男らしい腕は太いだけでは認められません。カッコいい腕というのは太いだけでなく上腕二頭筋をしっかりと筋トレして発達させて「力こぶ」を作る必要があります。この力こぶ＝上腕二頭筋のことです。
この記事ではカッコいい腕を作るために必要な上腕二頭筋トレーニングメニューをご紹介します。上腕二頭筋を鍛えてカッコいい男らしい腕を作りましょう！
上腕二頭筋
上腕二頭筋は長頭と短頭で分けられます。この部位分けであなたの上腕二頭筋がどんな形になるのかが決まります。この部位ごとのトレーニングは必ず理解してトレーニングしてください！
画像の内側の赤い部分が短頭といわれています。トレーニングしている人の中ではピークとも言われて、上腕二頭筋の高さを出すためにはこの短頭という部位を重点的に鍛えるのがおすすめです。
短頭のトレーニングは回外という動作を行うとより刺激が入るといわれています。回外とは手首を内側へ捻る動作のことでダンベルカールだとやりやすいですね。
この動作を行うことで上腕二頭筋はより収縮するともに短頭もより刺激を入れることができます。懸垂などの背中のコンパウンドでは二頭筋にも負荷が入っています。しかし、回外動作があまりないので上腕二頭筋のトレーニングではこの短頭を意識しましょう。
上腕二頭筋の短頭は日常生活ではなかなか見られることはありません。しかし、長頭は画像のように外側についているためかなり目立ちます。上腕二頭筋の高さというよりも腕の全体的な太さに直結します。
上腕二頭筋の長頭部分は二頭筋の種目で短頭よりも刺激が入りやすいです。バーベルカールなど手首の自由がないので回外動作ができないような種目は長頭メインの種目と考えていただいてOKです。
実際に二頭筋のトレーニングはどのように組めばいいのかについてご紹介します。この記事でもトレーニングメニューの基礎の考え方のPOF法を用いてメニューを作っていきます。
上腕二頭筋を鍛えるときはTUTとトレーニングボリュームを確保するようにしましょう。さらに、神経系の回復には時間がかからないのでトレーニングの時は軽い重量で追い込むようにしましょう。ストレッチ感も大事なのでインクラインカールは絶対に入れましょう。
上腕二頭筋だけでなく腕橈骨筋も一緒に鍛えましょう。おすすめなのはハンマーカールです。背中のトレーニングでも刺激されているのでこの部位も同じ日に鍛えるといいです。
腕橈骨筋を鍛えないとかなり勿体ないです。インクラインカールのまえにこの種目をやっておくのがおすすめです！
上腕二頭筋は重量を扱うというよりはrep数をこなしてTUTとトレーニングボリュームを高めていくことが効果的です。
| 種目名 | セット数 | Rep数 | 解説 |
| ハンマーカール | 3セット | 10~12Rep | 前腕の腕橈骨筋を鍛えるためにも一番最初にハンマーカールをやりましょう。 |
| インクラインカール | 3セット | 12~20rep | 上腕二頭筋最強の種目と言っても過言ではありません。強いストレッチと収縮を得ることができます。 迷ったり、1種目しか入れられない場合はこの種目を絶対に入れてください。 |
上腕二頭筋のおすすめ種目はインクラインカールです。上腕二頭筋のストレッチ種目は少ないので迷ったらインクラインカールをするのがいいと思います。この種目は僕もとてもお気に入りで普通のダンベルカールよりもストレッチがかかるだけでなく、可動域も角度をつけている分広いので是非やってほしいです！
さらにダンベルなので回外動作も行えるので1つは入れてほしいといった短頭の種目にピッタリです！
収縮もかなりできるのでコントラクト種目としても扱えます！
正直この種目だけで十分すぎるレベルです。
さらに他の上腕二頭筋トレーニングメニューを紹介します。
| 頻度/週 | トレーニングボリューム |
| 週2~3回 | 10~15set |
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