40歳を超えると、昔みたいに痩せない。食事を減らしても落ちない。運動しても体型が変わらない。そう感じている人はかなり多いと思います。
そして多くの人は、こう考えます。もう年齢的に無理なんじゃないか。代謝が落ちたから痩せないんじゃないか。若い頃と違って、何をしても脂肪は落ちないんじゃないか。
でも、最初にハッキリ言います。40歳からでも脂肪は落ちます。年齢だけで痩せなくなるわけではありません。
ただし、40歳以降は、若い頃と同じ痩せ方では失敗します。昔みたいに食事を抜く。とりあえず有酸素を増やす。体重だけを見て無理に落とす。こういうダイエットでは、思ったように体は変わりません。
40歳を超えても痩せる人は、根性がある人ではありません。特別なサプリを飲んでいる人でもありません。見ているポイントが違います。
この動画では、40歳から痩せる人がやっている5つの違いを解説します。正直いってこの5つを見直せば脂肪はほぼ確実に落ちます。
CH1：40歳で代謝が落ちるは間違い
40歳を超えて痩せなくなると、多くの人は最初にこう考えます。代謝が落ちたから痩せない。年齢で消費カロリーが下がった。だから昔と同じように食べているだけで太るようになった。
しかし、この考えはほぼ間違いです。40歳になった瞬間に代謝が急激に落ちて、脂肪が燃えない体になるわけではありません。
大規模な研究では、8日齢から95歳までの6421人を調べた結果、体格などを調整した総消費エネルギーや基礎的なエネルギー消費は、20歳から60歳の間では大きく低下しないことが示されています
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8370708/
つまり、40歳を超えたら急に代謝が変わる。これは科学的には通じません。もちろん、体重、筋肉量、活動量、生活習慣が変われば消費カロリーは変わります。しかし、40歳という年齢だけで脂肪が落ちなくなるわけではありません。
ここで一番ダメなのは、痩せない理由を代謝のせいにすることです。代謝のせいにした瞬間、本当に変えるべきポイントが見えなくなり、ダイエットを諦めてしまう人も多いです。何をしても年齢のせい。何をしても代謝のせい。これでは体は変わりません。
40歳から痩せる人は、ここで考え方が違います。年齢で終わったとは考えません。代謝が落ちたから仕方ないとも考えません。今の生活の中で、脂肪が落ちない原因を探します。
40歳から痩せないのは、代謝が壊れたからではありません。痩せるために見るべきポイントを間違えているだけです。では、代謝が急に落ちたわけではないなら、なぜ40歳を超えると痩せにくく感じるのか。次に見るべきなのは、日常の動きです。
CH2：痩せない原因は日常活動が落ちること
40歳から痩せにくくなる一番現実的な理由は、代謝ではありません。日常活動量が落ちることです。
若い頃より歩かない。階段を使わない。車移動が増える。仕事中はずっと座っている。休日も疲れてあまり動かない。こういう変化が積み重なると、消費カロリーは確実に落ちます。
これは科学的な調査に寄っても明らかになっています。
加齢が進むほど、座る時間は大きな問題になります。高齢者の行動に関するレビューでは、65歳以上の高齢者は最も座っている時間が長い集団の一つであり、座る時間が長くなることや日常の移動が減ることが健康に悪影響を与えると説明されています。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4889631/
これは有酸素運動などわかりやすい運動ではありません。日常生活での運動量のコト。これをNEATと言いますが、実は毎日の有酸素運動ルーティンよりもこのNEATのほうが脂肪燃焼に重要であるという見解もあります。
つまり、最近太りやすくなった、痩せにくくなった人は、運動不足というより日常活動不足になっています。運動していない時間が長いのではありません。動いていない時間が長すぎるんです。
多くの人は、痩せるためにいきなりランニングを始めようとします。でも、普段まったく歩かない人が週に数回だけ有酸素運動をしても、生活全体の消費が低ければ脂肪は落ちにくいです。
痩せる人は、特別な運動を増やす前に、日常の動きを戻します。例えば歩いて5分で行けるコンビニまで車で行っていませんか。実は朝早起きして走るよりもこういう運動を積み重ねたほうがカロリーは消費するんです。
脂肪が落ちる人と落ちない人の差は、ランニングマシンや有酸素運動をどれくらいやってるかでは決まりません。むしろ、ジムの外で決まります。1日の大半をどう過ごしているか。ここで消費カロリーの差が出ます。
年齢を重ねると痩せにくくなるのは、体が脂肪を燃やせなくなったからではありません。日常で脂肪が落ちるだけの消費を作れていないからです。
ただし、活動量だけ増やせばいいわけではありません。40歳以降のダイエットでさらに怖いのは、脂肪と一緒に筋肉まで落ちることです。
CH3：体重より筋肉を守る
40歳からのダイエットで一番やってはいけないのは、体重だけを見て痩せようとすることです。
40歳以降は、体重を落とすことがゴールではありません。脂肪を落としながら、筋肉を守ることがゴールです。
ここを間違えると、体重は落ちます。でも、体型は変わりません。むしろ、細くなったのにお腹は残る。痩せたのに老けて見える。体重は減ったのに締まって見えない。こういう失敗が起こります。
加えて筋肉量はがんや糖尿病などの病気やケガのリスクに直結します。なので筋肉を落とすのは取り返しのつかないことにもつながります。
40歳以降は、何もしなければ筋肉が減っていく方向に進みます。筋肉量は30歳以降、10年あたり約3〜8%低下し、60歳以降ではその低下がさらに大きくなるとされています。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
つまり、40歳からのダイエットは、すでに筋肉が減りやすい状態で始まります。その状態で食事を削るだけのダイエットをすると、筋肉はもっと急激に落ちます。
ここが若い頃との大きな違いです。若い頃は筋肉が落ちる可能性は高くありませんが、年齢を重ねるとダイエットで体重と一緒に筋肉まで削ってしまいます。
実際、高齢の肥満者を対象にした減量研究では、食事制限による減量で脂肪量だけでなく除脂肪量も低下しています。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2650077/
だから、40歳から痩せる人は体重だけを追いません。今日の体重が何kg減ったかだけを見ません。筋肉が落ちると、見た目が悪くなることはもちろん病気にかかりやすくなる。そして最も大事なのは基礎代謝が下がってリバウンドのリスクが大幅に上がることです。
ダイエットしてもいつもすぐ元に戻っちゃうという人はほぼ間違いなく筋肉を削ってるから。筋肉が減ると代謝が落ちたり、食欲が暴走することが研究によってわかっています。
40歳からのダイエットは、体重を落とす勝負ではありません。脂肪を落としながら、筋肉を守る勝負です。
では、筋肉を守りながら脂肪を落とすには何が必要なのか。ここで必要になるのが、次の章で話す筋トレです。
CH4：筋トレで筋肉を守る
40歳から痩せる人は、運動の考え方が違います。運動をカロリー消費の道具として見ていません。筋肉を守り、痩せ続ける体を作るための投資として見ています。
多くの人は、痩せるために有酸素運動を増やします。走る。バイクをこぐ。長時間歩く。汗をかく。もちろん、有酸素運動でもカロリーは消費します。
しかし、40歳以降のダイエットで、有酸素運動だけに頼るのは間違いです。理由はシンプルです。有酸素運動は脂肪を燃やすことはできても、筋肉を守る力が弱いからです。
ダイエットで落ちる体重のすべてが脂肪になるわけではありません。食事制限のみのダイエットでは落ちた体重の約4分の1が除脂肪量になるというのがメタ分析で明らかになっています。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3970209/
だから40歳から痩せる人は、筋トレを外しません。
加えて筋トレは脂肪燃焼を加速させます。メタ分析によると分解バランスが変わります。人間は筋肉の分解と脂肪の分解が同時に起こっていますが筋トレをすれば分解を脂肪の分解１００%にすることができます。
そして筋肉は維持していたり、成長することでもエネルギーを消費するため、カロリー赤字をもっと大きくしてくれます。簡単に言うとダイエットの頑張りをもっと引き上げてくれるということ。
実際最近の科学的なデータでは最も痩せる運動として有酸素運動ではなく、ウエイトトレーニングが挙げられています。
特に年齢を重ねると筋肉の分解反応が大きくなるので筋肉を守るのが必須です。筋肉を落とすダイエットをすれば体重はすぐに落ちるし、目先の結果は出やすいです。ただ、痩せ続けるという意味では明らかに失敗。9割以上の人はリバウンドします。
CH5：食欲が暴れない食事にする
40歳から痩せるためには、カロリー赤字が必要です。これは絶対に外せません。脂肪は、消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態で落ちます。
ただし、ここで多くの人が失敗します。カロリー赤字を作ろうとして、食事を我慢するからです。
朝を抜く。昼を減らす。夜も少なくする。
でも、これはほとんどの人が挫折します。食事を我慢するのは辛いです。空腹はストレスになります。食欲は人間の本能なので、気合いだけで抑え続けるのは無理です。だから40歳から痩せる人は、食欲と戦いません。食欲が暴れない食事に変えます。
ここで重要なのは、お腹を減らさないと痩せない、という考えが間違いだということです。痩せるために必要なのは、空腹に耐えることではありません。低カロリーでも満腹になる食事を作ることです。
同じカロリーでも、食品によって満腹感はまったく違います。菓子パン、スナック菓子、クッキー、アイス、カップ麺、甘い飲み物は、カロリーが高いのに満腹感が続きません。こういう食品でカロリーを使うと、すぐにまた食べたくなります。
逆に、少ないカロリーでも満腹感を作る食品や食欲を抑える食品を選ぶことで、空腹ゼロで痩せることが可能です。
痩せる人が最初に増やすのは、タンパク質です。肉、魚、卵、鶏胸肉、ギリシャヨーグルト、大豆製品。タンパク質は筋肉の材料というだけではありません。食欲を抑えて、満腹感を作るためにも重要です。高タンパク食は体重管理に有利で、満腹感や食欲制御に関わることがレビューで整理されています。
加えてタンパク質は筋肉を維持、構築に貢献するので一石二鳥の栄養素
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
次に増やすのは、食物繊維です。こういう食品が少ない人は、食事量を減らしても満腹感が続きません。食物繊維は胃の排出を遅らせ、満腹感を高め、食欲調整に関わることがレビューで示されています。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6352252/
基本的に食事の順番によって太りやすさは変わりません。食べる順番の血糖値の変化によって太りやすい太りにくいというのは考えにくいです。ただ、例えば野菜を先に食べることによって満腹感が高まり、その後の食事量が減ります。
なので食物繊維の多い食品、そしてタンパク質源を毎食1品入れてください。そしてまずこのふたつから食べる。そのあとに比較的高カロリーのものを食べる。これだけで全然違います。
痩せるためには空腹に耐えないといけない。これは大きな間違いですし、人間である以上空腹には勝てません。ただ、ほとんどのひとは1500~2000kcal食べても痩せるため、食事の質さえ変えれば1500kcalで満腹になったり、空腹感ゼロは普通にできます。
ここが、我慢して失敗する人と、脂肪を落とし続ける人の違いです。
CH6：40歳から痩せる正解
ここまでの内容をまとめると、40歳から痩せる人がやっていることはシンプルです。
40歳から痩せる正解は、代謝のせいにせず、日常活動を戻し、筋肉を守り、筋トレを入れて、食欲が暴れない食事にすることです。
まず、痩せない理由を代謝のせいにしないでください。40歳になったから急に代謝が終わるわけではありません。ここを言い訳にした瞬間、変えるべき行動が見えなくなります。
次に、毎日の活動量を見直してください。「ウォーキングをしろ」「ランニングをしろ」ではありません。例えば車で駅まで行っていたのを自転車に変える。一駅分歩いてみる。ほとんどのひとのNEATで改善の余地があるのは移動です。これを運動に変えるだけで180度変わります。
そして、筋肉を過小評価しないでください。脂肪を落とすこと、体重を落とすことだけを考えないでください。ダイエット後にリバウンドしたり、体調が悪くなるのは筋肉量が減るせいです。
筋肉量の減少は筋トレで完全解決。筋トレを週2回してください。目的は、筋トレで大量のカロリーを燃やすことではありません。減量中に筋肉を守ることです。食事で脂肪を落とし、筋トレで筋肉を残す。この分担が必要です。
食事は、まず質を変える。嘘だと思う人も多いですが、食事量を変えなくても食事の質を変えるだけで本当に痩せます。毎食タンパク質を入れる。食物繊維を増やす。この２つを中心にするだけで本当に変わります。
例えば甘いものが食べたいと思ってもまず２つを食べてから食べる。これだけで違います。
年齢を重ねると痩せにくくなる。これは紛れもない事実です。ただ、体が本質的に痩せにくくなるモードになる。これは完全な迷信です。今日の５つを守れば何歳でも痩せる、体を変えることが可能です。
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