筋トレ中級者以上は月に一回はこれをやろう

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今回は筋トレ中級者以上の人に是非やってほしいことについて紹介します。多くの人が今日紹介することについて必要性は認識していますが過小評価していてやってない場合が多いです。僕も実は最近まで必要なのは分かってはいるんだけどあんまりやりたくなかったのでやってませんでした。

たぶんこれを見てる人もやってる人はホントに少ないと思います。

筋トレをずっと続けてきた人、体を休めましょう

筋トレ中級者以上はディロードしよう

今日紹介することはディロードです。ディロードというのは簡単に言うと筋トレのボリュームなどを減らして体を休ませることです。

「筋トレをサボるのってなんか罪悪感あるんだよね」とか「今のメニューに体が慣れてるから変に変えたくない」と思ってる人もディロードは是非入れてください。少なくとも効率的に筋肉をつけたい人はディロードは必要です。皆さんはトレーニング中に筋肉に肉体的ストレスを与えます。これによって筋肉の一部が破壊され、その結果、筋力などの身体的な要素が一時的に低下します。

その後、休息や栄養補給をして回復するにつれて、身体は適応し筋肉は大きく強くなります。

体を休めないまま筋トレするとどうなるでしょう

しかし、逆に、適切な回復がなされないまま、あまりにも長い間トレーニングし過ぎた場合はどうなるでしょうか。

運動学者のジェレミー氏はディロードを作らずにいるとプラトーになったり、筋力が低下したりして筋肉を作る能力が明らかに低下すると話しています。筋トレの停滞期が来て停滞期＝体の慣れと安直に考えるよりもまずはディロードをやってみてください。メニューが明らかに間違っていなければまずはディロードです。

東京大学のディロードの研究

24週間筋トレするグループと6週間筋トレグループ

ディロードの効果について東京大学の研究を紹介します。この研究では24週間の研究機関を設けて6週間トレーニングして3週間完全にボリューム0で休むグループと24週間ディロードを入れずにずっとトレーニングするグループを比較しました。

3週間休んでも結果的に筋トレの効果は同じになる

その結果がこちらのグラフです。黒丸がディロードを入れたグループ、白丸がディロードなしで24週間継続的にやったグループです。

この研究で分かったことは研究期間の24週間で二つのグループはほとんど同じ筋肉量を獲得しました。ディロードは体は休まるけど筋肉量は落ちるというのは間違いです。確かに3週間何もしていないディロード直後には筋肉量は落ちていましたがその後は筋肉量が急上昇します。これはマッスルメモリーによるものです。3週間で落ちた筋肉量は余裕で取り戻せます。

ディロードをすることによる筋トレのメリット

ディロードすることにより筋力アップ

先ほどの東京大学のようなディロードの方法ではないんですがこちらの2つの分析研究(1,2)ではディロードをした後に筋力のわずかな増加を示しました。

僕のおすすめとしては東京大学の研究のように何もしないのではなく、ボリュームを減らす方法です。研究では何もしないボリューム0のディロードをした後は一時的に体力面にマイナスの影響を与える可能性があるためボリュームを0にするのはオススメしません。さらに3週間よりも1週間程度のほうがディロードのメリットを最大限に活かせるそうです。

おすすめの体の休ませ方、ディロード週

おすすめのディロードはトレーニングボリュームをいつもやっている筋トレメニューのボリュームの40~60%にしていつもより扱う重量を10%減らすことです。ジェレミー氏によるとこれをすることにより翌週までに体をかなり休めることができるそうです。

次は大事なディロードの頻度についてディロードは一日単位で行うのではなくディロード週という1週間単位で行います。つまり1週間のトータルのボリュームを半分にします。大胸筋は1週間で15セット前後が理想ですのでディロード週は7セット前後にします。

ディロードの頻度はどれくらいの重量を扱えるか、トレーニングレベルによってかなり変わります。例えば初心者はディロードは必要ありません。やらなくてOKです。しかしこの動画で中級者以上のレベルになってくるとディロードが必要になります。

中級者の人は4~12週間ごとに1週間のディロード週を作ってください。少なくても3か月に1回は欲しいところです。上級者以上の人は4~8週間ごとに1回はボリュームを半分にして扱う重量を軽くしてディロードしましょう。