スーパーセットをの意味を知ってますか？トレーニング始めたてでこの言葉を始めて効いた人は是非この記事でスーパーセットのやり方や筋肥大させる方法を学んでください。”トレーニング時間をもっと短くしたい”という人にはぜひ知ってほしいことです。
スーパーセットは2種目をインターバルなしでトレーニングすること、例えば上腕二頭筋の後にすぐ上腕三頭筋を行うようなトレーニングをスーパーセットといいます。
スーパーセットには同じ筋肉群を鍛えるスーパーセットと拮抗筋という互いに干渉しあわないわない筋肉群をトレーニングする方法があります。
大胸筋と広背筋など互いに干渉しあわない筋肉群を拮抗筋といいます(懸垂してるときは大胸筋に刺激はほとんど入りませんよね)。この拮抗筋を筋トレするメリットとしてトレーニング時間の短縮です。下半身と上半身の組み合わせもあります。
| 順番 | 1番目 | 2番目 | 3,4番目… |
| 種目 | ベンチプレス | デッドリフト | ベンチプレス→デッドリフト |
| 時間 | 30秒 | 30秒 |
トレーニングにインターバルという休憩が無くてもベンチプレスの後にデッドリフトをすることで次の3番目のベンチプレスまでにデッドリフトの間の30秒が大胸筋の回復として使えます。インターバル自体がないのでトレーニング時間はかなり短くなります。
スクワットの後にレッグエクステンションをするように同一筋肉群のスーパーセットをするメリットは対象の筋肉を意識しやすいことが上げられます。まず初めにスクワットをしておくことで大腿四頭筋が疲労し、レッグエクステンションをするときに大腿四頭筋が特に意識できます。大胸筋のスーパーセットはこちら
| 腕 | 上腕二頭筋 | ダンベルカール バーベルカール インクラインカール |
| 上腕三頭筋 | トライセプスエクステンション フレンチプレス ケーブルプッシュダウン | |
| 肩 | 前部 | ショルダープレス フロントレイズ |
| 中部 | サイドレイズ | |
| 後部 | リアレイズ ケーブルフェイスプル | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | レッグエクステンション ブルガリアンスクワット |
| ハムストリングス | デッドリフト レッグカール |
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