筋トレを頑張っているのに、なぜか筋肉が増えない人。
十分トレーニング量も確保してる。それでも体が変わらないなら、問題はトレーニングではなく、回復です。
筋肉はトレーニング中に増えていません。筋トレは筋肉に刺激を入れる作業です。そのあとに回復できて、初めて筋肉は成長します。
つまり、回復が悪い人は、せっかくのトレーニング効果を自分で削っています。どれだけ良い種目をやっても、どれだけ追い込んでも、その後の回復が崩れていれば、筋肉を作る量は落ちます。
しかも多くの人は、回復を勘違いしています。疲れが取れた。筋肉痛が軽くなった。体が軽くなった。これを回復だと思っています。
でも、疲れが取れることと、筋肉がデカくなることは別です。
筋肉の成長にほとんど貢献しない回復法、逆に筋肥大を邪魔する回復法、そして本当に筋肉を増やすために必要な回復法を、科学的に紹介していきます。
CH1 回復は筋肥大そのものです
回復というと、多くの人はパフォーマンスや疲労感の話だと思っています。疲れが取れる。筋肉痛が減る。次のトレーニングで重量が戻る。もちろんこれも大事です。でも回復の本当の重要性はそこだけではありません。
回復は、筋肥大に直結します。なぜなら、筋肉はトレーニング中に増えているわけではないからです。筋トレは筋肉に刺激を入れる作業です。そしてその後、筋肉はタンパク質を合成し、ダメージを修復し、そこから筋肉を大きくしていきます。つまり筋肉は、回復してから成長が始まります。
この考え方を示した重要な研究があります。2016年の研究では、平均27歳の男性10人を対象に、ウエイトトレーニング後の筋タンパク合成、筋繊維の成長率、筋肉の損傷が測定されました。
研究URL：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5023708/
この研究では、筋トレ後にすべての被験者で筋タンパク合成反応が高まりました。
でも重要なのはここからです。研究の初期段階では、被験者には強い筋肉の損傷がありました。筋肉痛も強く、筋繊維のダメージも大きい状態です。そしてこの段階では、筋タンパク合成が高まっていても、筋肥大とは相関していませんでした。
一方で、研究期間が進むにつれて、被験者はウエイトトレーニングに適応していきました。筋肉痛は減り、筋繊維の損傷も小さくなっていきました。そして筋肉の損傷が小さくなった段階で、筋タンパク合成と筋肉の成長率が相関しました。
これは非常に重要です。筋タンパク合成が高まっているからといって、そのすべてが筋肉を大きくするために使われるわけではありません。筋肉の損傷が大きい段階では、合成反応の多くはまず修復に使われます。壊れた筋繊維を直す作業に回されます。そしてその修復が進んだあとに、筋肉を大きくする方向に使われます。
イメージとしてはこうです。筋肉を合成する力が10あるとします。筋繊維の損傷が大きい状態なら、そのうち4は修復に使われます。残った6で筋肉の成長を進めます。でも筋繊維の損傷が小さく、回復がスムーズに進んでいる状態なら、合成する力をより多く筋肉の構築に回せます。
だから筋肉は、ただ壊せば大きくなるわけではありません。筋肉を壊しすぎる人は、筋肉を増やしているのではなく、修復作業を増やしているだけです。
ここが回復の本質です。回復が悪いと、筋タンパク合成の多くが修復に使われます。筋肉を大きくするために使える力が減ります。
だから回復は、疲労感やパフォーマンスだけの話ではありません。筋肉の成長量そのものに直結します。
多くの人は、トレーニングのやり方ばかり見直します。種目を変える。重量を上げる。追い込みを強くする。セット数を増やす。でも、回復が悪ければ、その刺激を筋肥大に変えられません。
刺激を入れたあと、その反応を筋肉の成長に回せる状態まで回復させる必要があります。
だからこの動画で言う回復とは、ただ疲れを取ることではありません。筋肉を作れる状態に戻すことです。筋肉を増やしたいなら、トレーニングだけを見ても足りません。回復まで含めて、筋肥大です。
CH2 回復を悪化させる ほとんど効果がない
ここからは、筋肉の回復においてほとんど意味がない。または悪化させるリカバリー方法を紹介します。
最初に言っておきます。世の中で回復法と言われているものの多くは、生理学的に回復する方法ではありません。むしろ感覚的に痛みや疲労感を減らす方法です。
体が軽くなった。筋肉痛が少し減った。スッキリした。体がほぐれた感じがする。これを回復だと思っている人は多いです。
でも、筋肥大で大事なのは気分が回復したり、感覚的に楽になることではありません。筋線維のダメージを減らして、筋タンパク合成を筋肉の成長に集中させること。
まず多くの人がやっているのが、クールダウン系の回復法です。筋トレ後に軽く歩く。バイクをこぐ。ストレッチをする。フォームローラーでほぐす。こういうものです。
結論から言うと、クールダウンは生理学的には回復効果はほとんどありません。
研究URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5999142/
クールダウンをすると、確かに血中乳酸は早く下がります。でも乳酸が早く下がることと、回復することはイコールではありません。
ストレッチも同じです。ストレッチは柔軟性のためにやるもので筋肉のダメージを回復させる効果はありません。ストレッチによる回復効果は、100点中せいぜい5点レベルです。
フォームローラーも同じです。フォームローラーは筋肉痛や動きやすさには少し役立ちます。でも、筋肉を回復させる方法ではありません。フォームローリングのメタ分析でも、パフォーマンスや回復への効果は基本的に小さいものとされています。
研究URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6465761/
フォームローラーで楽になることはあります。これは否定しません。でも、フォームローラーで感覚以上の効果は期待できません。
だから、クールダウン、ストレッチ、フォームローラーは、基本的にやらなくてOK。それよりもこの後に紹介することをやってください。
ここで覚えてください。体が楽になることと、筋肉が回復することは別です。
次に、筋トレ直後の冷水浴です。
冷水浴は筋肉痛を減らします。体もスッキリします。だから回復できたように感じます。
でも筋肥大目的なら、筋トレ直後の冷水浴はやめてください。冷水浴は疲れを取る代わりに、筋肉の成長を削ります。
確かに、2017年の研究では10人の男性にハムストリングストレーニングを行わせ、その後3分間のアイスバスを行わせたところ被験者の筋肉痛が和らいだことを示し、2018年に行われた最も信頼性の高いメタ分析では99件の研究を調査したところアイスバスはトレーニング後の痛みが軽減されたことを示しました。
しかし、実際これはほとんどが知覚された痛み、つまり感覚に注目したデータであり、生理学的な回復能力が向上することを直接的に示したデータではありません。
ここで2023年の6月に公開された最新のアイスバスと筋肥大について調べたメタ分析をチェックします。この研究では感覚的な筋肉の痛みや回復ではなく、生理学的な回復能力についてデータベースにあるアイスバスについての研究を複数分析し、これが筋肉の成長や回復能力にどういった影響を与えるか調査をしました。
結論として筋トレ後のアイスバスは大きくないながらも筋肉の成長を妨げることがわかり、これによって筋肉のアナボリックシグナル、そして筋タンパク合成を低下させ、トレーニングの回復にも良くないことがわかりました。アイスバスのように体を急激に冷やすと血管が収縮して筋肉に栄養や酸素を供給しづらくなり、これによって回復が遅れます。
次は、痛み止めや抗炎症薬の常用です。
痛みを消すことは、回復ではありません。痛み止めで楽になっても、筋肉が回復したわけではありません。
高用量のイブプロフェンを使った研究では、8週間の筋トレによる筋力と筋肥大の適応が弱くなっています。
研究URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834248/
筋肉痛や関節の違和感を薬で消して、また同じように追い込む。これは回復ではありません。問題を隠しているだけです。筋肉痛をごまかしてトレーニングするために痛み止めを使う。これは筋肥大には不利です。
最後に、トレーニング後の飲酒です。運動後にアルコールを摂取すると、タンパク質を一緒に摂っていても筋タンパク合成が下がります。つまり、筋肉を作る反応にブレーキがかかります。
研究URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3922864/
さらに、大量に飲むと筋力の回復も落ちます。筋損傷を起こす運動後にアルコールを摂取した研究では、回復中の筋パフォーマンス低下が悪化しています。
研究URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19230764/
「今日は頑張ったから飲む」ではありません。筋肉を増やしたいなら、頑張った日ほど飲まないでください。
筋肉が増えない回復法には2種類あります。
1つ目は、やってる感はあるけど回復にはほとんどメリットがないものです。クールダウン、ストレッチ、フォームローラー。これらは感覚的な回復にはメリットがある可能性はありますが、体自体は何も変化していません。
2つ目は、回復を邪魔するものです。筋トレ直後の冷水浴、痛み止めの常用、トレ後の酒。これは筋肉を増やしたい人ほど避けるべきです。
筋肥大で必要なのは、気分がスッキリする回復、痛みが和らぐ回復ではありません。筋肉が増える回復です。
CH3 回復量を増やさない筋トレ
筋トレ後の回復は大事です。でもそれと同じくらい大事なのが、そもそも筋トレ中に必要以上のダメージを作らないことです。
同じ筋トレでも、筋肉が大きく損傷する筋トレと、損傷を最小限に抑えながら刺激を入れる筋トレでは、必要な回復量がまったく違います。
筋肉のダメージが大きいほど、体はまず修復にエネルギーを使います。前の章で話した通り、筋タンパク合成が高まっても、その多くが壊れた筋繊維の修復に回れば、筋肉を大きくするために使える力は減ります。
研究URL：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5023708/
ここで多くの人が勘違いしているのが、超回復理論です。
筋トレで筋肉を壊す。そのあと回復して、前より強くなる。だから筋肉は壊せば壊すほど大きくなる。こう考えている人は多いです。
でもこれには十分な科学的根拠はありません。
筋肥大のキッカケは、筋肉の損傷ではありません。筋肥大の中心は、ウエイトを持ち上げた時に筋肉にかかる機械的張力です。
研究URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12927080/
つまり、ダメージが大きいから効いているわけではありません。筋肉を深く壊したから成長するわけでもありません。
では、筋肉のダメージが大きくなりやすい筋トレは何か。
主に2つあります。
ひとつ目は、1日で同じ部位を大量に鍛えることです。
例えば、腕の日を作って、上腕二頭筋と上腕三頭筋を合計20セット以上やる。胸の日にベンチプレス、インクライン、ダンベルフライ、ケーブル、腕立て、最後にドロップセットまで入れる。こういうやり方です。
こういうトレーニングは、やっている感が強いです。パンプします。筋肉痛も出ます。だから効いているように感じます。
でも1回で同じ部位を大量に鍛えるほど、筋肉の損傷と疲労は大きくなります。研究によるとこういったトレーニング法は筋損傷を起こし、CKなどの筋損傷マーカーを増やすことが示されています。
だから、1日で1部位を潰す必要はありません。同じ週10セットでも、1日で10セットやって潰すより、週2回で5セットずつに分けた方が、1回あたりの損傷を抑えやすくなります。こうしたほうが筋肉の損傷が小さくなり必要な回復量も減ります。
ふたつ目は、短い休憩です。
短い休憩はキツいです。息が上がります。パンプします。筋肉が燃えるような感覚も出ます。だから、多くの人は短い休憩の方が効いていると思います。ただしこういったトレーニングも筋肉を過度に傷つけます。
実際、1分休憩と3分休憩を比べた研究では、1分休憩の方が3分休憩より筋損傷と炎症反応が強くなっています。
研究URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8920480/
つまり、短い休憩は、筋肉を増やす刺激だけを増やす方法ではありません。回復しないといけないダメージも増やします。
これはドロップセットも同じです。
ドロップセットは、ほぼ休憩なしで同じ部位を連続して追い込む方法です。短時間で強烈なパンプと疲労を作れます。でもドロップセットは、筋肉の損傷を大きく増やします。
ドロップセットのメタ分析では、通常のセットと比べて筋肥大に明確な優位性はなく、主に時間効率の高い方法として確立されています。
研究URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10390395/
なのでドロップセットそのものを否定するわけではありません。問題なのはこういったトレーニング法を多用すること。
時間がない時に最後の1種目で使う。それくらいなら使えます。でも毎回のように、胸でも背中でも腕でもドロップセットを入れている人は、筋肉への刺激を増やしているというより、回復コストを増やしています。
このふたつを意識するだけで、筋トレ後に必要な回復量は大きく変わります。多くの人は、筋肉を成長させるために追い込んでいるつもりで、実際には修復作業を増やしています。
筋肉を増やす筋トレと、筋肉を傷つけるだけの筋トレは全く違います。
CH4 本当に筋肉が増える回復行動
ここからは、本当に筋肉を増やすための回復行動について話します。
ここまで見たように、回復法っぽいものの多くは、筋肉を増やす本体ではありません。では、本当にやるべき回復行動は何か。
まず1つ目は、睡眠です。
睡眠は普通すぎます。でも普通すぎるからこそ、多くの人が軽く見ています。筋肉を増やしたいなら、睡眠は絶対に削ってはいけません。
睡眠不足は、筋肉を作る反応を直接落とします。急性の睡眠不足で筋タンパク合成が18%低下したという研究があります。
研究URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7785053/
人間は寝てる時間に回復が起こります。寝ていない人は回復していません。疲れが取れないだけではありません。筋肉を作る反応そのものを落としています。
だからやるべき行動はシンプルです。寝る時間を固定してください。起きる時間を固定してください。トレーニング日ほど睡眠を削らないでください。最低でも7時間寝てください。
筋トレした日は、筋肉を作る日です。その日に夜更かしするのは、筋トレ後に筋肉を作る時間を捨てているのと同じです。
2つ目は、栄養です。
筋肉を修復して成長させる材料と燃料を切らさないことです。
栄養は筋肉の材料です。これが崩れると、筋肉は回復も成長もできません。
タンパク質摂取と筋トレ効果を調べたメタ分析では、タンパク質補給は除脂肪量と筋力の増加を高め、1日あたり体重1kgにつき約1.6gまでは効果が頭打ちになりにくいとされていますが、もっと広く科学的なデータを見ると体重1kgあたり2.35gがひとつの目安だといわれています。
研究URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
炭水化物と脂質は体重1kgあたり1gを確保すると回復が最大化されて筋肉の成長も起こります。この範囲を目安に摂取しましょう。
3つ目は、夜の入浴です。
入浴は筋肉を直接大きくする魔法ではありません。でも睡眠につなげる回復行動として使えます。就寝前の温かいシャワーや入浴を調べたシステマティックレビューとメタ分析では、睡眠の質や入眠に有利な結果が示されています。
研究URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
加えて体を温めることで血管が拡張されて多くの栄養素が筋肉内に届きやすくなります。これによって回復が促進される可能性があります。
さらには筋トレ後にサウナや温浴をすることで血管が拡張され、筋タンパク合成、回復が促進される可能性が研究によって示されています。
実際に筋肉を回復させるのに効果があるのは非常にシンプル。寝ることと、食べること、そして体を温めること。リカバリーウェアが最近注目されていますが、これの効果については科学的根拠はかなり乏しいです。血行の促進による疲労回復効果は事実ですが、このウエアによって効果が出るレベルの血行促進が起こるとは考えにくいです。
体を温めることと寝るコト。十分な栄養をとることが回復において重要です。
CH5 筋肉が回復していないサイン
ここからは、筋肉が回復していないサインについて話します。
回復できているかは、気分だけで判断しないでください。体が軽い。筋肉痛がない。やる気がある。これだけでは足りません。
一番見るべきなのは、次のトレーニングで前回のパフォーマンスに戻っているかです。
筋肉が回復していない一番分かりやすいサインは、重量や回数が落ちることです。
前回より同じ重量が重く感じる。前回10回できた重量が今日は7回しかできない。いつもの重量なのにフォームが崩れる。これは回復できていないサインです。
オーバーリーチングでは、トレーニング量や疲労が回復量を上回り、短期的なパフォーマンス低下が起こります。
研究URL：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11135706/
オーバーリーチングはオーバートレーニングの前段階のこと。つまり、前回より明らかに弱くなっているなら、体が回復できてない証拠です。
次のサインは、筋肉痛が長引く、または毎回筋肉痛を感じることです。
筋肉痛そのものは悪ではありません。しかし、次のトレーニングに影響するほどの痛みであったり1カ月トレーニングするたびに毎回痛みが来る。この場合、ダメージが回復量を超えています。
次のサインは、関節の痛みです。
筋肉痛はまだ分かります。でも関節が痛いなら、それは明らかに危険サイン。
痛みを無視し続けると、フォームが崩れて質が落ちるだけではなくケガのリスクも増えてしまいます。結合組織の回復が間に合っていません。
体が回復してないサインはパフォーマンス低下と痛みです。これが起こった場合、トレーニングのダメージが回復能力を超えてる可能性が高いです。
CH6まとめ
回復できてないサインが出た場合、改善策はシンプルです。まず痛みがある場合はトレーニングを休んでください。一度完全に疲労を抜く必要があります。このまま頑張ってもなかなか改善しません。1週間トレーニングから完全に離れましょう。
ただ、これをしても根本的な解決にはなりません。トレーニング→回復できてない→ディロードをただ繰り返すだけです。
まずはトレーニングを見直してください。分割法で筋肉を鍛えていませんか。休憩時間を短くしていませんか。これを疑ってください。1日で同じ部位を10set以上やってるなら間違いなくそれはやりすぎです。頻度を増やしてちょっとずつ鍛えましょう。
ドロップセットは短時間で筋肉を鍛える便利な方法ですが、使い過ぎには注意。１日各部位１回が目安。やればやるほど筋肉を破壊します。
これを改善させたら次は回復です。トレーニング後に体を冷やしていないか。お酒を飲んでないか。しっかり寝れているか。栄養を取れているか。特に脂質は過小評価されがちな栄養素で不足しやすいので注意してください。
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