スーパーセットを使って短時間で追い込む大胸筋の筋トレメニュー、コンパウンドサンドイッチについて紹介します。このトレーニングは全身トレーニングをやってる人や筋トレの時間が限られてる人にとてもおすすめのメニューです。たった3種目で大胸筋を追い込み切ります。
dr mike israetel
コンパウンドサンドイッチは筋トレの権威であり、僕が日本に蔓延してる非効率トレーニングであるBro-split法をやめて質の高いトレーニングをするようになったきっかけでもあるDr.Mike氏がおすすめするメニューです。
このトレーニングはスーパーセットを使ったトレーニングでインターバルをほとんどとらず連続でやるトレーニングです。メリットとして短時間で追い込むことができます。この記事にある通り、スーパーセットには二通りありますがこのメニューは同一の筋肉群を鍛える方のスーパーセットです。
コンパウンドサンドイッチとはその名の通り挟みます！何を挟むかというとコンパウンド種目でアイソレーション種目を挟みます！
RPE(Rating of perceived exertion)を使いますのでRPEの単語の意味が分からない人はまず記事を見てください。このメニューではRPEをうまく管理することが重要です。各種目間のインターバルは10~20秒くらいで、一息つくくらいにしましょう。
| 順番 | 種目名 | REP(回数) | RPE | ポイント |
| 1 | ベンチプレス | 8 | 8 | ベンチプレスでは特に効かせようとはせず高重量をしっかりとフォームを固めて可動域を最大でトレーニングするようにしましょう。 ここで追い込むとメニューのバランスはすべて崩れますので賢くサボりましょう。 |
| 2 | ダンベルフライ | 12 | 8 | ダンベルフライでは大胸筋をしっかりストレッチさせましょう。ダンベルフライはすこしリスクがあるので難しい人はケーブルクロスオーバーのほうが○です。ここでも追い込み過ぎないように力はしっかりと残しておきましょう。 |
| 3 | 腕立て伏せ | 限界回数 | 10 | ラストの腕立て伏せは限界までやりましょう。腕立て伏せがきつい人は膝をついた状態でやりましょう。とにかく限界まで！ ダンベルフライとベンチプレスで追い込むと腕立て伏せがほとんどできないので注意しましょう。 |
コンパウンドサンドイッチとは
このメニューはある程度重量を扱える人ができるメニューです。自分と同じ重量以上のベンチプレスが上がる人のみこのメニューの効果が実感できると思います。なぜなら、コンパウンドを2つをやるのである程度の筋力が必要になります。まだ重量が上がらない人はとにかく筋力を上げましょう！基本的な重量の上げ方はこちら
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