この記事では筋トレってできるなら毎日やったほうが効果は高いのか。
筋トレを毎日するのは効果ない、ダメってよく聞くし…
この記事では筋トレを毎日やることについての効果を紹介します。
毎日筋トレするのは効果が高いのでOKです。毎日筋トレやってる人なんて沢山いますよね。頻度が高い筋トレをする人と、頻度が低い筋トレをする人とでは筋肉の付き方がかなり違います。
筋肉がつかない人の多くはオーバーワークです。毎日ベンチプレス3セットでも一週間で21セットになります。毎日同じ部位をトレーニングするのはオーバーワークの原因となるのでできるだけ避けたほうがいいです。
真面目な日本人は毎日トレーニングするとがっつりやってしまう人が多いです。毎日のトレーニングで追い込んだりすると完全にオーバーワークとなって努力しても筋肉がつかない最悪の状態になるので避けたほうがいいです。
毎日やる人は部位を分けてトレーニングしたほうがオーバーワークのリスクが少ないです。毎日やる人は大体3~4分割にしてやるのがいいです。絶対にBro-split法はしないように！
正しい部位分けの方法はこちら
”追い込む＝good”みたいな考え方がありますが全くそんなことはありません。毎日追い込むと筋肉ではなく神経系のオーバーワークとなり、筋力が伸びないようになります(詳しくはこちら)。筋力が伸びないということは筋肥大に最重要であるProgressive Overloadが満たせなくなり筋肉がかなりつきづらくなります。
筋トレを毎日やると意味がないというわけではなく、
”筋トレ毎日→オーバーワーク→筋肉がつかない”なのでオーバーワークでなければ問題なく毎日やってもいいです。一日大胸筋のトレーニングを2セットずつなら合計14セットでいい感じの大胸筋トレーニングのボリュームです。一日で大胸筋20セット以上やってる人よりも絶対に筋肉は発達します。
毎日トレーニングがしたいなら先ほど紹介したとおり、追い込まないことが重要です。トレーニングでは基本的にRPE7~8で9以上はやらないようにしましょう。
毎日のように超高頻度で筋トレをする場合、部位分けがいいですが脂肪燃焼に効果の高い全身トレーニングをしたいときの筋トレメニューを紹介します。
| day | メニュー |
| 日 | ベンチプレス スクワット 懸垂(ラットプル) サイドレイズ ショルダープレス ダンベルカール |
| 月 | デッドリフト インクラインダンベルプレス サイドレイズ リアレイズ ロープケーブルプッシュダウン |
| 火 | 腕立て伏せ ワンハンドダンベルロウイング フロントレイズ レッグカール レッグエクステンション |
| 水 | ベンチプレス スクワット 懸垂(ラットプル) サイドレイズ ショルダープレス ダンベルカール |
| 木 | デッドリフト インクラインダンベルプレス サイドレイズ リアレイズ ロープケーブルプッシュダウン |
| 金 | ベンチプレス スクワット 懸垂(ラットプル) ダンベルカール |
| 土 | 腕立て伏せ ワンハンドダンベルロウイング サイドレイズ レッグカール レッグエクステンション |
毎日全身トレーニングをするときは大胸筋や背中、脚はほとんど疲労が出ないくらいでやめましょう。最初は違和感かもしれませんが、いつもの追い込みを意識するとオーバーワークで筋肥大が終わります。
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