【脱ガリガリ】デカくなりたい人が絶対やるべきバルクアップ 増量法を科学的に徹底解説！
ガリガリの人、最短で体をデカくしたい人が今すぐやるべきことはバルクアップです。
増量、海外だとバルキングともいわれますがこの期間で筋肉や体のサイズを大幅に増やすことができます。筋トレ中級者以上の人なら一度は聞いたことがあり、バルクアップ中の食事をSNSに投稿している人も多いほど人気です。
しかし、実はバルクアップ、増量はかなり難しく、失敗してる人が後を絶たないことをご存じですか。科学的根拠のないインターネット上の知識だったり、トレーナーやボディビルダーの感覚を基にバルクアップを行うとまず間違いなく失敗するといってもいいです。バルクアップに失敗すると体がデカくなる、ゴツくなるというよりも太ることになり外見的な印象はより悪くなります。
この記事ではバルクアップが失敗しやすい原因と筋肉を爆発的に増やすバルクアップガイドについて科学的に徹底解説します。
バルクアップ
まずはバルクアップについて知らない人、もう一度これについて確認したい人のためにバルクアップについて簡単にまとめます。バルクアップというのは超簡単に言うとエネルギー余剰を作ることです。
脂肪をつけるためにはたくさんのカロリーを摂取する必要がありますが、それは筋肉も同じです。基本的に生きていくための必要最低限のエネルギーしか補給していない場合、どれだけトレーニングを頑張っても筋肉が成長するだけのエネルギーがないため筋肥大する余地がありません。
エリックトレクスラーの図を基にすると筋肥大はアミノ酸が筋タンパク質に組み立てられることによっておこり、この組み立てのためには多くのATPが必要になりますが、このATPが不足すると筋肉の分解反応が優位になります。
このATPは炭水化物、脂質、タンパク質などの栄養素を分解して生成される化学エネルギーであるため、余剰カロリーを摂取してATPを増やすことは、筋肉が成長しやすい環境を体内で作るためには非常に重要です。
そのため、普段の生活とトレーニングで2000kcal消費されるなら2500 3000kcalとカロリーを摂取することで余ったエネルギーが筋肉の成長に使用されます。当然ですが余剰カロリーを摂取することは筋肉の成長にも使用されますが、脂肪が増えることにもつながるため、バルクアップで体脂肪が増えるということは避けられません。
このメカニズムは絶対的なものではなく、研究にも示されているようにエネルギー不足でも筋肉は成長しますがカロリーが不足している状態での筋肥大は理想的な筋肥大では間違いなくありません。
実際、最近行われたメタ分析では500kcal以上のカットは筋肉量についてかなり悪いことが報告されているように最高の筋肥大を得たい場合はエネルギー余剰は必須です。
バルクアップが失敗する理由
増量やバルクアップはほとんどのトレーニーが聞いたことがある言葉で、実際増量期、バルク期といってこの期間を作る人も多いですが、バルクアップほど失敗しやすいものはありません。
その原因を知る前に「バルクアップが失敗する」というのはどういった状態のことを指すのか定義しましょう。
バルクアップが失敗するというのは「筋肉量が予想よりも増えないこと」そして、「筋肉よりも大幅に脂肪が増える」この2つです。
太ることもバルクアップと考えている人もいますが、正しいバルクアップは筋肉が大幅に成長するため体全体が大きくなるイメージですが、太るとお腹やアゴなど人間が脂肪をため込みやすい部位が集中的に大きくなるためこのふたつはイコールでは決してありません。
そしてその原因は科学的なデータに基づいていない直感的なバルクアップ計画を立てることですが、それと同じくらい忘れてはいけないのは感覚的な筋肉量と実際に増えた筋肉量です。
自分の筋肉量を測るときの前提としてほとんどの人は自分の正確な筋肉量を把握することは不可能であるということを忘れてはいけません。
市販の体重計には自分の体脂肪率を測定できるものもかなり多いためこれに基づいて自分の筋肉量を測ることが出来ると考える人もいますが、これに使用されているインピーダンス法はデバイスの質に精度が大きく左右されることがわかっているため、誰でも手に入れられる市販の体重計の精度はかなり悪く、この数字を基に筋肉量を測定することはほとんど不可能といってもいいでしょう。
つまり、鏡に映った自分の体を基に成功を判断する必要があります。減量の場合、脂肪が落ちたか増えたかは外見的な変化が出やすいですが、増量の場合、筋肉は脂肪の下に隠れているため実際、腕が太くなってもそれが筋肉によるサイズ増加か脂肪によるサイズ増加かは判断できないため、仮に増量に成功した、体がデカくなった！と感じても実はそれはほとんど脂肪だったりすることがかなり多く、客観的な科学的データはバルクアップの成功に必要不可欠です。
バルクアップガイド
バルクアップはかなり失敗しやすく、脂肪だけが大幅に増えるケースが大半で、そしてそのほとんどはその失敗にすら気づいていません。
ただ、成功するメリットはかなり大きいです。バルクアップを成功させると筋肉の成長率を大幅に上げることができるため最短で筋肉を増やすこと、そして体のサイズを増やすことが可能ですのでやる価値は大いにあります。
ここからはバルクアップを成功させるために絶対に守るべきポイントを紹介するので絶対に抑えましょう。
カロリー
バルクアップが失敗する最も大きな原因は大量のカロリーを摂取することです。確かにエネルギー余剰を作ることは重要ですが、その余剰が大きすぎると間違いなく失敗します。
エリックトレクスラー博士も余剰カロリーは大きければ大きいほどいいというのは事実ですが、現実はそう単純ではなく過剰なエネルギー摂取は好ましくないと主張しています。
例えばラーメンやハンバーガーなどの高カロリーのものを増量期に大量に食べる人もいますが、実際それがメリットになる可能性はほとんどありません。なぜなら余剰カロリーというのは筋肉ではなく脂肪を増やす材料になる傾向が圧倒的に高いためです。
エリックヘルムズ博士が行った最近の研究では21人の被験者をカロリー余剰0%、+5%、15%の３つのグループに分けたところ筋肉量よりもはるかに体脂肪の増加が大きかったことを示しています。
体脂肪が増えて、健康的な体脂肪率を超えることはテストステロンの低下につながるため筋肉が逆につきづらくなることを意味します。3000kcal 4000kcal食べても筋肉の成長率はほとんど増えず体脂肪だけが大幅に増加するため少しの余剰をキープすることがベストです。
エリックトレクスラー博士の科学的ガイドラインでは一般的なバルクアップの場合、体重1kgあたり37kcal摂取することを推奨しています。これは体重70kgの人なら2600kcalほどで余剰カロリーはおおよそ300kcalほどです。ただこれは筋トレや日常生活の消費カロリーをほとんど無視しているためこの後のバルクアップガイドで詳しくカロリーは解説します。
「頑張って食べることもバルクアップだ」という人もいますが基本的に頑張って食べないといけないほどカロリーを摂取してるバルクアップは間違いなくとり過ぎです。バルクアップにはカロリーの爆弾を落とす必要はなく、こういった大量のカロリー摂取が正当化されるときは筋トレ経験が全くなく、かつ一般的なガリガリを超えたかなり細い人だけです。
細い人が筋トレを始めるときによく経験者からとにかくたくさん食べて太ってから筋肉をつけろとアドバイスされることがありますが、実際これは太るだけで一気に体重は増えますが筋肉量はほとんど増えておらず、太ってから筋肉をつけたり痩せるよりも正しいバルクアップ計画で徐々にサイズを増やしたほうが明らかに効率的です。
そのため、ウェイトゲイナーサプリメントのようなプロテインに砂糖を入れてカロリーを上げたサプリメントはバルクアップにはほとんど不要で、そういったカロリーの塊は食事をするタイミングが無くて目標のカロリーに到達できない人だけに応急処置として必要です。
体質的に太りにくいハードゲイナーの人もいて、太れないからたくさん食べてるという人もいます。確かにそういった方もクライアントの方の中にもいらっしゃいますが、よく話を聞いてみると判断が速い傾向にあり、1週間で何キロも増えたり体が大きくなると考えている人が多いです。ただ、正しいバルクアップは徐々に体重が増えていくもので1~2週間体重が増えないのは当たり前で、減ってさえいなければ問題ありません。
1か月で1kg以上体重が増えている場合は、増量のペースが早すぎて、脂肪ばかりが増えている可能性がかなり高いです。少しの増量をプチバルクとも言いますが、バルクアップはそのくらいの増量がベストです。
スタートの体脂肪率
そして、カロリー余剰が大きすぎることの次に多い間違いはスタート時の体脂肪率が高いことです。バルクアップを始める時既に体脂肪が多くある場合、スタートの時点でそのバルクアップ計画は失敗に終わるといってもいいです。
筋肉の合成に必要になるATPは炭水化物などの栄養素を分解することで生成されますが、ATPを生成する方法はこれ以外にもあります。それは体についている脂肪を分解することです。体脂肪はエネルギーのタンクのようなものであるため生活するのに必要なエネルギーが不足していても体は体脂肪を分解することで補います。
ダイエットや減量はこのメカニズムを使用しており、あえてエネルギーを不足させることで体脂肪を分解させて痩せるというものです。
しかし、体脂肪が十分ある人にとってはATPが不足しても体脂肪を分解すれば補えるため食事によってATPを補給する必要性がそもそもありません。その証拠に一般的な体脂肪率の人よりも体脂肪率30%を超えるような肥満体型の人のほうがダイエット中に筋肉を増やせる傾向が強いことがわかっています。
先ほど話したように大量のカロリー摂取は筋肉の成長にとってメリットがないため、300kcalほどの最適なカロリー余剰を作っていても体脂肪が多い人はそのうちのほとんどが脂肪に変えられる可能性があります。
ボディビルダーのコンテスト期間レベルで体脂肪を落とす必要はありませんが、普通よりは体脂肪率は低いレベルからスタートしましょう。
バルクアップガイド
ここからは実際のバルクアップガイドを紹介します。
バルクアップを始める前にまずは自分がバルクアップを始めてもいいかどうかを判断しましょう。市販の体重計では正確な体脂肪率を測定することはかなり難しいのでそれよりも見た目で判断するのがおすすめです。
個人によって差はありますが、バルクアップを始めるときの理想的な体脂肪率としては普通より低いが低すぎないレベル、10~16％、力を入れなくても腹筋のラインがうっすら出る程度にはしておく必要があります。
それにクリア出来たら次は自分に必要なカロリーを測定しましょう。必要なカロリーは基礎代謝量と運動に使われるカロリーです。基礎代謝量は計算できますが、筋トレで消費されるカロリーはレップ数やセット数、セット間のインターバルに大きく影響されるため、細かく計算することはかなり難しいですが、2019年の研究によると男女52人の成人に以下のトレーニングを指示しました。
トレーニングは7種目を1RMの60~70%で8~12rep、2~3set行い、セット間の休憩は1.5分でした。ウエイトを持ち上げている時間は平均30秒であったため筋トレと休憩で2分のインターバルがありました。
トレーニングがすべて終わるのに平均51分ほどかかりましたが、研究者は被験者が消費したカロリーを測定したところ筋トレのカロリー消費量は以下の計算式になることがわかりました。
男性:[トレーニング時間]×[体重kg]×0.0713
女性:[トレーニング時間]×[体重kg]×0.0637
そのため、この研究とは大きく違わないトレーニングメニューであれば大まかな予測は立てられます。
身長170cm 体重60kg 30歳の人がバルクアップをする場合、基礎代謝量は1600kcal程になり、ウエイトトレーニングを1時間すると250kcal程の消費となります。座り仕事が中心で、階段の上り下りなどの運動が平均的にある場合、基礎代謝量に1.7をかける必要があるので2720kcal+ウエイトトレーニングの消費カロリーで3000kcalとなります。
脂肪の量を出来るだけ増やさず筋肉量を最大限増やすためのバルクアップはこの必要なカロリーの+10~20%程度が推奨されることが多いため、3300~3600kcal程度を毎日摂取しましょう。多くの人にとっては3000~3800kcal程が目標になります。
ただ、おそらくこの身体活動レベルの表は過大評価されていると思います。平均的な座り仕事で1000kcalも消費されるというのはかなり考えにくく、プロナチュラルボディビルダーのjeff nippardさんで2800kcalからバルクアップを始めるので3000kcal以上は摂りすぎだと考えています。
大体の目安として体重60kgの人なら2500~2800、70kgの人なら2700~3000kcalがいいでしょう。ただし結局は体重の数字の変わり方が重要なので3000kcal食べても体重が落ちる人はもっと増やしたほうがいいですし、1週間で1kg近く体重が増えている人は食べる量を減らすのがいいでしょう。
大体、1週間で2~300g程度増えていれば十分で、最も大事なのは体重が落ちていないことです。
そして、マクロバランスも注意するべきポイントがいくつかあります。まず最も重要なのはタンパク質、最新のレビューでは体重1kgあたり1.6g以上で筋肉の成長が最大化されることを示していますが、タンパク質は基本的には多くて損はないため、2.0g程を目標にするのがいいでしょう。
最新のメタ分析では高タンパク質摂取はテストステロンを低下させることがわかっていますが、この分析で言う「高タンパク質摂取」というのは体重1kgあたり3.4g以上のことを指すため2.0gには何の問題もないでしょう。
そして、2021年のレビューには脂質が摂取カロリーの20%を下回るときテストステロンレベルが下がることを示しているため20～30%脂肪を確保します。
この段階で身長170cm 体重60kg 30歳で目標カロリー2500kcalの場合、タンパク質で480kcal、脂質で750kcal、残りは1270calであるため炭水化物で残りを埋めます。
注意点として筋トレをしないオフの場合、ウエイトトレーニングの消費カロリーはないためこの値から200~300kcalカットすることを忘れないでください。数字でもわかる通りバルクアップには大量の食品は必要ありません。バルクアップ期間で最も重要なのは体重を増やすことよりも減らさないことのほうが重要であるため、長期的な目で見て1週間で0.1kg程しか増えてなくても太れない体質なんだ！もっと食べないと！とあせらないようにしてください。
早くても一ヶ月で1kg増加くらいのペースが理想的です。そして正確な体重を測るためにも出来るだけ時間帯を統一しておきましょう。ベストは起きてすぐ、食事も何もとらない状態で測ることです。
バルクアップ期間としては体脂肪の増加によるテストステロンレベル低下も考えて3~6か月ほどで体重増加は5kg前後、基の体重の10%程の体重増加がベストだと考えています。バルクアップを成功させると太るのではなく体のサイズが大きくなることで外見的な印象を大きく変えることができます。
ガリガリといわれる人でも3か月あれば体のサイズをかなり増やせることができるので是非やってください。絶対に焦ってはだめです。最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
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