コンパウンド種目とアイソレーション種目って言葉知ってますか？
この言葉を知らないとこのサイトでのメニューの解説など、ほとんど理解できないと思います。それくらいコンパウンド種目とアイソレーション種目という言葉は重要です。
isolationというのは孤立という意味。ダンベルカールやサイドレイズなどの主にひとつの筋肉しか刺激されない種目です。ダンベルカールは上腕二頭筋、サイドレイズは三角筋中部を主に刺激しますよね。一つの筋肉が孤立して刺激されるイメージを持ってもらうとアイソレーション種目について理解できると思います。
アイソレーション種目のメリットとして対象の筋肉を意識しやすいことです。例えばなかなかベンチプレスで大胸筋を意識できない人。そんな人はまずケーブルクロスオーバーなどのアイソレーション種目で大胸筋を意識して動かすとその後のベンチプレスで大胸筋が意識しやすいです。
compaundという言葉は和訳すると化合物。色々なものが混ざっているイメージです。トレーニング種目で言うとベンチプレスなどのような種目です。ベンチプレスというのは大胸筋だけでなく、三角筋、三頭筋などたくさんの筋肉が刺激されますよね。コンパウンド種目はたくさんの筋肉が混ざり合って刺激されるイメージを持つとわかりやすいと思います。
コンパウンド種目はたくさんの筋肉が刺激されるためトレーニング時間の短縮につながります。アイソレーション種目でベンチプレスで刺激される筋肉を鍛えようと思うと、下の3つの種目が必要になります。
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
| 胸 | 背中 | 肩 | 腕 | 脚 | 休み | 休み |
上の表のようにトレーニングを細かく分けるのはステロイドなどの薬物ユーザーにしか大きな効果はありません。薬物を使ってない人(ナチュラル)は細かく分けるのは非効率的なのでコンパウンド種目で沢山の筋肉を1日で鍛える必要があります。
おすすめの全身トレーニングではほとんどがコンパウンド種目ですので時間は全身鍛えるのにそこまで時間はかかりません。
| 大胸筋 | ベンチプレス ダンベルプレス インクラインプレス ダンベルフライ |
| 背中 | 懸垂 ラットプルダウン デッドリフト ロウイング系種目 |
| 肩 | ショルダープレス ケーブルフェイスプル |
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