自重でデカくなりたいならこれをやれ！自重トレ最強種目を科学的に徹底解説！
世界で最も行われているトレーニングは自分の体を使った自重トレーニングです。つい数日前に発表された超最新データでもこのトレーニングは筋肉の成長にとって素晴らしい結果が得られています。
この記事では自重トレーニングの筋肥大効果、そして絶対にやって欲しい最強種目について科学的なデータを基に紹介します。参考になったと思っていただけたら是非高評価ボタンを押していただけると非常に嬉しいです。
自重トレでデカくなれる？
ボディビルダーやフィジーカーの筋トレ動画を見ると9割以上はジムに行ってウエイトを持ち上げている傾向にあるため、自重トレーニングじゃデカくなれない?やっぱりジムに行かないとムキムキというレベルまで筋肉をつけられない？というイメージを持つ人も少なくありません。
実際科学的なデータは自重トレーニングについてどのように示されているでしょうか。
2017年の研究では最低1年の筋トレ経験を持つ18人の若い男性がベンチプレスグループと腕立て伏せグループに割り当てられ、週に２回８週間トレーニングを行いました。ベンチプレスと腕立て伏せは1RMの40％になるように負荷を調節し、潰れるまでトレーニングを行いました。
研究結果としてベンチプレス、腕立て伏せで最も活動する大胸筋と上腕三頭筋のサイズの増加は同様であることを示しています。負荷は1RMの40%と20rep以上できる低負荷でしたが、科学的なデータは1RMの30~80%の範囲であれば負荷は筋肉の成長に影響しないことを示しているため、これは10rep以下の高負荷トレーニングにも当てはまる可能性が高いです。
そして、2023年7月に公開された最新の研究では自重トレーニングとバーベルトレーニングについて信頼性の高いデータが得られました。30~60歳の被験者はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトをはじめとしたバーベルフリーウエイトトレーニンググループとそれに近い9種目の自重トレーニングを行うグループに分けられ、全身トレーニングを週２回、8週間実行しました。
筋肥大効果を測定したところ筋肉の成長効果は両グループでほとんど同じでした。
このように科学的データを見ると自重トレーニングは筋肉の成長にとって問題が全くないことがわかります。これは筋肉の成長にとっては機械的緊張が重要であり、その緊張がフリーウエイトによって生み出されたものか、マシンで生み出されたものかそれとも自重で生み出されたものかを検知するセンサーが筋肉にはないためです。
基本的には重量やセット数などのトレーニング変数がほとんど同じ場合、フリーウエイトトレーニングも自重トレーニングも筋肉の成長効果は同じであるため、正しく行えていれば自重トレーニングでも大胸筋を厚くしたり腕を太くすることは間違いなく可能です。
自重トレ最強種目
腕立て
自重トレーニングの最も代表的な種目は大胸筋、上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せです。科学的なデータでも示されている通りこの種目はバーベルベンチプレスとほとんど同じ効果がありかなり高いレベルで筋肉を鍛え、研究データによると腕立て伏せはベンチプレスと比較してプランクのような体勢になることから腹筋の活動が51%多いことを示しています。
腕立て伏せをするときは体を真っすぐ一直線にして肩の前でも後ろでもなく、真下に手のひらが来るようにしましょう。
非常におすすめの種目ですが、ジョエルシードマン博士が言うように腕立て伏せは初心者向けのトレーニングではなく、大胸筋を成長させるために効率的ではない腕立て伏せも非常に多いため注意が必要です。最も大きいミスはニュートラルグリップで腕立てを行うこと。
腕立て伏せは基本的には手を開いて指先が前に向くように行います。これは問題ありません。しかし、プッシュアップバーを使って腕立て伏せをする人のほとんどは手のひらが向かい合わせになるように腕立て伏せをしますがこれは大きな間違いです。
なぜならこれは大胸筋の活動を激減させるからです。大胸筋は手首の関節にまたがらないため、ニュートラルグリップにすること自体に問題はありません。しかし、問題は解剖学的な運動の変化です。見てもらったらわかる通りニュートラルグリップにすると脇が閉じます。科学的なデータを見ると大胸筋が最も働く運動は水平内転、肩の高さに腕を上げてそのまま閉じる運動です。
しかし、脇が閉じることでその運動が無くなり代わりにフロントレイズのような肩関節の屈曲が追加されます。これは大胸筋上部も少し関わりますが最も働くのは肩であるため脇を閉じて下から上に押すようにプレスをすると大胸筋の活動が大幅に肩に逃げることになります。
プッシュアップバーを使うと体をかなり下まで下げることができるのでストレッチが強くなり科学的データに証明されているように筋肉の成長効果が大幅に高まりますが、必ず横向きにおいてベンチプレスのように回内グリップで握ることで脇が開いて水平内転に非常に近い運動ができ、大胸筋の活動が最大まで上がります。
これと同様にプッシュアップバーがない人は本を置いて高さを出すなど工夫をするとより大胸筋の成長に適した腕立てをすることができます。
2011年の研究では腕立て伏せのバリエーションと負荷の調査を行った結果、一般的な腕立て伏せは体重の64％、膝立ちの場合は49％でプッシュを行っていることを示しました。つまり体重60kgの人だったら普通の場合は38kg、膝立ちの場合は30kgでプッシュを行っていることになるため、このトレーニングはある程度筋トレ経験がある人なら20rep以上できると思います。20rep以上の高回数でできる人はレップが終わったときに次のレップで潰れそうというレベルまで行うのがおすすめです。
懸垂
背中の広がりを作る広背筋を鍛える自重トレーニングで懸垂を超える種目は存在しません。多くのデータに示されている通り広背筋をかなり強いレベルで活性化できます。広背筋は背中を少し傾けながら引っ張ると筋肉の活動が増える可能性があるため、体を引っ張るときは頭ではなく大胸筋の上部をくっつけるイメージで懸垂をすると体が傾くため広背筋を最大限使うことができます。
さらにこの種目は背中だけではなく腕にある上腕二頭筋も強く活性化させます。
ラットプルダウンとバーベルカールを比較した研究では被験者の上腕二頭筋の筋肥大効果はほとんど同じことが示されているように懸垂やラットプルダウンは上腕二頭筋を高いレベルで活性化します。
かなり膨大な数の研究でベンチプレスや懸垂、ラットプルダウンのグリップ幅は肩幅以上に開いている場合ほとんど筋肉の活性化に違いはないことを示しているため、懸垂の時は極端なワイドグリップにしてもメリットはなく逆に手首を痛める可能性があるため肩幅以上で最もやりやすい手幅がおすすめです。
懸垂で特に多いミスは広背筋をしっかり伸ばしていないこと、ヒジが伸びきる前に次のレップに挑戦したり広背筋のストレッチを減らすことは筋肉の成長を減らすのとほとんど同じです。必ず背中が十分に伸びていることを感じてから体を持ち上げるようにしてください。
この種目は腕立て伏せほど高回数では出来ないですし、体重によって難易度が上昇します。8rep以上できない場合は補助をつけたり片脚をかけながら行うのもおすすめです。
ピストルスクワット
人間の中で大腿四頭筋はかなり力の強い筋肉です。ほとんどの人は自重のスクワットでは簡単すぎてトレーニングにはならないと思いますがピストルスクワットをすると自重でかなり高負荷のトレーニングができます。
大腿四頭筋の自重トレーニングだとブルガリアンスプリットスクワットが代表的ですがツイッターでも解説しているようにこの種目はヒザが十分曲げられないためストレッチが弱いこと。そして、後ろの脚は休憩しているように見えますが実は伸ばされているため筋肉に負担がかかっているため次のセットでいいパフォーマンスができていないことを考えるとあまりいい種目ではありません。
ピストルスクワットは片足で行うスクワットです。使用しない脚を前に出すことでピストルのような形になります。大腿四頭筋はメタ分析に示されているように特にストレッチによる筋肥大効果の影響を受けると示されているため、ピストルスクワットのようにヒザを十分曲げられる種目は大腿四頭筋が特に成長しやすくなります。
注意点としてこの種目は片足立ちになるためかなり体が不安定になります。慣れない間は壁にもたれた状態で行ったり何かにつかまりながら行うのがいいでしょう。バランスよりもリフトに集中するためにも何かにつかまりながらやるのが効果的です。体を真っすぐ垂直にするというよりも体育座りのように上半身をやや前に出したほうが重心が真ん中に集まってバランスを崩しにくくなります。
片脚でかなりストレッチのかかるスクワットをするため非常に高負荷のトレーニングになります。5~10rep程が多くの人にとって適していると思います。
ボディウエイトオーバーヘッドトライセプスエクステンション
上腕三頭筋の外側頭内側頭は腕立て伏せで十分成長しますが科学的なデータを見ると上腕三頭筋の長頭はプレストレーニングではほとんど成長しないため上腕三頭筋トレーニングで長頭を狙った種目を取り入れたほうが腕全体のバランスとしてもメリットがあります。
ナローグリップの腕立て伏せやディップスでは長頭はほとんど活性化されません。これによってプレスに加えて上腕三頭筋のアイソレーション種目でも外側頭内側頭を狙うと筋肉のバランスがどんどん悪くなり関節や外見的にも問題が出始めます。長頭を狙うときは脇を開いて腕が頭の上にある状態でヒジを伸ばすと鍛えられるため、上腕三頭筋のトレーニングでは腕を上にあげてトレーニングを行いましょう。
段差や椅子、どんな場所でもいいので手をかけてもたれかかります。体を真っすぐにしてヒジの伸展を行いますが、垂直に近づくほど負荷が弱くなるのできつすぎると思った人はどんどん体を起こしていって自分のレベルに合わせてトレーニングするのがおすすめです。水泳の飛び込みのように頭の上に腕がある状態を必ずキープして長頭を狙い、ストレッチポジションでヒジを十分曲げて上腕三頭筋が伸ばされるのを感じてからプッシュをします。
このトレーニングをするとヒジが痛くなるという人も多いのでそういった人は低重量高回数で試してみるのがおすすめです。パーカーフィットネスも高負荷でやるとヒジに違和感を感じますが20rep以上でやると快適に鍛えることができるのでそういった悩みがある人にはお勧めです。
この種目は8rep程の高負荷でやるというよりも低負荷で潰れる寸前、かなり限界に近いレベルまで追い込むのがおすすめです。
インバーテッドロウ
背中の広がりは懸垂で十分ですが背中の厚みを作る場合は前から後ろに引っ張る運動が必要です。自重でできる最もおすすめのロウトレーニングはインバーテッドロウ。20~25歳の筋トレ経験のある被験者を対象にした筋電図分析によるとインバーテッドロウは僧帽筋中部の活動が最も高く、バーベルベントオーバーロウとほとんど同じレベルの筋活動を記録しています。
インバーテッドロウをするときはぶら下がることができる机のようなものを利用するのもアリです。手幅は肩幅より少し広めに持ち、自分の大胸筋が触れるまで体を持ち上げます。
ポイントとしては回内グリップで握ること。背中の厚みを作るときに最も大きなミスは逆手で行うことです。
Strong by Science のキャメロンギルコーチによるとグリップ自体に意味はないがロウの持ち方を変えると解剖学的な動きが変わり、それが背中の筋肉に影響をもたらすと解説しています。これは腕立て伏せと同じです。ロウを逆手で持つと脇が閉じて肩関節の伸展、つまり広背筋の運動になり、順手、手のひらが下に向くようにすると脇が開いて水平外転になります。
水平外転によって僧帽筋は最も活動することが多くのデータによって裏付けられているためロウでは回内グリップで握ったほうが間違いなく厚みが作りやすくなります。
スタートでは肩甲骨を開いてフィニッシュで収縮させます。先程のトライセプスエクステンションと同じで垂直に体が近づくほど負荷が弱くなるので自分のレベルに合わせてカラダの角度を調節しましょう。可能な人は脚を上げると体が地面と平行になり、引っ張る向きと90度になることから理想的なトレーニングができます。難易度はそれほど高くないので初心者の人にも非常におすすめです。
10rep以上で1回分余力を残して終わらせるのがおすすめです。
ボディウエイトリアサイドレイズ
自重トレーニングで最も大変なのが肩のトレーニングです。前部はショルダープレスによって強く活性化されるため普通の腕立て伏せや脚に台を置いて高さをつけた腕立て伏せで鍛えることができますが、中部と後部を強く活性化してくれる種目は多くありません。
自重での肩トレ、最強種目は水平外転を使ったトレーニングです。まずプランクのように腕を地面につけて体を真っすぐにします。この時、固い地面の上でやるとヒジが痛くなるので下に柔らかいものを敷いたほうがいいです。そして肩関節の水平外転を使って肩を中心に体をひねります。
非常に重要なのが肩の力を使った結果体をひねるというイメージで行いましょう。単純にプランクの状態から体をひねるだけでは肩の力は全く使われないので肩に意識を集中させて体幹をひねるのではなくリバースマシンフライのような水平外転を意識しましょう。分かりやすいイメージとしてはペックデックマシンの反対、腕を閉じた状態から広げるイメージです。
この種目が非常にいいところは肩にストレッチを入れられることです。一般的なダンベルサイドレイズやリアレイズではストレッチポジションで負荷がかかっていませんが、この自重のトレーニングでは肩のストレッチのように体を逆向きにひねることで肩が強く伸ばされます。
そして、水平外転を使った肩トレですが肩を回転させることで中部狙い、後部狙いにすることができます。例えば回内グリップでリバースフライをしたとき肩がニュートラルな位置に配置されるため三角筋の後部が後ろ側になります。この場合、肩関節の水平外転は三角筋後部によって処理されるため後部が成長しますが、ニュートラルグリップにした場合、肩は外側に回転するため体の後ろに配置される筋肉は三角筋後部ではなく三角筋の中部です。
これによって肩関節の水平外転といえどその負荷の多くが三角筋中部によって処理されます。これと同じでサイドレイズでも手のひらを水平にすると三角筋中部が上を向くため中部に強い負荷が入りますが、親指を上にすると肩の外転によって三角筋前部が上を向くためこの運動はほぼショルダープレスになります。
この自重の肩トレでは腕を横にすると後部が強く働き、縦にすると中部が働くようになります。
注意点としては肩関節の水平外転によって体が回転する工程を絶対に忘れてはいけません。体をひねるコトに集中すると肩の力を一切使わずコアマッスルの運動になります。そして、この種目もかなり強い負荷がかかるので片方の腕で支えたり、ヒザをつきながら、自分の肩にかかる負荷を調節するのが非常におすすめです。
肩は多くのケガが報告されている部位でもあるので高重量は避けて15rep以上出来るように調節しましょう。低重量高回数、そして潰れる少し手前まで追い込むのがおすすめです。
ディップス
大胸筋の下のラインを作る自重トレーニングはディップスが最強です。科学的なデータを見るとデクラインベンチや台に手を置いた腕立て伏せでは大胸筋の下部はそこまで活性化されないことが示されていますが、ブレットコントレラス博士が行った大規模な大胸筋種目の筋電図分析ではこのディップスが最も大胸筋下部を活性化することを示しています。
ディップスにはベンチを使ったものもありますが、これは上腕三頭筋を特に強く活性化させます。大胸筋を狙うためにはバーを使ったディップスがおすすめです。これはほぼ真下にプレスを行うため非常に強い内転運動が入るので大胸筋下部がなかなか成長しないという人にはぴったりの種目です。
この種目は大胸筋下部にとってとても効果的ですが非常に重要なポイントが多く、ケガのリスクも高いのでフォームを意識しながら行ってください。
ディップで重要なポイントのひとつ目は体をやや前傾させること。完全に真下へのプレスは大胸筋の活動が無くなり、これが正しくないと成長しません。これは大胸筋は体の前面についてる筋肉であり、最も重要な運動は後ろから前に引っ張るプレス運動だからです。
つまり、ベンチディップスのように完全に真下へのプッシュは逆に大胸筋の活動が弱くなり上腕三頭筋に負荷が集中します。逆にディップスでやや前傾することでケーブルフライと同じ前から後ろにプレスする運動が追加されます。
必ずディップスでは体を少し前傾させてプッシュを行いましょう。動作中ずっとこの前傾姿勢をキープすることが大事です。最初は前傾出来ていても押す運動中に体が垂直になってしまう人がかなり多いので最後まで気を抜かないでください。
そして、最も意識しなければいけないのは肩、ディップスで最も危険なのは肩です。ディップスを独学や教えられた間違ったフォームで実行するとあっという間に肩を痛めるので注意が必要です。肩を守りながら大胸筋を鍛えるためには肩と手の距離を意識することが重要です。間違いなくケガをするディップスは体を下におろした時に手と肩の距離が遠いこと。
これが遠いと超高重量でフロントレイズをしてるのと同じ運動になるため肩に非常に強いストレスがかかります。大体自分の前腕が地面と垂直に真っすぐ90度になるようにすると肩の違和感なくトレーニングができるはずです。
ディップスを安全にかつ効果的にやるためには体を前傾させることと体を下げたときに肩を手を遠ざけずに最低でも90度以内にしましょう。
この種目は懸垂と同じくらい強い負荷がかかり、加えてフォームも割と難しいほうです。難易度は高いので筋トレ初心者の人や5rep以上できない人は片脚で支えるといったようにアシストを加えるのがおすすめです。限界に近づくほどフォームは崩れやすくなるので2~3回は余力を残すのがいいと思います。
ペリカンカール
インバーテッドロウや懸垂でも確かに上腕二頭筋は成長しますがこれらの種目、そして多くのアイソレーション種目は上腕二頭筋のストレッチがないためこの筋肉の成長にとってベストではありません。
自重で出来る上腕二頭筋最強種目はペリカンカールです。この種目は上腕二頭筋に強い負荷とストレッチがかかるので自重トレーニーには絶対にやって欲しい種目です。ペリカンカールなんて初めて聞いたという人も多いと思いますが、この種目をめちゃくちゃ簡単に言うとケーブルフライで大胸筋が伸びるポジション。ここでヒジだけを曲げるイメージです。
ゴムチューブまたはロープを自分の頭よりも上、そして後方に引っ掛けてそれをつかみます。高さとしては2mちょっと。手を上げたらつかめるくらいの高さに設定して幅は大体肩幅の2倍程度に設定します。
マイケルジャクソンのスムースクリミナルのように前に体を倒して体重をかけるのと同時にヒジを伸ばします。腕の角度は脇を閉じて縦にカールするのもOKですし、横に出してカールするのもどちらでもやりやすいほうで問題ありません。上腕二頭筋がストレッチを感じるときはケーブルフライのポーズにかなり近くなります。フライでは肩関節を水平内転させて腕を閉じますが、ペリカンカールでは胸を広げたまま、肘だけを曲げて体を持ち上げます。
注意点としては負荷の強さです。プリチャーカールでもストレッチ部分をやるかどうかで扱える重量は大きく変わります。ストレッチ部分をカットすれば10kgのダンベルを扱うのは結構簡単ですが筋肉が最も成長するストレッチ部分までダンベルを下げると10kgダンベルはかなり重く感じます。
一度やっていただいたらわかりますが負荷の強さに驚くと思います。特にストレッチ部分でかかる負荷は半端じゃないので、体を90度近く傾けるのは負荷が強すぎて非常に危険です。まずは30度ほど傾く程度でやるか片脚を前に出して負荷を調節するのがおすすめです。
1repもできない人はまずネガティブ動作だけやってみてください。体をゆっくりと前傾させていってヒジが伸びたら立ち上がります。そしてもう一つの注意点はかなり強いストレッチがかかるのでペリカンカールを始めたての頃は筋肉痛がかなり強いと思います。ストレッチポジションの強さは正直プリチャーカールの非ではありません。まずは10rep以上の高回数で始めるのがいいと思います。
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