを地面につける
そのあとにつま先とかかとがしっかり地面につくぎりぎりまでかかとを後ろに引きます。しっかりとかかとも地面についてることを意識してください
これを各30秒3セットずつやるのがおすすめです。これを脚トレ前やトレーニング前にやるとパフォーマンスを低下させる可能性があります。
おすすめは筋トレ後や筋肉が温まっている風呂上がりにやるのがおすすめです。毎日やるとより効果を高められるので高頻度でやってみてください。
コメント