最近肩の鍛え方について新しいことがかなりわかってきています。新しいデータによって肩がデカくなる人と頑張ってトレーニングしてるのになかなか変わらない人の違いが判明し、肩トレの常識が大きく変わりつつあります。
この動画では最新のデータを基に現時点で分かっている肩トレの新常識について紹介します。この動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
解剖学(サイズ 数 ケガのリスク)
肩という筋肉についてほとんどの人が間違った認識を持っています。
肩は小さい筋肉といわれることが多いですが、調査によると肩にある三角筋は上半身で最大の筋肉であり、見た目にも基礎代謝にも最も影響を与える部位だからです。つまり、ここが成長しないと、体は大きく変わりません。
さらに見落とされがちなのは構造です。多くの人は三角筋を前・中・後の3つで考えていますが、実際にはもっと複雑です。研究では三角筋は少なくとも7つの機能的なセグメントに分かれていることが分かっています。
しかも肩関節は球関節です。つまり動きは単純な「前に上げる」「横に上げる」「後ろに引く」だけではありません。例えばこのデータを基にするとM1に最適な刺激を入れるためには真横からやや後ろ向きに引っ張る。A2を狙うためには腕を前に出しながら横にあげるのがベストであると考えられます。
つまり、大胸筋を狙うときも上部はインクラインプレス、下部はデクラインプレスとするように肩もこの角度を意識することが重要です。
さらにもう1つ重要な新事実があります。肩はトレーニングで最もケガが多い部位です。調査によると、ジムで発生するケガの約3分の1が肩に集中しています。実際肩を痛めたことがある視聴者の人は少なくないと思います。
これは偶然ではありません。構造が複雑で、なおかつ他の部位よりも脆弱な関節です。
つまりまとめるとこうです。肩は「最も重要で、最も複雑で、最も壊れやすい筋肉」です。だから肩を成長させるためには正しい知識が必要不可欠。
鍛え方
解剖学的な新常識がわかったところで次は鍛え方の新常識に移りましょう。
フロントレイズは不要(前部は胸トレで成長 バランス崩壊)
肩トレにフロントレイズ、ショルダープレスは不要です。理由は単純で三角筋の前部は既に使われ過ぎているからです。
あるEMG研究によるとベンチプレスは肩トレのフロントレイズに匹敵する筋活動を示しています。
ベンチプレス、インクライン、腕立て伏せ、ショルダープレス。これらすべてで前部は強く刺激されています。さらにサイドレイズでも、フォーム次第では前部に逃げます。
特にインクラインプレスはこの傾向が顕著です。
つまり多くの人は、意識していなくても前部ばかり鍛えており、胸を鍛えていれば前部のトレーニングは出来ています。ある研究ではベンチ角度と大胸筋、そして肩の筋活動についての調査ではベンチ角度の増加すると大胸筋上部よりもはるかに三角筋前部の活動率の増加のほうが高いことがわかりました。
インクラインプレスやフライ、これは三角筋前部にとってもかなり効果的な種目です。なので胸トレをしてれば前部は成長します。なので肩をバランスよく鍛えてると思っていても大胸筋トレーニングの影響で前部だけが過剰に鍛えられているケースがあります。
最新のメタ分析によるとトレーニング量が上がれば筋肉の成長も同様に伸びることがわかっています。つまり前部だけがどんどん成長してしまいます。
さらに問題なのが「バランス」です。
肩は前・中・後で構成されていますが、このうち前部だけを過剰に鍛えるとどうなるか。
肩の位置が前に引っ張られ、姿勢が崩れ、見た目のバランスも悪くなります。
そしてこれは単に見た目の問題ではありません。前部が過剰で後部が弱い状態は、肩関節の安定性を下げ、ケガのリスクも上げます。
つまり「肩全体をバランスよく鍛えよう」と考えてフロントレイズなどの前部トレーニングを追加すること自体が、逆にバランスを崩している可能性があります。
中部を優先
まず肩を効率的に成長させたいとき優先順位というものをつけましょう。例えば鍛えても成長しにくい筋肉だったり非常に小さくデカくしても外見的な変化を感じづらい筋肉をたくさん鍛えてもなかなか結果は出ません。
肩を鍛えるときに考慮するべきは、「外見的にどれくらい重要か」と「どれくらい成長しやすいか」です。
肩が成長しない原因のベスト2は正しいやり方が出来ていないことと、シンプルにトレーニング量が足りないことです。
多くのひとは肩のトレーニングは全体でおおよそ15~20setで各筋肉5set、多くても10set程度です。でもそれでは中部は成長しないんです。前部、中部、後部を同じように鍛えようとすると他の部位に時間をとられて中部のトレーニング量があまり稼げない傾向が強いです。
中部は肩の外見においてダントツで重要です。この広がりは肩の印象の80%以上を決め、肩がデカいなと思われる人はほとんどの場合中部のサイズで判断されています。
さらに中部は前部や後部と違って胸トレや背中トレーニングで刺激されることがほとんどありません。
なので前部や後部にとっては10setで十分でも中部にとってはそれでは足りない可能性が高いです。そのためにも中部を優先しましょう。例えば今まで30set、中部を10set鍛えていたのなら中部を20setにして他の部位を5setずつにするなど調整が必要です。
もちろん絶対に前部、後部を鍛える必要がないというわけではありませんが、中部が最優先であることは明確です。
サイドレイズ再定義
僧帽筋に逃げる
中部三角筋が成長しない理由は、先ほど紹介したように大きく2つあります。
1つ目は、単純に優先していないこと。
2つ目は、そもそも正しく鍛えられていないことです。
ここからはこの２つ目に注目します。
多くの人は「サイドレイズをやっている＝中部を鍛えている」と思っていますが、これは大きな間違いです。
実際には、中部に負荷が乗らず、僧帽筋に逃げているケースがほとんどです。
ではなぜそうなるのか。
原因は、サイドレイズの“やり方”です。
多くの人は、ダンベルを「上に持ち上げる」動きをしています。
しかしこれは間違いです。
サイドレイズは、上げる種目ではありません。
“横にすくう種目”です。ダンベルを上に持ち上げるのではなく、地面から砂をすくって横に投げるような動きです。この動きをすると、自然と肩は下がったままになります。
そしてこの状態で初めて、中部三角筋にしっかり負荷がかかります。
「ダンベルを上に上げる」ことを意識すると、どうしても肩がすくみます。特に体の勢いを使ってる人はこれは避けて通れないでしょう。これは限界に近づく。きつくなってくるとなりやすいです。その瞬間、主動筋は三角筋から僧帽筋に切り替わります。
つまり、サイドレイズをやっているのに、実際にはシュラッグの様に僧帽筋を鍛えている状態になります。
ポイントは3つです。
1つ目、肩を下げたまま動かす。
2つ目、ダンベルを上ではなく外に運ぶ。
3つ目、すくうように弧を描く。
この3つを意識するだけで、同じ重量でも刺激の乗り方は大きく変わります。
前部に逃げる
次に、サイドレイズで中部ではなく前部に逃げる問題です。サイドレイズをやっているのに肩の前ばかりが疲れる。これはかなり多いです。原因はシンプルで、動きが前にズレているからです。
最新のデータに基づくと三角筋中部として定義されているのはM1のみですが、その横にあるA3、P1も中部を作るのに重要です。これらの方向を考えると真横、わずかに後ろに引くのがベストだと考えられます。
サイドレイズは本来「真横」に腕を出す動きです。しかし多くの人は無意識に腕が前に出ています。少しでも前にズレると、A2やA1といった三角筋前部の関与が一気に強くなります。つまりサイドレイズのつもりが、実際にはフロントレイズに近い動きになっています。
これをすると前部に負荷が逃げます。
例えばある科学的な調査によると一般的なサイドレイズのやり方では中部の働きが100%だとすると前部が75%も働いていることを示しているようです。
「スキャプラープレイン」という考え方で、腕は30度ほど前に上げたほうがいいと言われることがあります。パーカーフィットネスはこれを基にサイドレイズで腕を前に出すのは推奨しません。なぜなら前に出したほうがケガのリスクが減ったことを直接証明した研究はないからです。
基本的には完全に真横、または少し後ろ方向に引っ張る。これで実際に肩が痛くなったら最小限前に腕を出すことを推奨します。
さらにもう1つの原因がヒジです。ヒジを曲げると、ダンベルを持ち上げる意識が強くなり、動きが前方向にブレやすくなります。その結果、前部に逃げやすくなります。
そもそも先ほど紹介したようにサイドレイズは上にあげるのではなくすくう運動。だから肘を曲げる意味はそもそもないんです。研究でもわかってるようにヒジを大きく曲げると中部の働きが大幅に弱くなります。
ではどうするか。ポイントは2つです。ヒジをできるだけ伸ばすこと。そして腕を真横に出すこと。三角筋の中部を作るA3、M1、P1は真横、やや後ろ向きです。なのでこの2つを徹底するだけで、負荷の乗り方は大きく変わります。
サイドレイズで肩が変わらない理由は僧帽筋、そして三角筋前部を鍛えてしまっているからです。
肩の日を作ってはいけない
肩の日を作ってはいけません。これはかなり意外かもしれませんが、多くの人はここで損しています。
今までの常識では筋トレは部位分けして鍛える日を作るというのが当たり前でしたがこれはもう古いです。あるアンケートによると多くのひとは肩を週2回で鍛えており、1回は24% 3回は11% 4回以上は4％しかいませんでした。
もし肩の成長を最大化したいのであればそれは頻度不足です。
理由はシンプルで、1回のトレーニングでこなせる“有効なボリューム”が少なくなるからです。
最新の科学的なデータによると、1回のワークアウトで本当に効果があるのは6〜8セット程度と言われています。
それ以上やっても、疲労だけが増えて効果はほとんど伸びません。
どういうことか。肩の日にまとめて10セット、15セットとやっても、その後半はほぼ意味がない“ジャンクボリューム”になっている可能性が高いということです。
これは最新のメタ分析でも証明されています。効果がゼロになるというのは大げさかもしれませんが、かなり低くなっていることは明白です。
多くの人は「1日でたくさんやれば成長する」と思っていますが、実際は逆です。例えば1セット目のサイドレイズは10set目のサイドレイズよりも筋肉の成長にはるかに貢献します。
1日に詰め込むほど、効率はどんどん落ちていきます。
ではどうするか。
答えはシンプルです。頻度を上げて分散させること。例えば毎回10セットのサイドレイズを複数日に分散するだけで、同じボリュームでも“有効な刺激”の割合が一気に増えます。
肩の日を作るのは筋トレガチ勢でストイックに見えるかもしれません。でも実際は筋肉の成長を妨げています。
ストレッチ
筋肉を成長させるうえで重要なのは、ただ動かすことではありません。筋肉が最大まで伸びた位置で、しっかり負荷をかけることです。最新のメタ分析でもこの点が再確認されていて、筋肉が伸びたポジションで負荷を受けるトレーニングは、そうでないものより筋肥大を起こしやすいことが示されています。
なのでショルダープレスはバーベルよりもダンベルのほうが肩を伸ばせるため効果が高いです。
ここで問題になるのが、一般的なダンベルサイドレイズです。
立った状態のダンベルサイドレイズでは、腕を下ろしたときにほとんど負荷がかかりません。重力は真下にしか働かないため、三角筋中部が最も伸びている下の位置では、横方向の張力がほぼゼロになります。
つまり中部にとって最も重要なストレッチポジションが、完全に抜けてしまっている。これはリバースフライでも同じです。成長スイッチを最大まで入れられません。
中部を本気で成長させるなら、ストレッチされた状態でも横方向の負荷をかける必要があります。
そのためには、ケーブルを使うか、ダンベルなら体を倒して“寝た状態”で行う。こうすることで、腕を下ろした位置でも中部に張力が残り、筋肥大にとって最も重要な可動域で負荷を作ることができます。
リアレイズでもケーブルを使用したり、寝た状態で行うことでもっと肩を成長させられます。
肩の筋肉は非常に巨大で複雑な筋肉です。
まず中部を優先させましょう。スポーツサイエンティストのmike israetel博士もいうように肩トレ＝中部です。博士は肩トレの70~90%を中部に充てることを推奨してます。ショルダープレスが無駄というわけではありませんが、基本的に前部のトレーニングは前部を成長させるというよりも中部を遅らせるという意味の方が強い。
中部のトレーニングは最低でも10set、そして必ず一気にやらないで分散させましょう。例えば肩の日を作って1時間サイドレイズをしている人はストイックでガチ勢のように見えるかもしれません。しかし、残酷かもしれませんが、テレビを見てCMになったらサイドレイズをする。これを週3回やってる人のほうが筋肉は成長するんです。
中部を成長させるためにはストレッチポジションで負荷のかかる種目を選びましょう。
おすすめはケーブルのサイドレイズ。サイドレイズでは真横に腕を出すのが効果的ですが、中部の筋肉にベストな刺激を入れるためには真横ではなくやや斜め後ろに引くのが最適である可能性もあります。なので体の前から少し後ろに引くのもいいかもしれません。
ヒジを伸ばして肩を下げながら行うことが刺激を逃がさないためには重要です。
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