10回3セット。筋トレを始めた人のほとんどが、最初に教えられる回数です。ベンチプレスもスクワットもアームカールも、とりあえず10回を3セット。しかし、すべての種目で毎回10回を目指し、同じ重量と回数を繰り返すトレーニングは、筋肉の成長を大幅に遅らせます。
2026年の研究では、55人の女性が上腕三頭筋のトレーニングを8週間行いました。どちらも8〜12回を3セット行いましたが、筋肉の成長には約2倍の差がつきました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41718594/
差を生んだのは、種目でもセット数でもサプリメントでもありません。10回3セットという数字を守り続けたことで、筋肥大効果を約半分にしていました。
この動画では、なぜ10回が筋肥大の基準になったのか、10回で止めると何が起こるのか、3セットでは管理できない本当のトレーニング量、そして10回3セットを筋肉が成長し続ける方法に変える具体的な手順を紹介します。
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CH1 元祖の10回3セットは、同じ重量ではなかった
なぜ、筋トレでは10回3セットが当たり前になったのでしょうか。その起源はボディビルでも、筋肥大研究でもありません。第二次世界大戦末期のリハビリです。
当時のアメリカでは、戦争で整形外科的な負傷を負った兵士が軍病院にあふれ、従来の軽い運動を繰り返すリハビリでは回復に長い時間がかかっていました。そこで軍医のトーマス・デロームは、筋力トレーニングを使って負傷した兵士の筋力を取り戻す方法を開発します。
デロームは当初、10回を7〜10セット行わせていましたが、1948年までに「重量を段階的に増やす10回3セット」へ改良しました。これがプログレッシブ・レジスタンス・エクササイズ、つまり漸進的抵抗運動の原型です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22592167/
ただし、デロームのトレーニングプログラムには「漸進性」という重要なポイントがあります。
筋力が上がれば新しい10RMを測定し、3セットすべての重量を更新します。デローム法を再現した研究でも、10RMは毎週測り直され、筋力向上に合わせてトレーニング重量が増やされました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14627926/
10回3setというトレーニング法には「漸進性」が無ければ成長しません。例えば10kg10回持ち上げる。これをただ3set繰り返す。こういうトレーニングをしてるうちは体は変わりません。10回3set出来たら次は12.5kgに挑戦する。15kgに挑戦するという意識が必ず必要です。
そして次にこの10回という数字の致命的な欠点を紹介していきます。
CH2 10回への固執は、VOLを減らす
筋力を上げるなら1〜5回。筋肥大なら8〜12回。筋持久力なら15回以上。この反復回数の分類は、長年にわたって筋トレの教科書として扱われてきました。
この分類では、筋力向けの低回数と、持久力向けの高回数のちょうど中間に10回があります。重すぎず、軽すぎない。だから10回が最も筋肉を増やす。この考えが、10回迷信を作りました。
しかし、10回目に到達した瞬間、筋肥大のスイッチが入るわけではありません。
45研究を統合したネットワークメタ分析では、VOLをそろえた場合、15回以上できる低重量とそれ以下の回数で限界になる高重量では、筋肥大効果、全身の除脂肪量、筋肉全体の大きさ、筋線維の太さのすべてで、低重量と高重量に明確な差がありませんでした。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8126497/
ここで問題になるのが、10回に固定したときのVOLです。
VOLをそろえれば幅広い重量で筋肥大できても、同じセット数で稼げるVOLは重量によって変わります。軽い重量では使用重量が下がる一方、それ以上に反復回数を増やせるため、1セットで稼げるVOLが高くなる場合があります。
例えば、100kgを10回行えばVOLは1,000kgです。一方、70kgを20回行えば1,400kgです。重量は30％軽くなっていますが、回数が2倍になるため、1セットのVOLは40％多くなります。
この違いを実際に調べた研究があります。参加者は30％1RMまたは80％1RMのレッグエクステンションを、同じ3セット、同じ休憩時間、すべて限界まで行いました。
結果、30％1RM群は80％1RM群よりVOLが59％多く、筋肉に負荷がかかっていた時間は202％長くなりました。同じ3セットでも、低重量群の方がはるかに多くのVOLを稼いでいたのです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26159316/
トレーニング経験者を8〜12rep群と25〜35rep群に分け、同じ7種目を3セット、すべて限界まで行わせた研究でも同じ傾向が確認されています。
8週後VOLは、8〜12RM群が75,709kg、25〜35RM群が95,478kg。セット数は同じでしたが、低重量群は約26％多いVOLをこなしました。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5003312/
10回というのは筋肉の成長に効果的な重量セットとして考えると実は高重量です。そして高重量は稼げるVOLが少なくなりやすい。VOLは筋肥大において最も重要な要素です。これが少なくなると筋肉の成長も制限されやすい。
10回のトレーニングが悪いわけではありません。ただし、この回数で固定すると筋トレ効果も低くなる可能性があるんです。
CH3 重要なのは3セットではなく、1週間の合計
筋肉の成長において重要なのはセット数です。ただし、見るべきなのは、その日に何セット行ったかではありません。1つの筋肉を1週間で合計何セット鍛えたかです。
ベンチプレスを10回3セット行った。これで胸のトレーニングは十分。このように考える人は多いですが、1日3セットという数字だけでは、トレーニング量が多いのか少ないのか判断できません。
同じ大胸筋を週5回、毎回3セット鍛えていれば、週間セット数は15セットです。この場合、1日のトレーニングが3セットでも、1週間では十分な量を確保できています。
一方、同じ大胸筋を週3回しか鍛えない場合、毎回3セットでは週間9セットです。1日だけを見れば同じ3セットですが、週10セットという基準には届きません。
週5回なら、3セット×5日で15セット。
週3回なら、3セット×3日で9セット。
どちらもメニュー表には「10回3セット」と書かれています。しかし、筋肉が1週間で受けるセット数は同じではありません。
2026年に発表されたACSMのポジションスタンドは、137件のシステマティックレビューと3万人以上のデータを統合しています。その結論では、筋力向上には1種目2〜3セットが有効である一方、筋肥大は筋肉ごとに週10セット以上の高いボリュームによって強化されると示されています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/
つまり、3セットは1回のトレーニングを構成する数字としては有効です。しかし、筋肥大に十分な量かどうかは、1週間の合計を計算しなければ判断できません。
週間セット数と筋肥大の関係を調べたメタ分析でも、セット数が多くなるほど筋肥大効果が高くなる用量反応関係が確認されています。週5セット未満、週5〜9セット、週10セット以上を比較すると、より高い週間セット数ほど筋肉が大きく成長する傾向が示されました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
したがって、筋肥大を目的にするなら、まず各筋肉で週10セット以上になるようにメニューを組みます。
筋肥大を決めるのは、「今日3セット行ったか」ではなく、「今週、その筋肉を合計10セット以上鍛えたか」です。
ただし、週間10セットを確保しても、毎週同じ重量と回数を繰り返していれば、身体が成長するほど刺激は弱くなります。
CH4 10回に固定すると、他の回数帯のメリットを失う
10回でも筋肉は成長します。しかし、筋肥大が幅広い回数で起こるなら、すべてを10回に固定する理由はありません。
10回固定のデメリットは、10回では筋肉が増えないことではありません。他の回数帯が持つメリットを、最初から捨てることです。
低回数の高重量は最大筋力を伸ばしやすく、高回数の低重量はVOLと筋持久力を伸ばしやすい。すべてを10回にすると、この中間の刺激だけに偏ります。
回数を固定する方法と、変化させる方法を直接比較した研究があります。平均4.7年のトレーニング経験を持つ男性19人が、8週間トレーニングを行いました。
固定群は、毎回8〜12RM。変化群は、1日目に2〜4RM、2日目に8〜12RM、3日目に20〜30RMを使用しました。つまり、毎回10回前後だけを行う方法と、低回数、中回数、高回数を組み合わせる方法の比較です。
結果、どちらのグループも筋肉量、最大筋力、筋持久力が向上し、グループ間に統計的な有意差はありませんでした。一方、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋厚、ベンチプレスの最大筋力、上半身の筋持久力では、変化群の効果量が固定群を上回りました。
参加者が19人と少なく、有意差もないため、回数を変えれば必ず筋肉が多く増えるとは断定できません。しかし少なくとも、回数を変えることで筋肥大効果が低下する証拠はなく、上半身では有利になる可能性が示されました。
近年の研究によるとトレーニングではバリエーションをつけることで筋肥大が促進される可能性があることがわかっています。多すぎるバリエーションや変化は逆効果になりますが、ある程度のバリエーションは必要です。
なので問題なのは10回を使うことではなく、10回以外を使わないことです。色んな回数でトレーニングしたほうが筋肉が成長する可能性があります。
では、10回3setをやめる。卒業してどんなトレーニングをすればいいのか。解説します。
CH5 10回3セットは、こう卒業する
10回3セットから変えることは、3つだけです。回数帯を分ける。セット数を週で数える。そして、達成したら負荷を上げることです。
まず、5回、10回、20回前後を使い分けます。5回前後は最大筋力、20回前後はVOLを伸ばす役割です。
例えば、大胸筋を週10セット鍛えるなら、ベンチプレスを4〜6回3セット、インクラインダンベルプレスを8〜12回4セット、ケーブルフライを15〜20回3セットにします。
これで高重量、中重量、低重量を組み合わせながら、CH3で解説した週間10セットも確保できます。1日ですべて行う必要はなく、週2回なら5セットずつに分けても構いません。
次に、すべての種目へ目標を作ります。指定された範囲の上限を、同じフォームと同程度の余力ですべてのセット達成したら、次の最小単位へ増量します。
重量を増やして回数が戻ったら、そこから再び上限を目指します。
「目標を作る、達成する、加重する」。この循環を繰り返してください。
10回3セットは、何をすればいいか分からない初心者にとって優秀な入口です。しかし、完成されたトレーニングではありません。
回数帯を分ける。週10セット以上を確保する。目標を達成したら負荷を上げる。
10回3セットをやめる必要はありません。10回3セットだけを繰り返すトレーニングから、卒業してください。
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