肩の筋肉の三角筋。その前部のフロントのトレーニングについてご紹介します。
肩のトレーニングめちゃくちゃ間違えている人多いです。「肩トレの日」なんていう最低のトレーニングが常識とされてますしなかなか大きくすることができなくて悩んでる人が多いです。
この部位はとてもケガしやすいところなのでこの記事を読まないと、オーバーワークでケガしまくります。さらに大きくならなくていいことないです。この記事を読んで三角筋のフロント部分のトレーニングを理解しましょう！
肩のトレーニングでバランス良く鍛えろという人がいますが嘘です。肩の筋肉をバランスよくつけるためにはバランスの悪いトレーニングボリュームが必要です。
三角筋は前側のフロント、横側のサイド、後側のリアがあります。フロントとリアはベンチプレス、懸垂など胸や背中の種目でも鍛えられています。しかし、サイドを刺激する種目はサイドレイズなどのサイド用のトレーニングしかありません。
つまり、ほかの種目で刺激が入っていないサイドと他の種目でも刺激の入っているフロントとリアを同じトレーニングボリュームで鍛えてしまっていてはオーバーワークですよね？
バーを下す位置が下過ぎると超高重量のフロントレイズのようになります
肩のフロントはベンチプレスやインクラインプレスでかなり刺激されています。上の画像のようにベンチプレスでバーを下す位置が下過ぎると超高重量のフロントレイズのようになるのですぐにケガをしてしまいます。それくらい肩のフロントは繊細でケガしやすいんです
ダンベルフライは肩のフロントに負荷が強い
大胸筋の種目であるダンベルフライ、やった後よく肩のフロントが痛くなったり筋肉痛になったりしませんか？ダンベルフライは肩のフロントにかなりのストレッチがかかります。よく肩のフロントをケガする人はダンベルフライをやっている人が多いです。筋肉が発達するのにストレッチは必要ですが強すぎます。ショルダープレスのストレッチで十分です。
ショルダープレスは三頭筋と肩のフロントのコンパウンド種目で、ショルダープレスを行うことで三頭筋と肩のフロントが刺激されます。
人間は電気を流して筋肉に命令を送り動くことができます。この電気がどれくらい筋肉にかかったかを調べるのが筋肉の刺激を測る手段となります。実験でこの電気の流れ具合（筋電図）を測ったところショルダープレスはフロントレイズよりも肩のフロントに刺激が入っていました。
ショルダープレスはダンベルかバーベルどちらがいいのでしょうか。参考にしたサイトではダンベルのほうが刺激値は高いようです。しかし、他の実験ではバーベルのほうが刺激値が高かったりします。
バーベルかダンベルかは個人差がかなりありそうですので両方試してみて効きやすそうと思ったほうをやり続けてみるのがおすすめです！
フロントレイズは肩のフロントの唯一のアイソレーション種目です。三頭筋への刺激を入れて疲れさせたくない場合はフロントレイズがいいでしょう。メニューの組み方によって次の日に三頭筋が来るときもあるかもしれません。その時にきっととても役に立ちます！
ショルダープレスのほうが肩のフロントには効果的です！フロントレイズを使うシーン（三頭筋に刺激を入れたくない）時はほとんどありません。肩の日、腕の日を分けている人は取り入れるかもしれませんが、そのトレーニング方法はBro-split法でとても非効率的でしたよね？
肩のフロントをトレーニングする人はほぼ間違いなく三頭筋も鍛えると思います。なのでフロントレイズを取り入れてショルダープレスを取り入れないことはオススメできません。
バックプレスは良くない！と耳にしたことある人も多いと思いますが実はそんなことありません。しかし、この種目は「できる人」「できない人」に別れるので注意が必要です。できるかできないかは関節の強さ。僕の場合バックプレスは肘がかなり痛くなりますし、後ろにバーを回せるほど関節も柔らかくないのでバックプレスはやりません。わざわざこの種目にこだわる必要もないので「できなさそう」と思ったら普通のショルダープレスでOKです！
肩の前側はカッコいいカラダにはそこまで重要ではありません。
三角筋の優先度合いはサイド>リア>>>>>フロントという順番でサイドとリアのほうがフロントよりも非常に重要です。ベンチプレスなどで刺激されているだけでなく、カッコいいカラダになるためにもっと重要な部位があるのでそちらをまずは優先させましょう！
肩のフロントのトレーニングは週2回、1種目で十分！重量も扱う必要はないので効かせることに徹底しましょう！
肩のフロントはショルダープレス一択だと思っています。実験データや僕個人の経験からもショルダープレスが一番筋肥大しました。ショルダープレスだと三頭筋も刺激されているので三頭筋のトレーニングボリュームも少なくなるのでお勧めです！
| ダンベルショルダープレスが一番おすすめです。バーベルは高重量を扱える代わりにケガのリスクも高いですのでまずはダンベルから始めましょう。 きっと通ってるジムにマシンショルダープレスがありますがやらないようにしましょう。絶対にフリーウエイトトレーニングです。(理由はこちら) 肩のフロントにはこの種目だけでいいです。他に色々な種目をやる必要はないです。ダンベルショルダープレスを下に書いてある通りやればOKです。 | |
| トレーニング頻度 | 週に2~3回 |
| 1週間の合計セット数 | 8~12セット |
| 回数(rep) | 10~15rep |
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