脚のトレーニングについて紹介します。脚の筋肉が無いのは”チキンレッグ”と呼ばれ、トレーニーでは上半身が発達していても”大したことない奴”という不名誉なレッテルを張られます。この記事ではチキンレッグとバカにされないための脚の筋トレメニューについて紹介します。
これだけは押さえてほしい下半身の筋肉群
下半身にはたくさんの筋肉がありますが特にこの4つの筋肉を抑えてほしいです。これらの筋肉をメイン(特に大腿四頭筋とハムストリングス)に考えて脚のトレーニングメニューを考えましょう。
下の筋肉の大きさを見てもらえばわかる通り、上位3つの筋肉は下半身にあります。大きい筋肉を使っていけばいくほど消費するエネルギーも大きく脂肪燃焼に効果的です。
| 筋肉の体積一覧 （㎤） | |
| 大腿四頭筋 | 1913 |
| 大殿筋 | 864 |
| ハムストリングス | 776 |
| 三角筋 | 792 |
| 大胸筋 | 676 |
| 上腕三頭筋 | 620 |
| ヒラメ筋 | 575 |
| 広背筋 | 550 |
| 僧帽筋 | 458 |
| 上腕二頭筋 | 366 |
| 腓腹筋 | 322 |
| 脊柱起立筋 | 225 |
| 腹直筋 | 170 |
| 腹斜筋 | 143 |
脚痩せスクワットなど意味不明なものが巷では流行していますが、この記事にもある通り脚の筋トレをすれば脚の脂肪だけが落ちるなどといった”部分痩せ、脚痩せ”は科学的にも不可能なことがわかっています。しかしながら、下半身のトレーニングは脂肪燃焼に効果的なのは単純に消費エネルギーが大きいからです。ここを誤解しないようにしてください。
僕自身筋トレを始めた当初は上半身だけやっていました。「カッコいい体というのはどんなカラダですか？」と聞くと99%バキバキの腹筋、厚い大胸筋などといった上半身のことが挙げられます。
僕は上半身しか鍛えないのはOKだと思います！ただ、僕はとある筋肉芸能人のチキンレッグっぷりをみて「これはダサすぎる」と思って脚トレを始めました。なので上半身しか鍛えてない人は一度、上半身しか発達してない人の画像を検索してみてください。
もちろん、この記事を見て脚トレしようと思ってくれた人がいきなり脚トレガチ勢と同じくらい下半身を鍛える必要はないです！
脚トレ＝めっちゃきついと教えられてきました。脚トレにビビってる人、全然大丈夫です。確かにきついですが、大胸筋や背中のトレーニングよりも少し上の程度でHITTトレーニングのほうが十倍きついです。
| レベル | 頻度 | セット数 |
| 脚トレ初心者 | 週2 | 5~10 |
| 脚トレ経験者 | 週2~4 | 20 |
脚トレちょっとしてみようかなという人は1種目を週に2回3セットやればいいです。もちろんトレーニングボリュームは不足していますが初心者ボーナスがあるのでそこそこは変わります。上半身のトレーニングやった後に最後に3セットだけやってみましょう。
ローバースクワット
最初はローバースクワットをやりましょう。これは大胸筋でいうベンチプレスくらい下半身の発達において重要なメイン種目です。この種目でProgressive Overloadを満たしていきましょう(おすすめの方法)。この記事にもある通り、ローバースクワットは他のスクワットと比べ下半身全体へ負荷がかかります。絶対にマシンのレッグプレスで代用してはいけません。スミスマシンでも代用するのはやめたほうがいいです(理由)。
ヒップスラスト
実験でスクワットの筋電図を測ったところ大腿四頭筋に比べハムストリングスへの刺激が少ないという結果が出ました。そのため、ローバースクワットの後にハムストリングスの種目が必要になります。
ヒップスラストはお尻(大殿筋)だけでなくハムストリングスにもかなりの刺激が入ります。
脚トレ初心者の人はローバースクワットとヒップスラスト(もしくはレッグカール)をやっておけば十分です。
レッグエクステンション
最後にレッグエクステンションで大腿四頭筋を追い込みましょう。レッグエクステンションは膝への負担がかなり大きい種目です。一番最初に高重量のレッグエクステンションをすると膝が壊れるのでスクワットなどである程度疲労させておきましょう。レッグエクステンションはしっかりと大腿四頭筋にストレッチがかかるようにしましょう。
| 脚トレ種目名 | 回数 |
| ローバースクワット | 3~8 |
| ヒップスラスト | 5~10 |
| レッグエクステンション | 15~20 |
脚トレ初心者の人はスクワットを週に2回でもいいのでまずやってみましょう。脚を鍛えると脂肪燃焼にも効果的(脚痩せはムリ)ですので良いことが結構多いですので、是非やってみてください(筋トレのダイエット効果)。
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