コロナウイルスでジムに通うことができなくなった人多いと思います。一か月ジムに行けない人もいれば二か月以上もジムに行けない人もいる状況です。ジムに行けない間に筋肉が落ちてしまわないように筋トレしたい、家でできる筋トレを知りたい人、この記事では自宅でできる全身筋トレメニューを紹介します。
ここで紹介する全身トレーニングではダンベルが必須です。10kg以下の軽いものでもいいのでダンベルを用意してください。ダンベルが要らないトレーニングも紹介しますが、ダンベルがないと全身は不可能です。
| ブルガリアンスクワット |
| ブルガリアンスクワットはスクワットよりも大腿四頭筋への刺激が強く、軽い重量で強い刺激を入れることができます。後ろの脚の膝が地面につくくらいまで深く下げましょう。 |
| 12回,3セット |
| 腕立て伏せ |
| 腕立て伏せは三頭筋、肩のフロント、大胸筋に刺激を入れることができます。本などを手の下に敷くことによって高さを出し、より深く下げられることができます。これにより、より大胸筋のストレッチをかけて刺激を強くすることができます。 |
| 8回,3セット |
| シングルレッグヒップスラスト |
| シングルレッグでのヒップスラストは自重でもハムストリングスと大殿筋へ刺激を入れることができます。自重で刺激が足りない人はダンベルを下腹部あたりに持ちながら行いましょう。 |
| 10回,3セット |
| 机を使ったプルアップ |
| 懸垂できる器具が無い人は机を使ったプルアップがおすすめです。画像のように机の端をもって体を引き上げます。背中の筋肉と肩のリア、二頭筋を刺激することができます。 |
| 12回,3セット |
| サイドレイズ |
| 三角筋中部を刺激するためにサイドレイズをやりましょう。これをやるためにはダンベルが必須です。 |
| 15回,3セット |
| ライイングダンベルエクステンション |
| 上腕三頭筋を刺激するための種目です。できるだけ下に下げてストレッチさせましょう。肘を傷めないように注意。 |
| 10回,3セット |
| ダンベルカール |
| 上腕二頭筋のトレーニングです。家にあるダンベルが軽すぎるという人はゆっくり降ろしたり座ったり肘を前に出して肩の筋肉を使わないようにしたりと工夫して上腕二頭筋を意識しましょう。 |
| 12回,3セット |
| プランク |
| 最後の腹筋トレーニングです。ポイントとしては顔は上げずに腰を垂直、もしくは少し丸まったくらいにしましょう。 |
| できるまで,3セット |
自宅でできる全身筋トレメニューのポイント
ついつい家でできてしまったり追い込み切れないもやもやで毎日のようにこのメニューをやってオーバーワークになる人がいます。このメニューは多くても2日に一回ペースにしましょう。それ以上やると筋肥大に逆効果になってしまうので筋肉はしっかりと休ませましょう。
あくまでこのメニューはコロナウイルスでジムに行けない人が筋肉を落とさないようにするための筋トレメニューです。このメニューをやれば筋肉は付きますが、ジムトレーニングの半分も刺激は入らないでしょう。
家トレの中ではかなり効果の高いトレーニングですが、所詮は自宅トレーニングです。
全身自宅トレーニングメニューは以下の通りです。
頻度は週に2~4回、運動できないストレスからのトレーニングのやりすぎに気をつけましょう！