筋トレを続けているのに、重量も回数も伸びない。毎回疲労だけが残り、体重も変わらない。それでも同じトレーニングを続けているなら、筋肉はこの先も増えません。
筋肉が成長していない時には、必ず数字や体の反応にサインが出ます。しかし、何週間、何か月変化がなければ危険なのかを知らなければ、成長途中と停滞を見分けることはできません。
この動画では、筋肉が増えていないと判断する期間と3つのサイン、そして止まった筋肉を再び成長させるための改善策を解説します。
CH1 何か月変化がなければ危険なのか
筋肉が増えているかを判断するのは、早すぎても遅すぎてもダメです。次の日に筋肉がデカくなっていないからとトレーニングを変えるのは早すぎます。しかし、何か月も様子を見れば、結果の出ないトレーニングに多くの時間を無駄にします。
ではどれくらいのタイミングでトレーニングを見直した方がいいのか。
最初の目安は3週間です。筋トレ初心者を対象にした研究では、トレーニング開始からわずか3週間で筋肉の大きさに変化が確認されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053104/
特に初心者が3週間続けても何の変化もないなら、かなり危険です。筋トレ経験者は成長が初心者よりは遅いため、3週間でトレーニングを失敗と判断するのは早すぎます。それでも、何も進歩していないなら最初の危険信号です。
そして、本格的な判断基準になるのが8週間、およそ2か月です。研究によって筋肉が成長する時期には差がありますが、2024年のメタ分析では、筋トレによる大腿四頭筋の明確な筋肥大効果が確認されたのは8週間以降でした。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38876638/
つまり、同じトレーニングを8週間続けても何の進歩もないなら、「まだ時間が足りない」「変えるのは早すぎる」で済ませてはいけません。今のトレーニング、回復、食事のどこかに問題があります。
ただし、筋肉の成長が外見に現れるまでには、さらに時間がかかります。大切なのは、2か月で見た目が大きく変わったかではありません。見た目より先に現れる、筋肉が成長していないサインを見逃さないことです。
では、何が起こったら危険なのか。筋肉の成長が止まってるときに現れる3つのサインを解説します。
CH2 筋肉が成長していない時に起こる3つのサイン
筋肉が成長していないかを判断する時、鏡を見る必要はありません。見るべきなのは、重量と回数、筋肉痛や疲労、そして体重です。
最も信頼性が高いのが、トレーニング記録です。同じ種目、同じフォーム、同じ可動域で重量や回数が伸びているなら、筋肉は以前より大きな力を出せるようになっています。
筋力の向上にはフォームの上達や神経の適応も関係するため、記録が伸びた分だけ筋肉が増えたとは限りません。しかし、筋肥大と筋力向上には強い結びつきがあり、重量や回数の伸びは、目に見えて記録できる数字の中で最も信頼性が高い成長サインです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40680785/
反対に、同じ条件で重量も回数も長期間伸びていないなら、筋肉が成長している可能性は低くなります。筋肉が大きくなれば、本来は同じ重量をより多く持ち上げるか、以前より重い重量を扱えるようになるからです。
つまり筋力アップは筋肥大か神経適応を表します。簡単に言うと効果がある筋トレをしてるなら少なくとも伸びなければならないんです。これが起こっていないならとても危険。
2つ目は、筋肉痛や疲労が抜けないことです。
筋肉は、トレーニングで受ける機械的な張力に適応することで成長します。簡単に言えば、同じ刺激に少しずつ慣れていきます。
実際に、慣れていない運動では強い筋肉痛や筋力低下が起こりますが、同じ運動を繰り返すと筋肉の損傷や痛みは大幅に軽くなります。これは反復効果と呼ばれる、筋肉が刺激に適応した証拠です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10222539/
何週間も同じトレーニングをしているのに、初めて鍛えた時と同じような強い筋肉痛が毎回残る。次のトレーニングまでに疲労が抜けず、重量や回数も伸びない。この状態なら、筋肉は刺激にうまく適応できていません。
例えばずっとベンチプレスをやってる人が久しぶりにフライをすると筋肉痛が来たり、強い疲労を感じる場合があります。しかし、メタ分析でも明らかになってるように種目数が多すぎると逆に適応を妨げ、筋肉の成長を制限することがわかっています。
なので疲労や痛みが変わらない。抜けないは適応してない危険信号。
3つ目は、体重が減り続けることです。
ダイエット中に意図的に体重を落としている場合は別です。しかし、食事量を変えていないのに体重がどんどん減り、トレーニング記録まで止まっているなら危険です。
筋肉を作るには、タンパク質だけでなくエネルギーが必要です。エネルギー不足の状態では筋トレによる筋力向上は起こっても、筋肉量の増加は明確に妨げられます。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
体重が増えていないだけで、筋肉が成長していないとは限りません。特に初心者や体脂肪が十分にある人は、体重を減らしたり維持しながら筋肉を増やせます。
しかし、食事を減らしていないのに体重が落ち続け、重量や回数も伸びず、疲労まで抜けないなら、筋肉を成長させるための栄養が足りていません。
つまり、筋肉が成長していない時に起こるサインは、重量や回数が伸びない、筋肉痛や疲労が抜けない、体重が減り続ける。この3つです。
特に、これらが1つではなく複数重なっているなら、ただ待っても筋肉は増えません。では、止まった筋肉を再び成長させるためには何を変えるべきなのか。次は、トレーニング、回復、食事を改善する具体的な方法を解説します。
CH3 止まった筋肉を再び成長させる方法
止まった筋肉を再び成長させるために重要なのは、トレーニングと回復です。
まず、重量を伸ばしてください。筋力と筋肥大には強い結びつきがあるため、重量や回数が伸びない状態を放置してはいけません。
ただし、筋力アップだけを目的にするのは一番の目標である筋肥大が妨げられてしまいます。筋力と筋肥大では、効果を最大化する条件が違います。
筋力アップで特に重要なのは重量です。低重量から高重量までを比較したメタ分析では、筋肥大効果には大きな差がありませんでしたが、最大筋力は高重量トレーニングの方が大きく伸びました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
高重量では最初の反復から大きな力を出す必要があるため、高閾値のモーターユニットを動員しやすく、重い重量を扱うための神経適応が起こりやすいんです。
一方で、筋力は筋肥大ほど大量のセットを必要としません。トレーニング経験者を対象にした研究では、セット数を増やしても筋力の伸びには明確な差がありませんでしたが、筋肉の成長は高ボリュームの方が大きくなりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
つまり、筋力アップには高重量、筋肥大にはトレーニング量、つまりVOLが重要です。おすすめは、この2つを同じセットで無理に満たそうとせず、役割を分けることです。
最初の1セットは、5〜10回できる高重量を使ってください。高重量パートは、まず1セットで十分です。このセットで重い重量を扱う能力を伸ばします。
その後は重量を落とし、15〜20回できる重量でセットを追加してください。
高重量は反復回数が少なく、すべてのセットを重くすると関節や神経の疲労が増えやすい一方、十分な反復量を確保しにくく、VOLが低くなりやすいです。そこで、最初の高重量セットが終わったら、軽中重量のセットで筋肥大に必要なVOLを稼ぎます。
最初の1セットで重量を伸ばす。その後の15〜20回のセットでVOLを確保する。これが、筋力アップと筋肥大を両立させる基本です。
次に回復です。筋トレは筋肉に成長の刺激を与える作業であり、実際の適応はトレーニング後の回復中に進みます。
最も重要な回復方法が睡眠ですトレーニングの内容が正しくても、睡眠不足が続けば筋肉を作る反応そのものが弱くなります。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400856/
最後に栄養です。これが不足すると筋肉の成長はもちろん回復も弱くなります。タンパク質は、男性なら体重1kgあたり約2.0gを目安にしてください。現在の研究を詳しく分析すると、平均的な筋肥大効果を最大化する目安は約2.0gで、個人差まで考えて確実性を重視するなら約2.35gが候補になります。
https://www.strongerbyscience.com/protein-science/
ただし、タンパク質だけでは筋肉は作れません。筋肉を成長させるにはエネルギーも必要です。エネルギー不足の状態では、筋力が伸びることはあっても、筋肉量の増加は明確に妨げられます。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
ダイエット中ではないのに体重が減り続けているなら、現在の食事に1日約200kcalを追加してください。
200kcalは大量の食事ではありません。炊いたご飯なら約120〜130g、オートミールなら約50g、小さめのおにぎりなら約1個です。
まずはこの程度を増やし、毎日の体重ではなく7日間の平均で体重減少が止まったかを確認してください。体重が安定しているなら、無理に200kcalを追加して増量する必要はありません。必要なのは大量の余剰カロリーではなく、筋肉の成長を妨げるエネルギー不足を解消することです。
ただし、最初に何を変えるべきかは、重量や回数、疲労、体重の組み合わせによって違います。次は、今起きているサインから、最初に行うべき改善策を決めます。
CH4 サイン別・最初に変えるもの
ここまで紹介した重量や回数、疲労、体重は、単独で見るよりも組み合わせることで、筋肉が増えない原因をかなり絞り込めます。
最初は、重量や回数が伸びず、筋肉痛や疲労も強いケースです。
この状態では、トレーニングの刺激が足りないのではなく、蓄積した疲労によって本来のパフォーマンスを発揮できていない可能性が高いです。さらにセット数を増やしたり、限界まで追い込んだりすれば、記録はもっと落ちます。
このケースでは、まず1週間のデロードを入れてください。おすすめは1週間筋トレから離れること。
デロードの目的は筋肉に新しい刺激を与えることではありません。疲労を抜いて体をリセットさせることです。
次は、疲労が強く、同時に体重も減り続けているケースです。
ダイエットをしていないのに体重が落ち、筋肉痛や疲労も抜けないなら、栄養不足、特に総摂取カロリーの不足を最初に疑ってください。
エネルギー不足の状態でも筋力が伸びることはありますが、筋肉量の増加は明確に妨げられます。食事から回復に必要なエネルギーを確保できなければ、正しいトレーニングをしても疲労だけが蓄積します。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
この場合は、トレーニングを増やすのではなく、まず1日の食事を増やしてください。体重減少のペースにもよりますが、大量に増やす必要はありません。少し増やす程度でOK。毎日の体重ではなく7日間の平均で、体重減少が止まったかを確認してください。
次は、重量や回数は伸びているのに、体重が減り続けているケースです。
これは、一見すると筋肉が順調に成長しているように見えます。しかし、この場合はおそらく神経適応で筋力が伸びているだけで筋肉は成長していません。
この場合筋肉を作るためにカロリーはもちろんたんぱく質をたくさん摂りましょう。タンパク質が体重1kgあたり約2.0gに届いていないならタンパク質を増やします。
記録が止まり、疲労が強いならデロード。疲労と体重減少が重なるならカロリーを増やす。筋力が伸びても体重が落ちるなら、神経適応だけで満足せず、栄養を確認する。
これができれば筋肉の成長をもう一度促進することができます
CH5 成長のサインがなければ変えてください
筋肉が増えているかは、見た目だけで判断できません。見るべきなのは、重量や回数、筋肉痛や疲労、そして体重です。
最初の確認は3週間です。特に初心者が3週間続けても、記録や体の反応に何の変化もないなら危険信号です。そして、8週間続けても重量や回数、疲労への適応、体重のどれにも進歩がないなら、これは筋トレや栄養などを間違いなく変えたほうが良いです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053104/
ただし、重量を伸ばすために反動を使ったり、可動域を狭くしたりしてはいけません。同じ種目、同じフォーム、同じ可動域で記録を比較してください。
一方で、重量や回数が伸びている。以前より疲労が軽くなっている。体重も意図せず減っていない。この状態なら、見た目がまだ変わっていなくても何も変える必要はありません。おそらく長くても8週間後には確実に成果が出ます。
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